Witam mam 17 lat, interesuje się muzyką(głównie rap) i wieloma sportami a szczególnie sportami walki, kiedyś byłem
bardzo chudy w sumie to od września 2010 roku do czerwca lub maja 2011 przytyłem z 64kg na 74kg a w gimnazjum to na
pewno sporo poniżej 64kg, obecnie: coś około 69kg(w wakacje dużo roboty w domu to chudnę, chociażby fakt że,
porąbałem 10m sześcienne drzewa w kilka dni ) ,wcześniej może od 1/2 gimnazjum ćwiczyłem na samych sztangielkach,
ale nie miałem o tym pojęcia, może do tego roku z wieloma przerwami cały czas ćwiczyłem planem 5 razy w tygodniu, w
między czasie połamany nadgarstek, problemu z kręgosłupem i kolanami. Znając może, jedno lub dwa ćwiczenia na daną
partię, na klatkę żadnego. Gdy w szkole na siłowni spróbowałem pierwszy raz na klatkę to nie mogłem podnieść nawet
raz 50kg(było to w październiku lub listopadzie 2010 roku, gdzie teraz w czerwcu 2011 roku czyli nie cały rok później
rekord wynosi 78kg), potem znalazłem plan treningu pompek gdzieś na internecie, no to trochę odrobiłem zaległości(chyba
w czerwcu lub lipcu tego roku udało mi się zrobić 100 pompek w jednym ciągu). W wiosnę znalazłem atlas ćwiczeń na
kanale kfd na YouTube, więc z każdym treningiem jakieś nowe ćwiczenie no i wkońcu zrobiłem konto na waszej stronie,
po przeczytaniu wielu tematów i z pomocą wielu użytkowników ułożyłem plan i zacząłem go 13 czerwca, ćwiczę z
dwiema osobami, więc przerwy między seriami nie są krótkie. Obecnie posiadam kilka sztangielek, gryfów, trochę
obciążenia i ławkę. Co do diety to staram się jeść 4/5 razy co 2,3 maksymalnie 4 godziny, rano płatki kukurydziane z
mlekiem, przed snem jakieś mięso lub ser biały, po każdym posiłku herbata(bez cukru), unikam słodyczy i ogólnie tłustych rzeczy, piję dużo wody mineralnej.W pierwszy dzień nie zapisałem ile obciążenia na które ćwiczenie dlatego, napisałem tylko na nogi. Plan zacząłem 13 czerwca, ale wtedy jeszcze nie zapisywałem, plan z czasem się zmieniał, na początku nie był idealny, ale dzięki temu forum zmieniał się z czasem na lepsze. W ćwiczeniach podawałem wagę bez sztangielek ponieważ, czasem ćwiczę na tych co ważą 2,5kg a czasem 2kg a chcę opisywać wszystko dokładnie.W poniedziałek 22 sierpnia w podciąganiu sztangielek do brody miałem zrobić na obciążeniu 13,5kg(bez sztangielek) ale, pomyliłem się z obciążeniem na zwykłe wyciskanie sztangielek za czym idzie złe wykonanie techniczne. Co do tego dnia to pewnie zauważyliście że, na przysiady mniejszy ciężar niż wcześniej ponieważ, mam trochę mniej obciążenia i wcześniej robiłem przysiady do połowy a tym razem mniejszy ciężar i starałem się do końca.Miałem dwa tygodnie przerwy w tym planie, dlatego robiłem go dłużej. Zaczęłam 13 Czerwca a skończę 29 Sierpnia.Jak widzicie dużo eksperymentowałem, głownie z brzuchem i czasem pompki czy podciąganie, po prostu nie chciałem stracić czasu. Ten adres do jednego ćwiczenia podałem abyście wiedzieli o czym pisze(nie potrafiłem sam tego opisać), nie żeby robić reklamę.Czasem nie miałem czasu i trening był przekładany np. z piątku na sobotę. Od września zamierzam ćwiczyć trzy-dniowym FBW, już ułożyłem plan:
1.Nogi
2.Plecy
3.Klatka
4.Barki
5.Tricepsy
6.Bicepsy
7.Łydki
8.Przedramię
9.Brzuch

1.Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2.Wiosłowanie sztangą 3s
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
7.Wspięcia na palce siedząc z sztangą 2s
8.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
9.Abs2

1.Wykroki ze sztangielkami 3s
2.Martwy ciąg 3s
3.Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 2s
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
7.Wspięcia na palce stojąc 2s
8.Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
9.Abs2

1.Martwy ciąg na prostych nogach 3s
2.Drążek lub przenoszenie sztangi za głowę 3s
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżące 3s
4.Wyciskanie sztangielek 3s
5.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2s
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
7.Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
8.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s
9.Abs2

Łydki, brzuch i przedramię nie zawsze będę robił(zależnie od czasu, zresztą wszystko będę regularnie zapisywał w

dzienniku).
Moje pierwsze pytania:
1.Czy radzilibyście poprawić coś w planie FBW? Starałem się jak najwięcej nowych ćwiczeń aby zaskoczyć mięśnie.
2.Zamierzam zamówić pierwsze odżywki, jakieś białko w celu uzupełnienia diety, co polecacie? Myślałem o Ostrowi,
chciałbym też jakiś gainer, do szkoły bym brał ale nie chce wydać dużo powyżej 100zł.
3.Co wpisać w stażu? Ćwiczę od dawna ale regularnie od 13 czerwca.
4.Czy jak mierzy się obwód klatki piersiowej to wciąga się powietrze?
5.Co do treningu brzucha, to lepiej abs ćwiczyć czy ćwiczenia z obciążeniem?
6.Lepsze unoszenie sztangielek bokiem czy w przód?

Dane antropometryczne:

z dnia 21 Czerwca:
waga 72 kg
wzrost 183 cm
obwód bicepsa 33 cm
obwód klatki piersiowej 104 cm
obwód pasa 82 cm
obwód uda 52 cm
obwód łydki 37 cm
Nie było to dokładnie mierzone więc mogą być błędy


Zdjęcia:
 1.jpg (326,46 KB)
Ilość pobrań: 219
 2.jpg (338,15 KB)
Ilość pobrań: 156





 8.jpg (3,69 MB)
Ilość pobrań: 163

Prawie cały trzy dniowy split:

Poniedziałek(27 Czerwca) 26serii
1.Nogi, pośladki(11s)
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,12,10,10) 50kg; 60kg?; 65kg?; 75kg;
-Syzyfki(12,12,10,8) 7,5kg; 11,25kg; 20kg; 20kg
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie(3x15) 20kg; 40kg; 55kg?
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,12,12,10)
-Podciąganie sztangi do brody(12,12,12,10)
-Wiosłowanie sztangą(12,12,10,10)
3.Brzuch(3s)
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce(3x20)

Środa(29 Czerwca) 27 serii
1.Plecy(14s)
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"(12,12,10) 17,5kg; 25kg; 35kg
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 25kg; 25kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,12,10,10) 7,5kg; 9,5kg; 11,5kg;15kg +ciężar sztangielek
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 7,5kg; 11,5kg;15kg+ ciężar sztangielek
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 11,5kg; 13,5kg+ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 20kg; 22,5kg; 26kg
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 4kg; 6kg; 9kg + ciężar sztangielki
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem(3x15) 14kg, 14kg, 14kg

Czwartek(30 Lipca) 20 serii
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,12,10,8) 38kg; 44kg; 50kg; 58kg
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,12,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 16kg(nie do końca)+ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(4x12) 7,5kg; 8,5kg; 9,5kg; 10,5kg+ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,7) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 25,5kg
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,12,10,8) bez obciążenia; 7,5kg; 20kg; 40kg;

Poniedziałek(4 Licpa) 26 serii
1.Nogi, pośladki(11s)
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,12,10,10) 50kg; 65kg; 70kg; 75
-Syzyfki(12,12,10,8) 20kg; 20kg; 20kg; 20kg
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie(3x15) 20kg; 40kg; 50kg
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,12,12,10) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielki
-Podciąganie sztangielek do brody(12,12,12,10) 7,5kg; 8,5kg; 10,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,12,10,10) 17,5kg; 25kg; 29kg; 33kg
3.Brzuch(3s)
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce(3x20)

Środa(6 Lipca) 27serii
1.Plecy(14s)
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"(12,12,10) 17,5kg; 25kg; 37,5kg
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 22,5kg, 25kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,12,10,10) 8,5kg; 11,5kg; 12,5kg; 17kg+ciężar sztangielki
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 8,5kg; 12,5kg; 16,5kg+ciężar sztangielek
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 12,5kgł 14,5kg+ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 23,5kg; 29kg
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 5kg; 7kg; 10kg+ciężar sztangielek
-Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem(3x15) 14kg; 14kg; 14kg

Sobota(9 Lipca) 20s
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,12,10,8) 38kg; 46kg; 54kg; 58kg
-Wyciskanie sztangielek(12,12,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 16kg+ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(4x12) 8,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 12,5kg+ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,8) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 24,5kg
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"(12,12,10,8) 1seria normalnie; 20kg; 20kg; 40kg(na nogach ciężar)

Wtorek(12 Lipca)
75pompek(bez przerw)

Czwartek(14 Lipca)
-Podciągnie nachwytem(szeroko) 5,7,5,5 (2min przerwy między seriami)
-Przyciąganie nogi do łokcia 3x10 (45s przerwy)

Piątek(15 Lipca)
1.Pompki(5serii): 35; 49; 45 ;45 ;55 60s przerwy między seriami
2.Przyciąganie nogi do łokci(3serie) 10; 10; 10 45s przerwy między seriami
():
3.Marsz w miejscu 30s
Krokodylki 30s
Przerwa 30s
Marsz w miejscu 30s
Krokodylki 30s

4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku(3serie) 15; 15; 15 45s przerwy między seriami

Sobota(16 Lipca)
1.Nożyce pionowe 3serie(45s przerwy)
2.unoszenie nog w zwisie na drazku 2serie po 15powtórzeń
3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3serie po 20powtórzeń
4.Przyciąganie nogi do łokci 3serie po 10 powtórzeń
5.Marsz w miejscu 30s
Krokodylki 30s
Przerwa 30s
Marsz w miejscu 30s
Krokodylki 30s

Czwartek(21 Lipca)
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4serie 20powtórzeń (45s przerwy)
Nożyce pionowe 3serie (45s przerwy)
Przyciąganie nogi do łokci 3serie 10 powtórzeń(45s przerwy)

Poniedziałek(25 Lipca)
Poniedziałek(17s+12s+3s=32s):
1.Nogi, pośladki(17s)
Uda(12s):
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,12,10,10) 50kg; 65kg; 70kg; 75kg
-Wykroki z sztangielkami(12,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielek
-MC na prostych nogach(12,10,8)(pierwszy raz) 25kg; 30kg; 40kg
-Uginanie/glute ham raise(12,10) 20kg; 40kg
Łydki(5s):
-Wspięcia na palce stojąc(12,10,8) 25kg; 35kg; 40kg
-Wspięcia na palce siedząc(12,8) 40kg; 55kg
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,12,12,10) 7,5kg; 9,5kg 10,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielki
-Podciąganie sztangielek do brody(12,12,12,10) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,12,10,10) 22,5kg; 25kg; 30kg
3.Brzuch(3s)
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce(3x20)

Środa(27 Lipca) 27serii
1.Plecy(14s)
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"(12,12,10) 17,5kg; 30kg; 43kg
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5g; 22,5kg; 26kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,12,10,10) 8,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 8,5kg; 12,5kg; 18kg?;+ciężar sztangielek 2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 13,5kg; 15kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 23,5kg; 30kg
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 5kg; 8kg; 10kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem(3x15) 14kg; 14kg; 14kg

Piątek(29 Lipca) 20serii
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,12,10,8) 38kg; 46kg; 54kg; 59kg
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 14,5kg+ ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(4x12) 8,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 12,5kg+ ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,7) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 24,5kg
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,12,10,8) 1seria bez obciążenia; 7,5kg; 20kg; 40kg

Poniedziałek(1 Sierpnia)(17s+12s+3s=32s):
1.Nogi, pośladki(17s)
Uda(12s):
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,12,10,10) 57,5; 70kg; 75kg; 79kg;
-Wykroki(12,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 13,5kg+ ciężar sztangielek
-MC na prostych nogach(12,10,8) 25kg; 43kg; 50kg;
-Uginanie/glute ham raise(12,10) 20kg; 40kg
Łydki(5s):
-Wspięcia na palce stojąc(12,10,8) 25kg; 35kg; 45kg;
-Wspięcia na palce siedząc(12,8) 40kg; 55kg;
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 12,5kg+ ciężar sztangielek
-Podciąganie sztangielek do brody(12,10,10,8) 7,5kg; 8,5kg; 9,5kg; 11,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,10,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 25kg; 35kg;
3.Brzuch(3s)
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce(20,20,35) bez obciążenia(krótka przerwa, poniżej minuty)

Środa(3 Sierpnia)
1.Plecy(14s)
-Martwy Ciąg(12,10,8) 30kg; 40kg; 60kg;
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 8,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielki
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 8,5kg; 12,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 13,5kg; 15kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 24kg; 30kg;
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 5kg; 8kg; 10,5kg+ ciężar sztangielek -Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem(3x15) 14kg; 14kg; 14kg;

Piątek(5 Sierpnia):
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,5) 38kg; 46kg; 54kg; 64kg;
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 16kg+ ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(12,10,10,8) 8,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 14,5kg+ ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,8) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 24,5kg;
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,10,10,8) 1seria bez obciążenia; 7,5kg; 20kg; 44kg

Poniedziałek(8 Sierpnia):
1.Nogi, pośladki(17s)
Uda(12s):
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,10,10,8) 57,5kg; 70kg; 75kg; 79kg;
-Wykroki(12,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 15kg+ ciężar sztangielek
-MC na prostych nogach(12,10,8) 25kg; 43kg; 50kg;
-Uginanie/glute ham raise(12,10) 20kg; 40kg;
Łydki(5s):
-Wspięcia na palce stojąc(12,10,8) 25kg; 35kg; 49kg;
-Wspięcia na palce siedząc(12,8) 40kg; 60kg;
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 14,5kg+ ciężar sztangielek
-Podciąganie sztangielek do brody(12,10,10,8) 7,5kg; 8,5kg; 9,5kg; 13,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,10,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 25kg; 38,5kg;
3.Brzuch(3s)
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce(20,20,50)

Czwartek(11 Sierpnia):
1.Plecy(14s)
-Martwy Ciąg(12,10,8) 30kg; 40kg; 60kg;
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 7,5kg; 12,5kg; 14,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielki
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 8,5kg; 12,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 13,5kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 24kg; 30kg;
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 5kg; 7,5kg; 12,5kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem(3x15) 14kg; 14kg; 14kg;

Sobota(13 Sierpnia)
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,6) 38kg; 46kg; 54kg; 64kg;
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,7) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 19,5kg+ ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(12,10,10,8) 8,5kg; 11,5kg; 112,5kg; 16,5kg+ ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,6) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 27kg;
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,12,10,8) 1seria bez obciążenia; 7,5kg; 20kg; 44kg;
3.Brzuch(3s)
Brzuszki na skosie około 45 stopni 3,75kg; 7,5kg; 20kg;

Wtorek(16 Sierpnia)
ABS2 1 Poziom

Środa(17 Sierpnia)
ABS2 1 Poziom

Piątek(19 Sierpnia):
1.Plecy(10s)
-Martwy Ciąg(12,10,8) 30kg; 40kg; 66kg;
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg;
-Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 7,5kg; 12,5kg; 14,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielki
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 13,5kg; 15kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 24kg; 33kg;
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(3x15) 5kg; 7,5kg; 12,5kg+ ciężar sztangielek

Sobota(20 Sierpnia)
16:00 Abs2
około 18:
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,6) 35kg; 45kg; 53kg; 64kg;
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 19,5kg+ ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(12,10,10,8) 8,5kg; 11,5kg; 12,5kg; 18,5kg+ ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,8) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 27,5kg
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,10,10,8) 1seria bez obciążenia; 7,5kg; 20kg; 40kg;

Poniedziałek(22 Sierpnia):
1.Nogi, pośladki(17s)
Uda(12s):
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,10,10,8) 40kg; 45kg; 56kg; 70kg;
-Wykroki(12,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
-MC na prostych nogach(12,10,8) 25kg; 43kg; 50kg;
Łydki(5s):
-Wspięcia na palce stojąc(12,10,8) 25kg; 35kg; 53kg;
-Wspięcia na palce siedząc(12,8) 40kg; 66kg
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 16,5kg+ ciężar sztangielek
-Podciąganie sztangielek do brody(12,10,10,8) 7,5kg; 8,5kg; 9,5kg; 17,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,10,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg; 39kg
3.Brzuch
ABS2

Środa(24 Sierpnia):
1.Plecy(13s)
-Martwy Ciąg(12,10,8) 30kg; 40kg; 70kg;
-Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg
-Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 7,5kg; 12,5kg; 14,5kg; 19,5kg+ ciężar sztangielek
-Wznosy barków "szrugsy"(12,10,8) 8,5kg; 12,5kg; 19,5kg+ ciężar sztangielek
2.Biceps i inne zginacze przedramion(7s)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(12,10,10,8) 8,5kg; 10,5kg; 13,5kg; 16,5kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 21kg; 24kg; 37,5kg
3.Przedramię(6s)
-Obracanie przedramion z hantlami(12,10,8) 5kg; 7,5kg; 14,5kg+ ciężar sztangielek
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem(12,10,8) 10kg; 14kg; 20kg;
4.Brzuch
ABS2

Piątek(26 Sierpnia):
1.Klatka piersiowa(12s)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,8) 35kg; 45kg; 53kg; 64kg
-Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8) 7,5kg; 11,5kg; 13,5kg; 21,5kg+ ciężar sztangielek
-Rozpiętki na ławce skośnej(12,10,10,8) 8,5kg; 11,5kg; 14kg; 18,5kg+ ciężar sztangielek
2.Triceps i inne prostowniki przedramion(8s)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,10,10,8) 17,5kg; 20kg; 22,5kg; 27kg;
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (12,10,10,8) 1seria bez obciążenia; 17kg; 29kg; 47kg;

Poniedziałek(29 Sierpnia):
1.Nogi, pośladki(17s)
Uda(10s):
-Przysiad ze sztangą na barkach(12,10,10,8) 30kg; 45kg; 53kg; 70kg;
-Wykroki(12,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 20kg+ ciężar sztangielek
-MC na prostych nogach(12,10,8) 25kg; 43kg; 55kg;
Łydki(5s):
-Wspięcia na palce stojąc(12,10,8) 25kg; 35kg; 58kg;
-Wspięcia na palce siedząc(12,8) 40kg; 66kg;
2.Barki(12s)
-Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8) 7,5kg; 9,5kg; 10,5kg; 16,5kg+ ciężar sztangielek
-Podciąganie sztangielek do brody(12,10,10,8) 7,5kg; 8,5kg; 9,5kg; 14,5kg+ ciężar sztangielek
-Wiosłowanie sztangą(12,10,10,8) 17,5kg; 25kg; 30kg; 39kg

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 15 wrzesień 2011 - 21:11

Przed wakacjami w pasie 82, obecnie 74/75 cm.
Co do 6 pytania to oczywiście chodzi o ćwiczenia na barki.


Co chciałbym osiągnąć:
przede wszystkim nabrać trochę siły w barkach, powiększyć uda no i do końca roku dobić do około 75kg wagi.

Zrobiłem dzisiaj ABS2.
Koło 17 grałem z godzinę, może półtorej w piłkę nożną.
09:00 Płatki kukurydziane z mlekiem.
11:00 Porządny talerz zupy zapalanej, było w niej między innymi trochę mięsa, ziemniaków.
13:30 To samo co o 11.
16:30 Ugotowana w wodzie kiełbasa zwyczajna z chlebem i musztardą.
19:00 Kilka kanapek z jakąś szynką, serem żółtym, pomidorem no i oczywiście odrobina masła
21:15 Filet z makreli około 185g(razem z sosem pomidorowym)

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 30 sierpień 2011 - 20:40

Dłuuuugi początek DT
POWODZENIA!

Powodzenia !

Dzisiaj ABS2 gdzieś po 12.

08:30 Płatki kukurydziane z mlekiem.
11:00 Kanapki z szynką, pomidorem, serem żółtym.
13:00 Ziemniaki z serem białym.
16:45 Ugotowana kiełbasa zwyczajna.
20:30 Tuńczyk w sosie własnym.

Wczoraj pierwszy trening FBW "C":
1.Martwy ciąg na prostych nogach(12,10,8) 25kg; 40kg; 60kg
2.Przenoszenie sztangi za głowę(12,10,8) 15kg; 20kg; 27,5kg
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżące(12,10,7) 35kg; 50kg; 64kg;
4.Wyciskanie sztangielek(12,10,7) 7,5kg; 10kg; 16,5kg+ciężar sztangielek
5.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"(12,8) 42kg; 52kg;
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(12,8) 10kg; 18kg+ciężar sztangielek

Wczoraj kupiłem rękawice, kaski dzisiaj powinien kurier przywieźć, tak więc między treningami na siłowni sparingi.

Kupiłem dzisiaj białko: Olimp provit 80, narazie 750g

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 05 wrzesień 2011 - 20:52

Piątek
ABS2
Po abs około 35g Olimp Provit 80 z 0,25l wody.
Pierwsze w życiu sparingi, w rękawicach bokserskich i kaskach.

Sobota:
09:00 Płatki kukurydziane z mlekiem.
11:15 Ugotowana kiełbasa zwyczajna z musztardą i chlebem.
13:05 Bigos z ziemniakami.
15:15 Znów to samo.
17:10 Kanapki z szynką, pomidorem i ogórkiem.
Około godziny grałem w piłkę nożną.
ABS2
18:45 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25l wody(bezpośrednio po abs).
20:00 Kanapki z szynką.

Niedziela:
Jak podnoszę ramię trochę lewy bark mnie boli, to chyba z racji połączenia treningu na ciężarach + sparingów bokserskich

07:25 Płatki kukurydziane z mlekiem.
10:45 Dwa jajka ugotowane z ogórkiem i pomidorem.
13:40 Kotlet schabowy z ziemniakami i mizerią.
16:30 Kanapki z szynką i pomidorem.
19:30 Ser biały z śmietaną.

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 04 wrzesień 2011 - 18:47

Dzisiaj w szkole mieliśmy w-f na siłowni, tak bym nie ćwiczył bo na jednej lekcji nie udało by mi się zrealizować całego planu, ale coś musiałem robić więc: unoszenie nóg na poręczach 3s; wspięcia siedząc na łydki 3s; obracanie przedramion z sztangielkami 3s, uginanie nachwytem na przedramię 3s i na suwnicy 45' 4s

06:30 Płatki kukurydziane z mlekiem.
09:30 Kanapki z szynką, serem żółtym, pomidorem.
11:30 To samo.
13:30-14:15 Trening w szkole na siłowni.
15:00 Białko Olimp Provit 80 około 35g z 0,25l wody.
15:10 Leczo z ziemniakami.
Trening
Bezpośrednio po treningu 35g białka Olimp Provit z około 0,25l wody
19:30 Kanapki z szynką, serkiem topionym, pomidorem.
21:30 Ser biały z śmietaną.

Trening B
1.Wykroki ze sztangielkami(12,10,8) 7,5kg; 10kg; 20kg+ciężar sztangielek
2.Martwy ciąg(12,10,8) 30kg; 50kg; 70kg;
3.Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,8) 7,5kg; 15kg; 21,5kg+ciężar sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,8) 7,5kg; 8,5kg; 10kg+ciężar sztangielek
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz(12,8) 15kg; 30kg;
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(12,8) 7,5kg; 15kg+ciężar sztangielek

Unoszenie sztangielek bokiem dzisiaj pierwszy raz robiłem.

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 05 wrzesień 2011 - 20:55

06:30 Płatki kukurydziane z mlekiem, herbata bez cukru.
09:40 Kanapki z serem białym i pomidorem.
12:30 Około 100g płatków owsianych górskich, 35g Olimp Provit 80 i gdzieś z 0,5l wody. Wszystko wymieszane.
16:10 Dwa talerze zupy, było w niej trochę warzyw, ziemniaków, mięsa; herbata bez cukru.
Abs2
Po treningu 35g białka Olimp Provit 80
18:10 Znów zupa.
21:00 Dwa jajka ugotowane, herbata bez cukru.

dopnij diete.

06:30 Płatki kukurydziane z mlekiem, herbata bez cukru.
10:00 Kanapki z jakimś serkiem topionym, szynką, pomidorem, ogórkiem, serem żółtym; 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25l wody.
14:00 Ziemniaki z bigosem(dość spora porcja). Herbata bez cukru.
16:10 Kanapki z serem żółtym, pomidorem, ogórkiem, szynką. Herbata bez cukru.
Trening. Bezpośrednio po treningu 35g białka Olimp Provit 80 wymieszane z 0,25l wody.
19:00 Znów kanapki, herbata bez cukru.
21:10 Tuńczyk w wodzie, herbata bez cukru.

Trening A
1.Przysiad ze sztangą na barkach(12,10,8) 30kg; 50kg; 70kg
2.Wiosłowanie sztangą(12,10,8) 15kg; 25kg; 40kg;
3.Rozpiętki na ławce poziomej(12,10,8) 7,5kg; 12,5kg; 18,5kg+ciężar sztangielek
4.Unoszenie sztangielek w opadzie(12,10,8) 7,5kg; 10kg; 12,5kg+ciężar sztangielek
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz(12,8) 7,5kg; 8,5kg+ciężar sztangielek
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 20kg; 40kg;

Przysiady udało się zrobić dzisiaj wszystkie pełne, w wcześniejszym treningu w ostatniej serii zrobiłem 4 do końca a 4 do 90 stopni. Wiosłowanie, unoszenie w opadzie i francuza robiłem dzisiaj pierwszy raz. Francuza planowałem trochę na innym ciężarze robić, ale na pierwszej serii ciężko było więc mało dorzuciłem.

ładnie ładnie
Powodzenia .

06:30 Płatki kukurydziane z mlekiem, herbata bez cukru.
09:40 Kanapki z serem żółtym, szynką, pomidorem, ogórkiem.
12:30 Takie same kanapki + 35g białka Olimp Provit 80 wymieszane z 0,25l wody
16:05 Zapiekanka własnej roboty(makaron, trochę mięsa, przypraw i kilka innych składników), herbata bez cukru.
ABS2
Bezpośrednio po treningu 35g białka Olimp Provit 80 wymieszane z 0,25l wody.
17:30 To samo co o 16:05
20:10 Znów zapiekanka i herbata bez cukru.
21:30 Tuńczyk w wodzie.

Normalnie bym nie jadł trzy razy w dzień tego samego, ale zostało z obiadu trochę to zjadłem później, w każdym razie chyba lepiej zjeść więcej razy ale, mniejsze porcję(chociaż jakby nie patrzeć to takie małe to one nie były).

Trening C
1.Martwy ciąg na prostych nogach(12,10,8) 27,5kg; 44kg; 66kg;
2.Podciąganie na drążku nachwytem 3x5; około 90s przerwy między seriami
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżące(12,10,8) 39kg; 50kg; 64kg;
4.Wyciskanie sztangielek(12,10,7) 7,5kg; 10kg; 16,5kg+ciężar sztangielek
5.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"(12,8,8) pierwsza seria bez obciążenia; 44,5kg; 52,5kg;
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(12,8) 10kg; 18,5kg+ciężar sztangielek
7.Wspięcia na palce ze sztangielkami(12,8) 7,5kg; 20kg+ciężar sztangielek
8.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem(12,8) 10kg; 20kg;
9.Abs2

W wyciskaniu sztangielek miało być 8 powtórzeń w ostatniej serii, ale nie udało się tak jak i poprzednim treningu tydzień temu. Barki to nie jest moja mocna strona, jak skończę FBW to może zrobię jakiś trening 5x5 to może mi trochę zwiększy siłę w barkach. Wy wyciskaniu na klatkę wkońcu zrobiłem wszystkie powtórzenia w ostatniej serii i jakoś nie sprawiło mi to dużego problemu, bo wcześniej na 7 powtórzeniach kończyłem i nie miałem już siły na ósme. W pompkach odwrotnych miało być dwie serie ale, zapomniałem i zrobiłem pierwszą serię bez obciążenia, tak więc żeby nie być stratnym zrobiłem trzy serię.

06:30 Płatki kukurydziane z mlekiem. Herbata bez cukru.
09:30 Kanapki z serem żółtym, pomidorem, ogórkiem.
11:30 Znów kanapki + 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25l wody.
15:30 Ziemniaki z kotletami rybnymi. Herbata bez cukru.
Trening.
Bezpośrednio po treningu 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25li wody.
18:30 Makaron z mięsem. Herbata bez cukru.
21:30 Kotlet rybny.

Dodam zdjęcie brzucha zrobione z pół godziny temu, słaba jakość bo robione telefonem, ale coś tam widać. W aparacie baterie padły.
 Zdjęcie0180.jpg (55,97 KB)
Ilość pobrań: 72

Nogi całkiem całkiem

Dobrej pompy i powodzenia

Hej !

Dobrze by było gdybyś zamiast płatków kukurydzianych jadł owsiane
na ost posiłek zafunduj sobie twaróg

PS.co to jest zupa zapalana ?

Dzisiaj na śniadanie zjadłem płatki owsiane górskie z mlekiem i wodą(według przepisu na opakowaniu), powiem tak, smaczne to to nie jest i jakoś nie lubię ciepłego mleka, ale wcisnąłem to w siebie. Jak jadłem płatki kukurydziane to zawsze wcześniej wystawiłem mleko z lodówki, postało z 20min i zalewałem płatki a tutaj trzeba gotować, z czym wiąże się że, mleko ciepłe a takie mi jakoś nie smakuje.

Zupa zapalana, nie wiem czy to tylko u mnie tak się nazywa czy nie, to po prostu zwykła zupa, gotowana najpierw na jakiejś kości, potem dodaje się ziemniaki, mięso, marchew, trochę przypraw i coś tam jeszcze, nie znam dokładnie przepisu bo ja tego nie gotuje.

Ładnie opisane powodzenia ;D

W sobotę i niedziele nie zawszę ściśle się diety trzymam, ale tak streszczając to wczoraj na śniadanie płatki owsiane, na obiad bigos i ziemniaki, reszta posiłków to jakieś kanapki, a przed snem chyba nawet nic nie jadłem bo późno do domu wróciłem. Białka też nie brałem.

Trening B

1.Wykroki ze sztangielkami(12,10,8) 10kg; 12,5kg; 22,5kg+ciężar sztangielek
2.Martwy ciąg(12,10,8) 30kg; 50kg; 70kg;
3.Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,8) 7,5kg; 15kg; 21,5kg+ciężar sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,8) 5kg; 7,5kg; 11,5kg+ciężar sztangielek
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz(12,8) 15kg; 33kg;
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(12,8) 7,5kg; 15kg+ciężar sztangielek
7.Wspięcia na palce siedząc(gryf na kolanach)(12,8) 45kg; 70kg;
8.Obracanie przedramion ze sztangielkami(12,8) 7,5kg; 14,5kg+ciężar sztangielek
9.Abs2

06:45 Płatki owsiane, herbata bez cukru.
09:40 Kanapki z szynką, serem żółtym, pomidorem.
12:00 Znów kanapki.
14:15 Po w-f 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25l wody
15:10 Gołąbki, herbata bez cukru.
16:50 Kanapki z pomidorem i jakimś serkiem topionym.
Trening.
Bezpośrednio po treningu 35g białka Olimp Provit 80 z 0,25l wody.
19:10 Gołąbek z chlebem, herbata bez cukru.
21:10 Na ostatni posiłek kilka kanapek z szynką.
Może to śmiesznie wyglądać, że cały dzień kanapki ale do tych kanapek jak dodaje ogórka czy pomidora to "trochę" tego dodaje.

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 12 wrzesień 2011 - 20:33