Skocz do zawartości

Zdjęcie

zwis na drażku

- - - - - drazek silownia wzrost vineber miesnie rozciaganie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
vineber

vineber

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    ja wyglądam cudownie w porównaniu do mojego wyglądu jakieś 4 miechy temu... ważyłem przez jakieś 3 lata 48 kg i |cenzura| zero mięśni zero niczego tylko kości a teraz już nie mam kości taki lekki kaloryfer wypukła klatka nogi już nie jak patyki ważę 52 kg i mierze 170 ;p i się |cenzura| czuję... i nie mam zamiaru wyglądać jak jakiś paker tylko mieć |cenzura| wyrzeźbione ciało ;p np jak z okładki men's health tylko Jeszce długa droga przede mną
    • 0

    #42
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Wg mnie dalej jesteś chodzącą anoreksją :D więc nie siadaj na laurach i pracuj dalej!! :):)
    • 0

    #43
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    no już wiem że mnie nie widziałeś jak byłem z niedowagą 18 kg ;p teraz tylko około 10 ;p
    • 0

    #44
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    przytyj jeszcze z 10 kg to bedzie ok tylko słuchaj sie mądrzejszych od ciebie to bedzie bardzo dobrze!!!!
    • 0

    #45
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    ok ale powiedz czemu nie split?
    • 0

    #46
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    Porównanie dwóch metod treningowych:

    split ( trening dzielony) vs Full body workout

    Split ( trening dzielony)

    Trening dzielony to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu. Może być nastawiony na budowanie masy, zwiększenie siły, poprawnie rzeźby ciała. Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu najpopularniejsze połączenie to klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi (jednak dość elastycznie można grupować ze sobą partie).W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps i triceps są wstępnie zmęczone podczas treningu większych partii mięśniowych jak klatka czy plecy (pomijamy tutaj barki z nogami pracują one niejako niezależnie od siebie).

    Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego ciała na jednym treningu, ale nadal traktujemy swoje ciało jako jedną całość. Split nie ma na celu podzielenia ciała i ćwiczenia bardziej lub słabiej określonych rejonów jednak pozwala nam wprowadzić trening nastawiony na rozwój (mocniejsze pobudzenie, trening danej partii dwa razy w tygodniu) konkretnej partii tzw. priorytety treningowe - pozwala bardziej się wczuć w ćwiczoną partię.

    Trening dzielony powinien być stosowany jednak przez osoby posiadające już określoną wiedzę na temat treningu siłowego, a co za tym idzie jak działają poszczególne mięśnie, które ze sobą współpracują i jak je połączyć, aby trening dał zamierzone cele. Stosowany zarówno przy budowaniu masy, siły jak i rzeźbieniu ciała.

    Ogólne założenia treningu dzielonego:

    - najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu

    - zakres serii na duże partie 12-15 ( w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)

    - zakres serii na małe partie 9-12 ( generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)

    - niezależnie od przyjętego podziału partii ( i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności

    Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, serii łączonych, super serii, gigant serii itd.

    Trening full body workout

    Innymi słowy mówiąc trening całego ciała na jednym treningu. Jest bardzo dobrą alternatywą dla treningu dzielonego.

    Trening opiera się na podstawowym założeniu, że ćwiczymy całe ciało na każdej sesji treningowej wybierając do tego głównie ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej mięśni podczas ćwiczenia ( przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, unoszenia sztangi itd.).To, że całe ciało ćwiczymy na jednej sesji nie znaczy, że nie możemy pracować nad partiami priorytetowymi po prostu partie, na których nam zależy najbardziej możemy wpleść na początek treningu.

    Jeśli mamy problem z policzeniem ilości stosowanych serii na daną grupę mięśniową najlepiej jest podzielić ilość serii z całego tygodnia przez ilość treningów w tygodniu czyli jeśli na plecy wykonujemy 12 serii a będziemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu rachunek jest prosty 12:3=4. Więc wykonujemy 4 serie na plecy na każdym treningu.

    Najczęściej ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu. Trening jest przeznaczony praktycznie dla ćwiczącego z każdym stażem treningowym. Trening nie jest monotonny z racji tego, że ćwiczymy każda grupę na każdym treningu często zmieniamy stanowiska i przyrządy.

    Generalnie trening układamy tak, aby ćwiczyć partie od największych do najmniejszych, a także kolejno ze sobą współpracujące np. klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps lub plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps. Partie takie jak łydki i brzuch możemy ćwiczyć na każdym treningu, natomiast przedramion w ogóle pracują intensywnie przy innych ćwiczeniach.

    Trening typu ful body można zarówno stosować przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy poprawianiu ich definicji.

    Split Full body workout
    Grupa mięśniowa trenowana Raz w tygodniu (czasem dwa) 3 lub 4 razy w tygodniu
    Liczba serii na duże grupy podczas treningu 12-15 3-4
    Liczba serii na małe grupy podczas treningu 9-12 2-3
    Zakres powtórzeń 8-12 (masa), nie mniejsza niż 12 (rzeźba), 1-8(siła) W zależności od obranej metody (np. 15-10-5-negatywne)
    Wybierane ćwiczenia Złożone i izolowane Głównie złożone
    Czas treningu Ok. 60-90 minut Ok. 40-50
    Regeneracja partii mięśniowej Z reguły 7 dni Ok. 2 dni
    Różnorodność Dość monotonny Częsta zmiana przyrządów, cięzarów
    Staż Dla każdego Dla każdego
    Cele treningu Masa, rzeźba , siła Masa, rzeźba, siła

    Porównywane metody wcale się od siebie bardzo nie różnią. Dzielimy inaczej ciało i rozkład treningów w trakcie tygodnia. W treningu dzielonym skupiamy się na treningu konkretnej partii dość intensywnie jednak dajemy jej sporo czasu na regenerację natomiast w FBW trenujemy mniej intensywnie, ale za to zdecydowanie częściej. Podobna jest też całościowa tygodniowa ilość serii na daną partię mięśniową.

    Nie chce tutaj bynajmniej wyrokować, która metoda treningowa jest lepsza, ponieważ obie mają swoje wady i zalety.

    Stosując obie metody doszedłem do następujących wniosków. Zaczynając przygodę z siłownią, jako że nie miałem nikogo, kto mógłby mnie nakierować zacząłem od splita jednak z perspektywy czasu nie było to dobre rozwiązanie wskoczyłem od razu na dość wysoką intensywność treningu.

    Teraz polecam trening full body ( ACT lub inny z odpowiednio dobraną intensywnością) jako trening wprowadzający. Pozwala przygotować mięsnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia mięsnie. Zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych, złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas pierwszych obwodowych planów treningowych.

    Jestem zdania, że pierwsze cykle masowe powinny być FBW dają nam wszystkie wyżej wymienione korzyści.

    Jako że zarówno split jak i FBW ( i wszystkie jego odmiany) są bardzo dobrymi metodami treningowymi należy je stosować zamiennie tak jak powinno się zmieniać plany treningowe i ich intensywność średnio, co 6-8 tygodni. Mój organizm bardzo dobrze reaguje na trening typu full body powiem szczerze, że masa szła lepiej niż podczas splitu i była lepszej jakości, natomiast split pomaga mi pracować nad poszczególnymi partiami, które oporniej reagują na bodźce treningowe. Priorytety lepiej układa mi się w treningu dzielonym.

    Wydaję mi się też ze w trakcie treningu Full body łatwiej jest trafić z kolejnym treningiem w momencie superkompensacji (uszkodzone włókna mięśniowe ulegają naprawie z nadmiarem cały ten proces - mega skrócony tutaj- nazywa się superkompensacją) jeśli z kolejnym treningiem trafimy właśnie w ten okres z treningiem, włókna mięśniowe ponownie ulegną uszkodzeniu, ale organizm odbuduje je jeszcze bardziej. Wydaje się ze podczas splitu okres odpoczynku mięsni trawa zbyt długo i pomijamy ten moment, a mięsnie zbyt rzadko są pobudzane a co za tym idzie dostają mniej bodźców do wzrostu.


    to nie sa moje slowa skopiowalem z innego forum :)

    koledzy napewno ci wyjasnia dlaczego lepiej jest robic najpierw FBW a dopiero po ok 3 miesiacach SPLIT
    • 0

    #47
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    ok ale powiedz czemu nie split?

    Jesteś młody, Twoje mięśnie, stawy nie są przyzwyczajone do ostrego wysiłku. FBW/ogólnorozwojówka ma na celu wprowadzenie twojego organizmu w fazę ciężkich treningów jakie będą go czekału. Przyzwyczajenie mięśni, stawów, całego organizmu do treningów %)
    • 0

    #48
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    a nie mowilem ci ze ktos w skrócie ci powie o co biega :)
    • 0

    #49
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    ..:Kamil:.. no wiem też to wyczytałem z tego ;p ... no ok a możecie dla mnie ułożyć coś ale ułożyć a nie podać stronę z jakimiś... i najlepiej żeby była klatka priorytetem ;p z góry dzięki

    ale ja rozumiem że będą mniejsze efekty?
    • 0

    #50
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    my nie ukladamy za kogos treningow jedynie robimy korekty :) tu masz link

    http://plany.suple.net/?trening

    tylko nie za darmo :) symboliczna opłata

    efekty beda i to duże jeśli bedziesz robil wszystko dobrze i bedziesz mial diete ktora bedzie przestrzegana
    i
    nie pisz postow jeden pod 2 jest cos takiego EDYCJA %)
    • 0

    #51
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -wyciskanie na barki 3s
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -wspięcia na palce z hantlami 2s
    -skłony na ławce skośnej 2s max

    Zakres powtórzeń 12-15


    Efekty nie będą mniejsze
    • 0

    #52
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    a nie lepiej 10-12 powtórzen
    • 0

    #53
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Młody jest, dopiero zaczyna więc nie %)
    • 0

    #54
    ED!

    ED!

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2481 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniezno
    • Staż [mies.]: 30+
    nie bede sie spierał %)
    • 0

    #55
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    mam takie pytanie... czy nie dało by MC wyrzucić .... i co to "-prostowanie rąk na wyciągu 2s" i "-skłony na ławce skośnej 2s max"... i jak mam plan na 4 dni to ciągle ten sam robić?
    • 0

    #56
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    musisz miec jakies cwiczenie na prostownik grzbietu
    mozesz zamienic jakims dzien dobry albo unoszeniem tlowia z opadu
    rece na wyciagu to cwiczenie na triceps lapiesz gorny wyciag i prostujesz lapki w dol
    a sklony na laweczce to brzuszki, podstawy, podstawy ^^
    a to chyba 3 dni max a nie 4... ale tak, to samo
    • 0

    #57
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    aaa ;p na trica wiem ;p robiłęm to w splicie ;p tylko nie mógł po polsku pisać ;p? a po co brzuch jak ja go robię co wieczór ?;p
    • 0

    #58
    BRN

    BRN

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 418 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DG.
    • Staż [mies.]: mały
    Skłony: http://img27.imagesh...3/image007u.gif

    Prostowanie:
    http://img21.imagesh...7/image028j.gif

    Nie bój się MC, jak technika będzie dobra, to nic złego się nie stanie %)

    Edytowany przez BRN, 18 kwiecień 2009 - 14:22 .

    • 0

    #59
    vineber

    vineber

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Turek
    • Staż [mies.]: 3
    A
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -leżysz na brzuchu i zginasz nogi 3s
    -wyciskanie na barki 3s
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -wspięcia na palce na suwnicy 2s
    -przedramie 2 s

    Zakres powtórzeń 12-15

    B
    Klatka:
    Wyciskanie hantli skos 4s
    Barki:
    Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
    Triceps:
    francuz 3s
    Plecy:
    Drążek 4s max
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą 3s
    Biceps:
    Uginanie ze sztangą3s



    może być trakie coś wtorek A piątek B sobota A niedizela B
    • 0

    #60
    BRN

    BRN

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 418 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DG.
    • Staż [mies.]: mały

    -leżysz na brzuchu i zginasz nogi 3s

    %) Chyba chodziło o unoszenie z opadau %)

    I to wygląda troszkę inaczej .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko