Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmodyfikowane 5/3/1 (Jim Wendler) - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KrolBetonowejDzungli

KrolBetonowejDzungli

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Cześć,

 

co myślicie o takiej wersji planu 5/3/1? Czy nie jest przeładowana? Czytałem o jej róznych wariantach, ale żadna mnie nie przekonuje. Np. wersja The Triumvirate (dostępna tu: http://www.kfd.pl/53...er-239637.html/) nie przekonuje mnie liczba serii oraz powtórzeń ćwiczeń pomocniczych. Po prostu duża liczba powtórzeń bardzo słabo na mnie działa, paradoksalnie gorzej pompuje niż przy mniejszej liczbie powtórzeń i dużej liczbie serii ale przy zachowaniu porównywalnej objętości.

 

Podam plan tylko dla jednego tygodnia, w kolejnych będzie tam odpowiednio na głównych bojach po 3 powtórzenia jak w otyginalnym planie.

 

Poniedziałek

1. Wyciskanie stojąc (główny bój)

2. Wyciskanie hantlami siedząc 2x8, 2x6

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barku) 2x8, 1x10

4. Unoszenie hantli bokiem 2x8, 1x10

5. Podciąganie sztangi przodem 3x10

6. Brzuch

 

Środa

1. Marwty Ciąg (główny bój)

2. Podciąganie 4x8

3. Wiosłowanie hantlem 2x8, 1x10

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w wąskim chwycie 2x8, 1x10

5. Ściąganie drążka z linką wyciągu górnego w szerokim chwycie 3x8

 

Czwartek

1. Wyciskanie leżąc

2. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 2x8, 2x6

3. Francuzy 1x8, 3x6

4. Wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 1x8, 3x6

5. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 1x8, 3x6

6. Brzuch

 

Sobota

1. Przysiady

2. Wypychanie nóg na maszynie 2x10, 2x8

3. Biceps na modlitewniku 2x10, 1x12

4. Ugięcia młotkowe na siedząco 2x12, 1x15

5. Ugięcia ramion z linką wyciągu dolnego 2x10, 1x8

 

Niedziela

Luźne ze dwa, trzy ćwiczenia nprzedramiona + rwanie/podrzut żeby nauczyć się techniki, więc takie bardzo luźne, bo na małym ciężarze.

 

Wydaje się, że trochę przeładowany, zwłaszcza nogi, ale powiem Wam, że właśnie dużo powtórzeń na małym cięzarze na biceps świetnie na mnie działa, na inne partie już nie bardzo. Co tym myślicie?

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wypełnij profil.


    • 0

    #3
    KrolBetonowejDzungli

    KrolBetonowejDzungli

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Wypełniłem staż. Wymiarów nie znam bo nigdy nie przykładałem do tego wagi, ćwiczę trójbój więc nie jest dla mnie istotne że w pasie mam więcej niz w klacie ;p


    • 0

    #4
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Ćwiczysz trójboj a dodajesz pełno niepotrzebnych i zbędnych ćwiczeń. Nie zrozumiałeś chyba założeń Wendlera co do tego planu. Asysty dodajesz tylko gdy je potrzebujesz, poza tym najlepiej aby to były same ćwiczenia złożone. A jeśli chodzi jeszcze o modyfikacje, Wendler pisał, że 5/3/1 to nie cześć planu, to system, który jeśli będzie bardzo zmieniony nie będzie działał.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko