Ułożyłem mój nowy plan systemem leangains do sprawdzenia .

Trenuję 3 razy na tydzień pn/śr/pt splitem Klatka/triceps , Plecy/biceps , nogi/barki 

Waga 89 kg

wzrost 186 kg 

cel : rekompozycja ciała 

treningi różnie 14.00 lub wcześnie rano 

dni tr. 3300 kcal

dni nietreningowe 2200 kcal 

Dni treningowe 

1 posiłek 

400g pierś z kurczaka 

200g brązowy ryż

10g   oliwa z oliwek 

20g   musztarda 

B/W/T

99/156/26

2 posiłek 

150g płatki owsiane 

180g jogurt naturalny

240g banan 

30g białko serwatkowe 

B/W/T

50/157/17

3 posiłek

200g twaróg tłusty

100g śmietana 12%

70g orzechy włoskie

80g rodzynki suszone 

B/W/T

52/74/66 

3300 kcal

Dni nietreningowe

1 posiłek

60g makaron durum 

180g jogurt naturalny

10g oliwa z oliwek 

35g odżywka białkowa

2 posiłek

400g piers z kurczaka

20g oliwa z oliwek

20g musztarda

3 posiłek

200g twaróg półtłusty

100g jogurt naturalny

70g orzechy włoskie

100g jogurt naturalny

B/W/T

191/69/114

2100 

''Brak jest jednoznacznych ustaleń co do zapotrzebowania na glukozę. Badania naukowe ujawniły, że dobowe zużycie glukozy przez mózg i krwinki czerwone wynosi około 180 gramów, natomiast tworzenie glukozy w procesie glukoneogenezy (z aminokwasów) może dostarczyć około 130 gramów tego związku. Wynika z tego, że minimalną ilością glukozy jaką musimy spożywać jest 50 g. Przedstawione wyliczenia nie uwzględniają oczywiście zużycia glukozy przez inne narządy, np. pracujące mięśnie, ma to znaczenie u osób prowadzących aktywny tryb życia. W ich diecie węglowodany mogą zapewniać nawet 70% energii, więc automatycznie spożycie glukozy może być nieporównywalnie większe.''

Więc aby mój organizm funkcjonował poprawnie muszę dostarczać 50g ww z cukrów na dobę?  Czy może kupić jakieś tabsy z glukozą zamiast słodkiego? Musze jakoś ogarnąć bo co próbuje nie jeść słodkiego to w/w objawy mam po 7-8 dniach, a nie chce się obżerać słodyczami.. najchętniej to w ogóle bym je wyeliminował z mojego życia(wyjątek cukier do kawy).

1.Przysiad/Wspięcie 3s

2.Martwy ciag/wiosłowanie 3s

3.Wyciskanie hantelek skos/wycyskanie na płaskiej 3s

4.wyciskanie wąskim uchwyte/to samo tylko skos 3s

5.uginanie uchwytem młotkowym/uginanie przedramion ze sztanglą 4s

6.szrugsy/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/3s

to są zamienniki ćwiczeń czasem to mieszam itd.

1 posiłek:

25 masła extra, 350g jajek, orzechy włoskie 50 g (938 kcal, B47, T83, W3)

2 posiłek:

cyc z kurczaka 300g, brokuły 225g, jogurt naturalny 100g, orzechy włoskie 50g (744kcal, B80, T43, W12)

3 posiłek:

cyc z kurczaka 300g, brokuły 225g, jogurt naturalny 100g, orzechy włoskie 50g (744kcal, B80, T43, W12)

4 posiłek:

twaróg półtłusty 200g, orzechy włoskie 50g, jogurt naturalny 100g (599 kcal, B47, T41, W14)

RAZEM: 3025 kcal , 254g białka, 210g tłuszcze, 41g węgle

trening siłowy 3-4 razy w tyg (FBW), aero 30 min truchtu 5 razy w tyg (po treningu siłowym jeśli jest)

co sądzicie? 

Pierwszy raz na tym forum, dlatego, cześć wszystkim.

Mam pytanie odnośnie treningu siłowo-wytrzymałościowego 

jaki znalazłem w internecie. Wygląda ciekawie, dlatego chciałbym

zaczerpnąć informacji wśród doświadczonych, czy taki trening

dla sezonowca z aspiracjami się nada.

Mianowicie, facet proponuje następujący trening.

Na zmianę dwa workout'y.

Day 1:

• Clean and Press 15 sets x 2 reps
• Curl Grip Chin 15 x 2
• Medium Grip Bench Press 10 x 1
• Deadlift  20 x1
• Abdominal Work

W następnym dniu treningowym,

Day 2:

• Dips (View): 12 sets x 3 reps
• Clean and Front Squat (View): 20 x 2
• Bent Rows (View): 12 x 2
• Barbell Curl and Press (View): 6 x 
• Abdominal Work (View)

Gościu proponuje tam też trening ten sam każdego dnia, ale dla urozmaicenia wolałbym chyba naprzemienny...

Czy ktoś spotkał się z takim treningiem?

Od razu powiem, że moimi priorytetami są siła i wytrzymałość. Od kiedy zobaczyłem igrzyska olimpijskie w Londynie, podczas, których 85 kilowi faceci podnosili nad głowę 200 kg, przestała mnie interesować ogólna pogoń za masą w zamian za wyciśnięcie z siebie jak najwięcej.

http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm źródło i opis treningu...

Z góry dzięki za odpowiedzi,

Pozdrawiam

Achim

Chciałbym poprosić wtajemniczonych w tematykę odżywiania o ocenę planu żywieniowego. Obecnie ważę 88kg, mam 194cm wzrostu. Wyliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na budowę masy, przy redukcji tkanki tłuszczowej to 2800kcal, jako że poza siedzącą pracą ćwiczę 2 godziny dziennie(siłownia co drugi dzień + bieganie w dni bez siłowni, ok 30 min.).

Układanie planu zacząłem od założenia iż na kilogram masy ciała potrzebuję ok. 2g białka. Do tego 50% kalorii pochodzić ma z węgli(przy założeniu że 1g to 4kcal), co daje 350g dziennie. Reszta to 80g tłuszczy, które pochodzi z oleju rzepakowego filtrowanego na zimno.

A więc

Śniadanie(ok 9-10):

150g chleba graham, 1 jajko, ser gouda, wędlina+warzywa(pomidor/sałata/papryka/rzodkiewka)

Obiad(ok 13):

125g piersi z kurczaka, 100g ryżu/ziemniaki + warzywa(sałata, marchewka)

Zaraz po treningu:

owoce - banan, jabłko

Danie po treningu(ok 18):

Spaghetti(makaron durum lub razowy) 125g, 125g piersi z kurczaka, pomidory z puszki

Kolacja(ok 21):

100g chleba graham, wedlina, warzywa.

Do tego biorę biorę białko 2x30g dziennie.

Jedzenie rzeczy gotowych, jakkolwiek przetworzonych ograniczam do minumum. Do tego dużo wody.

Założenia spełnione, prosiłbym tylko o ocenę tego czy jem właściwe rzeczy o właściwych porach, czy może spaghetti jeść przed treningiem a ryż po?. Dodam tylko że poza niewielkimi ilościami sera żółtego i jajek nie toleruję innego nabiału. Przyjąłem że dieta ma być dość tania.

Z góry dzięki za pomoc.

A.

Nogi-- Przysiad tylni 4x

Plecy-- Podciąganie na drążku szeroko 4x

Klatka-- Wyciskanie sztangi płasko 4x

Barki-- Wyciskanie sztangielek w przód 4x

Triceps-- Francuskie, jednorącz za głowy 3x

Biceps-- Naprzemienne uginanie ramion z supinacją 3x

Łydki-- Wspięcia na palce 3x

Przedramię- Uginanie nadgarstka 3x/ Zwijanie linki

Brzuch- Prostowanie nóg na stojaku 3x

Kaptury- Szrugsy 3x

B.

Nogi-- Wykroki z hantlami 4x

Plecy—Wiosłowanie sztangą 4x

Klatka-- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x

Barki-- Podciąganie sztangi do brody 4x

Triceps-- Pompki na poręczach 3x

Biceps-- Uginanie w chwycie młotkowym 3x

Łydki-- Wspięcia na palce 3x

Przedramię- Uginanie nadgarstka 3x/ Zwijanie linki

Brzuch- Spięcia na skosie 3x

Kaptury- Szrugsy 3x

C.

Nogi—Wyciskanie na suwnicy 4x

Plecy— Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x

Klatka—Rozpiętki 4x

Barki—Wyciskanie za głowy na maszynie smitha 4x

Triceps—Wymachy hantlem w tył w opadzie 3x

Biceps—Uginanie ramion ze sztangą 3x

Łydki—Wspięcia na palce 3x

Przedramię- Obracanie przedramion

Brzuch- Skręty na twisterze 3x

Kaptury- Szrugsy 3x