Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy część górna, naramienny akton boczny ,nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy,obły mniejszy i większy ,trójgłowy ramienia , czworoboczny część dolna i środkowa , zębaty przedni.
Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, czworoboczny część górna , dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni
Wykonanie: Opierając tułów na ławce weź sztangielki nachwytem zamkniętym. Palce i nadgarstki ułóż w ten sam sposób, jakbyś ćwiczył ze sztangą (mały palec na zewnątrz). Są możliwe również inne ustawienia (szerzej w uwagach). Następnie poprzez prostowanie łokci wypychaj sztangielki do góry, jednocześnie biorąc wdech. Nie prostuj łokci do samego końca. Rób wydech i równocześnie opuszczaj sztangielki. Możesz opuszczać je na wysokość brody lub klatki piersiowej. Pierwszy sposób jest bezpieczniejszy i łatwiejszy, zaś drugi poleca się osobom bardziej zaawansowanym. Podczas ćwiczenia łokcie powinny poruszać się wzdłuż linii ciała, a sztangielki trzeba podnosić i opuszczać przed sobą.
Uwagi: W ćwiczeniu tym ważny jest kąt pod jakim znajduje się oparcie ławki. Im jest on mniejszy, tym bardziej pracuje górna część mięśni piersiowych. Najlepiej jest, aby kąt wynosił 70 - 90 stopni. Biodra wraz z tułowiem powinny przylegać do ławki i znajdować się w jednej linii. Plecy wyprostowane. W ćwiczeniu najlepiej jest używać nachwytu zamkniętego. Osoby bardziej zaawansowane mogą używać nachwytu otwartego, lecz jest to mniej bezpieczne. Staraj się nie kołysać sztangielkami i nie prostuj łokci do końca, ponieważ wówczas cały ciężar przenoszony jest na mięśnie trójgłowe i obciąża stawy. Stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże. Ćwiczenia może być wykonywane naprzemiennie lub jednostronnie, a także stojąc.
Podczas ćwiczenia można ustawiać i prowadzić nadgarstki na kilka sposobów. Dzięki temu można urozmaicić to ćwiczenie. Zmienia się także obciążenie poszczególnych rotatorów, przez co w różny sposób ćwiczy się mięśnie główne. Nadgarstki można ustawiać młotkowo. Wtedy podczas podnoszenia sztangielek można wykonywać pronację (rotacja przedramion/ ramion do wewnątrz). W pozycji klasycznej możliwe jest supinowanie, czyli rotowanie przedramion/ ramion na zewnątrz (małe palce schodzą się do siebie). Podczas wykonywania ćwiczenia w taki sposób, inaczej pracują również łokcie. Układają się bardziej do wewnątrz lub na zewnątrz.
Użytkownik Yaro edytował ten post 27 marzec 2009 - 12:50
KFD Silver
