KFD.PL: Przysiad ze sztangą na barkach - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki
Stabilizatory: kulszowo goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty , dwugłowy uda), brzuchaty łydki, prostowniki grzbietu, prosty brzucha, skośne brzucha



Wykonanie: Podejdź do stojaków, połóż ręce na gryfie, a następnie podejdź po sztangę i ułóż gryf na barkach szerzej w uwagach). Wypnij klatkę do przodu, ściągnij łopatki i patrz przed siebie lub lekko w górę. Zdejmij sztangę ze stojaków i wykonaj dwa, trzy kroki w tył. Stopy rozstaw niewiele szerzej niż szerokość barków, a palce skieruj lekko na zewnątrz (stopy powinny cały czas przylegać do podłoża). Weź głęboki wdech i zacznij ruch w dół, zaczynając od przesunięcia bioder do tyłu (kolana nie powinny być wypychane do przodu, nie dalej niż końce palców stóp - szerzej o tym w uwagach). Wykonuj go aż do osiągnięcia kąta prostego (szerzej o głębokości przysiadu w uwagach). Ruch pozytywny zacznij od przesunięcia głowy do tyłu. Podnoś się do góry jednocześnie wypychając biodra do przodu i robiąc wydech, aż do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa (unikaj tzw. kociego grzbietu i okrągłych pleców).

Uwagi: Schodząc poniżej 90 stopni podczas przysiadu znacznie mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe. Przysiad jest jednym z podstawowych i niezastąpionych ćwiczeń wielostawowych w kulturystyce (i nie tylko). Stosuje się go do rozwoju masy i siły mięśni. Podczas jego wykonywania pracuje bezpośrednio i pośrednio bardzo dużo mięśni, co daje ogromny bodziec dla całego organizmu (wydzielanie hormonów etc.). Jest to jednocześnie jedno z najcięższych ćwiczeń pod względem technicznym i mija sporo czasu zanim osoby początkujące opanowują prawidłowy sposób wykonywania. Zalecana jest zatem nauka wykonywania tego ćwiczenia zaczynając od pustego gryfu oraz pod okiem doświadczonych osób. Serie właściwe zawsze powinny być poprzedzone paroma seriami rozgrzewkowymi.

Są dwa główne sposoby ułożenia gryfu na barkach - na górnej części mięśni czworobocznych oraz drugi - pomiędzy tylnymi, a bocznymi aktonami mięśni naramiennych (wykorzystywany głównie w przysiadzie trójbojowym w tzw. "łódce"). W przypadku pierwszego sposobu większy nacisk kładziony jest na mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, zaś w przypadku drugiego sposobu zwiększa się zaangażowanie prostowników grzbietu i mięśni pośladkowych. Szerokość ustawienia rąk jest sprawą indywidualną. Należy starać się jednak, aby łokcie przesunąć do przodu tak, żeby znajdowały się pod sztangą.

Ustawienie stóp: Stopy można ustawiać szerzej lub wężej. Przy szerszym rozstawie stóp oprócz mięśni czworogłowych mocno zaangażowane są mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe, przy węższym natomiast głównie mięśnie czworogłowe.

Głębokość przysiadu: Istnieje wiele kontrowersji wokół kwestii głębokości przysiadu (jak i sporo rodzajów przysiadów np. pełny przysiad, półprzysiad, ćwierć przysiad, przysiad sumo, przysiad z pauzą na dole, przysiad trójbojowy, przysiad olimpijski itd.). Kontrowersje istnieją również w kwestii tego, czy kolana mogą być wypychane dalej niż końce palców stóp. Wybór rodzaju i ustalenie głębokości przysiadu pozostawiamy zatem Tobie. Najlepiej jest wypracować to na drodze indywidualnych prób, które doprowadzą Cię do optymalnego dla siebie sposobu. W kulturystyce najczęściej stosowane są przysiady pełne i półprzysiady, z pewnymi modyfikacjami jak np. przysiad z pauzą na dole.

"Unikaj kociego grzbietu i okrągłych pleców"
Koci grzbiet wiem jak wygląda ale jak wyglądają plecy okrągłe? Chodzi o tak zwanego "banana" przy lędzwiach?

Użytkownik Albatros93 edytował ten post 13 styczeń 2012 - 11:02

Moim zdaniem koci grzbiet i okrągłe plecy to prawie to samo;)

Prawie robi wielką różnicę Koci grzbiet,to kolokwialnie mowiac,wygiecie kregoslupa ,tylek wypiety do tylu,kregoslup nierowno ulozony. Okragle plecy to wypiecie tylka do tylu,plecy wypiete do przodu-pochylone. Obydwie pozycje sa niezdrowe i nieodpowiednie . Plecy powinny byc w miare prosto,bez uginania sie i innych "akrobacji"

Użytkownik ###Scorpion### edytował ten post 13 styczeń 2012 - 18:45

A naturalna krzywizna kręgosłupa?

Użytkownik Filar dnia 13 styczeń 2012 - 22:10 napisał

Sprecyzuj pytanie ,bo nie wiem do czego zmierzasz

Pamiętam z jakiegoś czasopisma wykaz najczęstszych błędów podczas wykonywania wiosłowania w opadzie i tam kocim grzbietem określano właśnie to co ty nazywasz okrągłymi plecami;)

Wiesz,czasopismo,filmik,opis na forum to czesto zdania roznych,obcych sobie ludzi. Generalnie wazne jest,aby nie wykonywac tego w ten sposob,w ktory to bylo podane i o ktorym tu mowimy : ) Dla mnie sa to 2 inne bledne pozycje,dla Ciebie to te same,grunt aby cwiczenie bylo poprawnie wykonane

A jak maja sie przysiady do wzrostu ? mam 16 lat i robilem juz wczesniej przysiady i jak to sie ma na wzrost ? podobno wyplyw homonu wzrostu wiekszy ale jak to jest z kregoslupem , jesli sie nie wyginam a ni nic > :?

Wpływ hormonu ponoc wiekszy,ale z tego co kiedys tez czytalem obciazaja one kregoslup i barki,przez co minimalizuj wzrost. Ile w tym prawdy ? Nie wiem,ale ja np.juz nie rosnę bo robie przysiady ze sztanga jako podstawowe cwiczenie na uda.

A ja narysowałem taki schemat. Chodzi o takie wygięcie kręgosłupa?
Przepraszam za prowizorkę.

http://i194.photobuc...1/12_nogi_2.jpg

Użytkownik BaXt3r_ dnia 15 styczeń 2012 - 01:14 napisał

Prawdopodobnie przyśpieszą wzrost przez wyrzut hormonów. Ale nie łudź się, że urośniesz przez to więcej. Będziesz miał tyle wzrostu ile masz zapisane w kodzie genetycznym i nie zmienią tego przysiady, papierosy i jeszcze jakieś inne dziwaczne przesądy - Broscience.

Użytkownik Albatros93 dnia 15 styczeń 2012 - 11:51 napisał

Raczej nie tak. Koci garb to wygięcie kręgosłupa w taki łuk jak to robią koty, gdy się nastroszą - coś jak ta Twoja czerwona linia. Natomiast z tą niebieską się nie do końca zgadzam (choć mogę się mylić). Dla mnie - i tak jak patrzę po google - okrągłe plecy są wtedy, gdy odcinek czworoboczny pleców jest okrągły (wypukły), czyli garb w okolicach łopatek. Różni się to od kociego garbu, bo kota robi się na całej długości pleców, a okrągłe plecy tylko w odcinku czworobocznym. Zauważ na filmie, że instruktor robi tzw. lordozę w dolnym odcinku kręgosłupa - dół Twojej niebieskiej linii. Z tego co ja wiem jest to poprawne - zresztą tak przebiega nasz kręgosłup (u niektórych ludzi jest to też choroba, bo mają tam za dużą wklęsłość, ale to inna bajka). Moim zdaniem ta linia powinna wyglądać tak - od szyi do odcinka lędźwiowego prosto, a w lędźwiach wklęsły łuk. Zauważ, że dupkę powinno się lekko wypiąć do tyłu i mając jednocześnie proste plecy nie ma możliwości, aby na dole nie zrobić tej lordozy. Jak już będziesz w przysiadzie na dole to wtedy tyłek się zaokrągla (nie u wszystkich), a tym samym kręgosłup lekko się wygina w drugą stronę. Nie robiąc lordozy byłby to całkowicie wypukły łuk w okolicach lędźwi co byłoby błędem. Tak ja to rozumuję. Najlepiej pooglądać filmy instruktażowe z kobietami, bo nie są tak umięśnione i dobrze widać pozycję w ćwiczeniach. Co do okrągłych pleców to jeszcze często je można spotkać w martwym ciągu lub wiosłowaniu sztangą. Kiedy ? Poprawnie wygląda to tak, że łopatki ściągnięte, klatka lekko wypięta, plecy proste, dupa lekko do tyłu. W momencie jak ktoś nawali ciężaru - za dużo jak na swoje możliwości - to jest w stanie mieć dolny odcinek pleców prawidłowo, ale klatkę ściąga mu do środka i nie jest w stanie ściągnąć do siebie łopatek. W tym momencie robią się w odcinku czworobocznym okrągłe plecy.

Plecy prosto, lordoza na dole:

 http://www.youtube.com/watch?v=40p1qQZTNRw&feature=related 

Tutaj od 2:05 Jan Łuka mówi właśnie o tym co pisałem na końcu - wtedy zrobią się okrągłe plecy.

http://www.youtube.com/watch?v=qCf5md6LuYA 

Tutaj przysiad Łuki

 http://www.youtube.com/watch?v=u_0MkSxbUWU&feature=related 

- jak widać plecy proste, lordoza na dole, a w momencie siadu już lekko ta lordoza się modyfikuje, inaczej niż w przypadku filmu z babką, gdzie cały czas ma lordozę głęboko.

Tak jak sobie przeanalizuję przysiad to tam ciężko o okrągłe plecy, bo chcąc utrzymać sztangę na barkach musimy wyprostować czworoboczny i ściągnąć łopatki. W MC czy wiośle już sztangą ciągnie w dół, więc tutaj łatwo o błąd. Inaczej jednak z siadem ze sztangą trzymaną z przodu - tutaj chyba okrągłe plecy da się zrobić bez problemu jak ktoś źle dobierze ciężar. Kota natomiast robią ludzie na każdym kroku - zobacz jak podnoszą sztangielki/sztangę z ziemi, a nawet zobacz jak w rodzinie ktoś schyla się po coś z podłogi.



Zaznaczam, że mogę się mylić choć oglądałem masę filmów i obrazków w sieci, i raczej dobrze to wyedukowałem

Panowie,zeby nie robic spamu niepotrzebnego. Wiemy juz mniej wiecej jak to wyglada i jak poprawnie to wykonywac. Lepiej zalozyc mniej ciezaru,poprawnie wykonac cwiczenie,niz robic z siebie niewiadomo kogo i móc stracic przez to tylko zdrowie.

Żeby rozwiać wątpliwości. Ten siad też jest poprawny... Technika Powerlifterska.

Użytkownik donJAZYResko edytował ten post 15 styczeń 2012 - 16:39

A jak z obciążeniem kolan w tym ćwiczeniu? Podejrzewam że dla osób które mają problemy właśnie z kolanami to ćwiczenie nie bardzo się nadaje. Jakaś alternatywa?

Słyszałem głosy mówiące, że jeśli dobrze i bez przesady robione, przysiady wskazane w takich sytuacjach (choć wiadomo, że kontuzja kontuzji nierówna). To jak z kręgosłupem. Czym mocniejsze mięśnie tym mniej obciążony kręgosłup/kolana.

Poruszyłem ten problem ponieważ sam mam małe problemy z kolanami a zamierzam ćwiczyć nogi. Ja zacznę delikatnie i zobaczę jak reagują moje kolana. Może trafi się ktoś z podobnym problemem kto wykonuje to ćwiczenie i opisze swoje wrażenia?

Ja nie schodzę do końca i jak wstaję to nie prostuje do końca kolan.

naturalna krzywizna kręgosłupa to lordoza fizjologiczna. dobrym patentem przy cwiczeniu przysiadów jest metoda trójboistów czyli opuszczenia sztangi poniżej linii barków i uniesienie łokci w góre w celu uniemożliwienia zsunięcia się sztangi, taki zabieg powoduje skrócenie kręgosłupa i wzrost jego stabilności, no i ja jestem zwolennikiem pełnego przysiadu a nie tego co robi ten facet na filmiku.