KFD.PL: Przysiad ze sztangą z przodu - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki
Stabilizatory: kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki, proste brzucha, skośne brzucha, czworoboczny, dźwigacz łopatki, naramienny akton przedni, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, piersiowy większy część górna



Wykonanie: Zasady wykonywania tego ćwiczenia są podobne jak w przypadku przysiadów ze sztangą na barkach z tyłu. Podejdź do sztangi znajdującej się na stojakach, ułóż gryf na przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki piersiowej. Skrzyżuj ręce i złap gryf nachwytem (szerzej w uwagach). Wypnij klatkę do przodu. Patrz przed siebie lub lekko w górę. Następnie zdejmij sztangę ze stojaków i wykonaj dwa, trzy kroki w tył. Stopy rozstaw niewiele szerzej niż szerokość barków, a palce skieruj lekko na zewnątrz (stopy powinny cały czas przylegać do podłoża). Weź głęboki wdech i zacznij ruch w dół. Wykonuj go do ok. 90 stopni. Ruch pozytywny zacznij od przesunięcia głowy do tyłu, a następnie podnoś się do góry jednocześnie wypychając biodra do przodu i robiąc wydech, aż do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa (unikaj tzw. kociego grzbietu i okrągłych pleców).

Uwagi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu cechuje się mocniejszym zaangażowaniem mięśni czworogłowych ud, niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na barkach. Schodząc poniżej 90 stopni podczas przysiadu znacznie mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe. Podobnie jak w przysiadach ze sztangą trzymaną z tyłu zalecana jest ostrożność i nauka ćwiczenia od pustego gryfu. Najlepiej pod okiem doświadczonych osób. Serie właściwe powinny być zawsze poprzedzone kilkoma seriami rozgrzewkowymi.

Ułożenie rąk na gryfie: Są dwa sposoby ułożenia rąk na gryfie. Pierwszy został opisany wyżej. Drugi polega na trzymaniu sztangi podchwytem (uchwyt na szerokości barków). W przypadku tego sposobu bardzo ważnej jest, aby łokcie były położone jak najwyżej. Zapobiega to zjeżdżaniu sztangi do przodu. Wydaje się zatem, że drugi sposób w przypadku większych ciężarów jest bezpieczniejszy.