Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
pufet

pufet

    Łysiakomaniak

  • Spec
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5043 postów
  • Wiek: 33
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 112

    *
    POPULARNY

    Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow.

    UWAGA. Istotnym elementem jest dopowiednia suplementacja odżywkami tzw masówkami.

    Polecam te (do wyboru):
    1) http://sklep.kfd.pl/...800g-p-137.html
    2) http://sklep.kfd.pl/...7000-p-439.html
    3) http://sklep.kfd.pl/...5443-p-308.html
    4) http://sklep.kfd.pl/...6000-p-789.html


    Oraz dobry stack (do wyboru) który wykorzysta budulec i napędzi przyrost mięśni (tylko jesli ktos buduje mase mięśniową)
    1) http://sklep.kfd.pl/...025g-p-164.html
    2) http://sklep.kfd.pl/...756g-p-171.html
    3) http://sklep.kfd.pl/...lat-p-1698.html
    4) http://sklep.kfd.pl/...1000-p-553.html


    BIAŁKO:
    Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
    Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
    1g bialka = ok. 4 kcal.

    WEGLOWODANY:
    Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
    Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
    1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

    TŁUSZCZE:
    Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
    1g tluszczow = ok. 9 kcal.

    WODA:
    Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

    CO JEŚĆ?
    Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
    Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.



    PODSUMOWANIE:
    Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.


    pufet
    team KFD.pl
    • 158

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kondi

    Kondi

      Jedz twarog

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2269 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom

    *
    POPULARNY

    Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

    Białko:
    Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
    Dorsz wędzony 22gB
    Pstrąg 19gB
    Pierś z kurczaka 21gB
    Wołowina 21gB
    Cielęcina 20g
    Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
    Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
    Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
    Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


    Węglowodany:
    Ryz biały 79gWW, ig-65
    Makaron 78gWW, ig-50
    Ryz brązowy 77gWW, ig-55
    Kasza manna 77gWW, ig-55
    Kasza gryczana 69gWW, ig-54
    Płatki owsiane 69gWW, ig-40
    Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

    Tłuszcze:
    Orzechy arachidowe 46gT
    Oliwa z oliwek 99,5gT
    Słonecznik 44gT
    Migdały 52gT
    Dodatkowo tluszcze z ryb

    Przykładowe posiłki:


    Makaron 100g
    Ser twarogowy chudy 125g
    Słonecznik 40g
    WW: 90g
    B (zwierzęce): 25g
    T: 20g
    Kcal: 720
    -----------------------------------------
    Ryz biały 100g
    Tuńczyk w wodzie 120g
    Oliwa z oliwek 15ml
    WW: 79g
    B (zwierzęce): 25g
    T: 17g
    Kcal: 591
    -----------------------------------------
    Ryz brązowy 100g
    Wołowina 150g
    WW: 77g
    B (zwierzęce): 32g
    T: 13g
    Kcal: 550
    -----------------------------------------
    Ryz brązowy 100g
    Pierś z kurczaka 100g
    WW: 77g
    B (zwierzęce): 21g
    T: 3g
    Kcal: 421
    -----------------------------------------
    Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
    Serek wiejski 200g
    WW: 87
    B (zwierzęce): 25g
    T: 11g
    Kcal: 557


    Posiłki bezpośrednio potreningowe:

    Carbo 60g
    WW: 56g
    Kcal: 223
    -----------------------------------------
    Sok pomarańczowy 250ml
    Glukoza 30g
    WW: 55g
    Kcal: 220

    Posiłki spożywane przed snem:

    Ser twarogowy chudy 125g
    Oliwa z oliwek 10ml
    B (zwierzęce): 25g
    T: 10g
    Kcal: 212
    -----------------------------------------
    Jaja kurze 240g (4 jajka)
    B (zwierzęce): 30g
    T: 20
    Kcal: 306
    -----------------------------------------
    Tuńczyk w oleju 120g
    B (zwierzęce): 32g
    T: 11g
    Kcal: 228



    Kilka gotowców:

    Dieta dla osoby wazacej 80 kg

    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
    Pierś z indyka 100g
    30g slonecznika

    B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


    13:30
    Ryż brązowy 100g
    Szynka z indyka 50g
    Pierś z kurczaka 150g

    B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


    16:00
    Kasza gryczana100g
    Piers z kurczaka 150g

    B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


    17:30-18:30
    Trening

    18:30
    60g Carbo

    B: 0g W: 56g T:0g


    19:10
    Ryz brazowy 100g
    Tunczyk w wodzie120g

    B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


    22:00
    125g twarogu
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

    Razem - podsumowanie
    - białko 165 g
    - tłuszcz 78 g
    - węglowodany 457 g
    - kalorie 3230 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,04 g/kg
    - tłuszcz 0,99 g/kg
    - węglowodany 5,71 g/kg
    - kalorie 40,37kcal/kg

    --------------------------------------------------------------------------

    Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g

    B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g

    B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


    17:30-18:30
    Trening


    18:30
    60g Carbo

    B: 0g W: 56g T: 0g


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 20g W: 4g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 143 g
    - tłuszcz 77 g
    - węglowodany 418 g
    - kalorie 2937 kcal


    Udział procentowy
    - białko 2,04 g/kg
    - tłuszcz 1,1 g/kg
    - węglowodany 5,97 g/kg
    - kalorie 41,96 kcal/kg


    --------------------------------------------------------------------------

    Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

    7:00
    Platki owsiane 70g
    3 jaja kurze całe

    B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

    11:35
    Serek wiejski 200g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


    14:30
    Ryz 80g
    Piers z kurczaka 80g
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


    17:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


    18:30-18:30
    Trening

    19:30
    45g Carbo

    B: 0g W: 42g T: 0g


    20:00
    Tunczyk w wodzie 100g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10g

    B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 125 g
    - tłuszcz 66 g
    - węglowodany 328 g
    - kalorie 2406 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,08 g/kg
    - tłuszcz 1,1 g/kg
    - węglowodany 5,47 g/kg
    - kalorie 40,1 kcal/kg


    Wszystkie trzy gotowce uaktualnił i skorygował BOSSY.
    • 115

    #3
    LIL'

    LIL'

      BEWARE

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3851 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie

    *
    POPULARNY

    DIETA DLA 90KG

    8.30

    Płatki owsiane 100g
    Mleko 200g
    3 jajka

    B: 30g W: 80g T: 27g


    11.30

    Odżywka białkowa 40g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 30g W: 86g T: 14g


    14.30

    Ryż 100g
    Pierś z kurczaka 125g
    Sałatka 100g

    B: 28g W: 90g T: 2g


    16.00 - trening

    17.15

    Carbo 50g

    B: 0g, W: 50g T: 0g


    18.00

    Makaron 100g
    Tuńczyk w wodzie 150g

    B: 32g W: 81g T: 5g


    20.30

    Makrela wędzona 150g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

    B: 30g W: 82g T: 25g


    23.00

    Twaróg 150g
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 30g W: 5g T: 15g


    Razem - podsumowanie:

    B: 180g
    W: 480g
    T: 88g
    Kcal: 3432


    Udział procentowy:

    B: 2g/kg
    W: 5,34 g/kg
    T: 0,98g/kg
    Kcal: 38,13 kcal/kg

    Dietę ułożył BOSSY
    • 51

    #4
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19844 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Dieta dla ucznia i osoby pracującej:

    http://www.kfd.pl/in...p?showtopic=122


    10 największych błędów trenującego:

    http://www.kfd.pl/in...hp?showtopic=88



    1) Bardzo przydatny i przejrzysty dziennik posiłków w załączniku.

    2) Bezpłatny program Body Builder pomocny przy układaniu diety.

    Załączone pliki


    • 76




    8 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 8 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko