Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rozkład treningu / dieta redukcyjna

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
burteck

burteck

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    Cześć,

    Od miesiąca ćwiczę na siłowni. Są to 4 dni w tygodniu po 1,5h – trening siłowy i aerobowy. Chciałbym przygotować odpowiednią dietę, która pomogłaby mi zredukować tkankę tłuszczową i podnieść trochę masę mięśniową.

    Moje dane:
    - wiek 32 lata
    - waga: 91 kg
    - tkanka tłuszczowa (mierzona na wadze domowej z rana na czczo): 29,5%

    Moje dni treningowe (obecnie) to:
    - poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek
    - środa, sobota i niedziela to dni odpoczynku

    Pracuję od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:30 do 15:30 – normalnie (czasami jak wiadomo są jakieś odchyłki od normy).

    Moja dieta ma opierać się na 6 posiłkach, które podzieliłem następujące:

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    TRENING 1,5 h – ruchomy w godzinach od 17:30 do 20:30
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    Tak to w teorii powinno wyglądać (czyli w przypadku gdyby wszystkie dni były identyczne). Praktyka pokazuje jednak, że ponieważ godziny treningu są ruchome (z różnych przyczyn) to niektóre posiłki mogą wypaść lub czas pomiędzy dwoma posiłkami może przekroczyć 3 h.

    Przed i po treningu należy coś zjeść.
    - pytanie tylko czy w programie jak wyżej posiłek przedtreningowy może to być posiłek nr 4 (czyli obiad) a posiłek potreningowy (posiłek nr 5) czyli kolacja o 19:00?
    - czy może obiad i kolacja powinny być na godzinę przed (obiad) i do 2 godzin po (kolacja) treningu a posiłki przed i potreningowe należy zjeść przed i po samym treningiem w postaci np. suplementów?

    Rozpiszę wszystkie dni z podziałem na trening:

    PONIEDZIAŁEK (dzień treningowy)

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    posiłek przedtreningowy (17:20 – suplement)
    TRENING 1,5 h – od 17:30 do 19:00
    posiłek potreningowy (19:10 – suplement)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    Jak widać w tym przypadku obiad jem w domu, trawię go i praktycznie po 1,5h rozpoczynam trening. Kończę go o 19:00 więc posiłek nr 5 wypada samoczynnie a biorąc pod uwagę, że do 2 h po treningu organizm najlepiej wchłania i rozporządza składnikami (nie odkłada ich w postaci tłuszczu) to do 21:00 jem posiłek nr 5 a posiłek 6 albo wypada samoczynnie (idę spać np. o 22:00) albo jem coś (np. chudy ser biały) o 22:30 i idę spać ok. 23:00. Czy tak może być? Czy może posiłek przedtreningowy i potreningowy to odpowiednio obiad (nr 4) i kolacja (nr 5) w tym przypadku pomiędzy 20:00-21:00???

    WTOREK (dzień treningowy)

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    posiłek przedtreningowy (20:20 – suplement)
    TRENING 1,5 h – od 20:30 do 21:45
    posiłek potreningowy (21:50 – suplement)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja) ???
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    W tym przypadku jest już całkowicie inaczej. Umieszczając trening w schemacie jak na samym początku wychodzi na to, że pomiędzy obiadem a posiłkiem przedtreningowym jest aż 4,5h luka a po samym treningu jem tylko suplement. Oczywiście tak być nie może. Czy poprawiona wersja może wyglądać tak:

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    posiłek przedtreningowy (20:20 – suplement)
    TRENING 1,5 h – od 20:30 do 21:45
    posiłek potreningowy (21:50 – suplement)
    Posiłek nr 6: 23:00 (posiłek przed snem)

    Czy ta wersja jest już do przyjęcia?

    ŚRODA (dzień bez treningu)

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    Na razie jest to dzień bez treningu ale wkrótce chciałbym dołożyć w tym dniu tylko godzinę basenu. Czy w dniu bez treningu brać suplementy? Jeżeli tak to o jakiej porze najlepiej? Czy może dowolnie ale dawkować tak jak pisze na opakowaniu konkretnego suplementu?

    CZWARTEK (dzień treningowy)

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    posiłek przedtreningowy (17:20 – suplement)
    TRENING 1,5 h – od 17:30 do 19:00
    posiłek potreningowy (19:10 – suplement)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    Dzień podobny do poniedziałku.

    PIĄTEK (dzień treningowy)

    Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
    Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
    Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
    Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
    posiłek przedtreningowy (17:20 – suplement)
    TRENING 1,5 h – od 17:30 do 19:00
    posiłek potreningowy (19:10 – suplement)
    Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
    Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

    Dzień podobny do poniedziałku.

    SOBOTA (dzień bez treningu)

    Rozkład dnia taki sam jak w środę – możliwy basen.

    NIEDZIELA (dzień bez treningu)

    Rozkład dnia taki sam jak w środę – możliwy basen.

    Pytania jakie się pojawiają po mym wywodzie są następujące:
    - jak rozumieć posiłek przed i po-treningowy?
    - kiedy te posiłki najlepiej przyjmować? np. maksymalnie 15 minut przed i po treningu? Czy 1h przed i po treningu?
    - czy mogą to być suplementy tylko?
    - z czego głównie powinien składać się posiłek przed i po-treningowy? Rozumiem, że głównie B i WW złożone a zero tłuszczy.
    - czy bardziej kaloryczny powinien być przed czy po-treningowy?

    Ponadto:
    - jeżeli po treningu wezmę CARBO (same węgle) to czy w posiłku 1h po treningu (lub do końca dnia) muszę brać dodatkowe węgle? Myślę, że nie ale wolę się upewnić.

    Nie chodzi mi na razie o rozpisywanie jaki konkretnie produkt mam kiedy jeść tylko bardziej o rozkład B, T, W oraz godziny posiłków przed i potreningowych, ich kaloryczność oraz wpływ na rozkład czasowy pozostałych posiłków w ciągu dnia.

    Czytałem już wiele artykułów dla początkujących ale uwierzcie mi – w każdym autor pisze inaczej, kładzie nacisk na coś innego i chyba pisze pod siebie. Poza tym nie znam / nie doszukałem się naprawdę dobrego sposobu obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla diety redukcyjno / masowej – w proporcjach 60% redukcja, 40% budowa masy.

    Dzięki bardzo. Mam nadzieję, że nie zamęczyłem.
    Pzdr
    Bartek
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):


  • Universal Super Cuts 3 - 130 tablUniversal Super Cuts 3 - 130 tabl 75.00 zł 59.00 zł
  • PVL Mutant Whey 2270gPVL Mutant Whey 2270g 179.00 zł 139.00 zł
  • ActivLab Thermo Shape 2.0 - 90 kaps.ActivLab Thermo Shape 2.0 - 90 kaps. 27.00 zł 25.99 zł
  • Scitec Volumass 35 - 2950gScitec Volumass 35 - 2950g 169.00 zł 169.00 zł
  • Nutrabolics R2F Ready To Fight - 1360gNutrabolics R2F Ready To Fight - 1360g 179.00 zł 124.00 zł
  • Nutrend Reg-ge Unisport - 500 mlNutrend Reg-ge Unisport - 500 ml 33.00 zł 29.99 zł
  • PVL Mutant Mass 6800gPVL Mutant Mass 6800g 230.00 zł 208.99 zł
  • MHP Take OFF 120 kaps.MHP Take OFF 120 kaps. 99.00 zł 99.00 zł
  • Optimum CGT-10 - 600gOptimum CGT-10 - 600g 109.00 zł 69.00 zł
  • Dedicated Epic - 10g [sample]Dedicated Epic - 10g [sample] 9.00 zł 5.00 zł
  • Muscle Meds Glutamine Decanate 300gMuscle Meds Glutamine Decanate 300g 139.00 zł 69.00 zł
  • Tested CLA - 120 kaps.Tested CLA - 120 kaps. 89.00 zł 49.99 zł


  • Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta | Pomocy , Rozpiska treningu do oceny | prosze o oceny i porady ;) , Dieta | Dieta do oceny/poprawy , Dieta na redukcję dla dziewczyny? , Trening, dieta, suplementy

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51171 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    jak rozumieć posiłek przed i po-treningowy?

    Dosłownie.

    kiedy te posiłki najlepiej przyjmować? np. maksymalnie 15 minut przed i po treningu? Czy 1h przed i po treningu?

    Przedtreningowy na 1-1,5 godz. przed rozpoczęceim ćwiczeń.
    Potreningowy zaraz po zakończeniu ćwiczeń.

    czy mogą to być suplementy tylko?

    NIE.
    Suplementy jak sama nazwa mówi to tylko uzupełnienie diety.

    z czego głównie powinien składać się posiłek przed i po-treningowy? Rozumiem, że głównie B i WW złożone a zero tłuszczy.

    Ww złożone+chude mięso np. ryż/kasza gryczana+ pierś drobiowa/wołowina.

    czy bardziej kaloryczny powinien być przed czy po-treningowy?

    Ilość ww w jednym jak i w drugim na podobnym poziomie.

    Najlepiej poczytaj,masz duzo pożytecznych inf.---> http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko