Skocz do zawartości

Zdjęcie

Podciąganie na drążku do klatki

* * * * - 3 głosów trening plecow podciaganie drazku klatki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 53269 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
    Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
    Stabilizatory: długa głowa tricepsu

    Dodany obrazek

    Wykonanie: Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach). Patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź oddech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.

    Uwagi: Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje bardzo dużo grup mięśni. Poprzez zmianę szerokości chwytu oraz sposobu uchwytu oddziałuje się bardzo wszechstronnie na mięśnie pleców - grubość i szerokość. Jest to równocześnie bardzo ciężkie ćwiczenie i osobom początkującym często sprawia trudność wykonanie nawet 1 - 2 podciągnięć. Aby temu zaradzić można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można również podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia.

    Chwyt: Łapiąc drążek podchwytem angażuje się mocniej biceps oraz dolne obszary mięśni pleców, zaś łapiąc drążek nachwytem bardziej pracują górne obszary mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych. Odpowiednio szerszy chwyt oznacza mocniejsze zaangażowanie zewnętrznych obszarów pleców, a węższy chwyt - wewnętrznych obszarów pleców. Chwyt neutralny pozwala na mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych obszarów pleców.


    Dodany obrazek



    Dodany obrazek


    Dodany obrazek
    Dodany obrazek

    Dodany obrazek

    Dodany obrazek
    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):


  • KFD Regular WPC 80 - Białko - 750gKFD Regular WPC 80 - Białko - 750g 43.00 zł 38.99 zł
  • Scitec Casein Complex - 2350gScitec Casein Complex - 2350g 249.00 zł 218.00 zł
  • Nutrabolics Waxybolic 2004g.Nutrabolics Waxybolic 2004g. 99.00 zł 84.99 zł
  • FA Whey Protein 908 g - foliaFA Whey Protein 908 g - folia 76.00 zł 69.00 zł
  • ActivLab ZMA 90 kaps.ActivLab ZMA 90 kaps. 39.00 zł 26.99 zł
  • SAN Dr.Feel Good - 224tabSAN Dr.Feel Good - 224tab 189.00 zł 119.00 zł
  • Optimum Opti Men 180 kaps.Optimum Opti Men 180 kaps. 139.00 zł 119.00 zł
  • Scitec HMB - 90kapsScitec HMB - 90kaps 69.00 zł 52.9 zł
  • Pharma Freak Amino Freak 180 kaps.Pharma Freak Amino Freak 180 kaps. 114.00 zł 89.00 zł


  • Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    skaner1988

    skaner1988

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1312 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    Ostatnio taki niby instruktor na siłowni powiedział mi, że bez sensu robić pełne powtórzenia,  tzn. do pełnego wyprostu ramion i że wystarczy uzyskać kąt rozwarty.

     

    Uzyskam jakiś komentarz do powyższej rady?  :thx:


    • 0

    #3
    Kadaran

    Kadaran

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zgadzam się z opinią wyżej :)


    • 0

    #4
    Ski jumper

    Ski jumper

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2645 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie

    Instruktor, który nie powinien nim być. Może i uzyskasz stałe napięcie mięsniowe ale naucz się złego, nienaturalnego ruchu ćwiczenia. Po każdym powtórzeniu powiniens przynajmniej na chwilke rozluźniać łopatki. A żeby to zrobić należy zejśc do pełnego zwisu.


    • 0

    #5
    SnakeSkin

    SnakeSkin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wasilków
    • Staż [mies.]: 2

    Zawsze należy schodzić do pełnego zwisu, tu jest mowa o prawidłowych powtórzeniach. Od zawsze tak robię, od 2 tygodni kiedy zacząłem się podciągać, czuję progres, nie wyobrażam sobie innego podciągania...


    • 0

    #6
    stiepan19pl

    stiepan19pl

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1077 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielgie
    • Staż [mies.]: 12+

    Mam pytanie waze 105 kg i nie daje rady zrobic serii po 12 10 czy po 8 nawet a podciagam sie raptem 4 razy na serie i tu moje pytanie moze podciagac sie lepiej z pomoca krzesełko na dole czy cos ;) ? dzieki za pomoc


    • 0

    #7
    Yamashita1

    Yamashita1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża

    dokładnie. Zrób te 4pełne powtórzenia i potem tak jakby pomagaj sobie wybijając się z krzesełka cokolwiek... ale opuszczaj sie powoli . i tak do wyczerpania mięśniowego . i tak ze 3-4 serie.


    • 1

    #8
    mielny

    mielny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2194 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Fanatycy z Miasta Piwa
    • Staż [mies.]: +48

    Ja stosowałem powolne opuszczanie. Momentalnie powtórzenia rosły :-)


    • 1

    #9
    Ski jumper

    Ski jumper

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2645 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie

    Zdecydowanie polecam nastepującą metodę. Załóżmy że potrafimy się podciąganąć max 3-4 razy. Trening może wyglądac tak:

     

     

    1 tydzień: 7 serii po 1 pow

    2 tydzień: 7 serii po 2 pow

    3 tydzień: 7 serii po 3 pow

     

    itd.

     

    lub można robić codziennie przez pierwszy tydzień po 1 pow, drugi po 2 pow (jedna bądź dwie serie na dzień np jedna rano, druga wieczorem).


    • 0

    #10
    resqua

    resqua

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 15

    Witam. Również mam problem z podciąganiem. Kiedyś nie mogłem zrobić nawet jednego negatywu gdyż od razu mięśnie puszczały.

     

    Od pewnego czasu (2 miesiące ?) jestem na takim etapie:

    1 seria - 3 podciągnięcia + 5 negatywów

    2 seria - 1-2 podciągnięcia + 6-7 negatywów

    3 seria - max 1 podciągnięcie + 7 negatywów

     

    I taki trening robię 3 x w tygodniu (plan FBW).

     

    No nie mogę zrobić ani jednego więcej, cały czas miałem delikatny progres, potem jak ustał przerzuciłem się na ściąganie drążka do klatki i tam też był progres na KG, ale jak wróciłem na drążek to znów powrót do tego samego i brak progresu. 

     

    Może by tak zmienić zakres serii/powtórzeń? Macie jakiś system na podciąganie od zera do bohatera?


    • 0

    #11
    Dis123

    Dis123

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 277 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 15

    Jak negatywy nie pomagają od dłuższego czasu to odpuść i zmień metodę. Spróbuj np rep goal. Czyli robisz założoną liczbę podciągnięć, ilość serii bez znaczenia (oczywiście bez przesady). Jak zrobisz tyle ile chcesz powiedzmy w 3 seriach, to dokładasz powtórzeń, i robisz tyle dotąd aż znowu dojdziesz do 3 serii.

     

    Zajrzałem na Twój profil, i widzę 96 w pasie. Jak to aktualne to porządna wycinka i od razu będzie więcej repsów ;)


    • 0

    #12
    xDopieroZaczynam

    xDopieroZaczynam

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 180 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Witam. Również mam problem z podciąganiem. Kiedyś nie mogłem zrobić nawet jednego negatywu gdyż od razu mięśnie puszczały.
     
    Od pewnego czasu (2 miesiące ?) jestem na takim etapie:
    1 seria - 3 podciągnięcia + 5 negatywów
    2 seria - 1-2 podciągnięcia + 6-7 negatywów
    3 seria - max 1 podciągnięcie + 7 negatywów
     
    I taki trening robię 3 x w tygodniu (plan FBW).
     
    No nie mogę zrobić ani jednego więcej, cały czas miałem delikatny progres, potem jak ustał przerzuciłem się na ściąganie drążka do klatki i tam też był progres na KG, ale jak wróciłem na drążek to znów powrót do tego samego i brak progresu. 
     
    Może by tak zmienić zakres serii/powtórzeń? Macie jakiś system na podciąganie od zera do bohatera?

    Sam zacząłem się podciągać od września 2014 i wtedy też nie mogłem zrobić sam ani jednego podciągnięcia nadchwytem (nawet o kilka centymetrów nie mogłem się podciągnąć, nie mówiąc już o pełnym podciągnięciu, po prostu łapałem się drążka i tak mogłem wisieć) i też robiłem negatwy (najpierw kumple mnie podnisili, a ja się wolno opuszczałem, potem już tylko mi nogi trzymali) Po ok 3 miesiącach już dawałem radę sam wykonać ze 3 serie, teraz daję radę bez pomocy wykonać 5 serii (nie mówiąc już o poprawie wyglądu, ale to bez diety się nie obejdzie) Osobiście wykonywałem ten plan, i mi pomogło, dlatego Tobie też to proponuję wykonać :)1206016d22cc9c78fe3eaf79bc48eb02.jpg


    • 0

    #13
    resqua

    resqua

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 15

    Jak negatywy nie pomagają od dłuższego czasu to odpuść i zmień metodę. Spróbuj np rep goal. Czyli robisz założoną liczbę podciągnięć, ilość serii bez znaczenia (oczywiście bez przesady). Jak zrobisz tyle ile chcesz powiedzmy w 3 seriach, to dokładasz powtórzeń, i robisz tyle dotąd aż znowu dojdziesz do 3 serii.

     

    Zajrzałem na Twój profil, i widzę 96 w pasie. Jak to aktualne to porządna wycinka i od razu będzie więcej repsów ;)

     

    Kumpel też mi mówił, żeby robić rep goal i jemu to pomogło, potem dorzucał też ciężar i dalej rep goal.

     

    No zacząłem od stycznia wycinać, po 2 tygodniach na 3k kcal niestety nic nie ubyło kg :/ schodzę na 2,5k potem zobaczę


    • 0

    #14
    victor152

    victor152

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2

    Ja miałem problem z negatywami, nie widziałem perspektyw i przerzuciłem się na maszynę z negatywnym ciężarem. System 5serii 6powt. Z czasem się zdejmowało i teraz już mogę bez pomocy.


    • 0

    #15
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 602 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Kumpel też mi mówił, żeby robić rep goal i jemu to pomogło, potem dorzucał też ciężar i dalej rep goal.

     

    No zacząłem od stycznia wycinać, po 2 tygodniach na 3k kcal niestety nic nie ubyło kg :/ schodzę na 2,5k potem zobaczę

    Nie obcinaj o tak dużo kcal od razu.. 500 to sporo jak na tak krótki czas, potem jak waga będzie stała to nie będziesz miał z czego kroić. Dodaj cardio koniecznie zamiast tak gwałtownie ucinać kalorie. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko