Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ćwiczenia izometryczne - napinanie mięśni jako aktywność ruchowa

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Venom-

-Venom-

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 993 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowsze/Płock/okolica
    • Staż [mies.]: 85+

    ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE

    Dodany obrazek


    Jedna z wielu rodzajów ruchu oraz ćwiczeń poprawiających wygląd, samopoczucie i kondycję są ćwiczenia izometryczne. Pobudzają one mięśnie mimo braku lub niewielkiego ruchu. Jest to po prostu napinanie mięśni. Im bardziej prędkość wykonywanego ruchu mięśnia dąży do zera, tym bardziej wzrasta jego zaangażowanie siłowe. Ćwiczenia izometryczne wykorzystywane są między innymi w systemach ruchowych służących zachowaniu sprawności i zdrowia, różnych kultur świata, jak na przykład hinduska Joga, czy chińskie Chi Kung. Wykorzystuje się je do przeciwdziałania zanikom mięśni, utrzymania aktywności mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach) oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni. Styl życia wielu osbób odpowiada pseudodefinicji stylu życia współczesnych ludzi pracujących - z łóżka do samochodu, z samochodu do pracy i od nowa, które nie mają czasu, ani siły na uprawianie sportu po pracy. Dla tych właśnie osób taka metoda ruchowa będzie dobrą mtodą wprowadzenia w swoje życie aktywności fizycznej. Ćwiczenia o których piszę można wykonywać także w pracy podczas przery/odpoczynku chwilowego. Aktywnośc izometryczna jest także odpowiednia dla osób budujących sylwetkę jako dodatkowy trening...

    Podczas napinania mięśni wzrasta spalanie glukozy we krwi, glikogenu w mięśniach. Potem mięśnie zabierają się za tłuszcze. Jak widać samo napinanie mięśni bez ruchu może zarówno rozwinąć muskulaturę (oczywiście mięśnie przyzwyczają się do takiego obciążenia i przestaną rosnąć) jak i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia te pomogą utrzymać formę w okresie mniejszej aktywności fizycznej. Stanowią również pewną odmianę co może zapobiec znudzeniu treningami siłowymi.

    Postaram się teraz przedstawić jak takie ćwiczenia wyglądają... Siedząc na krześle dociskasz silnie stopy do podłogi i koncentrujesz się na tym by jak najmocniej napiąć mięśnie które pomogą zrobić dziurę w podłodze. Dobrze jest w przerwach między seriami rozciągnąć trenowany miesień. Skurcze powinny trwać od 10 do 30 sekund. Możesz śmiało wymyślać ćwiczenia bo chodzi tu w końcu tylko o napinanie mięśni. Sam zobaczysz co najlepiej angażuje twoje mięśnie. Możesz do ćwiczeń użyć przedmiotów codziennego użytku jak np. ręcznik, kij czy krzesło. Trening taki jest dobry zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn.

    Kilka praktycznych rad na początek:
    wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie siły,
    oddychaj spokojnie podczas ćwiczeń,
    nie napinaj nigdy mięśni zrywami,
    opór przeciwstawiony mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczyć wszelki ruch.

    Kilka przykładów ćwiczeń:

    Siedząc na krześle zaprzyj dłonie o kolana i napinaj wszystkie mięśnie zaangażowane w dociskanie kolan. Na pewno czujesz mięśnie brzucha, klatki piersiowej, tricepsów, przedramion a nawet pleców.

    -Siedząc na krześle zaprzyj dłonie o boki kolan jednocześnie rozchylając tak nogi by stanowiły obciążenie dla rąk. Pochyl się lekko i z całej siły zepnij mięśnie klatki, ramion i nóg. Staraj się utrzymać ciągle tę samą odległość między kolanami.

    -Siedząc zaprzyj łokcie o boki kolan i napinaj klatkę piersiową.

    -Siedząc na krześle przełóż ręcznik pod kolanami i trzymając jego końce napinaj bicepsy. Opór stawiaj nogami.

    -Ręcznik oparty z tyłu karku. Ciągnij za jego końce.

    -Siedząc podłuż ręce pod uda raczej w okolicach kolan i napinaj bicepsy.

    -Siedząc lub leżąc podciągnij kolana do siebie, złap za nie i dociągaj je do siebie. Stawiaj opór nogami jednocześnie silnie napinając mięśnie pleców i ramion.

    -Dłonie zaprzyj o siebie na wysokości mostka i dociskaj jedną do drugiej, angażuje to głównie klatkę piersiową.

    -Dłonie zewrzyj razem (palcami zaciśniętymi w "haczyki") na wysokości mostka i silnie napinaj mięśnie jakbyś chciał je rozłączyć. Dobre na plecy, kark, tylne barki i przedramiona.

    -Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do sześciu. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.

    -Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez sześć sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.

    -Nawet w drodze do łazienki Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpierwj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.

    -Wyprostowane ręce kładziemy równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie (palce zwarte) opieramy płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśniemy obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry. Ćwiczenie wykonane jest właściwie wtedy, kiedy po jego zakończeniu czujemy lekkie drżenie mięśni.

    Gama ćwiczeń jest ograniczona wyłącznie naszą wyobraźnią. Drobne zmiany mogą dać efekty. Staraj się napinać maksymalnie dużo mięśni dzięki czemu efekt będzie lepszy.

    Wykonując ćwiczenia izotermiczne należy uważać, żeby nie doprowadzić do przetrenowania, czy też nadmiernego zmęczenia. Następstwem przetrenowania jest ból mięśni, natomiast przemęczenie owocuje zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu.

    Edytowany przez Paweł19, 10 listopad 2011 - 11:33 .

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dietetyk007

    dietetyk007

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    Robilem tak kiedys to zakwasy mialem. w kosciele jak siedze to czasem napinam nogi cala godzine :cozagopek:
    dobry art
    • 0

    #3
    -Venom-

    -Venom-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 993 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowsze/Płock/okolica
    • Staż [mies.]: 85+
    ja najczesciej jak myje zeby to bica napinam heh ale potem musze drugiego zeby wyrownac! ogolnie z nudów czasem napinam nawet nie myslac o tym... B-)
    • 0

    #4
    RosyjskiYebaka

    RosyjskiYebaka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    sorki za odświeżenie starego tematu, czy przed takim treningiem trzeba robić rozgrzewke ? 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników