Skocz do zawartości

Zdjęcie

Serie łączone, super serie, serie kombinowe

* * * * * 4 głosów serie laczone super serie serie kombinowe

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 50759 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Serie łączone i super serie oraz serie kombinowane to zaawansowane techniki treningowe. Używane są głównie do kształtowania i budowania sylwetki, ale nie przy treningach budujących siłę. Z tego względu, że wykonując dwa ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku między nimi, jesteś zmuszony do użycia mniejszego ciężaru w obu ćwiczeniach. Łamią monotonię treningową. Podczas ćwiczeń z ich wykorzystaniem zadbaj o asekurację i odpowiednią regenerację.

    Zalety super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych

    • Stosowanie super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych skraca czas treningu.
    • Stosowanie serii łączonych oraz serii kombinowanych zwiększa intensywność treningu
    • Serie łączone i super serie mogą zapobiec kontuzji bądź pozwolić trenować z kontuzją. Przykładowo mając problemy z kręgosłupem i nie mogąc wykonywać przysiadów, możesz przetrenować uda stosując serie łączone i robiąc ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa. Trening będzie dzięki temu intensywny i nie grozi pogłębieniem kontuzji.
    Serie łączone polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową bez przerw między seriami.

    Wstępne zmęczenie.

    Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj izolowane, a następnie złożone ćwiczenie. Przygotuj się na duże zmniejszenie ciężaru w ćwiczeniu złożonym.

    Przykłady:

    Prostowanie nóg na wyciągu + przysiad
    Rozpiętki + wyciskanie
    Unoszenie na boki + wyciskanie hantli siedząc

    Ćwiczenie złożone + izolowane

    Odwrotnie niż wyżej. Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj złożone, a następnie izolowane. Zaletą tej metody jest możliwość użycia większego ciężaru w ćwiczeniu złożonym. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest wykonanie 4 – 6 powtórzeń w ćwiczeniu złożonym i 15 – 20 w izolowanym.

    Przykłady:

    Wyciskanie nóg na suwnicy + prostowanie nóg na wyciągu
    Wyciskanie wąsko + prostowanie linek na wyciągu
    Mc na prostych nogach + uginanie w leżeniu

    Ćwiczenie złożone + ćwiczenie złożone

    Wybierz dwa ćwiczenia złożone na daną grupę mięśniową. Bardzo ciężkie połączenie, bardzo wyczerpujące i męczące. Mocno obciąża układ nerwowy, przez co trzeba uważać na przetrenowanie.

    Przykłady:

    Przysiad + wyciskanie na suwnicy
    Wiosłowanie sztangą + podciąganie na drążku

    Ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane

    Wybierz dwa ćwiczenia izolowane na daną grupę mięśniową. Połączenie często wykorzystywane przed zawodami, pozwala pracować nad szczegółami sylwetki.

    Przykłady:

    Rozpiętki + ściąganie linek na bramie

    Super serie polegają na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe bez przerw bądź z krótkimi przerwami. Tu również można pokombinować z powtórzeniami i doborem ćwiczeń np.

    Złożone (biceps, mniejsza ilość powtórzeń) + izolowane (triceps, większa ilość powtórzeń) i odwrotnie.
    Złożone + złożone
    Izolowane + izolowane



    Serie kombinowane polegają na łączeniu ćwiczeń na dwie różne partie (nieantagonistyczne) i wykonywaniu ich bez przerw między seriami. Najczęściej jest to połączenie na zasadzie duża partia + mała np. klatka + triceps. Bardzo często są to też np. partie mniej wymagające np. łydki, które możesz ćwiczyć pomiędzy kolejnymi seriami wyciskania, zaoszczędza to czas i łamie monotonię treningową.

    Na podstawie: http://www.bodybuilding-supplement-guide.com/weight-training-super-sets.html

    Słowo od Aggressora:

    Bardzo fajnym rozwiązaniem jest oparcie całego mezocyklu na seriach łączonych dobierając ćwiczenia w pary. Ja osobiście preferuje nie więcej niż 2 serie każdej pary gdyż wykonywanie standardowo 3 czy 4 serii bardzo obciąża układ nerwowy i mięśniowy, co nie znaczy że nie można wykonywać większej ilości serii jednakże ja proponuje mniejszą ilość. Poza tym wykonanie mniejszej ilości serii, a większej liczby par w treningu na dana partie pozwala na urozmaicanie treningu i atakowanie partii/mięsni w różny sposób , a co za tym idzie więcej części, włókien mięśni jest angażowanych. W treningu tym można także doskonale korzystać z zasady wstępnego zmęczenia.

    Kilka przykładów treningu w parach:

    Klatka
    a)
    Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo – 2serie
    Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny – 2 serie
    Przenoszenie + butterfly – 2 serie
    b)
    Rozpiętki + wyciskanie sztangi płasko – 2serie
    Wyciskanie sztangielek skos dodatni + wyciskanie wąsko płasko – 1seria
    Przenoszenie + wyciskanie sztangi do szyji – 1 serie
    Buttlerfy + ściąganie linek z góry w bramie – 2 serie


    Plecy
    a)
    Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim chwycie – 2serie
    Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu – 2 serie
    Przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny + wiosłowanie v-bar – 2 serie

    b)
    Martwy ciąg + ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe – 2 serie
    Wiosłowanie v-bar + przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny- 1 seria
    Pendlay row + ściąganie drążka podchwytem do klatki – 1 seria
    Przyciąganie na maszynie + szrugsy - 2 serie


    Biceps
    a)
    Uginanie sztangi prostej stojąc + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
    Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku – 2seria
    Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego + uginanie hantli na ławce skośnej – 1 seria

    b)
    Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja -2 serie
    Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe -1 seria
    Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 1seria



    Triceps
    a)
    Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie
    Prostowanie na wyciągu + wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc – 2 serie
    Prostowanie z linkami wyciągu + odwrotne pompki -1 seria

    b)
    Pompki na poręczach + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz – 2 serie
    Prostowanie w opadzie + prostowanie na wyciągu z linkami– 1 seria
    Wyciskanie francuskie + prostowanie podchwytem na wyciągu – 1 serie

    Barki
    a)
    Wznosy sztangielek bokiem + wyciskanie hantli – 2 serie
    Wznosy sztangielek w opadzie + podciąganie sztangi do brody -2 serie
    Ściąganie linek w bramie z góry + wyciskanie na maszynie -1seria

    b)
    Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie
    Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem – 1seria
    Wznosy sztangielek przodem + podciąganie z drążkiem wyciągu dolnego – 2 serie

    Nogi
    a)
    Przysiad + prostowanie nóg na maszynie – 2serie
    Wypychanie na suwnicy + wykroki – 2 serie
    Martwy ciąg na prostych nogach + uginanie leżać na maszynie – 2 serie
    Wspiecią na palce stojąc + wspięcia siedząc – 2 serie

    b) w superseriach

    Przysiad + uginanie leżąc na maszynie – 2 serie
    Martwy ciąg na prostych nogach (lub uginanie siedząc ) + prostowanie siedząc – 2serie
    Przysiad na hack maszynie + wykrok – 1seria
    Wspięcia siedząc + wypychanie palcami suwnicy – 2serie
    Wspięcia stojąc + ośle wspięcia – 1seria

    *wszystkie prawa zastrzeżone , kopiowanie całości lub części ,wykorzystywanie do celów komercyjnych bez zgody autorów - zabronione
    • 28

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    BOSSY

    BOSSY

      REKREACJA

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19843 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica/Kraków
    Brawo, dobrze to wygląda :-D
    • 0

    #3
    Tomek_K.

    Tomek_K.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1993 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1xx
    Świetny artukuł Panowie! Jak tylko siła wzrośnie będe korzystał z nowej wiedzy. :-D
    • 0

    #4
    starbury

    starbury

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 674 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:s kątowni
    fajnie Grzegorz - rob dalej swoje bo robisz to dobrze
    • 0

    #5
    LubiePlacki

    LubiePlacki

      Lubi placki

    • Admin
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13918 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd.pl
    • Staż [mies.]: 16 lat
    ja też bedę robil swoje i wlepiał bany za spam. ;)
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko