KFD.PL: Biceps i triceps, łapa na sezon %) - Forum KFD.pl

Jako, że duże ramiona są często priorytetem w rozwoju Waszych sylwetek, postanowiłem zebrać trochę sprawdzonych metod i rozpisek na wyżej wymienione partie. Duża część z nich jest dla osób zaawansowanych, nie są przeznaczone dla kogoś kto ma 32 w ramieniu i nie może dojść do 33, jeśli masz taki problem to skup się na diecie i suplementacji. Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli planujesz wziąć ramiona jako priorytet to przed większością poniżej podanych rozpisek proponuję zrobić sobie tydzień przerwy od treningu(oprócz tych stosowanych raz na jakis czas), stosować 6-8 tygodni, możesz również ograniczyć ilość serii na pozostałe partie mięśniowe. Oczywiście jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka, dieta, suplementacja i sen nie muszę chyba wspominać. Jeśli macie jakieś ciekawe plany to dajcie znać-temat się uzupełni.


5x5

Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

Uwagi

-Założenia treningu: http://www.kfd.pl/in...showtopic=14442
-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach.
-Jako główne ćwiczenia wybieramy te najbardziej podstawowe,złożone.
-W przypadku 5x5 przerwy między seriami 3-4 minut, w pozostałych seriach przerwy 2-3 minutowe.

Trening by SQRVI

Ramiona trening "A"

Uginania przedramion stojąc (sztanga łamana)3 serie 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)* (chwyt średni)
Uginania przedramion z hantlami siedząc(oparcie 70stopni) 2 serie 6(+2) 6(+2)
Modlitewnik(sztanga łamana) powtórzenia ekscentryczne 2 serie 8 powt**

Pompki na poręczach 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)
Prostowanie na wycigąu przedramion(chwyt prosty) 2 serie 6(+2)
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2 serie ekcentryczne 6-8 powt

Trening "B"
Uginania przedramion na wyciągu(leżac,chwyt prosty,średni) 1x8 1x6(+2)
Uginania przedramion stojąc ze sztangą olimpijską 3x6(+2)

Wyciskania sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 3x6(+2)
Fracuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc chwyt sredni 3x8 2x6(+2)


*-w nawiasie powt wymuszone
**-powtórzenia ekscentryczne około 8 sekund


Uwagi

-Trening dla bardzo zaawansowanych.
-Niezbędny doświadczony partner treningowy.

Armagedon

Trening znany, więc nie będę dużo pisał tylko odeślę do odpowiedniego artykułu: http://www.kfd.pl/in...p?showtopic=190

Trening by Radek Słodkiewicz

Biceps+triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Uwagi

-Trening dla zaawansowanych.
-Przerwy pomiędzy seriamii~3 minuty

Trening by Nick Cerone(biceps)

Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc.

Pierwsza seria:

Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy.

Odpoczynek ~2 minuty

Druga seria:

Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru
którym zaczęliśmy pierwszą serię.


Uwagi

-Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy.
-Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa.
-Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie.

Filmik instruktażowy

-seria pierwsza: http://www.bodybuild.../bicepblast.ram
-seria druga: http://www.bodybuild...bicepblast2.ram



Trening by Seth Pauley(biceps)

Uginanie jednorącz hantla na modlitewniku

-duże ciężary ,po kilka powtórzeń wymuszonych w serii
-ilość serii dowolna, zależnie od samopoczucia

Uginanie hantli młotkowo stojąc

-serie przerywane, duże ciężary(4-8 powt.),4 serie przerywane z 20 sek. przerwą między każdą

Uginanie drążka oburącz z góry

-serie ze zmniejszaniem obciążenia,1-2 serie z podwójnym zmniejszaniem obciążenia

Siódemkowanie

-1 seria ze sztangą

Uwagi

-Trening dla bardzo zaawansowanych.


Trening by Charles Poliquin(różne ustawienia dłoni)

Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, każde o innym ustawieniu dłoni: dłonie skierowane do dołu, dłonie skierowane do siebie, dłonie skierowane do góry.Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)

Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8

Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8

Uwagi

-Autor zaleca trenowanie naszego najsłabszego ćwiczenia(uchwytu dłoni) jako pierwsze ćwiczenie, ale oczywiście w ramach urozmaicenia możemy to zmieniać.

Trening by Steve Holman(różne kąty wykonywania ćwiczeń)



Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, które możemy wykonywać pod różnym kątem(różne położenie).Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)

Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej(20-30 stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej (45stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc(90 stopni) 3s 6-8

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skos w dół 3s 6-8

Trening by Ian king(biceps, różne chwyty)

Ćwiczenia wykonujemy w tri secie Robimy 10 powt. w serii.

Biceps:
-Zottman dumbell curls 3s 10 --> filmik http://www.bodybuild...zottmancurl.wvx
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s 10
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku(chwyt młotkowy) 3s 10

Trening by Vince Gironda 6x6

Trening składa się z trzech par superserii. Wykonujemy 6 serii i 6 powt. w każdym ćwiczeniu. Pomiedzy supseriami 90 sekund przerwy.

Biceps&Triceps:

uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6
uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6
uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6

Uwagi

-Wychodzi na to, że ostatnia para ćwiczeń jest na przedramię :)

Trening by Vince Gironda 8x8

Aby zrozumieć na czym polegał na ten trening należy przybliżyć nieco całość tego planu. Otóż jego autor dzielił ciało na górę i dół i wybierał jedno ćwiczenie na daną partię treningową i wykonywał 8 serii po 8 powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pomiędzy seriami rób 30 sekund przerwy, powtórzenia wykonuj wolno i w maksymalnym skupieniu.

Biceps:
-uginanie hantli stojąc 8s 8
Triceps:
-wyciskanie wąsko 8s 8

Trening by Vince Gironda 10x10


Założenia treningu: http://www.kfd.pl/in...showtopic=14347

Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 10s 10
Triceps:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10s 10

Uwagi

-Nie rób powtórzeń wymuszonych, ani oszukanych. Przerwy między seriami ~90 sekund.

Serie łączone+serie ze zmniejszaniem obciążenia


Wybieramy dwa ćwiczenia na biceps. Wykonujemy je w serii łączonej(6-8 powt.),następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej, ,następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej. To się liczy jako jedna drop seria łączona. Odpoczywamy 120 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 takie obwody.

Biceps:
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt

zdejmujemy obciążenie 5-10 kg

-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt

zdejmujemy obciążenie 5-10 kg

-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt

Powtarzamy 1-2 razy.

Wstępne zmęczenie


Wybieramy po dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Pierwsze izolowane, drugie złożone.
Następnie wykonujemy je w serii łączonej.

Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc w serii łączonej z podciągniem na drążku podchwytem 3-5 s 8-12
Triceps:
-Kneeling V-Bar low pulley cable extension(http://au.blogs.yaho...eps-power-plan/) w serii łączonej z wyciskaniem wąsko3-5s 8-12

Trening by Don Ross(różny zakres powt.)

Wybieramy cztery ćwiczenia na biceps i triceps. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund .Stosujemy następujący zakres powt.6-8-12-20

Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 2s 6
-uginanie młotkowe 2s 8
-uginanie na modlitewniku 2s 12
-uginanie sztangi stojac 2s 20

Triceps:
-wyciskanie wąsko 2s 6
-prostowanie sztangielek w opadzie 2s 8
-prostowanie drążka na wyciągu 2s 12
-prostowanie linek na wyciągu 2s 20

Trening by Gironda(różny zakres powt.)



Podobnie jak wyżej, ale stosujemy inny zakres powt.10-8-6-15

Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 4s 10 8 6 15
-uginanie sztangi stojąc 4s 10 8 6 15

Triceps:
-wyciskanie wąsko 4s 10 8 6 15
-wyciskanie francuskie 4s 10 8 6 15

Trening by Poliquin 6-12-25

Wybieramy po trzy ćwiczenia na biceps i triceps(różne kąty ćwiczeń) I wykonujemy
je w tri secie stosując zakres powt. 6-12-25.

Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 1s 6
-uginanie sztangi stojąc 1s 12
-przyciaganie drążka z góry 1s 25

Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.

Triceps:
- Kneeling V-Bar low pulley cable extension(http://au.blogs.yaho...eps-power-plan/ 1s 6
-wyciskanie francuskie leżąc 1s 12
-prostowanie sztangielek w opadzie 1s 25

Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.

Serie z dokładaniem obciążenia

Powiedzmy, że możesz wykonać 10 powtórzeń uginania sztangi stojąc z ciężarem 50 kg. Zacznij pierwszą serię od 20 kg, zrób 10 powt. następnie dołóż 10 kg i bez przerwy zrób następne 10 powt. , następnie znowu dołóż 10 kg i wykonaj bez przerwy 10 powt. następnie bierz 50 kg sztangą i bez przerwy zrób 10 powt. Uwaga! W ostatniej serii nie dasz rady wykonać 10 powt. jeśli zatrzymasz się na przykład na 6 powtórzeniu, to zastosuj serie przerywane z 20 sekundową przerwą i dojdź do 10 powtórzeń.

Uwagi
-Proponuję wykonywać raz na jakiś czas, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania.

Serie przerywane

Trening z współpartnerem. Wybierz ciężar, którym możesz wykonać 12-15 powt. w uginaniu sztangi stojąc. Wykonaj jedno powt. po czym od razu przekaż sztangę partnerowi on robi to samo, następnie on oddaje Ci sztangę i bez przerwy wykonaj dwa powtórzenia. Kontynuuj, aż do momentu załamania mieśniowego.

Uwagi
-Jak wyżej.

Power/Rep range/Srock


Power: tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

Shock: tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Uwagi
-założenia treningu: http://www.kfd.pl/in...showtopic=20785



Główne źródła: bodybuilding.com, abcbodybuilding.com, kfd.pl

Ciąg dalszy sposobów na zwiększenie intensywności treningu bicepsów oraz przełamanie stagnacji :

I. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne)
ćwiczenie to zapewnia znakomite wyizolowanie mięśnia (blokuje tułów uniemożliwiając "bujanie" ciałem oraz stabilizuje łokcie) ; ciężar duży - 80%cm i więcej. Zakres powtórzeń zredukowany (~6 /nawet do 1) - kluczowym elementem ćwiczenia ma być bardzo powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru. Przy podnoszeniu ciężaru (faza pozytywna) pomagamy sobie wolną ręką lub korzystamy z pomocy partnera ; stosuj podchwyt oraz nachwyt ; dobierz ilość serii wedle uznania - zgodnie z możliwościami oraz tak by współgrało z posostałą częścią treningu ; pamiętaj o solidnej rozgrzewce (stawy łokciowe !)

Przykład:
1)uginanie ramion ze sztangą:
-szeroki podchwyt 2 serie, 12-8
-szeroki nachwyt 1 seria, 12-8
2)uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne):
-2 serie podchwytem
-2 serie chwytem młotkowym

II. Uginanie ramion chwytem młotkowym, stojąc (Rest-Pause Style)
Bardzo intensywna wersja uginania młotkowego ; zapewnia nie tylko mocną stymulacje mięśni bicepsa (szczególnie rejony przyłokciowe) ale i przedramienia ; wykonaj 4 serie z użyciem dużego obciążenia (zakres powtórzeń 8-4) , z zastosowanie 20 sekund przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
*więcej o tej metodzie tutaj: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=145...mp;#entry128101

III. Uginanie ramion z uchwytami wyciągów górnych w "bramie" (dropset)
Znakomite ćwiczenie na wyszczytowanie mięsni dwugłowych ramienia oraz "napompowanie". Wykonujesz potrójną serię ze zrzucaniem obciążenia (Pierwsza seria to seria główna, następnie druga na zredukowanym obciążeniu oraz trzecia - tu znowu zmniejszamy obciążenie) ; przerwy w ćwiczeniu możliwie jak najkrótsze lub ich brak
*jeśli nie masz dostępu do bramy może to być uchwyt wyciągu dolnego trzymany oburącz

IV. Uginanie ramion ze sztanga ("21" lub "siódemkowanie")
Popularne ćwiczenie na "dopompowanie" niedopieszczonego bicepsa na koniec treningu ; 1 seria polega na wykonaniu 7 powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu - zaczynając ruch na wyprostowanych rękach, kończąc w połowie (kiedy przedramię z ramieniem tworzy 90') -> następnie bez jakichkolwiek przerw wykonujemy kolejne 7 powtórzeń - tym razem ruch zaczynamy od konta 90' i kończymy w szczytowej fazie (pełne ugięcie ramion) ---> ostatni etap to wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie (z założenia 7, ale ja proponuję wykonanie maksymalnej liczby) ; ćwiczenie to ze względu na swoją specyfikę i wysoki poziom intensywności, proponuję wykonywać w niewiększej objętości niż 1-2 serie (najlepiej na zakończenie treningu)

V. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("down the rack" - regresja obciążenia)
Zaczynasz od największego ciężaru - taki którym wykonasz 3 powtórzenia, następnie w kolejnych seriach zrzucasz obciążenie, zwiększając jednocześnie ilość powtórzeń.

Przykład:
* 1 x 3 powtórzenia
* 1 x 5
* 1 x 7
* 1 x 10
* 1 x 10
* 1 x 15
* 1 x 20

-----------------------------

Coś dla osób chcących ćwiczyć ramiona częściej, pozostając przy tradycyjnym splicie :

Superseria 2x w tyg. ; trening ramion w superseriach, 2 x w tyg. - łączony z treningiem grzbietu oraz klatki piersiowej.
Wybieramy I ćwiczenie na biceps oraz 1 na triceps i wykonujemy 3-4 serie wiązane ; proponuję dobrać 2 odmienne zestawy ćwiczeń do superserii , tak aby były one różne np:

1) klatka piersiowa
+
superseria (biceps,triceps):
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc

2) barki, nogi

3) grzbiet
+
superseria (biceps, triceps):
-uginanie ramion ze sztagielkami na ławeczce skośnej, supinacja nadgarstków
-wyciskanie francuskie sztangi

---------------------------------

Polecam dla osób ćwiczących push & pulle'm:

biceps (oraz przedramię):
-uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2 serie <2 minuty przerwy>
<30-45 sek. przerwy>
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na szerokość barków 2 serie <30-45 sek. przerwy>
*obciążenie stałe, powtórzenia 12-10

triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (chwyt szeroki, średni i wąski) 10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x12

----------------------------------

Na oporne przedramiona:

Trening przedramion w trisecie:
-uginanie w nadgarstku podchwytem ze sztangielką 3x
-obkręcanie w nadgarstku ze sztangielką 3x
-uginanie w nadgarstku nachwytem ze sztangielką 3x

*sposób wykonania: Rozpoczynasz pierwsze ćwiczenie np. prawą ręką -> po wykonaniu danej ilości powtórzeń, chwytasz sztangielkę w drugą rękę i działasz -> następnie bez jakiejkolwiek przerwy wykonujesz kolejną serie ćwiczenia prawą ręka -> ponownie lewą ... ---> reasumując: każdą ręką musisz wykonać po 3 serie danego ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw ; nie ma także przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (całość wykonania bez żadnych przerw) ; dobierasz takie obciążenie aby w każdej serii ćwiczenia w miarę możliwości zmieścić się w 20 powtórzeniach / całość treningu nie zajmuje więcej niż kilka minut ; NAJWAŻNIEJSZY jest dobór odpowiedniego obciążenia.

dobry temat. zapewne trafi do podwieszonych.
przydatna sprawa, moze pomoze osoba, ktore twierdza, ze na ramiona to tylko supersieria lub armagedon.
za tydzien co dla siebie dobiore :)
pzdr.

No własnie chciałem pokazać, że jest cos poza armagedonem ;] Dzieki Filip.

Grzegorz, strzał w dziesiątkę z tym tematem. Domyślam się, że stworzenie takiej pomocy pochłania czas, ale co sądzisz o tym żeby rozpisać takie kombinacje na każdą z partii?

W wakacje się pomyśli. Jest jeszcze sporo rzeczy do zrobienia.

nooo to jest kino takie rozpiski na każde partię, podjarany jestem w !@#$%^&* %)

do podwieszonych !!
Grzesiu powodzenie z tymi innymi partiami
nie żebym naciągał :F

Przedramiona by Callum Mahoney:
- uginania ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, stojąc - 3 serie x 4-8 powtórzeń
- uginania nadgarstków stojąc, ze sztanga trzymaną z tyłu - 3 x 15-100
- uginania ramion nachwytem ze sztangą - 3 x 15-100

-------------------------------------

Triceps by Phano Paul Som:
- pompki na poręczach z obciążeniem: 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi, leżąc: 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwyt (zamiennie, co trening z podchwytem): 2-3 serie x 6-8 powtórzeń

-------------------------------------

*kolejne ode mnie:

Triceps:
1)Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3-4 serie x max
2)seria łączona (2 x 12-6):
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem

Triceps:
-dociskanie ze stojaków, wąskim chwytem (nie szerzej niż barki) 4 serie x ~12
-wyciskanie francuskie leżąc na podłożu, z odkładaniem ciężaru (taki martwy ciąg dla tricepsa ; prostujemy ramiona podnosząc sztangę z podłogi, po czym uginamy je i stawiamy z powrotem sztangę, za głową, na podłodze - tak wygląda 1 powtórzenie) 3 serie x 8-4 powtórzeń

To tak od siebie, trening na przedramie mojego autorstwa (by ~Tomek):


2 superserie:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga w superserii z zwisaniem na drazku na koniuszkach palców (maxymalny czas)

2 superserie:
Uginanie nadgarstkow z hantelkami trzymanymi po bokach stojac w superserii ze sciskaniem piłeczki tenisowej(max)

1 seria
Trzymanie sztangi nachwytem stojac (jak MC; wygodnie jest brac z jakichs podstawek) na maxymalny czas


Powtórzenia w zakresie 15 i wiecej

Dobry temat więc się dołączę

TRENING BICEPSÓW LEE PRIESTA

Wiadomo z czego szczególnie zasłynął ten Australijski kulturysta - Z OGROMNYCH BICEPSÓW.
Trening nie dla każdego,ba dla mało kogo widząc jak katuje swoje mięśnie dziwię się że sobie ich nie spalił,ale genetyka i dobry soczek robią swoje

1.Unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej - 6 serii - 6-8 powtórzeń
2.Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej - 5 serii - 6-8 powtórzeń
3.Unoszenie drążka wyciągu - 5 serii 6-8 powtórzeń
4.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem - 5 serii - 12 powtórzeń
5.Naprzemienne unoszenie przedramion w neutralnej pozycji nadgarstka - 5 serii - 6-8 powtórzeń

*serie nie zawierają ćwiczeń rozgrzewających

26 serii na biceps

Za najlepsze ćwiczenie na masę dla bicepsów Lee uważa unoszenie przedramion ze sztangą na stojąco.

Oto kilka ciekawych rad mistrza:

UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO

To moje podstawowe ćwiczenie na masę i siłę bicepsów.
Wykonuje najpierw kilka serii rozgrzewających.Następnie sześć ciężkich serii,przy każdej kolejnej zwiększając obciążenie.
Wszystkie serie staram się wykonywać bardzo rzetelnie.Nie wiedzę sensu używania takich wielkich ciężarów,które wymagają oszukiwania niemal przy każdym powtórzeniu.Pod koniec serii zdarza mi się wykonywać powtórzenia wymuszone z pomocą partnera lub troszeczkę oszukiwać,co odnosi podobny skutek.Nigdy jednak nie oszukuje do tego stopnia,by moje bicepsy pracowały z mniejszym wysiłkiem niż mogą.

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Sztangielki pozwalają trenować bicepsy jak najintensywniej i stwarzają okazję do takiego ściśnięcia mięśnia,że zyskuje się jego pełne,szczytowe napięcie.Za każdym razem unoszę tylko jedno przedramię,kończę powtórzenie ,sprowadzam sztangielkę do najniższego położenia i dopiero wtedy zaczynam unosić drugie przedramię.Nie lubię takiego ruchu pompującego,który uzyskuje się opuszczając jedno i wznosząc drugie przedramię jednocześnie.

Osiągając najwyższe położenie ciężarka wykonuje nadgarstkiem ruchy obrotowe (opuszczam kciuk i przesuwam go w bok),aby uzyskać maksymalny skurcz mięśnia.Podczas opuszczania ciężarka,trzeba się postarać nie odwracać za bardzo nadgarstka grzbietem do góry - dłonie powinny zwracać się raczej na zewnątrz,aniżeli w kierunku ciała.

UNOSZENIE DRĄŻKA WYCIĄGU

Unoszenie drążka wyciągu (lub też unoszenie przedramion na modlitewniku,co również sobie cenię) to wspaniałe ćwiczenie,bowiem utrzymuje stałe napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu.Gwarantuje to dużą intensywność treningu.
W takich ćwiczeniach stosuje czasem bardzo duże obciążenia,zawsze jednak są to takie ciężary,które mogę podnosić bez oszukiwania.Są one jednocześnie bardzo precyzyjnymi ćwiczeniami na izolację mięśni.
Jeśli zastosowane obciążenia będą zbyt duże i uniemożliwią przestrzeganie poprawnej formy ćwiczenia należy je zmniejszyć bądź zwiększać stopniowo.

UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ NACHWYTEM

Jest to ćwiczenie na mięsień ramienny,a także w pewnym stopniu na mięśnie przedramienia.
Wielu kulturystów zaniedbuje to ćwiczenie,co może doprowadzić do niepełnego rozwoju mięśni ramion.
Wykonując to ćwiczenie trzymam gryf sztangi łamanej nachwytem,a łokcie blisko tułowia i unoszę ciężar na wysokość klatki piersiowej.W tym miejscu przytrzymuje skurcz napinając jednocześnie mięśnie przedramion i bicepsów.
Aby uzyskać widoczne efekty nie trzeba stosować wielkich obciążeń.Najważniejsza jest tu absolutna poprawność techniczna.

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE PRZEDRAMION W NEUTRALNEJ POZYCJI NADGARSTKA

Często kończę trening tym ćwiczeniem ponieważ korzystnie wpływa ono na zewnętrzną część bicepsu i jego dolną część,tam gdzie łączy się on z łokciem.Podobnie jak w przypadku unoszenia przedramion ze sztangielkami,ćwiczę oba ramiona na zmianę.
Staram się wykonywać to ćwiczenie jak najdokładniej.

Przed zawodami zamiast powyższego ćwiczenia często wykonuję dla urozmaicenia unoszenie przedramion w pozycji wyizolowanej.Nigdy nie miałem problemów z wybrzuszeniem bicepsów więc nie wykonuję tego ćwiczenia na co dzień.Niemniej jednak jeśli byś chciał mieć wyższe bicepsy polecam Ci je jako stały element treningu.

Przepisałem z Muscle & Fitness Styczeń 1995

NOOO szacuneczek za pomysł Grzegorz.Inspiracja na wrzesień.Osobiście polecam 5x5 dla mnie bomba w opcji z superseriami proste i skuteczne.

Użytkownik turpis edytował ten post 04 maj 2007 - 11:04

Lil to chyba tylko jako ciekawostke wrzuciłes On trenuje łape w superserii z tricem, czyli te serie trzeba pomnożyć razy dwa.

Lil' coś Ty wlepił... Wejdzie tu tera jaki sezon zobaczy, że to trening Priest'a i znowu posypią się plany w dziale, w których chłopak będzie chciał robić więcej serii na biceps, na jednej sesji niż ja w ciągu miesiąca

edit: drugi

Cytat

Cytat

upsss..

jak dla mnie LEE PRIEST na zeson nie wygląda :P

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-05-2007, 12:06 napisał

A nie wiem jak teraz trenuje przecież to art.z 95 roku był
Napisałem ze względu na opis tych poszczególnych ćwiczeń,czyli taka ciekawostka.
Ewentualnie jak się nie podoba to można przenieść do tematu o Lee