Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: dwugłowy ramienia
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno-promieniowy
Stabilizatory: naramienny akton przedni, czworoboczny (część górna i środkowa), prostowniki grzbietu, zginacze przedramion, dźwigacz łopatki



Wykonanie: Stojąc chwyć sztangielki podchwytem. Trzymaj je w tzw chwycie młotkowym tj. palce skierowane w kierunku ciała. Wyprostuj się wypychając klatkę piersiową nieco do przodu. Pamiętaj aby łokcie trzymać blisko ciała tak aby zachować stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Weź wdech i zacznij zginać przedramiona - obracając dłońmi i przedramionami na zewnątrz - tak aby unieść sztangielki do momentu pełnego zgięcia łokci i uzyskania pełnego zrotowania dłoni i przedramion na zawnarz tj. w kierunku twarzy. Wykonując zgięcie - rób wydech. Przytrzymaj chwilę i robiąc wdech zacznij ruch opuszczania sztangielek poprzez prostowanie i rotację wewnętrzną przedramion tak aby powrócić do pozycji wyjściowej (w tzw chwycie młotkowym).

Uwagi: Dzięki rotacji zewnętrznej maksymalnie zaangażowany w pracę, jest mięsień dwugłowy. Rotację należy wykonywać jednocześnie wraz ze zginaniem.

Innym sposobem jest wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej na ławce z oparciem (oparcie najlepiej pod kątem 70 stopni)