Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

* * * * * 2 głosów trening klatki piersiowej wyciskanie sztagi lawce poziomej lezac

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Spec
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19844 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia

Dodany obrazek

Wykonanie: Połóż się na ławce poziomej (płaskiej), stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Złap sztangę nachwytem w równych odstępach od jej środka, następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc jednocześnie głęboki wdech (faza negatywna). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę do prostych rąk, robiąc w tym czasie wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.


Uwagi: Jest to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń na tę grupę mięśniową, bywa jednak co raz częściej wypierane i zastępowane przez wyciskanie sztangi na skosach górnym i dolnym. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze (nie kładź ich ugiętych na ławce). Należy pamiętać, aby nie dobierać zbyt dużych ciężarów kosztem odpowiedniej techniki. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach możliwe jest utrzymanie bardziej stabilnej pozycji, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla zaawansowanych osób i przy obowiązkowej asekuracji.


Dodany obrazek



Dodany obrazek


Dodany obrazek
Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek
  • 5

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):


  • Scitec 100% Whey Isolate - 2kgScitec 100% Whey Isolate - 2kg 199.00 zł 189.00 zł
  • Dymatize BCAA - 200 tablDymatize BCAA - 200 tabl 54.63 zł 49.00 zł
  • Universal Storm - 756gUniversal Storm - 756g 159.00 zł 107.99 zł
  • Activlab Master Bar 1 baton - 30gActivlab Master Bar 1 baton - 30g 1.99 zł 1.29 zł
  • Revolutions Whey Shake 2,27 KgRevolutions Whey Shake 2,27 Kg 199.00 zł 174.00 zł
  • ActivLab ZMA 90 kaps.ActivLab ZMA 90 kaps. 39.00 zł 29.99 zł


  • Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    hey a można by wyciskać na wyciągu podobnie jak tu na filmiku




    tak że mam wyciąg dolny długi drążek podnoszę i opuszczam na końcu ktoś bierze drążek i odkłada.

    co o tym myślicie
    • 1

    #3
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6001 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Można, bardzo dobre ćwiczenie, choć nie wiem czy jako pierwsze.
    • 1

    #4
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      Szara Eminencja w SPAM POST

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10589 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 36
    to jest coś bardziej między rozpiętkami a wyciskaniem sztangi
    ja bym to dał na rozgrzewkę ewentualnie jako ćwiczenie po wyciskaniu a przed rozpiętkami
    • 0

    #5
    blachman

    blachman

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 304 postów
    ponoc sie nie prostuje rak(bo dziala triceps) powinno sie robic nie do wyprostowanych rak
    • 2

    #6
    Albatros93

    Albatros93

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2003 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: N/T

    Czy ma to jakieś znaczenie gdzie prowadzę sztangę gdy idzie w dół? W sensie, że albo bliżej szyji albo bliżej brzucha.


    • 0

    #7
    aider94

    aider94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 134 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    ma znaczenie , bliżej szyi poczujesz bardziej górne partie klatki piersiowej , im bliżej brzucha tym niższe. Podczas wycisku na ławce poziomej , powinno się sztangą dotykać sutów  :ziober: .


    • 0

    #8
    Albatros93

    Albatros93

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2003 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: N/T

    dzięki :) 


    • 0

    #9
    saxofero

    saxofero

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: +24

    *
    POPULARNY

    Czy ma to jakieś znaczenie gdzie prowadzę sztangę gdy idzie w dół? W sensie, że albo bliżej szyji albo bliżej brzucha.

     

    do szyi to już inne ćwiczenie - tzw. gilotyna :) bardzo dobrze można rozbudować górną część klatki, ale nie polecam robienia bez pomocy partnera (ze względu na miejsce opuszczania sztangi)


    • 5

    #10
    TND

    TND

      .

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20046 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pcim dolny

    nie polecam robienia bez pomocy partnera (ze względu na miejsce opuszczania sztangi)

    ...bez przesady ;)


    • 3

    #11
    Marcinheh12345

    Marcinheh12345

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 300 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    a co z łopatkami ?


    • 0

    #12
    Undefined

    Undefined

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Łopatki ściągnięte, mostek i parę kilo więcej można dźwignąć.


    • 0

    #13
    KuKaTS

    KuKaTS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 494 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    a przy normalnych seriach robienia klaty warto robic mostek? Podobno mniej angazuja sie miesnie klatki.


    • 0

    #14
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Warto i trzeba.


    • 0

    #15
    Ski jumper

    Ski jumper

      powrót do zdrowia/rehebilitacja

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2342 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    • Staż [mies.]: B

    w każdym ćwiczeniu trzeba mieć zachowaną lordoze kręgosłupa, więc w wyciskaniiu leżąc dotykamy ławki tylko górą pleców, głową oraz tyłkiem.


    • 0

    #16
    S.E.T.H.

    S.E.T.H.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2387 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prypeć
    • Staż [mies.]: xx

    ważny jest także leg-drive, 


    • 0

    #17
    ejber

    ejber

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2637 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto złą sławą owiane
    • Staż [mies.]: xxx

    A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

    SETH co to jest leg-drive?


    • 0

    #18
    Ski jumper

    Ski jumper

      powrót do zdrowia/rehebilitacja

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2342 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    • Staż [mies.]: B

    A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

    W żadnym wypadku to karygodny błąd. Można wtedy kręgołsup bardzo poważnie uszkodzić.


    • 0

    #19
    TND

    TND

      .

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20046 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pcim dolny

    W żadnym wypadku to karygodny błąd. Można wtedy kręgołsup bardzo poważnie uszkodzić.

    barki na pewno też bardziej po tyłku zbierają ;)


    • 0

    #20
    Undefined

    Undefined

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

    SETH co to jest leg-drive?


    Przy małych ciężarach mostek nie jest konieczny. Przy skosie dodatnim, z tego co się orientuje (mogę się mylić), mostek nie uchroni przed kontuzją, tutaj należy wzmocnić plecy i barki żeby do takowej nie doszło.
    Leg drive to "wyciskanie nogami" (bez odrywania tyłka od ławki). Łatwiej zobaczyć niż opisać, wpisz sobie to hasło na YT.


    Edytowany przez Undefined, 04 czerwiec 2013 - 13:35 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko