KFD.PL: Martwy ciąg - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: prostowniki grzbietu
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, czworogłowe uda, płaszkowaty łydki
Stabilizatory: kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, czworoboczny część środkowa, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, równoległoboczny , proste brzucha, skośne brzucha



Wykonanie: Podejdź do sztangi i stań w rozkroku na szerokość barków (lub trochę większym). Palce stóp powinny lekko wystawać za gryf. Następnie ugnij nogi w kolanach zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, złap gryf nachwytem bądź chwytem mieszanym nieco szerzej niż położenie kolan (martwy ciąg klasyczny, więcej w uwagach), wypnij klatkę do przodu, a głowę odchyl lekko do tyłu. Weź oddech i zacznij ruch w górę. W początkowej fazie ruchu największą pracę wykonują mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Prowadź sztangę blisko ciała i nie prostuj zbyt szybko nóg. Klatka powinna być cały czas wypięta, plecy zaś zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. W momencie wyprostu ściągnij barki lekko do tyłu i zrób wydech, zacznij powrót do pozycji wyjściowej cały czas unikając okrągłych pleców czy kociego grzbietu. Nie odbijaj także sztangi od podłoża.

Uwagi: Martwy ciąg jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas jego wykonywania pracuje bardzo dużo grup mięśni, dając ogromny bodziec dla organizmu. Podobnie jak przysiad jest to jednak ćwiczenie bardzo trudne pod względem technicznym. Zaleca się więc wykonywanie ćwiczenia zaczynając od małych ciężarów oraz pod okiem doświadczonych osób. Serie właściwe tego ćwiczenia zawsze powinny być poprzedzone kilkoma seriami rozgrzewkowymi.

Martwy ciąg można wykonywać na szereg różnych sposobów, a najbardziej rozpowszechnione to:

Martwy ciąg sumo: podczas pozycji wyjściowej ramiona znajdują się między udami, a rozstaw stóp jest szerszy niż w wersji klasycznej. W wersji sumo podczas wykonywania ćwiczenia zmniejszony zostaje udział mięśni grzbietu oraz dzięki szerzej rozstawionym stopom następuje skrócenie ruchu. Wersja ta stosowana jest najczęściej przez zawodników trenujących np. trójbój;

Martwy ciąg rumuński: podobny do martwego ciągu na prostych nogach (opisanego w zakładce nogi), z tą różnicą, że podczas wykonywania ćwiczenia sztanga prowadzona jest bardzo blisko ciała, wręcz go dotykając. Angażuje się głównie pośladki i mięśnie kulszowo - goleniowe. Ćwiczenie to często wykorzystywane jest przez zawodników trenujących dwubój olimpijski;

Martwy ciąg z podstawek: podczas tego ćwiczenia, sztanga kładziona jest na podstawkach, dzięki czemu uzyskuje się skrócenie ruchu. Wysokość podstawek zależy od tego, nad jaką fazą ruchu podnoszenia sztangi dany zawodnik chce popracować. Ćwiczenie to używane jest głównie przez zawodników trenujących np. trójbój;

Martwy ciąg na prostych nogach: opisany jest w kategorii "nogi i pośladkowe".

Wybór sposobu wykonywania martwego ciągu zostawiamy Tobie, zależnie od celów jakie przed sobą stawiasz. W kulturystyce najczęściej stosowany jest martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg na prostych nogach oraz martwy ciąg rumuński.