Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podciąganie na drążku do klatki

* * * * - 3 głosów trening plecow podciaganie drazku klatki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55092 postów

*
POPULARNY

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: długa głowa tricepsu

Dodany obrazek

Wykonanie: Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach). Patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź oddech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.

Uwagi: Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje bardzo dużo grup mięśni. Poprzez zmianę szerokości chwytu oraz sposobu uchwytu oddziałuje się bardzo wszechstronnie na mięśnie pleców - grubość i szerokość. Jest to równocześnie bardzo ciężkie ćwiczenie i osobom początkującym często sprawia trudność wykonanie nawet 1 - 2 podciągnięć. Aby temu zaradzić można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można również podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia.

Chwyt: Łapiąc drążek podchwytem angażuje się mocniej biceps oraz dolne obszary mięśni pleców, zaś łapiąc drążek nachwytem bardziej pracują górne obszary mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych. Odpowiednio szerszy chwyt oznacza mocniejsze zaangażowanie zewnętrznych obszarów pleców, a węższy chwyt - wewnętrznych obszarów pleców. Chwyt neutralny pozwala na mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych obszarów pleców.


Dodany obrazek



Dodany obrazek


Dodany obrazek
Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek
  • 8

#2
skaner1988

skaner1988

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1312 postów

Ostatnio taki niby instruktor na siłowni powiedział mi, że bez sensu robić pełne powtórzenia,  tzn. do pełnego wyprostu ramion i że wystarczy uzyskać kąt rozwarty.

 

Uzyskam jakiś komentarz do powyższej rady?  :thx:


  • 0

#3
Kadaran

Kadaran

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 137 postów

Zgadzam się z opinią wyżej :)


  • 0

#4
Ski jumper

Ski jumper

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2725 postów

Instruktor, który nie powinien nim być. Może i uzyskasz stałe napięcie mięsniowe ale naucz się złego, nienaturalnego ruchu ćwiczenia. Po każdym powtórzeniu powiniens przynajmniej na chwilke rozluźniać łopatki. A żeby to zrobić należy zejśc do pełnego zwisu.


  • 0

#5
SnakeSkin

SnakeSkin

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 80 postów

Zawsze należy schodzić do pełnego zwisu, tu jest mowa o prawidłowych powtórzeniach. Od zawsze tak robię, od 2 tygodni kiedy zacząłem się podciągać, czuję progres, nie wyobrażam sobie innego podciągania...


  • 0

#6
stiepan19pl

stiepan19pl

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1461 postów

Mam pytanie waze 105 kg i nie daje rady zrobic serii po 12 10 czy po 8 nawet a podciagam sie raptem 4 razy na serie i tu moje pytanie moze podciagac sie lepiej z pomoca krzesełko na dole czy cos ;) ? dzieki za pomoc


  • 0

#7
Yamashita1

Yamashita1

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 75 postów

dokładnie. Zrób te 4pełne powtórzenia i potem tak jakby pomagaj sobie wybijając się z krzesełka cokolwiek... ale opuszczaj sie powoli . i tak do wyczerpania mięśniowego . i tak ze 3-4 serie.


  • 1

#8
mielny

mielny

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2194 postów

Ja stosowałem powolne opuszczanie. Momentalnie powtórzenia rosły :-)


  • 1

#9
Ski jumper

Ski jumper

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2725 postów

Zdecydowanie polecam nastepującą metodę. Załóżmy że potrafimy się podciąganąć max 3-4 razy. Trening może wyglądac tak:

 

 

1 tydzień: 7 serii po 1 pow

2 tydzień: 7 serii po 2 pow

3 tydzień: 7 serii po 3 pow

 

itd.

 

lub można robić codziennie przez pierwszy tydzień po 1 pow, drugi po 2 pow (jedna bądź dwie serie na dzień np jedna rano, druga wieczorem).


  • 0

#10
resqua

resqua

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 171 postów

Witam. Również mam problem z podciąganiem. Kiedyś nie mogłem zrobić nawet jednego negatywu gdyż od razu mięśnie puszczały.

 

Od pewnego czasu (2 miesiące ?) jestem na takim etapie:

1 seria - 3 podciągnięcia + 5 negatywów

2 seria - 1-2 podciągnięcia + 6-7 negatywów

3 seria - max 1 podciągnięcie + 7 negatywów

 

I taki trening robię 3 x w tygodniu (plan FBW).

 

No nie mogę zrobić ani jednego więcej, cały czas miałem delikatny progres, potem jak ustał przerzuciłem się na ściąganie drążka do klatki i tam też był progres na KG, ale jak wróciłem na drążek to znów powrót do tego samego i brak progresu. 

 

Może by tak zmienić zakres serii/powtórzeń? Macie jakiś system na podciąganie od zera do bohatera?


  • 0

#11
Dis123

Dis123

    KFD Platinum +

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 290 postów

Jak negatywy nie pomagają od dłuższego czasu to odpuść i zmień metodę. Spróbuj np rep goal. Czyli robisz założoną liczbę podciągnięć, ilość serii bez znaczenia (oczywiście bez przesady). Jak zrobisz tyle ile chcesz powiedzmy w 3 seriach, to dokładasz powtórzeń, i robisz tyle dotąd aż znowu dojdziesz do 3 serii.

 

Zajrzałem na Twój profil, i widzę 96 w pasie. Jak to aktualne to porządna wycinka i od razu będzie więcej repsów ;)


  • 0

#12
xDopieroZaczynam

xDopieroZaczynam

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPip
  • 193 postów

Witam. Również mam problem z podciąganiem. Kiedyś nie mogłem zrobić nawet jednego negatywu gdyż od razu mięśnie puszczały.
 
Od pewnego czasu (2 miesiące ?) jestem na takim etapie:
1 seria - 3 podciągnięcia + 5 negatywów
2 seria - 1-2 podciągnięcia + 6-7 negatywów
3 seria - max 1 podciągnięcie + 7 negatywów
 
I taki trening robię 3 x w tygodniu (plan FBW).
 
No nie mogę zrobić ani jednego więcej, cały czas miałem delikatny progres, potem jak ustał przerzuciłem się na ściąganie drążka do klatki i tam też był progres na KG, ale jak wróciłem na drążek to znów powrót do tego samego i brak progresu. 
 
Może by tak zmienić zakres serii/powtórzeń? Macie jakiś system na podciąganie od zera do bohatera?

Sam zacząłem się podciągać od września 2014 i wtedy też nie mogłem zrobić sam ani jednego podciągnięcia nadchwytem (nawet o kilka centymetrów nie mogłem się podciągnąć, nie mówiąc już o pełnym podciągnięciu, po prostu łapałem się drążka i tak mogłem wisieć) i też robiłem negatwy (najpierw kumple mnie podnisili, a ja się wolno opuszczałem, potem już tylko mi nogi trzymali) Po ok 3 miesiącach już dawałem radę sam wykonać ze 3 serie, teraz daję radę bez pomocy wykonać 5 serii (nie mówiąc już o poprawie wyglądu, ale to bez diety się nie obejdzie) Osobiście wykonywałem ten plan, i mi pomogło, dlatego Tobie też to proponuję wykonać :)1206016d22cc9c78fe3eaf79bc48eb02.jpg


  • 0

#13
resqua

resqua

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 171 postów

Jak negatywy nie pomagają od dłuższego czasu to odpuść i zmień metodę. Spróbuj np rep goal. Czyli robisz założoną liczbę podciągnięć, ilość serii bez znaczenia (oczywiście bez przesady). Jak zrobisz tyle ile chcesz powiedzmy w 3 seriach, to dokładasz powtórzeń, i robisz tyle dotąd aż znowu dojdziesz do 3 serii.

 

Zajrzałem na Twój profil, i widzę 96 w pasie. Jak to aktualne to porządna wycinka i od razu będzie więcej repsów ;)

 

Kumpel też mi mówił, żeby robić rep goal i jemu to pomogło, potem dorzucał też ciężar i dalej rep goal.

 

No zacząłem od stycznia wycinać, po 2 tygodniach na 3k kcal niestety nic nie ubyło kg :/ schodzę na 2,5k potem zobaczę


  • 0

#14
victor152

victor152

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 80 postów

Ja miałem problem z negatywami, nie widziałem perspektyw i przerzuciłem się na maszynę z negatywnym ciężarem. System 5serii 6powt. Z czasem się zdejmowało i teraz już mogę bez pomocy.


  • 0

#15
Davideus.

Davideus.

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 854 postów

Kumpel też mi mówił, żeby robić rep goal i jemu to pomogło, potem dorzucał też ciężar i dalej rep goal.

 

No zacząłem od stycznia wycinać, po 2 tygodniach na 3k kcal niestety nic nie ubyło kg :/ schodzę na 2,5k potem zobaczę

Nie obcinaj o tak dużo kcal od razu.. 500 to sporo jak na tak krótki czas, potem jak waga będzie stała to nie będziesz miał z czego kroić. Dodaj cardio koniecznie zamiast tak gwałtownie ucinać kalorie. 


  • 0





Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA