Żywienie a wysiłek

Wysiłek możemy podzielić na :
szybkościowy, np. sprinty, biegi na krótkie dystanse
długotrwały, np. biegi narciarskie, maratony
turystykę oraz sporty zręcznościowe, które cechuje obciążenie układu nerwowego.
Zasady żywienia nie różnią się tu aż tak mocno od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Różnice polegają natomiast w ilości kalorii zawartej w diecie, energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o osoby uprawiające sport wyczynowo. Im intensywniejszy wysiłek tym zapotrzebowanie na składniki odżywcze rośnie wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej.



W czasie dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Kilku godzinne wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do wzrostu zapotrzebowania na energię nawet sięgającym 5000 kcal. W takiej sytuacji na bieżąco powinniśmy pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów węglowodanowych . Podczas ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak przygotowaniu do najważniejszych zawodów w sezonie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po upływie kilku lub kilkunastu dni. Również warunki otoczenia(temperatura, wilgotność) w jakich wysiłek jest wykonywany znacznie wpływa zwiększenie wydatku energetycznego . Przyjęte zostało że zarówno niska jak i wysoka temperatura może zwiększyć o 20% wydatku energetycznego.

Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są lekko strawne i doskonale poddają się procesom metabolicznym. Ich dostarczanie z pokarmem wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Związek ten pełni role zapasów podczas wysiłku fizycznego i wykorzystanie ich podczas długotrwałych sesji treningowych czy zawodów o tym samym rodzaju wysiłku. Ma to bardo ważne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce.
Posiłki powinny zawierać proste jak i złożone węglowodany.

Tłuszcze - powinny stanowić około 20-25% energii. Górną granicą , która jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tłuszczy nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy delikatnie upośledzają(zwalniają) prace przewodu pokarmowego. Powoduje to zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów.
Dostarczany tłuszcz powinien być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. W wystarczających ilościach dostarczamy tłuszczu zwierzęcego z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważnym punktem diety sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wysokiej jakości białka, ale przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3

Białko - zapotrzebowanie u ludzi o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi około 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub długich spacerów może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjęte zostało, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. W czasie etapu budowania masy mięśniowej, białka odgrywają kluczową role w powodzeniu tego przedsięwzięcia, ale tez długotrwały wysiłek prowadzi do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych, więc i w czasie tego rodzaju wysiłku nie można umniejszać roli białek w diecie.
Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Należy ograniczyć spożywanie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.

Pamiętajmy o witaminach

Witaminy pełnią role odzyskiwaczy energii z pokarmu . Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezastąpione przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również kluczową rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. W czasie wysiłku fizycznego rośnie także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), dzięki nim organizm jest chroniony przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa przyswajalność żelaza w przewodzie pokarmowym.

Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny stanowić warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Zdarzają się przypadki że nie jesteśmy wstanie pokryć zapotrzebowania organizmu w witaminy , w takiej sytuacji trzeba sięgnąć po suplementy witaminowe.

Płynów nigdy dosyć

W czasie wysiłku fizyczne organizm traci dużą ilość wody i składników mineralnych wraz z potem. Przy intensywnych sesjach treningowych dana osoba może tracić kilka litrów wody w ciągu doby. By organizm nie uległ odwodnieniu konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego powinno spożywać 3-4 litry dziennie.

Wodę należy pić wolno, małymi łykami. Nie zaleca się napoi o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.

Ważne:

- posiłki powinny być lekko strawne
- ograniczyć spożywanie posiłków smażonych ,pieczonych
- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food"

świetny post, dzięki

Dzieki wielkie :) Przyda się . Juz wiem co jeść huhu :D

Super Rozpiska Naprawde pomocne!!!

No całkiem, całkiem

super opisane