Witam. Miesiąc ćwiczyłem tym treningiem i teraz czas na zmiany.Wiec co pomieniać w tym treningu>??

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem)
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skety tułowia na ławce rzymskiej.
ŚRODA:
BARKI: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-20
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-pompki na poręczach na końcu z obciążeniem na nogach 12/10/8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
-prostowanie ramion wyciągu dolnym stojąc 3x10-12

BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszeni nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc ,skrety tułowia na ławce rzymskiej.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 /wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10-12
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośńej-głową w dół 12/10/8
BICEPS:
-uginanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-12
-uginanie ramienia ze sztangielka (młotkowo) w siadzie 3x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8-6
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej.
SOBOTA:
NOGI: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spięć itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej

Jeżeli robiłeś dokładnie tym treningiem to możeż zupełnie zmienić plan .. ale jeżeli Ci ta forma odpowiada do możesz zamienić kolejność ćwiczeń w niektórych partiach

Jaki cel ?

masa mięsniowa, czyli masa z minimalnym otłuszczeniem, jak na razie byłem zadwolony, bo i tłuszczu nie przybywało. Myślałem by poszczególne ćwicznia zaminić na inne/

Może wo gule zmień trening na nprzykład Pusch&Bull

Plan do wymiany: przeładowany, brak podstawowych cwiczen MC, przysiad

P.S Pump w naszym jezyku piszemy w ogólne

Przepraszam nie wstawiłem przecinków bo na małe partei stosowałem 9 serii a na duże 11, tylko napisałem też ciwczenia które stosuje zamiennie. Tu jest poprawiony plan króty stosowałem
Witam. Miesiąc ćwiczyłem tym treningiem i teraz czas na zmiany.Wiec co pomieniać w tym treningu>??

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem)
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skety tułowia na ławce rzymskiej.
ŚRODA:
BARKI: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-20
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-pompki na poręczach na końcu z obciążeniem na nogach 12/10/8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszeni nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc ,skrety tułowia na ławce rzymskiej.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 /wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x10-12
-wyciskanie na maszynie 2x10
BICEPS:
-uginanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka (młotkowo) w siadzie 3x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8-6
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej.
SOBOTA:
NOGI: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spięć itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej

No to teraz zmień coś Choć jak dobrze idzie może nie ma takiej potrzeby.

więc klatke zostawie jak jest bo dopiero tydzień cwicze jak napisałem, gdyż wcześniej jeszcze wyciskałem sztange na skośnej z głową w dół zamiast ćwiczenia na maszynie, reszte trochę pozamieniam.Nie wiem co jest lepiej zrobić czy w tym nowym planie lepiej robić uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku czy zamiast tego uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku??W ostatnim treningu bardzo dobrze czułem ramiona, triceps lepiej niż biceps, stąd teraz ćwiczenia na biceps zamierzam robić wszystkie z wolnymi ciezarami.Prosze o to plan poprawiony
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem(nachwytem)
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem podchwytem 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH:unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
ŚRODA:
BARKI: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 /wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x10-12
-wyciskanie na maszynie 2x10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3x12/9/7-6
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc(z supinacją nadgarska) 2x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8-6
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
SOBOTA:
NOGI: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.

czekam na poprawki:)

Użytkownik Peru edytował ten post 06 kwiecień 2008 - 20:15

Dorzuciłbym tu jednak jakieś podstawowe ćwiczenia - mc, przysiady

no rozumiem, ale za małody jestem, nie chce obciązać kręgosłupa po prostu. Jak reszt ok to zaczynam:) dzięki

W wielu ćwiczeniach obciążasz kręgosłup, w jednych bardziej w drugich mniej.