Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmień to, czego nie możesz zaakceptować! by Keziu

* * * * - 1 głosów redukcja siła masa redu wycinka keziu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#81
KlimOwodz

KlimOwodz

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 834 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sierpc
    • Staż [mies.]: 34

    Polecam roller - ja 2 x w tygodniu sie rolluje i rozciągam od jakichś 3 tygodni i czuję poprawę. Próbował będę jeszcze dodatkowo masażu sportowego ale to dam znać jak zrobię. :) 


    • 0

    #82
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    roluję + mam znajomą masażystkę.

    Tu raczej chodzi o odpoczynek, żeby uszkodzenia/naciągnięcia czy co tam się stało - zregenerowało się. A rozciągam się 6x w tygodniu po treningu + delikatnie dynamicznie przed. 


    • 0

    #83
    KlimOwodz

    KlimOwodz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sierpc
    • Staż [mies.]: 34

    roluję + mam znajomą masażystkę.

    Tu raczej chodzi o odpoczynek, żeby uszkodzenia/naciągnięcia czy co tam się stało - zregenerowało się. A rozciągam się 6x w tygodniu po treningu + delikatnie dynamicznie przed. 

    Spoko, po prostu nie wracam do starych postów i nie czytam historii DT :) 


    • 0

    #84
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    spoko spoko dzięki za radę tak czy siak


    • 0

    #85
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Barki skatowane, nogi bez siadów to nie nogi, łydki pominięte. Ogólnie mało mi treningu. Ma tak ktoś? Że ciągle mu brak i by ćwiczył więcej? Trochę mi się to dziwne wydaje. 

     

    A teraz wpis:

    Military press 4s12 

    DB raise 4s12 

    a side lateral rise 4s10

    b reverse flyes 4s10

    leg extension 4s10

    leg curls 4s10

    Cardio: 0

    Time: 1:30

     

    Trening generalnie dobry, mam wrażenie, że bary mnie podrosły (pewnie wyobraźnia i światło + pompa na treningu tak działają). Szkoda tylko, że martwego i nóg nie robię. Ubolewam nad tym strasznie ;( 

    Może przez brak dobicia cardio mam taką chcicę na więcej treningu... grom wie :/


    • 0

    #86
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    W piątek pochlałem, wpadł lekki śmieć. Dziś się zmierzyłem tak w opcji, ale pełny pomiar zrobię jutro, co by był bardziej miarodajny.

     

    Trening:

    Warm - up 15min

    Wide grip lat pulldown 3s wu + 4s10

    Testowo trap 3 raise 3s10 - ładnie wchodzi

    Elevated cable rows 4s12

    Rope pulldown 4s12

    Full range of motion lat pulldown 4s14

    Smith shrug 4s14

    Close grip ez-bar curl 4s12

    a DB bicep curl 4s8

    b DB hammer curl 4s8

    Plank 2s 

    Cardio 0

    Static stretching + mobility 15min

     

    Training time: 1:45

     

    Dziś trochę zamieszałem, trening trochę dłuższy wyszedł. Rozpisałem go od A do Z

    Ciągnie mnie łokieć lewy dość mocno. Plecy się naprawiają. Bark się przestał prawie odzywać. Jak nie sraczka to urok. Czekam na wizytę w PL i u fizjo jak na zbawienie. 


    • 0

    #87
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Zrobiłem pomiary tak jak mówiłem. Retencja się ustabilizowała po dniu trzymania miski i dzisiejszy wynik można uznać za miarodajny:

     

    Data: 02/04 -> 10/04

    Waga: 94,2 -> 93,5kg

    Pas: 90 -> 89cm

     

    Miska w tym tygodniu była trzymana w 95%. W sobotę powinienem zrobić refeeding, ale pochlałem w piątek. Wszedł mi dodatkowy posiłek węglowy zamiast tłuszczowego (odpuściłem tłuszcze, żeby zasymulować refeeding), 0.5l gorzały, redbull, cola i paczka doritos. Potraktowałem to jako cheat, więc w sobotę wróciłem do regularnej miski. 

    Na uwagę zasługuje fakt, że w tym tygodniu odpuściłem martwy, treningi były robione na 90% ze względu na odcinek lędźwiowy, do tego odpuściłem wykroki i fronty, więc nogi globalnie tylko musnąłem lżejszymi siadami. 

    Do tego kwestia CARDIO.

    Tak jak mówiłem w tym tygodniu nawet nie powąchałem bieżni. Co prawda ciągnęło mnie, żeby te 10-15 min polatać (co jest dziwne, bo nigdy tego nie lubiłem. Widać organizm wie, czego mu trzeba), ale się powstrzymałem. Więc w tym tygodniu cardio: 0. 

    Kaloryka trzymana na poziomie 2700-3000. Ciężko mi powiedzieć jednoznacznie, bo często doładowywałem się orzechami. 

     

    Za 2 tygodnie zamykam cykl. Wtedy wrzucę fotki i wyczyszczę dziennik.


    • 0

    #88
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Styrana klatka i triceps. Wróciła do łask bieżnia, ale delikatnie.

     

    Warm - up 15min

    DB bench press (3s16) 4s12-11 35kg

    incline DB bench press  4s12 27,5kg

    decline BB bench press 4s12-6 80kg

    rope triceps pushdown 5s8 55kg

    a triceps pushdown 4s12-8 45kg

    b triceps pushdown reverse grip 4s8-12 45kg

    Treadmill: 10min, 1.4miles

    Time: 1:35

     

    Irytuje mnie trochę zakres 12. Taki jest... bezosobowy. Ale się przemęczę jakoś te 2 tygodnie. Hantli na płasko dawno nei robiłem. Weszły aż miło. Czułem jak wszystko pali przy ostatnich powtórzeniach :)

    Dodatkowo w tym tygodniu wrzucę sobie 4x10min bieżni. Ale nie po to, by "podkręcić metabolizm", "spalić tłuszcz" czy inny redu wynalazek. Wrzucę po to, żeby poprawić ukrwienie, podnieść tętno i względnie przyspieszyć transport dokomórkowy :)


    • 0

    #89
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Dziś jakiś podminowany. Mocno odczułem bóle barku i łokcia. Ehh... 

     

    warm-up 15min + rotatory

    a arnold press 4s10 +2s warm-up

    b db side lateral raise 4s14

    one arm standing db press 4s12

    BB back full sq 2s warm-up 4s12 

    DL (lekko) 4s10

    calf press 4s16

    cardio 0

    Training time: 1:40

     

    Nie wiem co będzie jutro, ale dziś było... cienko. Ciało coraz mocniej prosi się o deload i odpoczynek. W zasadzie to od stycznia lecę systemem 6/1 z dość ciężkimi treningami i jedną 4 dniową przerwą. W tym tygodniu pt-nd siłka zamknięta więc przymuszony rest. 


    • 0

    #90
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Wróciła siła i pozytywne nastawienie. Chyba też pogoda ma tu coś do powiedzenia. Drugi dzień słońce i 15+C ;) Chyba znowu dziś skoczę nad morze.

    Wczoraj takie widoczki:

     

    Spoiler

     

    Dziś trening lekko zmiksowany. Musiałem wyizolować biceps, bo staw łokciowy dokuczał strasznie. Po wyizolowaniu dało się ćwiczyć. 

     

    Rozpiska:

     

    Podciąganie 5s8

    Wiosło sztanga nachwyt 4s12

    Wiosło hantla 4s10

    Wiosło dwie hantle 4s10

    Uginanie ramion na wyciągu wąsko 5s10-8

    Uginanie ramion w bramie 4s14

    Młotek hantla na modlitewniku 4s10

    "rąbanie drewna" na wyciągu 3s12

    Cardio: 0

    Train time: 1:45

    Przed rozgrzewka, po stretching statyczny.

     


    • 0

    #91
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie wiem, czy już pytałem. Czy to już serie robocze? Bo jak robocze, to mocno lecisz, każda to maxy?

     

    Jak w takim razie wygląda rozgrzewka? Przed każdym ćwiczeniem, czy tylko na początku treningu?


    • 0

    #92
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Rozpiszę Ci szczegółowo zatem. Rozgrzewka jest generalnie podobna za każdym razem:

     

    5-10 min orbitrek, 2-3 minuty bieg w miejscu + pajacyki. Następnie 3-5 min ogólnego krążenia stawów połączonego z rozciąganiem dynamicznym, rozgrzewka rotatorów, czasem kilka przysiadów. 

     

    Przed podciąganiem robię 2-3 serie na wyciągu. Na wiośle robię serię wstępną na samym gryfie + rozgrzewkę na 60kg, później albo dorzucam ciężar, albo wskakuję od razu na względnie maksymalny dla przyjętego zakresu. Wiosło hantlą jadę już bez wstępnych.

    Biceps - tu czasem zrobię jedną wstępną, ale nie ma potrzeby.

    Przy klatce (BP): 2-3 wstępne (gryf oraz 60kg). Przy kolejnych ćwiczeniach już nie robię wstępnych.

    Przy siadach 2-3 wstępne (czysto, gryf, 60kg).

    Przy martwym (niezależnie od tego, że wcześniej nogi rozgrzane na siadach) robię 3 serie wstępne: gryf, 60 i 80kg. 

    Przy barkach (żołnierskie) 3 wstępne (gryf, 40kg), arnoldki 3 wstępne.

    Generalnie robię wstępne przy 1-2 pierwszych ćwiczeniach i to głównie na dużych partiach. Bruch, biceps, czy triceps są już rozgrzane klatką czy plecami :) 

    Po treningu wrzucam rozciąganie kompletne statyczne + 2-3 razy w tygodniu rolowanie dwugłowych ud + ewentualnie barków. Czasem prostowniki zroluję. 

    Na seriach wstępnych zakres 14-16 ruchów. 

     

    No i tak to wygląda. 


    • 0

    #93
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Kiedy te foty wrzucisz i nie zapomnij z przodu pyknąć, dawałeś tylko tył? Czy na innej stronie dzienniczka coś było, a ja nie zauważyłem?


    • 0

    #94
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    chyba na drugiej stronie był komplet

     

    foto wrzucę za 2 tygodnie na zamknięcie cyklu


    • 0

    #95
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    A bo zaspoilerowałeś foty, a ja przeleciałem all na szybko. Fest chłop jesteś, jak fatu poleci trochę to będzie moc!


    • 0

    #96
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Dzięki. Jestem dobrej myśli. Motywacji nie brakuje, więc tylko silna wola do trzymania miski potrzebna. A im mniej fatu, tym ciężej :) 

     

    A dziś klatka + triceps

    Rozpiętki 2s + 4s12

    a Brama dół 5s12

    b brama góra 5s12

    Dipsy +10kg 5s10-6

    Płaska wąsko 4s8

    Wyciskanie hantli wąsko chwyt neutralny 4s12

    Cardio: bieżnia 10min

    Training Time: 1:45

     

    Tak sobie myślę, że jakbym miał kręcić cardio po 40min dziennie, to bym się chyba zwalił w portki... 

    Przez ostatnie 3 dni znowu wciągnąłem orzeszki... w sumie 1kg. Czułem, że mnie podlało, ale pewnie do soboty/niedzieli spadnie. Zobaczymy co mi pokaże centymetr. 


    • 0

    #97
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak sobie myślę, że jakbym miał kręcić cardio po 40min dziennie, to bym się chyba zwalił w portki... 

     

    E tam, zależy od priorytetów, tylko człowiek gotowy na poświęcenia odnosi sukcesy, jeśli ciężko byłoby Ci się przestawić na więcej cardio to znaczy, że cierpienie związane z wykonywaniem cardio jest większe niż patrzenie na siebie w lustrze, kiedy jesteś zalany -> przemyśl ;)

     

    Przez ostatnie 3 dni znowu wciągnąłem orzeszki... w sumie 1kg. 

     

    Jak?... Weź się w garść, bo szkoda chłopa  %)


    • 0

    #98
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    sęk w tym, że mi cardio do szczęścia nie potrzebne :) Spadek większy niż 1kg/tydzień to już za dużo zrzutu mięcha. A na moim 3x10min leci jak powinno. 

     

    Co do orzechów to luzik - wyrówna się zaraz. Poza tym w sobotę poleci refeeding +400kcal, fat na 30g, białko 250 zostanie, reszta dobita węglami :) Dzięki temu trikowi mogę redukować bez zmiany kaloryki. 


    • 0

    #99
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Siłownia zamknięta do niedzieli włącznie. Dziś myślałem pobiegać, na rowerze pojeździć, może w domu coś hantlami pomachać. Wręcz mnie kordzi, żeby to zrobić. 

    Z drugiej jednak strony sobie myślę: "stawy Ci podziękują", "stawy Ci podziękują". I póki co odpuściłem. Choć chciałbym targać żelastwo ;((( Uzależnienie to straszna rzecz :(

     

    miska dziś nieco zmodyfikowana: weszła namiastka ładowania węglami i prawie zeruje tłuszcze.

    Woda zeszła, żyły znowu się pojawiły mocniej, jest dobrze. Pieprzę orzechy - nie kupuję więcej solonego syfa ;P


    • 0

    #100
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Masakra, co to za zwyczaje, żeby w piątki zamykać siłownie, co oni ciężary 3 dni układają czy co? No też bym się wkur... współczuje. Człowiek sobie zaplanuje trening, a tu dupa.

     

    Weź kurde, jak tylko pomyśle o tych solonych orzeszkach to mnie coś zaczyna boleć, nie wiem czy to nery, czy jelita, ale zawsze jak ich za dużo zjem to coś mnie męczy, kup bez soli i będzie git :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko