Podciąganie się na drążku

Jest to jedno z najstarszych i najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych. Drążki do podciągania się można spotkać w szkołach, na salach gimnastycznych, siłowniach, klubach fitness, a nawet w ogródkach jordanowskich, parkach rekreacyjnych i na plażach. Często rozgrywane są zawody w tej konkurencji, z mistrzostwami kraju włącznie, a najlepsi specjaliści podciągają się po 50-70 razy [aktualnym mistrzem Polski jest Jan Wyduch - 68 powtórzeń].
W gimnastyce sportowej istnieje odrębna konkurencja - ćwiczenia na drążku. Podciąganie się jest też niezwykle popularne wśród wspinaczy i skałkowców. Nie jest to ćwiczenie łatwe, o czym najlepiej świadczy fakt, że większość uczniów szkół średnich nie jest w stanie ani razu podciągnąć się na drążku. Z drugiej strony są też specjaliści [np. Jan Łuka z Gdańska], którzy podciągają się z przywieszonym do pasa ciężarem 100 kg! Jeśli tylko jesteś już na tyle silny, aby móc wykonać 8-10 powtórzeń w serii, możesz zaczynać. Coraz częściej można też spotkać na naszych siłowniach specjalne maszyny do podciągania się, na których można ustawić wspomaganie, pozwalające ćwiczącemu na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń, których nie byłby w stanie wykonać na zwykłym drążku. Eksperci od treningu siłowego twierdzą, że wykonywanie tego ćwiczenia daje podobne korzyści, jak 5-6 innych pojedynczych ćwiczeń. A więc jeśli masz mało czasu na trening, włącz do swojego programu podciąganie się na drążku!

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

Różnorodność ćwiczeń wykonywanych na drążku zależy od klasy przyrządu. W siłowniach zagranicznych spotyka się czasami drążki o regulowanym uchwycie, pozwalające na podciąganie się podchwytem, nachwytem, chwytem pośrednim [mieszanym] lub neutralnym (młotkowym). Dodając do tego różne szerokości rozstawienia rąk, otrzymujemy całą gamę ćwiczeń na drążku, w różnym stopniu angażujących różne grupy mięśniowe. W krajowych siłowniach króluje zwykły drążek, czasami z wygiętymi do dołu końcówkami. Można też podciągać się do brody oraz do klatki piersiowej [głównie przy chwycie neutralnym. Nie zaleca się podciągania do karku, gdyż wtedy staw ramienny pracuje pod nienaturalnymi kątami, co zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Najpopularniejszy rodzaj podciągania - szerokim nachwytem do brody - wykonujemy w następujący sposób:




Chwytamy poziomo zamocowany drążek nachwytem (dłonie zwrócone do przodu), z rękami wysuniętymi na 20-25 cm na bok od każdego barku.
Ramiona i tułów powinny swobodnie zwisać do dołu, mięśnie obręczy barkowej powinny być rozluźnione, a najszersze grzbietu - całkowicie rozciągnięte. Dla wygodny i lepszej stabilności, krzyżujemy podudzia.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej wykonujemy nieco głębszy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania się do góry.
Zwracamy uwagę na prowadzenie łokci na zewnątrz od tułowia (w płaszczyźnie pleców) i przyciągając ramiona do tułowia, unosimy się do góry.


Podciągamy się do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco wyżej od niego.
Robimy wydech i opuszczamy się w sposób kontrolowany [nie opadamy] do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.


Anatomia i praca mięśni
Jeśli chodzi o obręcz kończyny górnej, w ruch zaangażowane są górne partie mięśni najszerszych grzbietu, dolne partie mięśni piersiowych większych oraz mięśnie obłe większe. Mięsień najszerszy grzbietu łączy wyrostki kolczyste dolnych kręgów piersiowych, kręgów lędźwiowych, kość krzyżową i grzebień biodrowy z grzebieniem guzka mniejszego kości ramiennej. Odpowiedzialny jest za ruch przywodzenia ramienia do dołu, do tułowia. Mięsień piersiowy większy biegnie od przymostkowej części obojczyka, przedniej powierzchni mostka oraz chrząstek żebrowych żeber do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Przywodzi i opuszcza podniesione ramię. Mięsień obły większy łączy dolny kat łopatki z grzebieniem guzka mniejszego kości ramiennej. Także przywodzi ramię do tułowia. W mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie: podłopatkowy, kruczo-ramienny, głowa długa tricepsu oraz głowa krótka bicepsu, które także uczestniczą w przywodzeniu ramienia. W ćwiczeniu tym występuje także ruch obracania łopatek do dołu [patrząc od tyłu, prawa łopatka obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa - przeciwnie do tego ruchu]. Za ten ruch odpowiedzialne są mięśnie równoległoboczny i piersiowy mniejszy. Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy nie są zaangażowane do zginania w stawie łokciowym. Rolę mięśni stabilizujących staw łokciowy spełniają mięśnie: ramienny i ramienno-promieniowy. Im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a mniejsze - mięśni piersiowych, co daje tak pożądane poszerzenie pleców. Im chwyt jest węższy, tym bardzie wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.






Mięśnie:

najszerszy grzbietu

równoległoboczny

obły większy

ramienny

ramienny

ramienno-promieniowy

źródło: sdw.pl

AUTOR POSTU: DON