Osoba: Frank Zane
Data urodzenia: 28.06.1942
Miejsce urodzenia: Kingstone, Pensylwania
Obecne miejsce zamieszkania: San Diego
Wzrost: 175 cm
Waga: 93 kg - 95 kg
Tytuły Mr. Olympia: 1977-1979
Frank Zane przy wzroście 175 cm waży 93-95 kg, obwód klatki piersiowej - 133 cm, bicepsu - 50 cm.
Osiągnięcia
1 miejsce "Mr. America" 1970r.
1 miejsce "Mr World" 1977r.n
1 miejsce "Mr. Olympia" 1978r.
1 miejsce "Mr. Olympia" 1979r.
3 miejsce "Mr. Olympia" 1980r.
4 miejsce "Mr. Olympia" 1983r.
Frank Zane urodził się 28 czerwca 1942 roku i dorastał na wiejskich obszarach bezkresnego stanu Nowy Meksyk. W szkole wiodło mu się nieŹle, jego ulubionym przedmiotem była matematyka. Jednak lata młodzieńcze poświęcił innej pasji - harcerstwu.
Na podstawie wieloletnich doświadczeń treningowych opracował sobie optymalne dla swojej sylwetki zestawy ćwiczeń. Na jednym treningu zawsze łączy np. ćwiczenia mięśni grzbietu, klatki piersiowej i tricepsów, co jest zgodne z zasadą Weidera, iż na jednym treningu powinno się przećwiczyć dwie duże grupy mięśniowe i jedną mniejszą, które są związane ze sobą anatomiczne i czynnościowo. W ten sposób krew w tych mięśniach utrzymuje się bardzo długo i stwarza warunki do ich wzrostu. Program grzbiet-klatka-triceps - Zane wykonuje zwykle 2 razy w tygodniu, a przed konkursem - 3 razy. Jest zwolennikiem treningu jakościowego, ćwiczy z małymi przerwami wypoczynkowymi, przeciętnie w tempie 20 serii na 30 minut. Na jedną grupę mięśni wykonuje zwykle od 25 do 30 serii z progresją obciążenia.
Trening Franka Zane, okresami niezwykle intensywny, jest przykładem niemożliwości ślepego kopiowania mistrzów. Nie każdy bowiem organizm zniesie takie dawki treningowe, nie każdy na nie pozytywnie reaguje. Dlatego wzorując się na programach mistrzów kulturystyki trzeba mieć zawsze na uwadze swoje możliwości i potrzeby, które po kilkuletnim treningu każdy kulturysta powinien umieć bezbłędnie określić.
Czym zajmujesz się dzisiaj? Prawie niczym - żartuje. - Mam zajęć przynajmniej na pól dnia. Odpowiadam na pocztę elektroniczną i wystawiam faktury w prowadzonej przez siebie sprzedaży wysyłkowej. Mam także biuletyn "Building the Body", który wydaję od trzech lat. Wszystkie artykuły piszę sam. Mam tysiąc prenumeratorów. Jakie grupy mięśniowe przysporzyły ci najwięcej trudności, aby je rozwinąć w równowadze z innymi partiami umięśnienia? Bicepsy i łydki. W rzeczywistości to Arnold [Schwarzenegger] nauczył mnie jak ćwiczyć bicepsy, pokazując mi jak mam supinować nadgarstki (skręcać je do wewnątrz) w szczycie napięcia mięśniowego, ja z kolei nauczyłem go jak rozwiązywać matematyczne problemy. Teraz, dzięki mnie, wie jak pomnażać pieniądze! Natomiast jeśli chodzi o łydki, to po 40 latach nadal z nimi eksperymentuję.
Zestaw ćwiczeń Franka Zane na mięśnie obręczy barkowej:
1. W siadzie na ławce, plecy oparte o skośną deskę ustawioną pod kątem ok. 100 stopni do ściany - unoszenie lekko ugiętych ramion bokiem do poziomu.
2. W staniu unoszenie jednego ramienia przodem - w skos do góry na wyciągu bloczkowym.
3. W staniu, tułów oparty na skośnej desce - unoszenie ugiętych ramion bokiem w górę.
4. W siadzie na ławce wyciskanie oburącz sztangielek, łokcie na zewnątrz.
5. W staniu wyciskanie sztangi z klatki piersiowej szerokim chwytem.
6. W siadzie na ławce, tułów pochylony do przodu (klatka piersiowa dotyka kolan) - unoszenie ramion bokiem w górę do poziomu.
Triceps
- W leżeniu tyłem na skośnej ławce równoczesne prostowanie ramion ze sztangą w górę w skos (równolegle do tułowia) i wytrzymanie w tej pozycji 23 sekundy. Ćwiczenie to powoduje duże ukrwienie tricepsów.
- W klęku, tyłem do wyciągu bloczkowego - wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu. Ćwiczenia te Zane wykonuje w serii łączonej 4-5 x 10, pozostałe zaś w seriach pojedynczych.
- Wyciskanie francuskie od czoła (gryf sztangi przed wyprostem przedramion dotyka czoła) w leżeniu tyłem na poziomej ławce zaangażowana jest głównie głowa zewnętrzna tncepsu - 4 x 8.
- W leżeniu tyłem na poziomej ławce, kolana uniesione w górę, stopy wsparte na ławce - wyciskanie "łamanej" sztangi wąskim chwytem - 4 x z progresją ciężaru.
- W staniu wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 4 x 10.
- W siadzie na ławce wyciskanie francuskie sztangą - 4 x 8.
- W staniu prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym - 4 x 10.
Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej
- W siadzie przyciąganie oburącz szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (ćwiczenie to można zastąpić podciąganiem na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej) - 4-5 serii pojedynczych po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7).
- Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową po 10 powtórzeń.
superseria
- W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem opuszczanie sztangi od klatki piersiowej z maksymalnym oporowaniem (podciąganie z pomocą partnera).
Oba ćwiczenia po 5 serii z progresją (powtórzenia: 12-10-8-7-6).
superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej.
- W leżeniu na poziomej ławce rozpiętki lekko ugiętymi ramionami - w sumie 5 serii, z tym że pierwsze ćwiczenie z progresją ciężaru, drugie - po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangielek oburącz w leżeniu na skośnej ławce.
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku.
Oba ćwiczenia 5 x 10-12.
Frank Zane, The Chemist
27-08-2006, 17:27
kfd.pl platinum member
.jpg&w=45&h=45)
ct
KFD Premium +
