Cześć, na forum jest nowy, tzn. korzystałem już z tego forum, lecz nie zakładałem konta bo nie miałem takiej potrzeby, teraz ją mam.
Ważę 55kg, 178 cm wzrostu, 16 lat (we wrześniu 17) i chciałbym poprosić doświadczonych użytkowników tego forum o zweryfikowanie mojego planu. Ogranicza mnie sprzęt, gdyż nie mam ławki skośnej, mam tylko poziomą, do tego posiadam gryf prosty, łamany, hantle, obciążenia, atlas jednostanowiskowy, drążek i kołyskę do brzuszków.

Poniedziałek:
( Klatka + Triceps )

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10.
4. Wyciskanie francuskie 4x10.
5. Prostowanie ramion stojąc z hantlami 4x10.
6. Pompki "tyłem" 2x25.

Środa:
( Plecy + Biceps )

1. Wiosłowanie sztangą do brzucha (podchwyt) 4x10.
2. Martwy ciąg 6x4.
3. Szrugsy 4x10.
4. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10.
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10.
6. Uginanie przedramiona z hantlem opierając się o kolano (pojedynczo) 4x10.

Piątek:
( Barki + Nogi )

1. Wyciskanie żołnierskie 4x10.
2. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10.
3. Wyciskanie hantli siedząc z supinacją 4x10.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10.
5. Wykroki ze sztangą 4x10.
6. Prasa na nogi (atlas) 4x10.

Sobota:
( Klatka + Biceps )

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10.
4. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10.
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10.
6. Uginanie przedramiona z hantlem opierając się o kolano (pojedynczo) 4x10.

W sobotę ćwiczę klatkę i biceps ponownie, bo czuję poprostu, że raz w tygodniu na te partię to za mało.

Do tego robię brzuszki na kołysce 4x50 w "dni nietreningowe" i myślę nad tym czy do dni nietreningowych tj. Wtorek i Czwartek nie dać trzech ćwiczeń: Podciąganie na drązku, Brzuszki na kołysce i Pompek (według sklep.KFD.pl), ponieważ w te dni również mam siłę i chęć do treningu. Suplementów nie używam, mój staż to ok. 1,5 roku, lecz sprzęt w postaci ławki, gryfów i obciążenia mam dopiero od jakichś trzech tygodni, przez wcześniejszy czas ćwiczyłem tylko ogólnorozwojówkę na atlasie, więc dużo nie zdziałałem.

Ten trening w sobotę jest kompletnie niepotrzebny. 3 razy w tygodniu wystarczy.

Co do tricepsa, wywaliłbym pierwsze lub drugie ćwiczenie (działanie mają takie same) i dał zamiast tego wyciskanie sztangi wąsko.

Na plecy brakuje podciągania, szrugsy to bym bardziej do barków dał, ale to już od Ciebie zależy kiedy wolisz.

Wiosłowanie sztangą do klatki, to nie jest ćwiczenia na barki.

Na nogi to już w ogóle tragedia. :D Brakuje ćwiczeń na uda, a łydek w ogóle nie trenujesz. Od siebie proponuje - przysiad ze sztangą na karku, na klacie, wykroki i mc na prostych dla dwugłowych uda. Na łydki wystarczą wspięcia na palce - do wyboru sztanga lub sztangielka.

Czekam na poprawioną wersję. :)

mój staż to ok. 1,5 roku

I przy moim wzroście ważysz 55 kg? o_O To ile ważyłeś przed treningami?

Jaki staż?

Ten trening w sobotę jest kompletnie niepotrzebny. 3 razy w tygodniu wystarczy.

Niby tak, ale czuje taki niedosyt właśnie, że chciałbym robić dodatkowo w sobotę klatkę i biceps i nie wiem czy jest dobre czy złe.

Na nogi to już w ogóle tragedia. :D Brakuje ćwiczeń na uda, a łydek w ogóle nie trenujesz. Od siebie proponuje - przysiad ze sztangą na karku, na klacie, wykroki i mc na prostych dla dwugłowych uda. Na łydki wystarczą wspięcia na palce - do wyboru sztanga lub sztangielka.

Z nogami mam ten problem, że przy przysiadach czuje bóle w kolanach, przy wykrokach nie, ale przy typowych przysiadach tak i nie wiem czy to z czasem przejdzie czy tego poprostu lepiej nie robić.

Na plecy brakuje podciągania

Właśnie pisałem, że brzuszki, podciąganie i pompki robiłbym we wtorki i czwartki.

szrugsy to bym bardziej do barków dał, ale to już od Ciebie zależy kiedy wolisz.

Sugerowałem się atlasem ćwiczeń KFD.pl na youtube, według niego to ćwiczenie na plecy: http://http://http:/...?v=gklOqFbX-Aw.

Wiosłowanie sztangą do klatki, to nie jest ćwiczenia na barki.

Hm, również sugerowałem się atlasem, według niego to trening barków: http://http://http:/...?v=oRrLhUkX7J0.

I przy moim wzroście ważysz 55 kg? o_O To ile ważyłeś przed treningami?

47, tyle, że nie mogłem robić masy bo jak napisałem do dyspozycji miałem wtedy tylko atlas, zestaw wolnych ciężarów mam dostępny dopiero od jakichś trzech tygodni.

Czekam na poprawioną wersję. :)

Jutro dostarczę poprawiony plan.

Jaki staż?

Napisałem, 1,5 roku, tyle, że sprzęt w postaci gryfów i obciązenia mam dopiero od trzech tygodni, wcześniej sam atlas.

Nie zauważyłem. Nie lepiej FBW?

Nie zauważyłem. Nie lepiej FBW?

Hm, nie wiem co by było dla mnie lepsze, ale wydaje mi się, że lepiej mi jest ćwiczyć różne partię w osobne dni, ale jak to się ma w praktyce? Co by było lepsze dla przybrania na masie?

Według mnie powinieneś zacząć od FBW + dieta oczywiście. Ułóż 2 plany i ćwicz na zmiane, ABA. Pozdrawiam.

12kg mniej ode mnie i prawie taki sam wzrost, wiec z deka lipa. Osobiscie przez caly styczen i luty robilem FBW i naprawde polecam na mase, wedlug mnie duzo lepszy plan niz split czy cos innego.Oczywiscie bierz sie za diete bo bez niej to nie ma sensu. I 1,5roku 3 kg to raczej diety zadnej nie bylo.

12kg mniej ode mnie i prawie taki sam wzrost, wiec z deka lipa. Osobiscie przez caly styczen i luty robilem FBW i naprawde polecam na mase, wedlug mnie duzo lepszy plan niz split czy cos innego.Oczywiscie bierz sie za diete bo bez niej to nie ma sensu. I 1,5roku 3 kg to raczej diety zadnej nie bylo.

8 kg ( 55-47=? ) :D. Hm, no to spróbuję ułożyć coś z tym FBW.

Sorki, cos zle przeczytalem ;d No ale tak jak mowilem, FBW 3x w tygodniu sobie walnij + dieta i rosnij.

Poniedziałek:

Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x10.
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha (podchwyt) 3x10.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12.
Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10.

Środa:

Nogi: Wykroki ze sztangą 3x10.
Plecy: Martwy ciąg 3x6.
Barki: Wyciskanie hantli siedząc z supinacją 3x10.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x10.
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10.

Piątek:

Nogi: Wspięcia na palce z hantlami 2x12.
Plecy: Podciąganie na drążku 3xmax.
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10.
Triceps: Pompki "tyłem" 2x25.
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramiona z hantlem opierając się o kolano (pojedynczo) 3x10.

Noi co myślicie o tym? Trochę mało tych serii, bo normalnie robiłem po 4 serię, ale widze, że w FBW na masę wszędzi jest 3-2 serie.

I dlatego właśnie nie bardzo wiedziałem jaką dać ilość serii i powtórzeń.

W poniedzialek
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach


W piatek
Barki: unoszenie w opadzie tulowia
Klatka: Wyciskanie hantelek na skosie w gore
Biceps: uginanie na przemian stylem mlotkowy

3 serie na duze i 2 na male parite. Dlaczego MC tylko 6 powtorzen? Na masie daj 12-8

Takie zmiany bym wprowadził.

W poniedzialek
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach


W piatek
Barki: unoszenie w opadzie tulowia
Klatka: Wyciskanie hantelek na skosie w gore
Biceps: uginanie na przemian stylem mlotkowy

3 serie na duze i 2 na male parite. Dlaczego MC tylko 6 powtorzen? Na masie daj 12-8

Takie zmiany bym wprowadził.

Okej, poprawiłem tylko nie mogę na klatkę zrobić hantelek w skosie bo nie mam ławki skośnej narazie niestety i nie wiem jak z tymi przysiadami bo czuję trochę ból w kolanach jak je robię, może nie tyle teraz ból bo już pare razy ćwiczyłem lecz takie jakby "strzelanie" w kolanach, lekkie ale jest i nie wiem czy robić te przysiady czy nie, przy innych ćwiczeniach, np. wykrokach to nie występuje.

Poprawiony plan:

Poniedziałek:

Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha (podchwyt) 3x10.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12.
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10.

Środa:

Nogi: Wykroki ze sztangą 3x10.
Plecy: Martwy ciąg 3x10.
Barki: Wyciskanie hantli siedząc z supinacją 2x10.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x10.
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10.

Piątek:

Nogi: Wspięcia na palce z hantlami 3x10.
Plecy: Podciąganie na drążku 3xmax.
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10.
Triceps: Pompki "tyłem" 2x25.
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramiona naprzemian stylem młotkowym 3x10.

I jeszcze prosiłbym o przeanalizowanie właśnie ilości serii i powtórzeń czy dobrze ułożyłem, bo nie jestem co do nich pewien.

Zapomnialem przedtem.

Piatek

Nogi: Uginanie lezac na brzuchu. Wspiecia na palce jest na lydki. Lydki i przedramie mozna uznac jako dodatkwoe czwiczenia w FBW, przynajmniej ja tak robie.

Na barki tez daj 3 serie. 2 serie daj tylko na biceps i triceps.

Zapomnialem przedtem.

Piatek

Nogi: Uginanie lezac na brzuchu. Wspiecia na palce jest na lydki. Lydki i przedramie mozna uznac jako dodatkwoe czwiczenia w FBW, przynajmniej ja tak robie.

Na barki tez daj 3 serie. 2 serie daj tylko na biceps i triceps.

Okej, to dodam łydki i przedramię osobno i na nie ile serii dać? I jakie dobre ćwiczenia na przedramię?

na lydki mozesz walnac 3x 15 roznego typu wspiecia, looknij do atlasu cwiczen.
Na przedramiona teraz w splicie bede robil takie cwiczenia. Wybierz sobie jakies jedno cwiczenie i ilosc serii i powtorzen to tak 2-3s i 15-25p.

1.Prostowanie nadgastrkow ze sztanga malpi chwyt (nachwyt)


2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


3. Prostowanie nadgasrtka z gryfikiem w plazczyznie dloni


4. Obracanie przedramion z hantlami

A łydki i przedramię robić w każdym dniu (poniedziałek, środa, piątek) czy tylko na przykład w jednym?

Jak chcesz, mowi sie ze przedramie mozna robic nawet 3 razy w tygodniu nawet w splitach, wiec jesli chcesz to mozesz dac jakies jedno cwiczenie do kazdego dnia. Np. w PON Obracanie przedramion z hantlami z ciezarem z jednej strony 2x15.To samo z lydkami.

P.S Zreszta, jest to FBW wie spokojnie mozesz dac ldyki i przedramiona do kazdego dnia po 1 cwiczeniu.

Poniedziałek:

Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x12.
Łydki: Wspięcia na palce z hantlami z podparciem 2x15.
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x16.
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha (podchwyt) 3x10.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12.
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10.

Środa:

Nogi: Wykroki ze sztangą 3x10.
Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 2x15.
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x16.
Plecy: Martwy ciąg 3x10.
Barki: Wyciskanie hantli siedząc z supinacją 2x10.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x10.
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10.

Piątek:

Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10.
Kaptur: Szrugsy 3x12.
Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2x16.
Plecy: Podciąganie na drążku 3xmax.
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10.
Triceps: Pompki "tyłem" 2x25.
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10.
Biceps: Uginanie przedramiona naprzemian stylem młotkowym 3x10.

I jak? Teraz jest okej?

A i takim FBW ile tygodni można mniej-więcej ćwiczyć?