Skocz do zawartości

Zdjęcie

"Zrównoważona" dieta - ocena, dyskusja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Matiw91

Matiw91

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: 15

    Witam,

     

    Jako, że to już któreś moje podejście do ustalenia diety na ten "sezon", postanowiłem podejść do tego nieco inaczej. Długo planowałem tą zmianę, sporo na ten temat czytałem, teraz ciekaw jestem waszych opinii na ten temat: chciałbym spróbować odejść tym razem od standardowego podziału na okres "masowy" i "redukcyjny" w tym roku i skupić się na jednej, pośredniej diecie i trzymać ją przez cały czas, dodając jedynie aeroby i modyfikując trening przed wakacjami. Mój pomysł jest taki:

    Białko - 3.5g/kg

    Węgle - 4g/kg

    Tłuszcze - 2g/kg

    Ogólne założenia - staram się ograniczyć ilość odżywek do niezbędnego minimum - w moim przypadku 60g WPC dziennie, różnicować rodzaje mięsa, żeby możliwie większość aminokwasów się zgadzała, pięć posiłków to raczej maksymum, na który mogę wygospodarować czas. Aha, moja waga - 80kg.

     

    Dieta przedstawia się mniej - więcej tak:

     

    Śniadanie:

    Płatki owsiane: 50g, B: 6g, WW: 35g, T: 4g

    Banan: 120g, B: 1g, WW: 26g, T: 0g

    KFD WPC 80: 40g, B: 32g, WW: 2g, T: 3g

    Mleko 2%: 300g, B: 9g, WW: 14g, T: 6g

    Masło orzechowe: 40g, B: 11g, WW: 4g, T: 21g

     

    Śniadanie II:

    Gotowana pierś z kurczaka: 100g, B: 33g, WW: 9g, T: 2g

    Pieczywo lekkie Sonko: 27g, B: 2g, WW: 21g, T: 0g

     

    Obiad:

    Ryż biały: 100g, B: 7g, WW: 77g, T: 1g

    Gotowana pierś z kurczaka: 150g, B: 50g, WW: 0g, T: 3g

    Fasola czerwona konserwowa: 120g, B: 10g, WW: 15g, T: 1g

    Kukurydza: 50g: B 1g, WW: 10g, T: 1g

    Grosze konserwowy: 30g, B: 2g, WW: 3g, T: 0g

    Pomidor: 120g, B: 1g, WW: 3g T: 0g

    Oliwa z oliwek: 20g, B: 0g WW: 0g, T: 19g

     

    Przekąski przez cały dzień:

    Pieczywo lekkie Sonko: 25g B: 2g WW: 19g T: 0g

    Masło orzechowy: 50g B: 14g, WW: 6g, T: 27g

    Orzechy włoskie: 50g B: 8g, WW: 1g, T: 33g

     

    Obiad II – po treningu:

    Ryż brązowy: 100g, B: 7g, WW: 68g, T: 2g

    Ananas: 60g, B: 0, WW: 8g, T: 0g

    Miód pszczeli: 20g B: 0g, WW: 16g, T: 0g

    Gotowana pierś: 150g: B: 50g, WW: 0, T: 3g

    Oliwa z oliwek: 20g: B: 0g, WW: 0g, T: 19g

     

    Kolacja:

    Twaróg chudy: 125g, B: 25g, WW: 3g, T: 0g

    Białko KFD WPC 80: 20g B: 16g, WW: 1g, T: 2g

    Mleko 2%: 300g, B: 11g, WW: 15g, T: 6g

     

    Podsumowanie:

    B: 298g WW: 347 TŁ: 153

     

    Komentarz ode mnie: przyznaję, po podliczeniu bilans kaloryczny wydaje się dość wysoki, jednak wielokrotnie słyszałem (np. Karol Małecki i innych), że "kalorie kaloriom nie równe" i należy nieco bardziej skupiać się na makroskładnikach - tak właśnie zrobiłem tym razem. Wychodzi między 3.5 a 4 g białek na kilogram (z czego część pochodzi z nabiału, podobno nie całe się wchłania, część jest roślinnego - następne kontrowersje, więc to chyba ilość z marginesem błędu), między 4 a 4.5 g węgli i 2 g tłuszczów - tak jak zakładałem. Cytując wycinki z tego forum: "Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala..." + "Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy..." + "Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy..." "Optymalizując dietę planowałem obniżyć węgle, podbić zamiast tego białko i tłuszcz, więc odwołując się do podanych wartości chyba się udało. Przyznam, że staram się trzymać mniej - więcej taką dietę szlifując detale posiłków od dwóch miesięcy i jak do tej pory nie zauważyłem "zalewania", jak wrócę do domu na święta skontroluję wagę i sprawdzę postępy. Pięć dni w tygodniu udaje mi się dość rygorystycznie ją trzymać, w weekend (szczególnie w niedzielę), czyli jednocześnie dni bez treningów nie zawsze się to udaje, zamieniam niektóre posiłki na rybę/jajecznicę bądź obniżam trochę ilości - bez treningów nie jestem tak głodny, mniejsze zapotrzebowanie. Przy okazji - pięć treningów w tygodniu, od poniedziałku do piątku, ale to już temat na inny dział...

     

    Będę bardzo wdzięczny za wszelkie porady i opinie ;)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta | j/w , Dieta redukcyjna | Dieta redukcyjna 100kg o 20kg , Proszę o pomoc. Dieta na redukcję. , Bruch | Trening na brzuch: ABS ? Dieta ? Inne cwiczenia? , Dieta na rzezbę- do oceny

    #2
    MaTT..

    MaTT..

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5861 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....s....
    • Staż [mies.]: 22++

    a teraz od tego wszystkiego odejmij białka roslinne i zobacz ile zostanie


    • 0

    #3
    Matiw91

    Matiw91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: 15

    Fakt, z tymi białkami roślinnymi dużo nieporozumień, jak już pisałem w moim pierwszym poście: "(z czego część pochodzi z nabiału, podobno nie całe się wchłania, część jest roślinnego - następne kontrowersje, więc to chyba ilość z marginesem błędu)"

     

    Licząc dokładnie wychodzi tak:
    - Białko zwierzęce: 155g (ok. 2g/kg samego zwierzęcego)

    - Białko roślinne: 44g (czy potrzebne, czy nie - sprawa indywidualna, moim zdaniem jak najbardziej tak)

    - Białko serwatkowe: 93 (czytałem sprzeczne artykuły - o całkowitym, lub ograniczanym wchłanianiu białek serwatkowych, ale jedno jest pewne, też są potrzebne)


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Masz 2 g białka zwierzęcego/kg m.c. więc wszystko jest ok.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko