Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Wprowadzenie
Autorem tej metody jest Radosław Słodkiewicz. System treningowy "5-10-20" został opracowany jako metoda uderzeniowa - atak na stagnację/zastoje. Trening ten jest formą zwiększenia intensywności - taki właśnie bodziec ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju. Właśnie ze względu na wysoki poziom intensywności, czas stosowania "5-10-20" na wybraną partię jest ograniczony ---> nie powinien trwać dłużej niż 6 tyg. (ze względu na możliwość przetrenowania). System ten powstał z myślą o dużych partiach tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki. Sam autor nie poleca stosowania metody na pomniejsze partie - łatwo je przetrenować. Optymalnie poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym trybem. Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg.
Wykonanie
Metoda "5-10-20" to nic innego jak wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej (taki "triset") --->
1 triset = 1 obwód / gdzie: 1 obwód = 1seria I ćwiczenia + 1seria II ćwiczenia + 1seria III ćwiczenia.
Ponadto - wykonanie typowe dla serii łączonej ---> brak przerw pomiędzy kolejnymi seriami (przerwy rób pomiędzy obwodami /nie więcej niż 3 minutowe).
Powtórzenia oraz dobór ćwiczeń.
Po samej nazwie systemu treningowego łatwo wywnioskować, że owo: "5-10-20" to zapis powtórzeń, w kolejnych 3 ćwiczeniach naszego obwodu. Do "piątek" dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" ---> tutaj będziemy używać największych obciążeń. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w liczbie powtórzeń ~ 10 ---> ma to na celu pełne pobudzenie/stymulację obu rodzajów włókien mięśniowych (białe oraz czerwone) do wzrostu.
Ostatnie ćwiczenie ("dwudziestki") wybieramy, w miarę możliwości z grupy ćwiczeń modelujących/kształtujących - czyli izolowane (np. na maszynach).
*można tu zauważyć podobieństwo do systemów stosowanych w metodzie holistycznej (faza ciężka -> faza przejściowa -> faza końcowa)
Obciążenie
Należy dobrać w taki sposób aby w miarę jak to tylko mozliwe mieścić się w założeniach treningowych. We wszystkich 3 obwodach staramy się zrealizować zamierzoną liczbę powtórzeń ---> w ostatnim obwodzie zmęczenie będzie już mocno odczuwalne - tutaj wskazana jest pomoc partnera lub "cheating".
Objętość
Trening powinien składać się z 3 ćwiczeń (zgodnie z powyższymi informacjami) ; optymalna ilość obwodów - 3
Porady od wuja
:Trening dla osób z pewnym bagażem doświadczeń - raczej zaawansowanych. Podczas cyklu treningowego metodą "5-10-20" należy nieustannie kontrolować reakcję organizmu, ze względu na możliwość przetrenowania - szczególnie należy zwracać na to uwagę, gdy ktoś postanowi stosować metodę uderzeniową na więcej niż jedną partię.
Przykładowe plany (patrz miniatury) :
-----------------------------------------------------------
Copyright by eeetam /kfd
Ale póki co dodałem temat do obserwowanych - za rok, może dwa się przyda 
