Zmmm - CrossFit'owy dziennik treningowy

Witam wszystkich, jestem trenerem i zawodnikiem w Reebok Crossfit Poznań i postanowiłem od dzisiaj profesjonalnie prowadzić swój dziennik treningowy. Moja sesja treningowa z mobility i rozciąganiem trwa około 3/4h. Postanowiłem zacząć od dzisiaj ponieważ dogadałem się z firmą cateringową w sprawie jedzenia i moja dieta będzie dopięta na ostatni guzik oraz wykonywałem dzisiaj wod kwalifikacyjny na duże zawody na cyprze ale o tym później :)

Moje wyniki siłowe:

Snatch 107,5kg
C&J 130kg
BS 190
BP 150
DL 245
Wyniki z trójboju mogą być nie aktualne ponieważ test miałem już jakiś czas temu.

Zawody

Wczoraj zostały ogłoszone wody kwalifikacyjne na Wod Wars na cyprze nie muszę ich robić ponieważ dostałem zaproszenie na tą imprezę ale postanowiłem je wykonać żeby zobaczyć które miejsce zajmuję w szeregu.

Pierwszy wod był następujący

7min AMRAP
7 Toes to bar
7 burpees over the barbell
7 power clean 60kg

udało mi się wykonać 5 pełnych rund oraz 5ttb, wynik nie do końca mnie zadowala i na pewno jeszcze powtórzę ten workout. Po tym zrobiłem swój trening w którym miałem

5x10 fr squat 80kg
5x5 bench press 100kg
5k row

obecny tydzień będzie trochę lżejszy od pozostałych i przyszłych żeby się trochę zregenerować :)

Od jutra postaram się codziennie dodawać foty jedzenia od firmy Fit and More oraz zdjęcia i filmy z treningów :)

powodzenia

Powodzonka

Czekam na rozwój tego DT : )

Powodzenia !!!!

Tutaj filmik z całym wczorajszym workoutem, niestety nagrał się krzywo :/

https://youtu.be/luELe7C9sgk

a tu zdjęcie jedzenia które dostaje, chcę teraz zrzucić kilka kilogramów bo choć tkanki tłuszczowej mam bardzo mało to 100kg wagi przy Crossfit'e trochę ciąży. Dietę mam na 4500 kcal i dzisiaj otrzymałem

- razowe naleśniki z nadzieniem serowo orzechowym i mus truskawkowy
- sałatka z pieczonym łososiem
- grilowana pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami, mizerią i kremem z groszku
- trufle
- szejk białkowy

trochę obawiałem się wchodzenia we współpracę z firmą cateringową ponieważ gdy wcześniej jadłem sporadycznie posiłki od innych firm były suche i jałowe, tutaj wszystko jest smaczne i świeże i naprawdę jestem pod wrażeniem że danie z pudełka może być aż tak dobre :)

Edytowany przez Zmmm, 08 wrzesień 2015 - 08:30 .

powodzenia

Edytowany przez Kuczek94, 08 wrzesień 2015 - 10:50 .

Dogadalem się z tą firmą, ze będę ich reklamował więc na razie 900 a potem ma być jeszcze taniej

900zł za miesiąc to super cena, u mnie najtańszy jaki znalazłem to 1000zł za 3000kcal za 14 dni :/

Dzisiejszy trening znów był dużo mniejszy objętościowo na początek miałem do wykonania 5x5 Power Clean'ów z progresją ciężaru i bez rozrzucania stóp, wszystkie clean'y miały być touche ang go i wykonałem je z 70kg, 75kg, 80kg, 90kg, i 100kg wszystko weszło bardzo lekko i płynnie i teraz trochę żałuję że nie poszedłem dalej.

Następny był metcon

4 RFT
15 box jump 85cm
400m Run

mój czas 12:21

box jumpy na taką wysokość zabijają nogi a bieganie im nie pomaga
 

Następnie miałem 2 rundy nie na czas, 15 brzuszków i 15 grzbietów na maszynie GHD tutaj weszło również wszystko ładnie :)

po tym wszystkim miałem dwie godziny przerwy i do naszego boxa przyjechał Youtuber zwany Wapniak który równie ż trenuje Crossfit i chciał zrobić woda z jedną z naszych grup i poprosił żebym zrobił go z nim :) razem z nim przyjechała jedna z czołowych Polskich Crossfiterek Dobrosława Kucharzak więc nie mogłem odmówić. Najpierw udzielałem krótkiego wywiadu więc niedługo będzie można obejrzeć to w necie :) a potem przeszliśmy do woda....

10 RFT
12 Wall ball shoot
250 m run
8 burpees with medball
250m run
6 pull up

time cap 20min... workout nie do skończenia, udało mi się zrobić 5 rund i zostałem wyprzedzony o 14 repów przez Dobrusię a Wapniak został gdzieś z tyłu :) Potem od razu musiałem pędzić prowadzić zajęcia.

Jeszcze mam pytanie czy można jakoś dodawać filmy z telefonu bo dużo czasu zajmuje mi przerzucanie ich na kompa a chciałem wrzucić film z dzisiejszymi cleanami :)

jeśli chodzi o catering to tak jest to mega niska cena :) a na dole foteczka z Dobrą

Edytowany przez Zmmm, 08 wrzesień 2015 - 21:43 .

Wczoraj nie dałem rady więc piszę dopiero dzisiaj. Wczorajszy trening był chyba najkrótszy jaki przyszło mi kiedykolwiek robić a składał się z jednego siadu wykonywanego co minutę przez 10 minut na 152,5kg, wszystkie siady weszły dosyć lekko i jestem z nich bardzo zadowolony ponieważ 2 miesiące temu miałem naderwany przywodziciel w prawej nodze i miałem ubytek 3cmX2cm i lekarz dziwił się, że w ogóle mogę chodzić ale na szczęście po kontuzji nie ma już śladu a moje nogi po mału wracają do dawnej dyspozycji :)

Następny był AMRAP

10 min
10 power snatch 42,5kg
15 cal row

do zrobienia 5 pełnych rund zabrakło mi 3cal ale ogólnie jestem dosyć zadowolony z wyniku

Chcę Wam tu opisać jeszcze moją rozgrzewkę która opracowałem żeby pracować nad elementami nad którymi mi zależy. Ułożyłem dwie rozgrzewki i robię je na zmianę, jedna jest siłowa z wykorzystaniem kettli a druga jest gimnastyczna

1.

KB snatch + OH squat
16kg 8+5
20kg 8+5
24kg 5+3
32kg 2x3+3

TGU 32kg x 6

KB one arm press
24kg 2x6
32kg 2x3

Weighted pistol

8kg x 5
12kg x 5
16 kg x 3
20kg x 3

2.

strict pull up 3x5
strict rind dip 3x5
strict TTB 3x5
hand stand walk 50m

strict MU 6
pull up 3x5
rind dip 3x5
TTB 3x5
deficyt HSPU 4x5

przed rozgrzewką zawsze się rolluje i obwijam nogi VooDoo bandem i robię krótką sesję mobility.

Na zdjęciu przysiady ze sztangą nad głową z dwoma kettlami na gumach, jest to świetne ćwiczenie stabilizujące i poprawiające OHS, każde bujnięcie czy szarpnięcie powoduje, że kettle zaczynają wariować i bardzo ciężko jest to uspokoić

piątek, piąteczek i znów tylko dwie kropki na mojej liście treningowej. Pierwsza znaleźć ciężką jedynkę w clean & jerk'u i tutaj poszło nieźle wjechało 130kg i 135kg weszło na clean'a ale mały palec uciekł z pod sztangi i sporo sił kosztowało mnie żeby go dobrze ułożyć i na jerk'a nie starczyło już poweru ale i tak jestem z tego mega zadowolony :)

następnie miałem wod'a w parach upamiętniającego wydarzenia z WTC i wyglądał tak:

buy in 2001m Row
then 4 RFT
9 rope climb
11 bear complex 70kg
buy out 2977m row

Workout ciężki, niby w parach więc wydawać by się mogło, że coś się tam odpoczywa jednak są to tak krótki przerwy że nie sposób odpocząć. Na ostatnie wiosła wsiadałem jako pierwszy więc nie miałem ani chwili odpoczynku i mimo to, że wiosłowaliśmy tylko po 500m na pierwszej zmianie miałem dosyć, potem gdy odpocząłem gdy mój partner wiosłował było już lepiej :)

Sobota

W planach tylko jeden EMOM

45s ON, 15s OFF
1. Max rep burpees
2. max rep DU
3. max rep push up
4. double KB swing 24kg
5. rest

Emom straszny, mega wydolnościowy i pompujący barki i tricepsy, czułem się mega styrany po nim ale dałem się namówić na kolejnego team wod'a, tym razem wuglądał tak

25min AMRAP

1. person A 300m run
person B burpees on plate

2. A 300m run
B OH lunges with plate
3. A 300m run
B KB clean and jerk 20kg
4. A 300m run
B sit up

Wynikiem byłą łączna liczba powtórzeń jaką udało się wykonać, robiłem to w parze z Kobietą którą można śmiało nazwać początkującą a;e udało nam się wykonać 366 powtórzeń.

W planach miałem jeszcze dzisiaj wyjść i pobiegać ale obowiązki w pracy zatrzymały mnie dłużej i wyssały ze mnie resztki energii tak, że odechciało mi się czegokolwiek.

Chciałem w tym poście poruszyć jeszcze sprawę supli jakie obecnie biorę, są to głównie witaminy i minerały a dokładnie:

MG+ZN+b6
Potas

Wit. C
Omega
Witamin complex

wszystko to mam ze sklepu KFD do tego po treningu piję WPC 80 również od KFD a na noc mam kazeinę od Progenex'a

Fajna dynamika podczas podrzutu. Krótko bawię się w dźwiganie, ale chciałbym już tak technicznie wykonywać boje Jak najlepiej pracować nad dynamiką?

Jak smakowo posiłki z cateringu, bo nic nie piszesz? Wrzucisz jakieś przykładowe zdjęcia?

W wolnej chwili zapraszam do siebie. Na filmach z 15.09., 08.09 i 01.09. jest kilka urywek z moich treningów nad rwaniem czy podrzutem. Gdybyś rzucił okiem i coś poradził byłoby super.

http://www.kfd.pl/th...-4#entry4467054