Skocz do zawartości

Zdjęcie

„Hardgainer” - największe kłamstwo kulturystyki?

* * * * * 1 głosów hardgainer skinny fat

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

Ankieta: ANKIETA (4 użytkowników głosowało)

Czy kiedykolwiek wypróbujesz metody Stuarta McRoberta?

  1. Tak, wypróbuję. (0 głosów [0.00%])

    Procent głosów: 0.00%

  2. To nie dla mnie, mam wyniki korzystając z tradycyjnego podejścia. (3 głosów [75.00%])

    Procent głosów: 75.00%

  3. Już próbowałem. Jestem zadowolony. (1 głosów [25.00%])

    Procent głosów: 25.00%

  4. Już próbowałem. To na mnie nie działa. (0 głosów [0.00%])

    Procent głosów: 0.00%

  5. Nie wypróbuję, bo wydają się być szalone... (0 głosów [0.00%])

    Procent głosów: 0.00%

Głosuj Goście nie mogą głosować

#1
PolskiHardgainer

PolskiHardgainer

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY


    „Hardgainer” - największe kłamstwo kulturystyki?

    Każdy bywalec siłowni, forów kulturystycznych, stron poświęconym podnoszeniem żelastwa spotkał się z terminem „hardgainer”. 


    Pierwsze skojarzenie pojawiające się w głowie przeciętnego adepta kulturystyki, czy podnoszenia ciężarów po usłyszeniu tego terminu to obraz osoby, która nie potrafi oddać swego serca na treningu, przestrzegać diety. Jest to persona, która wymyśla wszelakiego rodzaju wymówki, by usprawiedliwić swoje słabe wyniki, bądź ich całkowity brak, nieprzestrzegająca sportowego reżimu.
     

    A przecież budowanie mięśni jest proste! Wystarczy porządny trening full body workout, czy split typu „góra-dół”, do tego odpowiednia ilość kalorii, by z tygodnia na tydzień dodawać ciężaru i z miesiąca na miesiąc widzieć na wadze większą liczbę.
    Na samym początku przygody ze sztangą nie trzeba nawet ortodoksyjnego podejścia do diety, bo ryż z kurczakiem 4-5 razy dziennie z dodatkiem oliwy, czy oleju lnianego i twaróg przed snem zrobi robotę!

    Gdyby tak było naprawdę nie pisałbym tego tekstu. Owszem, podejście to sprawdza się dla naprawdę wielu osób, typowych (czystych) ektomorfów, którym dla zauważalnego progresu jako siłowniowym żółtodziobom potrzeba jedynie sumiennie, systematycznie podnosić ciężary i jeść jednak coś więcej niż chleb z masłem. Przejście z 30 kilogramów w wyciskaniu leżąc do 80-90 nie wymaga u nich specjalistycznego podejścia, a jedynie kilku miesięcy pracy. Zupełnie inna rzecz ma się w przypadku hardgainerów, którzy walczą o każdy kilogram mięśni już na starcie, jednocześnie często przybierając dużo masy tłuszczowej, bo przecież każdy trener z YouTube mówi, że „ektomorfik musi dużo jeść, by budować mięśnie”.

     

    Termin „hardgainer” jest tak bardzo nadużywany, że kompletnie zabił wiarę ludzi, że istnieją osoby, którzy pomimo ciężkiego treningu, odpowiedniego odżywiania, wysokiej jakości snu nadal nie mogą budować żadnych nowych mięśni, czy zwiększyć siły w przysiadzie o 5 kilogramów w przeciągu roku.
    Jest to duży problem, bo osoby te są skrajnie marginalizowane jeśli chodzi o zalecenia trenerów, dyskusje na forach, czy literaturę.

    Podziękować za to możemy chociażby rozpaczającym w sekcjach „dla początkujących” nastolatkom, którzy trenując po 5 razy w tygodniu, spożywając 1500 kcal w trzech posiłkach dziennie, piszącym posty typu „nie mogę przytyć mimo że daję z siebie wszystko”, czy ludziom, którzy w rok nie zdołali wybudować 15-20 kg mięśni i nazywają siebie „hardgainerami”.

    Osoby te nawet nie zdają sobie sprawy ze swojej naprawdę dobrej sytuacji (możliwość robienia relatywnie czystego mięcha). Moim zdaniem winny temu jest stary, utarty i ciągle „klepany” (nawet przez wiele autorytetów) podział na: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika:


    453d8f7f209b9.jpg
     

     

    W porównaniu do typowego mezomorfika, czy endomorfika, typ ektomorficzny wypada relatywnie „blado” w kontekście budowania masy i siły mięśni. Buduje to negatywny i zły obraz rzeczywistości, pomijając, że „typy stuprocentowe” występują w realnym życiu nieczęsto.

    Weźmy pod lupę cechy ektomorfika, które zostały podane przez jeden ze znanych portali zajmujących się kulturystyką:

     

    38715e244379f.jpg
    Znowu utożsamianie ektomorfika z „hardgainerem”!  <_< 


    Dlaczego ktoś na starcie słaby, o mało rozbudowanym kośćcu, wąskim rozstawie barków, szybkim metabolizmie ma budować mięśnie wolniej, czy wyglądać finalnie dużo gorzej od swoich silniejszych, trenujących kolegów?
    Schemat ekto/endo/mezo pomija wiele indywidualnych różnic, czynników, które wyjaśniają dlaczego różni ludzie reagują zupełnie inaczej na trening siłowy, cardio, czy interwałowy, dlaczego notują inne rezultaty.

     

    Czynnikami tymi mogą być:

    •  wrażliwość insulinowa, tolerancja glukozy
    •  ilość włókien mięśniowych
    •  rodzaj dominujących włókien mięśniowych
    •  poziom IGF-1
    •  funkcjonowanie tarczycy
    •  poziom testosteronu i innych androgenów
    •  trawienie białek, węglowodanów, tłuszczy
    •  czas w którym „wyczerpuje się” układ nerwowy
    •  szybkość regeneracji mięśni
    •  szybkość regeneracji układu nerwowego
    •  podatność na stres komórkowy
    •  ilość miostatyny
    •  i wiele więcej…

    Żaden program treningowy, czy dieta nie zmieni Twojego rzeczywistego potencjału. Prosta sprawa. Trening i odżywianie dostosowujesz do genów, nie odwrotnie.


    Ekromorfik, a "hardgainer":

    Mimo wszystko, dla uproszczenia użyjmy wspomnianego wcześniej terminu ektomorfik i podzielmy sobie tych ektomorfików na dwie grupy:

    • Ektomorfik klasyczny:

    Jako, że trudno przybrać mu na wadze musi pochłaniać duże ilości pożywienia, trenować prawidłowo, a będzie stymulować wzrost mięśni, anabolizm. Budowanie muskulatury zajmie mu sporo czasu, ale sylwetka będzie cechować się mocną waskularyzacją, definicją, bo organizm dobrze radzi sobie z wykorzystaniem energii z tłuszczu i węglowodanów przez co „nie zaleje się” jak schematyczny endomorfik.
    Zwykle osoba taka nie ma też problemu z brakiem kondycji, energii i łatwo się regeneruje, a co za tym idzie jest w stanie dając z siebie wiele zbudować wbrew pozorom imponującą, muskularną sylwetkę.

    32106db51c9a4.jpg

    • Ektomorfik „skinny fat”:

    Prawdziwy hardgainer. Z moich obserwacji wynika, że zdecydowana większość ćwiczących z tym syndromem jest hardgainerami. Mimo szczupłości próżno u nich o jakąkolwiek definicję, czy zarys kaloryfera.

    Od klasycznego ektomorfika różni ich to, że mają słabą wrażliwość insulinową, problemy trawienne, i bardzo niską tolerancję na wysiłek. Skutkiem jest to, że zamiast mięśni budują głównie (lub tylko) tkankę tłuszczową, którą bardzo trudno jest im później zrzucić. W koszulce nie różnią się niczym od szczupłej osoby. Po ściągnięciu jej widać jednak "ciastowatą" sylwetkę, która sprawia wrażenie, że dany osobnik nie ma nic wspólnego ze sportem.

    1b6fb322c9bac.jpg
    6df956dfcacf4.jpg
    300px-Excess_human_adipose_tissue.jpg

     

    O co tu chodzi?

    Hardgainerzy bardzo często mają problemy metaboliczne, hormonalne. Oznacza to, że w porównaniu z innymi, przeciętnymi osobami mającymi testosteron w granicach 20-30 nmol/l, żyją oni z poziomem dwukrotnie mniejszym (chociaż nie zawsze). W połączeniu z wysokim kortyzolem synteza białek nie wygląda tak samo jak u przeciętnego ektomorfika. Ich ciało wręcz zjada tkankę mięśniową o którą tak mocno walczą.

    Każdy z nas w jakimś momencie życia miał problemy ze wzdęciami, skurczami, bólami brzucha, cofaniem się treści pokarmowej z żołądka do ust. Dla hardgainera jest to problem codzienny. Nieprawidłowa praca tarczycy, wysoki poziom kortyzolu i problemy z trawieniem murowane. Niedobór kwasu solnego często idzie w parze z niedoczynnością tarczycy. Bez odpowiedniego pH żołądka niemożliwe jest wydzielanie pewnych enzymów wspomagających trawienie, np.: pepsyny, odpowiedzialnej za trawienie białek, rozkładu do aminokwasów.

    Dla hardgainerów trenerzy zalecają suplementację kwasem solnym z pepsyną.
     

    Kolejną zmorą hardgainera jest słaba zdolność do regeneracji pomiędzy treningami siłowymi oraz niska tolerancja wysiłku (wydaje się to być najważniejszym z czynników dlaczego "hardgainer" jest "hardgainerem")

    Zaleca się stosowanie treningów skróconych lub ekstremalnie skróconych ze skrajnie niską częstotliwością i objętością. Najczęściej chodzi o zaledwie dwa treningi w tygodniu, a w niektórych przypadkach nawet jeden. Daje to możliwość wypoczęcia układu nerwowemu, a co za tym idzie powstania zjawiska superkompensacji. Nie jest to jednak rozwiązanie na które hardgainer jest skazany do końca życia. Po kilku latach treningu wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśniowej zwiększa się tolerancja na wysiłek i można próbować trzech, krótkich sesji treningu siłowego w tygodniu, czy periodyzacji. Cały czas zaleca się jednak unikać upadku mięśniowego.

    Warto też przed rozpoczęciem planu treningowego sprawdzić jaki rodzaj włókien dominuje w naszym ciele. Jak go przeprowadzić? Jest w sieci multum artykułów na ten temat. Dla niektórych powtórzenia w zakresie 15-30 będą świetnym rozwiązaniem.

    Trenerzy o "hardgainerach":

     

    Cytat ś.p Wesa Silveiry [*], trenera z kilkunastoletnim doświadczeniem, specjalizującego się pomaganiu ludziom z oporną genetyką (sam był hardgainerem):
     

    I have looked at lots of medical results from many of these guys. Low test, or almost none unbound, high thyroid, shitty glucose tolerance in skinny-fat HG's, If IGF is measured it's usually almost non-existent. And the one thing that is not able to be measured but is liekly most important is that these guys have EXTREMELY frail CNS systems. It takes very little to "drain the battery" so to speak and takes them forever to charge back up. So low workload is required.

    The average lifter has no idea what these guys struggle with and while it's easy for the unknowing to just say something like "he just doesn't try/work hard enough" they are clueless about the metabolic issues these guys are working with.

     

      Extremely abbreviated routines usually blow people out of the water when they see how progressive they are able to be. No not optimal for everyone for sure, but it can be very effective  .


    The leg routine I made the most overall progress on looked like this:

    Squat 1 x 20. I started out with about 185 X 20, and when I hit 315 x 20 I looked like a different person.

     

    Historia wyjątkowo ekstremalnego "hardgainera" z fitflexa:

     

    Extreme Hardgaining 

    Even though I don't normally train people, I took on an extreme hardgainer because I thought it would be a challenge. I put him on a diet that has him eating a balanced, high-protein meal every three hours. Then I gave him a program of three exercises only: squats, incline bench presses and medium-grip curl-grip pulldowns to his waist. He uses the same three-set pattern for each exercise: one set of 12 reps with 60 percent of his heavyset poundage, then a heavier warmup of eight reps and finally an all-out set of six to 12 reps with his maximum weight. 

    When he gets to 12 reps on his heavy sets, I increase the weight to bring his maximal effort to about six reps, and then he works his way back up to 12. At the end of every other workout I have him do a set of about 10 very slow hyperextensions to strengthen his weak lower back I quickly learned that he only got stronger if we waited two full weeks between workouts. 

    The oddest thing is that he goes through the same cycle after every session. He feels fine for two days, and then he's so tired, he can barely get out of bed for two days. Then it's 10 more days before he recovers fully In his first three months he added seven pounds to his 150-pound, 61" frame. That should total about 28 pounds over 12 months. 


    Ciekawy przypadek opisany przez Johna Alvino:
     

    http://johnalvino.co...olution-part-2/


     

    Większość trenerów, czy forumowiczów nie ma pojęcia, że mogą istnieć tak oporni na wzrost masy i siły ludzie, do tego tacy, których zaledwie kilka serii potrafi usadzić” na kilka dni w łóżku. Dla przeciętnego bywalca siłowni byłaby to rozgrzewka…
    Na logikę jednak… jeśli mogą istnieć takie freaki genetyczne jak Ronnie Coleman, którego cechuje niedobór miostatyny to istnieje i drugi biegun!

    4061ee3d80202.jpg
    Nie ma jednego, optymalnego treningu "dla wszystkich". Nie toń w schematach. Trenuj partię, czy ciało raz na: 3, 6, 8, 12 dni, jakkolwiek! Byle był to wariant najlepszy dla Ciebie!

    Greg Nucklos w swoim filmie pokazuje badania, które dobrze to ukazują:


    W pierwszym badaniu uczestnicy trenowali nogi przez 16 tygodni. Robili oni 3 x 12 serii: przysiadów, wyciskań na suwnicy i uginań. Trzy razy w tygodniu. Każda seria do załamania mięśniowego. Na koniec badania
    zauważono, że niektórzy z trenujących stracili mięśnie, inni zaś odnotowali wzrost siły w przysiadzie, jedna z osób aż o 70%!!! Były też osoby, które nie zareagowały na trening.
    Jak widać dla niektórych fakt, że nasilona synteza protein trwa do 48 godzin jest kompletnie nieistotny przy projektowaniu planu treningowego.

    Jesteśmy bardzo różni genetycznie. Przeciętna genetyka do budowy mięśni to genetyka przeciętna, a nie zła. Zapamiętaj.

    Kwestia diety...


    Dieta dla hardgainera to osobny temat, którego nie chcę szczegółowo poruszać w tym tekście. Trzeba po prostu zabrać się za odżywianie, które nie spowoduje problemów trawiennych, a przy tym zwiększy wrażliwość insulinową. Zdrowym podejściem, kompromisem między skrajnoścami może być carb-cycling. Zbyt niskie spożycie węglowodanów i modne aktualnie diety high-fat, czy ketogeniczne mogłyby pogłębić problem z niedoczynnością tarczycy z którymi boryka się większość „chudotłustych”. Notabene: jeśli nie macie choroby autoimmunologicznej warto zapytać dobrego endokrynologa, czy możecie suplementować jod. Dejodynazy poprawiają konwersję T4 do T3.
    U mnie suplementacja zaledwie połową dziennego zapotrzebowania znacząco pomogła obniżyć TSH i poprawić jakość snu. Z dietą jest jednak podobnie jak z treningiem. Wspomniany carb-cycling może służyć mi, Twojemu koledze, a Ty najlepszy progres i samopoczucie uzyskasz na wegańskim high carb. Czytaj, analizuj, testuj!

    Jak wygląda (może wyglądać) typowy plan treningowy "hardgainera":
     

    Monday -

    Ez curl - 3 x 10
    Squat 3 x 15 (alternate every other week with deadlift 3 x 7)
    Tbar or bent over db row - 3 x 10 
    Go home and eat !

    Thursday - 
    Bench 3 x 10 (alternate every other week between wide and close grip)
    Pushdowns 3 x 10 
    Military press 3 x 10
    High row to the chin 3 x 10
    Go home and eat!


    Dla ludzi tolerujących większą częstotliwość rozwiązaniem może być plan na trzy dni. Może on zostać też wykonany w schemacie 9 dniowym. Trening 1, wolne, wolne, trening 2, wolne, wolne, trening 3, wolne, wolne, POWTÓKA.
     

    Day one:
    Bench Press...... 2 sets 6-8 reps 
    Close grip bench press...... 1 heavy work set at 6 reps
    Military press...... 2 work sets 10 reps

    Day two:
    Squat..... 2 sets 10 reps
    Deadlift...... 2 sets 10 reps
    Calf Raise...... 2 sets 15 reps
    HEAVY Abs..... Medicine Ball 3 sets till failure

    Day three:
    Pull-up...... 2 sets till failure
    Bent Row...... 2 sets 8 reps
    Barbell Curl...... 2 sets 8 reps

    Hammer Curl...... 2 sets 8 reps

     

    Pytania, które najczęściej po przedstawieniu takiego planu można usłyszeć:

     

    • Ale na mniejsze partie takie jak biceps ma być więcej serii niż na nogi?

    - Tak. Przysiad, czy martwy ciąg to bardzo wyczerpujące, mocno obciążające układ nerwowy ćwiczenia, stąd ograniczenie ich objętości. Wyżej przeczytać mogłeś, że dzięki jednej serii zasadniczej siadów w tygodniu, doświadczony trener robił znakomite wyniki. Prywatnie sam wykonuję tylko dwie zasadnicze serie na nogi w tygodniu. Jest progres? Jest. Gdy robiłem tych serii więcej niż 9 stałem z siłą i rozmiarem ud w miejscu.

    • Czy liczba serii dotyczy tylko ciężaru docelowego?

    - Tak. Przed rozpoczęciem treningu gdzie trenujemy dla przykładu klatkę piersiową, barki i triceps wykonujemy serię rozgrzewającą mniejszym ciężarem przed wyciskaniem leżąc. Ćwiczenie to angażuje w znaczącym stopniu zarówno barki jak i triceps. Osoby z małymi maksami (jakimi są hardgainerzy) mogą zatem pominąć rozgrzewkę na te dwie, mniejsze partie. Analogicznie robimy to samo w dniu nóg, czy w dniu pull.

    • Co jeśli nie będę notował progresu?

    - Przeanalizuj dietę, spróbuj deoladu, unikaj załamania mięśniowego, spróbuj wysokich powtórzeń (zakres 15-30 ruchów). Jeśli to nie pomoże - spróbuj zmniejszyć częstotliwość. Trenuj w systemie FBW co 7, 9, 11 dni. Dowolnie, byle wbić się w czas kiedy nie czujesz się już słaby, gdy Twoja siła wzrosła. Z objętością taką jaką jesteś w stanie tolerować.
    Uwaga! Kiedy po wielu miesiącach pracy zaczniesz notować spore jak dla Ciebie wyniki nie bój się zwiększyć częstotliwości, tolerancja na wysiłek mogła się zwiększyć. Wypróbuj periodyzację (trening lekki i ciężki), by wykorzystać swój potencjał genetyczny, który na początku, gdy byłeś jeszcze słaby i insulinooporny mógł być "uśpiony".
    Jedyne co może Cię zdemotywować to fakt, że przy tego typu genetyce najpewniej nigdy nie staniesz na scenie, ale jednak wciąż masz szansę wyglądać po prostu dobrze.

    • A może cardio?

    - Jeśli lubisz i nie powoduje to u Ciebie zmęczenia rzutującego na treningi siłowe - rób. 10-20 minut raczej Ci nie zaszkodzi, a pomoże.


    Coś od siebie...

    Przez jakieś 5-6 lat sam nieskutecznie trenowałem metodami powszechnie znanymi i polecanymi. Sylwetka wyglądała jakbym nigdy nie miał w rękach sztangi, a na koncie przerobionych multum FBW począwszy od Rippetoe, kończąc na 15-10-5. Multum splitów: klasycznych, góra-dół, push-pull, objętościowych, GVT. Nie dało mi to prawie żadnego zysku.
    Byłem dorosłym człowiekiem, który przez kilka lat treningu i prowadzenia czystej diety (przez ponad 4 lata żadnego czitowania!) potrafił poprawić siłę w wyciskaniu sztangi leżąc z 45 kilo na ledwie 60.
    Każda większa nadwyżka kaloryczna kończyła się budowaniem masy tłuszczowej. Gdy starałem się ją redukować (a zredukowałem swego czasu po "nieudanej masie" ponad 20 kg) prócz tłuszczu traciłem jeszcze ciężko wypracowane mięśnie i wracałem do poziomów siłowych z jakimi rozpoczynałem przygodę z ciężarami.
    Moje spojrzenie na trening siłowy i cały kulturystyczny świat zmieniła książka Brawn napisana przez Stuarta McRoberta. Wykonywałem polecany przez niego trening całego ciała... raz na 7-9 dni. Przez 3 miesiące zrobiłem większy progres niż przez 4 lata ciężkiego zap*******nia. Nie miałem w planie żadnych ćwiczeń na bicepsy prócz drążka, zero izolacji na tricepsy: jedynie wyciskania na klatkę i barki, dwie serie przysiadów i zero martwego ciągu. Do tego dieta bazująca głównie na białku i tłuszczach - bezmięsna (jaja, sery, tłuste śmietany, czerwona soczewica, pestki dyni, prawdziwe mleko prosto od krowy), do 200 gramów węglowodanów dziennie.
    Po latach jestem innym człowiekiem. Dzisiaj swoim dawnym, symbolicznym maksem w wyciskaniu na klatkę robię sobie rozgrzewkę. Wymiary? Są w profilu.
    Aktualnie zauważyłem, że bardzo dobrym rozwiązaniem DLA MNIE są powtórzenia w zakresie 30-40, w szczególności dla nóg. 2 seriami uginań i 2 seriami prostowań na maszynie w takim wydaniu potrafię je przetrenować na tyle dobrze, że jest to dla mnie niezwykle mocna alternatywa dla ciężkich siadów - szczególnie, że mam na koncie kontuzje kręgosłupa.


    Podejście promowane przez Stuarta McRoberta poleciłbym każdemu "chudogrubemu" z automatu (i nie tylko!). Nawet jeśli jest w części osób dla których większa częstotliwość i intensywność znaczy lepiej - warto zacząć z pułapu treningu minimalistycznego.
    Wszystkim osobom, które zawiodły się i nie mają latami wyników stosując podejście tradycyjne radzę w końcu przekonać się i dać szansę treningom skróconym. To może być dla Was strzał w dziesiątkę. Nic nie tracicie, bo robiąc cały czas to samo co nie działało przez lata nie macie prawa oczekiwać efektów.


    Stuart McRobert:
    1168967889-stuart3.jpg

    Książka Stuarta, Beyond Brawn (w języku angielskim):
     

    http://hostuje.net/f...f383ac1a6a20aa6


    Strona o treningu hardgainera:
     

    http://www.mm2k.com/...dybuilding.html


    Wywiad ze Stuartem McRobertem w formie audio:
     


    ==========
     

    Artykuł ten jest rozwinięciem, nową wersją wcześniejszego: https://www.kfd.pl/a...zy#entry3512706





     


     


    Edytowany przez PolskiHardgainer, 25 maj 2018 - 20:54 .

    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Dobry tekst! :brawo:  :ziober:


    • 0

    #3
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Dziękuję.

    Napisałem ten tekst, by w końcu "styl hardgainera" stał się w Polsce czymś bardziej mainstreamowym - chociaż z tym ciężko nawet poza granicami kraju. Moim zdaniem jest to idealny temat dla vlogerów z YouTube, bo wśród Polaków jeszcze nikt z tego co mi wiadomo go nie poruszył.

    W wyszukiwarce Google po wpisaniu terminu "hardgainer" same artykuły, które powielają utarte bzdury, zupełnie nieodnoszące się do rzeczywistej sytuacji. Polecają tylko "dobrze jeść", bo tu jest cały sekret budowania masy mięśniowej. Niestety, sam się przez lata na to nabierałem pogłębiając swój problem z insulinoopornością, przewlekłym zmęczeniem, a co za tym idzie budowałem tylko tłuszcz, gubiąc przy tym paradoksalnie mięśnie mając ponad 2 gramy białka na kilogram masy ciała w diecie...


    • 0

    #4
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Zainteresowanym polecam "rzucić okiem" na:

    https://www.stronger...non-responders/


    • 0

    #5
    Ootoris

    Ootoris

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Zainteresowanym polecam "rzucić okiem" na:

    https://www.stronger...non-responders/

     

    Odwiedzasz jeszcze forum? Jest możliwość skontaktowania się odnośnie informacji dotyczących treningów minimalistycznych, szczególnie progresji? Pozdrawiam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko