Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podciąganie na drążku do klatki

* * * * - 3 głosów trening plecow podciaganie drazku klatki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 50045 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
    Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
    Stabilizatory: długa głowa tricepsu

    Dodany obrazek

    Wykonanie: Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach). Patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź oddech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.

    Uwagi: Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje bardzo dużo grup mięśni. Poprzez zmianę szerokości chwytu oraz sposobu uchwytu oddziałuje się bardzo wszechstronnie na mięśnie pleców - grubość i szerokość. Jest to równocześnie bardzo ciężkie ćwiczenie i osobom początkującym często sprawia trudność wykonanie nawet 1 - 2 podciągnięć. Aby temu zaradzić można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można również podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia.

    Chwyt: Łapiąc drążek podchwytem angażuje się mocniej biceps oraz dolne obszary mięśni pleców, zaś łapiąc drążek nachwytem bardziej pracują górne obszary mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych. Odpowiednio szerszy chwyt oznacza mocniejsze zaangażowanie zewnętrznych obszarów pleców, a węższy chwyt - wewnętrznych obszarów pleców. Chwyt neutralny pozwala na mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych obszarów pleców.


    Dodany obrazek



    Dodany obrazek


    Dodany obrazek
    Dodany obrazek

    Dodany obrazek

    Dodany obrazek
    • 7

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):


  • Universal Animal PM- 30 sasz.Universal Animal PM- 30 sasz. 127.00 zł 118.99 zł
  • Ultimate Horse Power X 225gUltimate Horse Power X 225g 189.00 zł 125.00 zł
  • KFD 100% WPC 80 - Białko - 750gKFD 100% WPC 80 - Białko - 750g 43.00 zł 38.99 zł
  • Universal CarniTech 473 mlUniversal CarniTech 473 ml 89.00 zł 64.00 zł
  • Bio Tech USA L-Carnitine Drink 500 mlBio Tech USA L-Carnitine Drink 500 ml 9.00 zł 4.5 zł
  • San Free-T - 120 caps.San Free-T - 120 caps. 149.00 zł 89.00 zł
  • ActivLab Soya Pro - 750 gActivLab Soya Pro - 750 g 45.37 zł 25.99 zł
  • ActivLab Mass UP - 1200gActivLab Mass UP - 1200g 49.00 zł 22.00 zł
  • Universal Uni Liver - 500 tablUniversal Uni Liver - 500 tabl 129.00 zł 96.99 zł


  • Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    skaner1988

    skaner1988

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1303 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: <12

    Ostatnio taki niby instruktor na siłowni powiedział mi, że bez sensu robić pełne powtórzenia,  tzn. do pełnego wyprostu ramion i że wystarczy uzyskać kąt rozwarty.

     

    Uzyskam jakiś komentarz do powyższej rady?  :thx:


    • 0

    #3
    Kadaran

    Kadaran

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zgadzam się z opinią wyżej :)


    • 0

    #4
    Ski jumper

    Ski jumper

      powrót do zdrowia/rehebilitacja

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2277 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    • Staż [mies.]: B

    Instruktor, który nie powinien nim być. Może i uzyskasz stałe napięcie mięsniowe ale naucz się złego, nienaturalnego ruchu ćwiczenia. Po każdym powtórzeniu powiniens przynajmniej na chwilke rozluźniać łopatki. A żeby to zrobić należy zejśc do pełnego zwisu.


    • 0

    #5
    SnakeSkin

    SnakeSkin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wasilków
    • Staż [mies.]: 2

    Zawsze należy schodzić do pełnego zwisu, tu jest mowa o prawidłowych powtórzeniach. Od zawsze tak robię, od 2 tygodni kiedy zacząłem się podciągać, czuję progres, nie wyobrażam sobie innego podciągania...


    • 0

    #6
    stiepan19pl

    stiepan19pl

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 515 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielgie
    • Staż [mies.]: 15

    Mam pytanie waze 105 kg i nie daje rady zrobic serii po 12 10 czy po 8 nawet a podciagam sie raptem 4 razy na serie i tu moje pytanie moze podciagac sie lepiej z pomoca krzesełko na dole czy cos ;) ? dzieki za pomoc


    • 0

    #7
    Yamashita1

    Yamashita1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża

    dokładnie. Zrób te 4pełne powtórzenia i potem tak jakby pomagaj sobie wybijając się z krzesełka cokolwiek... ale opuszczaj sie powoli . i tak do wyczerpania mięśniowego . i tak ze 3-4 serie.


    • 1

    #8
    mielny

    mielny

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1867 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Fanatycy z Miasta Piwa
    • Staż [mies.]: +48

    Ja stosowałem powolne opuszczanie. Momentalnie powtórzenia rosły :-)


    • 1

    #9
    Ski jumper

    Ski jumper

      powrót do zdrowia/rehebilitacja

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2277 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    • Staż [mies.]: B

    Zdecydowanie polecam nastepującą metodę. Załóżmy że potrafimy się podciąganąć max 3-4 razy. Trening może wyglądac tak:

     

     

    1 tydzień: 7 serii po 1 pow

    2 tydzień: 7 serii po 2 pow

    3 tydzień: 7 serii po 3 pow

     

    itd.

     

    lub można robić codziennie przez pierwszy tydzień po 1 pow, drugi po 2 pow (jedna bądź dwie serie na dzień np jedna rano, druga wieczorem).


    • 0




    2 użytkowników czyta ten temat

    1 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników



    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko