Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmień to, czego nie możesz zaakceptować! by Keziu

* * * * - 1 głosów redukcja siła masa redu wycinka keziu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Keziu

Keziu

    KFD Ultra

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     

    Warm - up:

    Biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Rozpiętki skos dodatni: 2x 15x12 20x12 25x12/12/12/12

    Ściąganie linek wyciągu dolnego  x12/12/14/14

    Krzyżowanie linek wyciągu górnego  x12/12/12/12

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 50kg x12 60x12 70x12/12

    Wyciskanie francuskie liny na wyciągu górnym stojąc 50kg x12/12/12

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 45kg x12/12/12

    Plus 3x10 podciąganie nóg w zwisie - bo na brzuch wczoraj zabrakło czasu.

     

    Cardio:

    Bieżnia 2.6m/20min

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    13:00 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    16:30 - 4 jaja

    20:00 - 250g twarogu tłustego

     

     

    Naszła mnie pewna refleksja odnośnie kreatyny. A mianowicie jej wpływ na realne możliwości treningowe i odczuwanie zmęczenia, a pora brania - przed/po treningu.

    Otóż wg badań lepsze przyrosty mięśniowe otrzymuje się stosując kreatynę PO treningu (różnica rzędu 200g suchej masy/mc). W związku z tym przez kilka dni brałem kretę po treningu zamiast rano po śniadaniu (które jadam około 2h przed treningiem). W poniedziałek i wtorek na treningu czułem się wyzuty i jakby mniej powera. Wczoraj i dziś zażyłem kretę po śniadaniu (jak wiemy cukier wspomaga transport krety, a śniadanie mam głównie węglowe) i odczucia treningowe zdecydowanie lepsze. Chociażby mniej zmęczenia. 

    Spróbuję to w przyszłości sprawdzić na dłuższym dystansie: 2tyg przed/2tyg po, żeby wynik był miarodajny. 

    Do tego mam glukozę w drodze to sprawdzę jeszcze odczucia przy opcji bezpośrednio przed treningiem. 
     


    • 0

    #22
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Piątkowa izolacja - barki + nogi

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Na koniec rozgrzewka barków lekkim ciężarem (2x2-4kg) oraz rotatorów. 

     

    Trening właściwy:

    Wznosy ramion bokiem 2x 5x12 12,5x12/12 15x12/12/12

    Podciąganie linki wyciągu dolnego bokiem 2x10kg x12/12/12

    Ściąganie skrzyżowanych linek wyciągu górnego 2x10 x10/10/10

    Wznosy ramion w opadzie 2x7,5kg 12/12

    Wyprosty na maszynie: 95x10/10/12/12

    Uginanie nóg w siadzie 95kg x12/12/12

    Prostowanie na rzymskiej z hantlą 2x25 x12/12

    Łydki na maszynie z zatrzymaniem 2s 160 x12/12/12/12

     

    Cardio:

    bieżnia 20min, 2.5m

     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    14:00 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - 250g twarogu tłustego

     

    Dziś tak tam lajtowo, bez napinania :) Ten tydzień był ciężki - sporo do zrobienia w robocie było. Siłowe też jakoś mocniej odczułem - szczególnie MC. We wtorek pod 200 lub 220 podejdę, A CO :) 

    Generalnie jestem na półmetku. Jeszcze dwa tygodnie i będę w połowie redukcji jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem. 

    I teraz zastanawiam się, czy wrzucić DTP na ostatnie 4 tygodnie z kretą, czy poczekać i wrzucić  to na ostatnie 4 tygodnie docięcia - gdzie wypadałaby lekka przerwa od krety. Muszę to przemyśleć. 

     

    edit:

    gdzieś mi się kiedyś przewinęło, że kretę można żreć non stop, żeby podtrzymać stan nasycenia. No i właśnie to doczytałem. W związku z tym do 28 kwietnia będę żarł kreatynę bez przerw ^^ Jedynie za półtorej tygodnia zmniejszę dawkę do 3-4g około śniadania - wtedy czuję, że daje mi najwięcej ;) 


    • 1

    #23
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Nie miałem czasu ostatnio na forum, ale treningów czy miski nie odpuszczam! 

     

    z pasa spadł 1cm (miara w sobotę), waga się utrzymała (przez mój piątkowy błąd), z ważnych obwodów w ciągu miesiąca spadki niewielkie. W ten weekend zrobię podsumowanie 2 miesięcy treningu, redu i wrzucę foty. 

     

    Dziś na siady poszło 120x5 i 130x4 - jest postęp. Na MC 150x4/4 i na żołnierskim 75x5/4. Trening wyszedł malutki, bo raptem 4 ćwiczenia, ale i tak zajął dobrze ponad 1.5h + warm-up. 

     

    Od jutra wpisy powinny wrócić do normalności ;)


    • 0

    #24
    SanSebastiann

    SanSebastiann

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 124 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice/Wiedeń

    Jestem o jakieś 40% słabszy od ciebie :D Ale już niedługo...:P I jak czas w niedziele pozwoli to wrzuce te foty :D
     


    • 0

    #25
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Siłowy: plecy, bic

     
    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 
     
    Trening właściwy:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 40kg x10/10 
     
    Podciąganie na drążku nachwytem wąsko: 8/8/7/7
    Wiosłowanie sztangą: 60x8 100x6 105x6/6/6/5 
    Wiosłowanie T-Bar 60/70/80/80 8/8/6/6
    Wiosłowanie hantla w opadzie: 50x8/8/8
    Szrugsy na suwnicy z tyłu - z przytrzymaniem: 80x12 110x12/12/12
     
    Uginanie ramion sztanga łamana: 47x6/6/5/4
    Uginanie ramion hantla młotkowy: 2x 20x6 22.5x6 25x6/6/6
    Uginanie ramion hantla z supinacją: 2x 20x6/6/6


     Na brzuch spięcia i wznosy.
     
    Cardio: bieżnia 15 min, hard

     

    Trening

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     
    Warm - up:
    Biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 
     
    Trening właściwy:
    Rozpiętki skos dodatni: 2x 20x12 25x12 30x12/12/12/12
    Ściąganie linek wyciągu dolnego 2x15 x12/12/14/14
    Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x20 x12/12/12/12
    Dipsy 12/12/10/8
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 45kg x12/12/12/12
    Wyciskanie hantli leżąc chwyt neutralny wąsko 2x15 x12/12/12
     
    Cardio: 20min, 2.8m


    Miski nie wrzucam, bo póki co praktycznie nic się nie zmienia. Ciągle kura, ryż, jaja i twaróg. Dziś co prawda zamiast ryżu weszło 250g ziemniaków pieczonych - taka zamiana. 
    I przygotowałem wzór re-feedingu na sobotę. Nie wiem jak ja to pomieszczę... 1kg ziemniaków i 150g ryżu + 100g płatków owsianych. Jeśli na masie miałbym tak żreć to bym się chyba zesrał... poważnie. Tyle żarcia?

     

    Spoiler

     

    @sebuś: powodzenia w gonitwie. Ale ja też nie zamierzam spoczywać na laurach. 200 na siad samo się nie weźmie xD 

     

    Pojutrze w końcu zrobię foty poglądowe i porównanie wrzucę. 


    • 0

    #26
    SanSebastiann

    SanSebastiann

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 124 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice/Wiedeń

    Trening

    Siłowy: plecy, bic

     
    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 
     
    Trening właściwy:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 40kg x10/10 
     
    Podciąganie na drążku nachwytem wąsko: 8/8/7/7
    Wiosłowanie sztangą: 60x8 100x6 105x6/6/6/5 
    Wiosłowanie T-Bar 60/70/80/80 8/8/6/6
    Wiosłowanie hantla w opadzie: 50x8/8/8
    Szrugsy na suwnicy z tyłu - z przytrzymaniem: 80x12 110x12/12/12
     
    Uginanie ramion sztanga łamana: 47x6/6/5/4
    Uginanie ramion hantla młotkowy: 2x 20x6 22.5x6 25x6/6/6
    Uginanie ramion hantla z supinacją: 2x 20x6/6/6


     Na brzuch spięcia i wznosy.
     
    Cardio: bieżnia 15 min, hard

     

    Trening

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     
    Warm - up:
    Biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 
     
    Trening właściwy:
    Rozpiętki skos dodatni: 2x 20x12 25x12 30x12/12/12/12
    Ściąganie linek wyciągu dolnego 2x15 x12/12/14/14
    Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x20 x12/12/12/12
    Dipsy 12/12/10/8
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 45kg x12/12/12/12
    Wyciskanie hantli leżąc chwyt neutralny wąsko 2x15 x12/12/12
     
    Cardio: 20min, 2.8m


    Miski nie wrzucam, bo póki co praktycznie nic się nie zmienia. Ciągle kura, ryż, jaja i twaróg. Dziś co prawda zamiast ryżu weszło 250g ziemniaków pieczonych - taka zamiana. 
    I przygotowałem wzór re-feedingu na sobotę. Nie wiem jak ja to pomieszczę... 1kg ziemniaków i 150g ryżu + 100g płatków owsianych. Jeśli na masie miałbym tak żreć to bym się chyba zesrał... poważnie. Tyle żarcia?

     

    Spoiler

     

    @sebuś: powodzenia w gonitwie. Ale ja też nie zamierzam spoczywać na laurach. 200 na siad samo się nie weźmie xD 

     

    Pojutrze w końcu zrobię foty poglądowe i porównanie wrzucę. 

     

    Obetnij jeszcze Białka...podobno czym więcej węgla tym lepiej :D


    • 0

    #27
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    generalnie masz rację, ale nie zejdę poniżej 1gB/1funt masy ciała. A przy mojej obecnej (około 100kg +/-3) to 220f, czyli 220g białka :P Poza tym to poglądówka. Jak jak kurna zjem 1kg ziemniaków? Pewnie kupię jakieś owoce i wplotę zamiast 3ciego obiadu :D 

     

    Trening

    Piątkowa izolacja - barki + nogi

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Rozgrzewka barków + rotatorów + rolowanie i przenoszenie sztangi za plecy - to wchodzi już jako standard na rozgrzewce. Całkiem mi się spodobało. 

     

    Trening właściwy:

    Wznosy ramion bokiem 2x 10x12 15x12/12/12/12/12

    Wznosy ramion w opadzie w oparciu bani o ławkę 2x 7,5x12 10x12/12/12/12

    FRONTY!!! 50/60/70/70 x12/12/12/12/12

    Uginanie nóg w siadzie 77kg x12/12/10/10

     

    Cardio:

    brak czasu :( prysznic na siłce popsuty, trzeba było zaliczyć dodatkowy kurs do domu.

     

    Trening znowu wydaje się dość mały, ale... PRZEPROSIŁEM SIĘ Z FRONTAMI! Wbrew pozorom i barki i nogi dostały po dupie jak należy. A do tego całość zajęła 1.30h, więc całkiem dużo. Fronty piękna sprawa. Zagoszczą na stałe w moim treningu (z powrotem...)

    W niedzielę pomyślę nad makroplanem na drugą połowę redukcji. Prawdopodobnie na miesiąc wypierdzielę wyciskanie na ławce sztangi i klatę będę robił tylko na hantlach. I nie wiem czy w ogóle wyciskanie płaskie będę robił  do końca redukcji:) 

    Wcześniej wspominałem o DTP - to wejdzie owszem, ale dopiero w maju jak (o ile wszystko pójdzie zgodnie z planem) zacznę masować. 

     

    A już jutro: foty + podsumowanie pełnowymiarowe wszystkich obwodów, czyli postęp z ostatnich 5 tygodni. 


    • 0

    #28
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Pomiary sobotnie

     

    20/02/2016 -> 27/02/2016

    pas: 94,5cm -> 93,5cm

    waga: 98,4kg -> 96,3kg

     

    A teraz czas na miesięczne podsumowanie :D 

    23/01/2016 -> 27/02/2016

    pas: 99cm -> 93,5cm

    waga: 100,8kg -> 96,3kg

    Pomiary główne spadek -1cm (łapa, przedramię, klatka, łydka). Udo 65 - bez zmian :P

     

     

     

    Trening

    Sobotnia izolacja - plec i bic

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Rozgrzewka barków + rotatorów + rolowanie oraz przenoszenie sztangi za plecy.

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsko

    Szerokość na maszynie

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego szeroko chwyt neutralny

    Przenoszenie drążka wyciągu górnego w opadzie

     

    Uginanie ramion na maszynie

    Linka wyciągu dolnego

    Hantla w oparciu o kolano

     

    Unoszenie nóg w zwisie

     

    Cardio:

    Bieżnia: 20 min, 2.8m

    Miska

    Re-feeding, czysto i zgrabnie

     

    Spoiler

     


    No i teraz w końcu miesięczne porównanie fot ^^

     

    Fotki
    23/01/2016 vs 27/02/2016 :)

     

    Spoiler
     
    Spoiler
     
    Spoiler

     

    Spoiler
     
    Spoiler
     
    Spoiler

     

     

     

    Generalnie ja tam jakiejś ogromnej różnicy poza bębnem nie widzę. Przynajmniej na powyższych fotach :) Jednak ogólna różnica jest - znacznie więcej żył, czego nie widać na fotach. 

    Tak czy siak, jestem na półmetku i nie zamierzam przestawać :)

    Jutro rozpiszę sobie makroplan + myślę wpleść do treningu 2 dodatkowe treningi popołudniowe - na świeżym powietrzu :)


    • 0

    #29
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    mało Ci spadło jak tylko dwa kilogramy.

    dodawaj warzyw do posiłków . te wpc z 3 posiłku daj w 1 tzn żeby było mniej więcej po równo białka w posiłkach i obetnij węgle lub dodaj aero-taka rada nie żadne hejt ,bo powinno szybciej lecieć z pasa i z wagi


    • 0

    #30
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    4,5kg i 5,5cm ^^ po prostu źle to ująłem w pomiarach i wyszedł sajgon. Dzięki za koment -> poprawiłem syfa.


    • 0

    #31
    zygmax97

    zygmax97

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Podziwiam, że tak mało cardio jak dla mnie a bf tak spada. Ja przy utracie średnio 1,3kg tyg robiłem około 20 km. Ja też jestem amatorem takich rannych treningów :brawo:  nawet wcześniejszych bo o 5. 

    Będę zaglądał, zapraszam do mnie  http://www.kfd.pl/zy...wy-324836.html/


    • 0

    #32
    haxiu

    haxiu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 167 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gołdap

    Brawo, powodzenia :)


    • 0

    #33
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Poniedziałkowa siłówka: klatka + triceps

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów, rolowanie itp.

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie hantli skos plus: 2x 20x8 25x8 30x8 45x6/5/5 42,5x5/4

    Wyciskanie hantli płasko: 2x 45x6/5/5/4 42,5x5

    Wyciskanie hantli płasko chwyt neutralny 2x 20x8 25x8 30x6

     

    Pompki na poręczach: 8/8/8/7

    Francuz na hantli stojąc: 30x6/6/6/6

     

    Cardio:

    brak 

     

     

    Miska

     

    Bez zmian: kura 180g + 100g ryżu w obiadowych. Reszta jak wcześniej. Ktoś pisał mi o warzywach: żrę brokuły i kalafior oraz pomidory. Ale nie piszę tego. 

    Dodatkowo zamierzam dorzucić do diety na stałe: ziemniaki oraz owoce. Te drugie głównie w weekendy, czyli podczas re-feedingu. 

    Re-feeding zamierzam wprowadzić już na stałe co tydzień. Jak waga zejdzie do 90kg to wprowadzę re-feeding co 5-6 dni.

     

    Coś o re-feedingu

     

    Generalnie nie poszło tak jak chciałem. Minęły mnie dwa posiłki i zamiast 3000kcal weszło jakieś 2200. Jednak sporo więcej węgli, niż zwykle. W niedzielę poprawiłem dla efektu. Dziś wlazłem na wagę tak "zapoznawczo" bo poprzednich "pizzowych" ładowaniach waga mi skakała dobrze ponad 1kg w górę, a dziś raptem 97kg w połowie dnia (4h od ostatniego posiłku). Więc myślę, że zdrowy re-feeding lub po prostu nie mieszanie tłuszczy i węgli w posiłkach daje znacznie lepsze rezultaty. 

    Ponadto pochlałem wczoraj i opornie poszedł trening. Użerłem się po raz pierwszy od 2 miesięcy. A miałem wytrzymać do maja ^^


    • 0

    #34
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening 01/03/16

    Siłowy: barki, nogi, martwy

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie żołnierskie: 20x12/12 50x8/8/8/8/8, 60x/8

    Wyciskanie hantli w siadzie 2x25x8 2x30x8/8/8/8

    Rotacja hantlami 2x 7,5x8/8/8

    Martwy ciąg: 60x8 100x8 140x6/6/6/6 150x5

    Siady dupą do ziemi: 60x8 100x6/6/6/6/6

    Fronty 80x6/6

    Łydki maszyna 170x12/12/12

     

    Cardio:

    brak

     

    Miska

     

    To co zawsze. I teraz taka ciekawostka. Wstępnie wyliczyłem zapotrzebowanie 3000 (na wagę 103kg). Miałem ściąć około 600kcal ~2400 miało zostać. Drugi tydzień jadę taka sama dieta, dziś wrzuciłem to w kalkulator i co się okazało? Wprowadzono ~2650kcal B: 220g W: 210g T: 105g. Miałem żreć mniej tluszczy oraz więcej białka i nieco więcej węgli. 

    Widać na mnie dobrze działa system "no carbs at evening". No i w razie stagnacji mam co zmienić. Cardio też nie robię jakiegoś przegiętego (10-15kg biegu w tygodniu) - a progress jest. A wiadomo - im więcej zapasu, tym więcej możliwości :)

     

    Trochę info

     

    Od wczoraj naparza mnie bark prawy - znowu. I to tak solidnie. Potrzebowałem blisko 5 serii 50kg na żołnierskim + dodatkowy stretching po każdej, żeby to jako tako rozćwiczyć. Obecnie (x godzin po treningu) jakby lekka poprawa. Do tego odpuściłem przenoszenie sztangi i rolowanie na rozgrzewce dziś.

    Na treningu też jakiś się czułem taki niedoje... niedobity. Myślę, że jestem na skraju ^^ Chciałem 4 miesiące przeciągnąć, a po 2 wysiadam. 

    W tym tygodniu generalnie znacznie odpuszczę trening - zwłaszcza na izlolacji nie będę załamywał mięśni. Jeśli w przyszły poniedziałek sytuacja będzie taka jak dziś/wczoraj + bark będzie naparzał to robię tydzień przerwy od siłowego. Zostanie cardio + stretching.  Do tego odczuwam łokieć. Cóż tak czy siak za 2 miesiące odwiedzę fizjoterapeutę, a póki co umówiłem się na masaż u znajomej ^^


    • 0

    #35
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening 02/03/16

    Siłowy: plecy, bic

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 40kg x10/10 

     

    Podciąganie na drążku nachwytem wąsko: 8/8/8/7/6/5

    Wiosłowanie sztangą: 60x8 100x6 105x6 110x6 115x5 100x6 

    Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie: 2x 30x8 35x8/8

    Wiosłowanie hantla w opadzie: 50x6/6/8/6

     

    ginanie ramion sztanga prosta: 35x6 40x6/6/6

    Uginanie ramion hantla młotkowy: 2x 20x6 22.5x6/6/6/6

    Uginanie ramion hantla z supinacją: 2x 20x6/6/6

     

    Na bęben podciąganie nóg i spięcia.

     

    Cardio:

    bieżnia 20 min, 2.8mili

    Miska

     

    Dalej bez zmian

     

    Info

     

    Bark delikatnie lepiej, ale nadal czuję. Zaczynam stopniowo obstawiać rotatory. Będę miał kontakt do lekarza, który składał Kołeckiego (pochodzę z tej samej mieściny), więc się w maju wybiorę. A póki co znajoma zrobi mi masaż w piątek ^^


    • 0

    #36
    zygmax97

    zygmax97

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    A robisz coś na kaptury? Bo nigdzie nie mogłem znaleźć.

    Zapraszam do mnie http://www.kfd.pl/zy...wy-324836.html/


    • 0

    #37
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    szrugsy na hantlach, sztanga przód lub smith tył. Tylko ostatnio coś o nich zapominam. 


    • 0

    #38
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening 03/03/16

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     

    Warm - up:

    Biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Rozpiętki skos dodatni: 2x 15x15 20x15 22,5x12 25x12/12

    Ściąganie linek wyciągu dolnego  x14/14/14/14

    Krzyżowanie linek wyciągu górnego  x14/14/14/14

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwyt 50kg x14 60x14 70x12/12

    Wyciskanie francuskie liny na wyciągu górnym stojąc 50kg x14/14/14

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 40kg x15/15/15

     

    Cardio:

    Bieżnia 2.75m/20min

     

    Zmieniam zakresy od tego/następnego tygodnia. Wchodzę na bardziej "kulturystyczne/masowe", co by nieco ze sztangi żeliwa zrzucić i przy okazji coś tam zmienić w treningu. 

    Za to szok moje włókna przeżyją w maju, jak wskoczę na masę i zacznę od DTP :P

     

    Oraz om om om ;) kurczak jest wymieszany z ryżem jakby ktoś mięsa nie widział haha

    Załączone miniaturki

    • 20160303_142654.jpg

    • 0

    #39
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening 04/03/16

    Piątkowa izolacja - barki + nogi

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Na koniec rozgrzewka barków lekkim ciężarem (2x2-4kg) oraz rotatorów. 

     

    Trening właściwy:

    Wznosy ramion bokiem 2x 5x15 7,5x15 12,5x15/15/15/15 

    Ściąganie skrzyżowanych linek wyciągu górnego 5s x15

    Face pull 3s x15

    Wznosy ramion w opadzie 2x7,5kg 12/12

    Suwnica 180/220/260 x10 300 3s x10

    Wyprosty na maszynie: 68x15/15/15/15

    Uginanie nóg w siadzie 68kg x15/15/15/15

    Łydki na maszynie z zatrzymaniem 2s 180 x12/12/12/12

     

    Cardio:

    nie dałem rady normalnie iść, a co tu mówić o bieganiu

     

    Miska


    Bez zmian, prawie... dziś zamiast drugiego ryżu było 250g ziemniaków. Jutro ładowanie, to miskę rozpiszę.

     

    Zmieniłem zakresy 10-12 na 14-15. Na wielostawach też zwiększam zakres. Stawy mi za to podziękują. I takim systemem będę leciał do końca redu. Jak jutro zapomnę zrobić szrugsy, to się zdenerwuję...

    I tak btw suwnicy: już jakiś czas jej nie robiłem. Dziś wróciłem i od razu poczułem dyskomfort w kolanie kilka godzin po treningu - to tak dla tych, co lubią pół siady (w końcu suwnica działa zbliżenie do pół-siadów).

    A poza tym coraz większe uwidocznienie użylnienia - jaram się mocno ^^ bo podoba mi się to strasznie. Żyły wyznacznikiem progresu redukcyjnego w moim mniemaniu.


    • 0

    #40
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Pomiary sobotnie

    czyli tygodniowe podsumowanie

     

    Pas: 93,5cm -> 92cm

    waga: 96,3kg -> 94,2kg

     

    Oczywiście poglądowo sprawdzony obwód łapy: 41cm - bez zmian. 

     

    Póki co nadal jestem przed treningiem. Niedawno wstałem i jestem w ciężkim szoku. Pisałem ostatnio, że żrę więcej niż planowałem wstępnie. Miało być 2400kcal przy wadze 104kg z tendencją spadkową w miarę zrzutu wagi. Obecnie jestem 10kg niżej, a kcal zamiast niższe, są mocno podbite! Ostatnio wyliczyłem coś koło 2700kcal. Na dodatek w robocie ciągle chodzę głodny no i... łapałem za ciastka. A łapałem tak często, że obstawiałbym tego syfu nawet 50-100g. Więc Lekko 300+ kcal codziennie. Do tego podjadałem orzechy (jak wiemy tluszczowe i kaloryczne, bo mnie zasysało kosmicznie). W związku z tym myślałem, że waga stanie w tym tygodniu. O dziwo... LECI! Faktem jest tylko, że trzymałem się dwóch zasad: brak mieszania T i W w jednym posiłku oraz cukry rano, tłuszcze w dwóch ostatnich posiłkach (mniej więcej po 15). Dziś zaczynam re-feeding znowu. Tylko się zastanawiam, czy 3000kcal to nie za mało. Bo skoro praktycznie cały tydzień jechałem na 2700+ to 3000 mi wielkiej różnicy nie zrobi. Ale, że mam 1.8kg ziemniaczków, to coś pomyślę o tym. No i generalnie myślę o podbiciu kaloryczności.

     

    Na koniec sprawa supli i cardio jakby ktoś był ciekaw:

    W tym tygodniu wykręciłem jakieś 13km na bieżni (3x20min). Stała suplementacja kreatyną 5g/dzień rano po śniadaniu (przed treningiem). Śniadanie 5:40, trening 6:30. Do tego 2 działy (2x5g) spalacza Dorian Yates Black Bombs. 1x przed treningiem, 1x przed obiadem. 

     

    Trening ciągle przede mną, więc wieczorem pojawi się pewnie drugi wpis. Tak czy siak... ciągle jestem w szoku z tego co się ze mną dzieje. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko