Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Ciało człowieka jest niezwykle adaptacyjną „maszyną”. Nawet po wieloletniej przerwie od wysiłku fizycznego można w zaskakująco szybkim tempie zbudować imponującą sylwetkę i zaimponować innym. Wystarczy wdrożyć te 9 prostych zasad, a postępy będą zauważalne gołym okiem.
1. Odstaw sprzęt pomiarowy
Bardzo często podczas zrzucania zbędnych kilogramów sugerujemy się pomiarami wagi. Nie jest to do końca dobre rozwiązanie. Podczas redukcji skład ciała ulega zmianom i niektóre urządzenia pomiarowe nie uwzględniają tego aspektu. Prosty przykład- ostro trenujemy, dajemy z siebie 100% na każdym treningu. Po kilku tygodniach wskakujemy na wagę, a ta pokazuje identyczny wynik co na początku. Motywacja i zaangażowanie w tym momencie podupada. Dlatego też najlepszym wykładnikiem jest lustro. Jego nie da się oszukać i na pewno stanowi dobry bodziec do dalszej pracy. Nie twierdzę, że wagi to ZŁO i powinno się je omijać szerokim łukiem. Jeśli już korzystać z wagi to tylko takiej, która posiada opcję podziału ciała na poszczególne komponenty- udział mięśni, tłuszczy i wody w organizmie. Innym, równie ciekawym rozwiązaniem jest robienie zdjęć. Jeśli przykładowo nasza redukcja ma trwać 120 dni to robimy fotorelację na początku cyklu, w trakcie jego trwania oraz na koniec. Porównanie wszystkich trzech sesji na pewno będzie mobilizować.
2. Redukuj stopniowo
Największym błędem jaki można popełnić podczas programu redukcyjnego jest nadmierne ograniczenie kaloryczne. Nasz organizm posiada wiele złożonych funkcji, w tym rozpoznawanie stanu niedożywienia. Jeśli z dnia na dzień wdrożymy dietę, która dostarcza 2500 kcal/dzień a wcześniej spożywaliśmy 3500-4000 kcal/dzień to będzie to sygnał dla organizmu, że grozi mu głód. Ustrój zareaguje spowolnieniem metabolizmu i utrudnieniem spalania tłuszczu jako źródła energii. Aby nie dopuścić do takiego stanu, należy pamiętać aby stopniowo wprowadzać zmiany i redukować podaż kalorii co tydzień bądź dwa.
3. Zmiany są dobre
Kolejnym sposobem skutkującym szybszą utratą tkanki tłuszczowej jest zmienność podaży kalorii. Hormony pełnią tutaj najważniejszą rolę. Kiedy poziom leptyn jest wysoki, metabolizm jest szybszy, natomiast gdy stopień leptyn jest niski, metabolizm jest spowolniony. Kiedy podaż kalorii jest na stałym, zaniżonym poziomie, liczebność leptyn spada podobnie jak tempo metabolizmu. Wprowadzenie zmienności spożywanych kalorii pomaga utrzymać ilość leptyn na wysokim poziomie.
Przykład. W dni treningowe ilość spożywanych kalorii może być nieco wyższa z tego względu, iż organizm potrzebuje składników odżywczych do przeprowadzenia wysiłku fizycznego. Tymczasem w dni wolne od treningów możemy obniżyć konsumpcję, dzięki czemu organizm będzie wykorzystywał zgromadzony wcześniej tłuszcz jako źródło energetyczne.
4. Trenuj z ciężarami
Trening oporowy pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej na wiele sposobów. Sam trening z ciężarami jest niezwykle efektywny w spalaniu kalorii. Wiele badań udowodniło, że trening siłowy w przeciwieństwie do treningu aerobowego, zwiększa spalanie kalorii nawet do 39 godzin od zakończenia treningu. Poza tym, im więcej mięśni posiada ciało, tym więcej kalorii podlega spalaniu. Nawet jeśli naszym głównym celem jest utrata tłuszczu nie można zaniedbywać treningu siłowego, który ma zbawienne działanie na tkankę mięśniową.
5. Uderz w tłuszcz!
HIIT, czyli High Intensity Interval Traning stanowi świetną alternatywę dla klasycznych aerobów. Mówiąc w skrócie- szybszy rezultat w krótszym czasie. Trening interwałowy polega na wykonywaniu danej aktywności fizycznej w „różnym tempie” i można go przeprowadzić na bieżni, orbitreku, ergometrze, skakance itd. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w zamieszczonym linku: HIIT
6. Kochane tłuszcze
Ludzie będący na dietach odchudzających wystrzegają się spożycia tłuszczy, traktując je jak największe zło. Jest w tym trochę prawdy jednak nie taki diabeł straszny jak go malują. Odpowiednia ilość „dobrych” tłuszczy w diecie wspiera utratę zgromadzonego tłuszczu oraz pomaga w budowie mięśni. Według amerykańskich naukowców, zdrowe tłuszcze mają mnóstwo korzyści zdrowotnych- chronią serce, wspierają układ immunologiczny oraz pracę mózgu.
Więc które tłuszcze są "dobre”? Wyróżnia się 2 typy: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe- występujące w rybach, orzechach, oraz Jednonienasycone- zawarte w maśle orzechowym, oliwie z oliwek, żółtkach jaj.
7. Węglowodany w dół
Diety nisko węglowodanowe mają swoich zwolenników jak i przeciwników. Niezależnie od tego co popierasz, należy mieć na uwadze, iż zmniejszenie spożycia cukrów prostych i skrobi pomaga w walce z tłuszczem. Najlepszym źródłem węglowodanów przy „redukcji” są warzywa, pełnoziarniste pieczywo, ryż naturalny (brązowy), płatki owsiane, bataty. Czas spożycia węglowodanów ma również kluczowe znaczenie- przyjmuję się zasadę polegającą na wyłącznym spożyciu produktów bogatych w węglowodany złożone w porach około-treningowych oraz z samego rana.
8. Proteiny w górę
Zwiększenie ilości białka w diecie wspomaga wzrost metabolizmu, chroni masę mięśniową przed katabolizmem, a także usprawnia spalanie tkanki tłuszczowej. Trawienie białek wymaga znacznie większego nakładu energetycznego niż w przypadku trawienia tłuszczy czy węglowodanów. American Journal of Physiology przeprowadził badania pod tym kątem. Uczestników doświadczenia podzielono na podgrupy. Pierwsza grupa była na diecie wysoko białkowej, podczas gdy konkurencja bazowała na zbilansowanym jadłospisie. Okazało się, że znacznie więcej tłuszczu spaliły osoby w grupie bazującej na produktach białkowych.
9. Mniej a częściej
Chyba każdy doskonale zna tą zasadę. Przy diecie redukcyjnej zaleca się spożycie mniejszych porcji jedzenia w odstępach czasowych rzędu 2-3 godzin. Taki schemat utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie oraz wzmacnia efekt utraty tkanki tłuszczowej.
Źródło: http://www.bodybuild...n-fat-fast.html
© kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
KFD Gold
KFD Platinum
