Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmień to, czego nie możesz zaakceptować! by Keziu

* * * * - 1 głosów redukcja siła masa redu wycinka keziu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Keziu

Keziu

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Witajcie serdecznie :)

     

    Słowem wstępu oraz nieco historyjki:

    Jestem Sebuś i od jakiegoś tam czasu targam sobie żelastwo. W grudniu 2013 roku zacząłem trzymać miskę, ćwiczyć regularnie i założyłem gdzieś tu dziennik (który upadł mniej więcej w czerwcu 2014). Do kwietnia 2014 zwaliłem jakieś 17kg towaru. Później holiday w Polsce, brak trzymania diety, po powrocie dziwne rzeczy, później brak czasu, brak motywacji, brak trzymania miski i do stycznia 2015 wróciłem do wagi wyjściowej: 112kg. Czarka się przelała, ruszyłem dupę i znowu zacząłem redukować. Trochę schodziło, trochę wchodziło. Znowu zlazłem do 94kg, później trochę "masowałem" - niestety bez użycia mózgu. Ostatecznie w grudniu spędziłem miesiąc w Polsce na "mamusinym" garnuszku i wróciłem do UK z wagą 105kg. To było miesiąc temu. 

    Ogólnie przewalam multum info odnośnie treningów, planów treningowych i diety. I generalnie im więcej czytam, tym bardziej załamany i zdezorientowany jestem. 

     

    Po co ten dziennik?

    A no właśnie. Różni ludzie, różne doświadczenia, różne poglądy. 

    Systematyczność nie jest mi obca, wręcz od żelastwa jestem uzależniony. Ciągłe myślenie "kiedy następny trening, kiedy kop w postaci endorfin, kiedy miska, co do jedzenia" - to praktycznie 90% mojego umysłu :)

    Tak więc nie prowadzę dziennika po to, żeby "pamiętać" czy się "motywować" :) Generalnie chcę dzielić się wiedzą i uczyć czegoś nowego (np. gdzie do jasnej ciasnej w normalnym sklepie dostać jeansy, które nie będą opinać mi ud!?). 

     

    Cel?

    Redukcja. Później będzie myślenie o masie i poprawie estetyki itd. 

     

    Wymiary:

    Mierzyłem się tydzień temu, kolejne pomiary zrobię za 3 tygodnie. Wyjątkiem jest pas i waga, które sprawdzam co sobotę.

    Barki (za cholerę nie potrafię ich sam zmierzyć, ale przyjąłem sobie taki punkt odniesienia od środka, do środka i do tego będę się odnosił w przyszłości): 69cm

    Klatka (na pełnym wydechu): 111cm

    Bębenek: 99cm -> docelowo <90cm

    Ramię: 42cm

    Przedramię: 32cm

    Udo: 65cm

    Łydka: 41cm

    Waga: 100kg -> docelowa: 90kg

     

    Trening:

    Generalnie to jest ciekawa u mnie sprawa. I pewnie spotkam się z masą krytyki oraz chcących go modyfikować :) 

    Przewaliłem splity tradycyjne, przewaliłem DTP, na koniec porwał mnie system Jima Stoppani'ego. Więc zmodyfikowałem go bardziej pod siebie i tak powstało to, co poniżej:

    Otóż założenie jest proste, system: 3/3/1 -> 3 dni siłowych wielostawów/3 izlolacji kulturystycznych/1 niedziela byczenie się.

    Pn, śr, czw, sb -> bieżnia 15-20 min ze zmiennym tempem (tendencja wzrostowa, nigdy malejąca).

    W dni nóg wioślarz lub rower też 15-20min. I tyle mam cardio w treningu.

     

    Nie mam określonego sztywnie planu. Staram się coś co tydzień zmieniać, dorzucać ciężar, schodzić do 2-3 powtórzeń, w następnym tygodniu wskoczyć na 5 itd. 

     

    Siłowy: z reguły 3 ćwiczenia na partię przy zakresie do 8 ruchów

    Kulturystyczny: z reguły 4 ćwiczenia na partię przy zakresie 8-15

    Brzuch, łydka, przedramię - wyjątek. Tu robię 1-2 ćwiczenia z reguły w zakresie 12-15 niezależnie od minicyklu.

     

    Poniedziałek: Klatka + triceps

    Wtorek: Barki (przód i środek) + noga + prostowniki (martwy ciąg)

    Środa: Plecy + biceps + przedramię + brzuch

    Czwartek: Klatka + triceps

    Piątek: Barki (środek i tył) + noga

    Sobota: Plecy + biceps + przedramię + brzuch

    Niedziela: Gnić i regenerować się

     

    Ćwiczenia na wielostawach: 

    Klatka: Wyciskanie leżąc płasko, skos dół oraz góra - sztanga lub hantle. Zależy od dnia. 

    Triceps: Poręcze, wyciskanie wąsko na płaskiej, czaszkołamacz, hantla nad głową itp.

    Barki: Żołnierskie, hantle w siadzie/arnoldki, czasem przód (jeśli ból pozwoli) - podciąganie sztangi lub wznosy przednie. 

    Noga: Siad pełny (ATG - ass to grass), fronty, wykroki, czasem suwnica, choć ją ładuje do izolacji z reguły + łydki zależnie jak podejdą

    Plecy: podciąganie podchwytem/neutralnym/szeroko, wiosło sztangą, T-bar, wiosło hantlą, szrugsy

    Brzuch: allachy, podciąganie w zwisie, spięcia.

    Ćwiczenia izolowane:

    Wszelkie rozpiętki, maszyny, bramy, suwnice itd. 

     

    Generalnie pełny trening wyjdzie w praniu po tygodniu prowadzenia dziennika. 

     

    Bajery: 

    Najpierw suple: żrę komplet witamin, żelatynę + wit. C, monohydrat, WPC oraz spalacz (Dorian Yates Black Bombs) - tylko dlatego, że podnosi ciśnienie, a kawy nie trawię. 

    Wspomaganie techniczne: paski, pasy, rękawiczki itp. Staram się syfu nie używać.

    Wyjątkiem są: stabilizatory nadgarstków -> uszkodzony lewy. Przy założeniu na sztangę ponad 100kg w serii bez usztywnienia na drugi dzień ręką nie ruszę. Póki się regeneruję muszę dziadostwo zakładać.

    Drugi wyjątek: paski do ciągów -> jak mi ręce zemdleją, to wtedy zakładam. 

    Jeśli ktoś chce podyskutować o słuszności używania pasa do stabilizacji kręgosłupa, to zapraszam do dyskusji. Chętnie wybiję mu to z głowy :)

     

    W zasadzie to nie wiem co jeszcze mógłbym tu naskrobać. Ale i tak pewnie o czymś zapomniałem :)

     

    Proszę o nie nabijanie postów w stylu POWODZENIA ITP! Jeśli ktoś chce się tu wypowiedzieć, to tylko w celach dyskusyjnych :) Wszystko inne będę zgłaszał do kasacji. Pisałem wcześniej, że kwestie motywacyjne mam zaspokojone.

     

    No tak, gdzie moje maniery: fotki! Fotki się pojawią. Dziś nie chce mi się już robić upka, bo jeszcze muszę zeżreć jaja na dobranoc. Więc pewnie koło weekendu wrzucę zestaw startowy, przejściowy oraz obecny. 

    Ach, dieta! Tą też rozpiszę w przyszłości w zedytowanym lub nowym poście. Ten i tak już dość pokaźnie się prezentuje i podziwiać będę każdego, kto do jego końca dotrwał :) 

     

    Pytania? Dyskusje itp. bardzo chętnie! Wymiana informacji to główne założenie forum :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Na koniec rozgrzewka barków lekkim ciężarem (2x2-4kg) oraz rotatorów. 

     

    Trening właściwy:

    Rozpiętki skos dodatni: 2x15/2x20/2x25kg x12 + 2x30kg x12/10/8

    Ściąganie linek wyciągu dolnego 2x15kg x12/12/12

    Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x20kg x12/12/12/12

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 50kg x12 65kg x12 70kg x12/12

    Wyciskanie francuskie liny na wyciągu górnym stojąc 50kg x12/12/12

    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10kg x12/12

     

    Cardio: bieżnia 2.2mili w czasie 17min

     

    No i jak obiecałem, dieta:

     

    Miska

     

    4:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    6:30 - TRENING

    8:00 - 40g WPC

    8:45 - spaghetti: 150g mięsa wołowego/100g brązowego makaronu/sos (siekane pomidory, papryka, cebula + przyprawy). Smażone na oleju kokosowym

    13:00 - j.w.

    16:30 - około 110g tuńczyka z wody + 2 jaja

    20:00 - j.w. lub 250g twarogu (z reguły żrę tłusty, ale nie było, więc chudy). 

     

    W założeniu trzymać mam 2300-2600kcal z podziałem na: 200-240g Białka, 240-280g Węgli, 40-60g Tłuszczy. 

    Rozkład nie jest stały i zmieniać się będzie wraz ze spadkiem wagi. 

    Zapotrzebowanie liczyłem sposobem Dr Layne'a Norton'a, gdyby ktoś był ciekaw.

    Nie zapominam też o nawodnieniu: niektórym się to pewnie wyda przesadzone, ale piję około 4-7l płynów dziennie (głównie woda). 

     

    Swoją drogą czekam na dostawę czystej glukozy, którą będę aplikował podczas treningu. W UK mam dostępną głównie dextrozę, która jest droższa, a różnicy nie ma praktycznie żadnej :/ 


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #4
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Piątkowa izolacja - barki + nogi

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Na koniec rozgrzewka barków lekkim ciężarem (2x2-4kg) oraz rotatorów. 

     

    Trening właściwy:

    Wznosy ramion bokiem 2x5kg x12 2x10kg x12 2x12,5kg x12/12 2x15kg x10

    Podciąganie linki wyciągu górnego bokiem 5kg x12/12/12

    Face pull 70kg x12/12/12/12

    Wznosy ramion w opadzie 2x7,5kg 12/12

    Wypychanie na suwnicy 180kg x12 260kg x12 280kg x12/10/10

    Uginanie nóg w siadzie 77kg x12/12/12

    Wypychanie na suwnicy palcami stóp 140x14 180x14/14/12

     

    Cardio: brak

     

    Miska

     

    4:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    6:30 - TRENING

    8:00 - 40g WPC

    8:45 - spaghetti: 150g mięsa wołowego/100g brązowego makaronu/sos (siekane pomidory, papryka, cebula + przyprawy). 

    13:00 - j.w.

    16:30 - około 110g tuńczyka z wody + 2 jaja

    20:00 - j.w. lub 250g twarogu (z reguły żrę tłusty, ale nie było, więc chudy). 

     

    Dziś miska identyczna jak wczoraj. Od jutra będzie kurczak - pewnie 4-5 dni i znowu spaghetti. 

    Jutro pomiar i upnę pewnie jakieś fotki. Strzałeczka


    • 0

    #5
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Pomiary sobotnie

     

    A więc:

    pas: 98,5 -> 97,5cm

    waga: 100,5kg -> 99,4kg

    Wszystko w normie i zgodnie z założeniami. 

    Dodatkowo zmierzyłem łapę, czy mam duże spadki. Nie mam żadnych, więc jest dobrze. W niektórych dziennikach widziałem po 3-4cm spadku obwodu łapy czy klaty po 2 tygodniach. Załamać się można. Albo chłopaki są bardzo mocno podlani, albo mają tak ścięte kcal, że jadą ostro po mięchu.

     

    Trening

     

    Sobotnia izolacja - plec, kaptur i bic

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 45kg x12/12 54kg x12/12 63kg x12/10

    Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny: 54kg x12/10/10

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego szeroko chwyt neutralny: 63kg x12/12/12

    Przenoszenie drążka wyciągu górnego w opadzie (najszersze): 12/12/10/10

     

    Uginanie ramion z supinacją z hantlami w oparciu: 2x12,5kg 12/10/10/10

    Uginanie ramion na maszynie: 12/10/10

    Uginanie ramion w oparciu o kolano 10kg x12/10/10

     

    Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10

    Spięcia brzucha ze skrętem 10/10

     

    Cardio: 17min bieżnia, 2.2mili

     

    Miska

     

    9:00 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    10:30 - TRENING

    12:30 - 40g WPC

    13:00 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + brokuły 

    16:00 - j.w.

    18:30 - 4 jaja

    21:00 - dwie puchy tuńczyka z wody z pomidorem, ogórem i jakimś sosem jogurtowo/musztardowo jakimś tam

     

    Przy wadze około 95kg zacznę zmieniać dietę, bo to jest pułap przy którym moje spalanie zwalnia. W chwili obecnej przemiana materii to około 3000kcal. Na redu ścinam 600 -> zostaje 2400 +/-100.  Białko to około 1000kcal (250g) reszta jest doładowana z węgli, które w chwili obecnej pokrywają 30% zapotrzebowania. Tłuszcze zaledwie 10%. I teraz mam dwie drogi: utrzymać lub zwiększyć podaż białka. Bo tak czy siak będę ciął węgle uzupełniając braki tłuszczami. 

    Do tego dojdzie co tygodniowy refeeding, żeby zrestartować leptynę. 

    Swoją drogą dobre śniadanie po otwarciu oczu (szczególnie banan i jego fruktoza) daje dobrego kopa i szybciej pobudza. Jak chodziłem do roboty bez śniadania, to byłem zamulony. 



     


    • 0

    #6
    Chrzanek99

    Chrzanek99

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 192 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    Powodzenia %)


    • 0

    #7
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #8
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

     

    Podzniedziałkowa siłówka: klatka + triceps

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie hantli skos dodatni: 2x20x12/2x30x12/2x40x8/ 2x45kg x8/7/6

    Wyciskanie hantli skos ujemny: 2x40x6 2x45kg x 6/5

    Wyciskanie hantli płasko: 2x40kg x6/6/6

     

    Pompki na poręczach: 8/8/7

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko: 60kg x8/8/7

    Francuz sztanga łamana: 27kg x12 37kg x10/8/8

     

    Cardio: 18min bieżnia, 2.35mili

     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + kalafior 

    14:00 - j.w.

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - dwie puchy tuńczyka z wody z pomidorem, ogórem i jakimś sosem jogurtowo/musztardowo jakimś tam

     

     

     

    Dziś miałem coś skrobnąć o technice wyciskania sztangi na ławce poziomej, ale nie mam na to czasu. 


    • 0

    #9
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Powodzenia! Cholernie wcześnie masz trening
    • 0

    #10
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

     

    Siłowy: barki, nogi, martwy

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie żołnierskie: 20x8, 40x8, 60x8, 70x5/4/4

    Wyciskanie hantli w siadzie 2x25x8 2x30x6/5/5

    Kręcenie obciążeniem 15kg x3 (nie wiem jaką nazwę nosi to ćwiczenie)

    Siady dupą do ziemi: 60x8 90x8 110x6 120x6/5

    Martwy ciąg: 70x8 110x6 130x6 140x5/5

    Wykroki z hantlą: 2x15x8 2x20x8/8

    Wspięcia jednonóż z obciążeniem 25kg 8/8/8

     

    Cardio: brak

     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego 

    14:00 - j.w.

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - 250g sera twarogowego półtłustego



    No tak wyszło, że mi o 6:30 otwierają siłownię, a że mam przerwę w robocie w tym czasie, to sobie ćwiczę. I w sumie zadowolony jestem. Wcześniej ćwiczyłem popołudniami - nie dość, że wiary więcej na siłce, to motywacja była niższa.

     

    Tak od jakiegoś czasu w zamyśle mam zostać koniem... i ciekaw jestem czy bez soku złamię 200 na siad i 250 na martwy. Zobaczymy jak to się wszystko bujnie jak zacznę masę po redukcji. 

    No i muszę w końcu foty upnąć...


    • 0

    #11
    SanSebastiann

    SanSebastiann

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 124 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice/Wiedeń

    Powodzenia Imienniku :D


    • 0

    #12
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

     

    Siłowy: plecy, bic, brzuch

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 40kg x10/10 

    Podciąganie na drążku podchwytem (masa własna): 7/6/5/5

    Wiosłowanie sztangą: 60x8 80x8 100x6 110x5 100x6/6 (przy 110 klęknęła technika, toteż wróciłem na 100)

    Wiosłowanie hantla w opadzie: 45x8 50x8/8/8

    Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko chwyt neutralny: 77x8 86x6/6/5

     

    Uginanie ramion sztanga łamana: 27x8 37x8 47x6/6/5

    Uginanie ramion hantla młotkowy: 2x 20x8/8/7/6

    Uginanie ramion hantla z supinacją: 2x 17,5x6/6/6

     

    Spięcia brzucha leżąc płasko: 12/12

    Spięcia brzucha na ławce skośnej z piłką 4kg 12/12/12

     

    Cardio: bieżnia 18 min, 2.35mili

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + warzywo

    14:00 - j.w.

    16:30 - Sałatka jajeczno - tuńczykowa

    21:00 - j.w.

     

     

    FOTO!!!

     
    Styczeń 2015, tak oto pięknie się wtedy prezentowałem :)
    Spoiler
     
    Marzec 2015 - pierwsze wyniki
    Spoiler
     
    Jakoś październik 2015. Waga w granicach 97kg. Niestety nie robiłem comiesięcznych fot poglądowych, dlatego można ocenić jedynie tył. Trochę się osuszyłem. Od końca października do końca grudnia praktycznie obrastałem w tłuszcz.
    Spoiler
     
    Koniec stycznia 2016. Waga około 101kg. Czyli można powiedzieć pierwsze foty z tegorocznej redukcji. Można uznać je za wstępne. 
    Spoiler
     
    Kolejny pełny pakiet wrzucę za dwa tygodnie.
    Do tego od ostatniej sesji minęły dwa tygodnie z hakiem i ja widzę w lustrze różnicę. I to sporą. 
     

    Załączone miniaturki

    • 20160129_160749.jpg

    • 0

    #13
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Czwartkowa izolacja - klatka + triceps

     

    Warm - up:

    biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów.  

     

    Trening właściwy:

    Rozpiętki skos dodatni: 2x15/22,5/30kg x10  30kg x12/  32,5kg x10/8/8

    Ściąganie linek wyciągu dolnego 2x15kg x12/12/12

    Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x25kg x12/12/10/10

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 50kg x12 65kg x12 75kg x12/10/10

    Wyciskanie francuskie liny na wyciągu górnym stojąc 50kg x12/12/12

    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,5kg x12/12/12

     

    Cardio: bieżnia 2.5mili w czasie 18min


     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + warzywo

    14:00 - j.w.

    17:30 - Sałatka jajeczno - tuńczykowa

    20:00 - j.w.



    Siłowo widzę progress nawet na izolacji. Jednak jeśli na wielostawach będzie cienko w przyszłym tygodniu to schodzę znacznie z ciężarem na izolacji, wejdę na zakres 15. Nie będę się tak dobijał, co powinno pozwolić deko zregenerować się mięśniom.

    A za 6 tygodni wypada mi zrobić 1 tydzień bez treningowy. Nie wiem jak to wytrzymam, ale taki jest plan.


    • 0

    #14
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia


    • 0

    #15
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Piątkowa izolacja - barki + nogi

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. Na koniec rozgrzewka barków lekkim ciężarem (2x2-4kg) oraz rotatorów. 

     

    Trening właściwy:

    Wznosy ramion bokiem 2x 5x12 12,5x12 15 x12/12/12

    Odwodzenie ramion w tył na linkach wyciągu górnego 2x 10kg x12/12/12/10

    Face pull 70kg x12/12

    Wznosy ramion w opadzie 2x10kg x12/12 7.5x12/12

    Martwy na prostych: 60x12 70x12 80x12/12/10

    Zginanie podudzi: 77x12 86x12 93x12 104x12/12

    Uginanie nóg w siadzie 86kg x12/12/12

    Wypychanie na suwnicy palcami stóp 140x14 200x14/14/12

     

    Cardio: 10 min rowerka


     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego

    14:00 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego

    17:30 - 4 jaja

    20:00 - 250g twarogu półtłustego



     


    • 0

    #16
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Pomiary sobotnie

     

    A więc:

    pas: 97,5cm -> 95,5cm

    waga: 99,4kg -> 97,8kg

    Mój zeszłoniedzielny cheat przyjął się nieźle. W zamiarze miałem następny sieknąć za 2 tygodnie i miał to być "czysty" dzień ładujący, ale niestety - nawał roboty i brak czasu na zorganizowanie miski = pizza znowu. Jednak płakać nie będę. Skoro leci w dół, to i tak jest dobrze.

     

    Trening

    Sobotnia izolacja - plec, kaptur i bic

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 45kg x12 54kg x12 68kg x12/10/10/10

    Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny: 63kg x12/10/10

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego szeroko chwyt neutralny: 68kg x12/12/12

    Przenoszenie drążka wyciągu górnego w opadzie : 40/45/50/50 12/12/12/12

     

    Uginanie ramion z supinacją z hantlami w siadzie: 2x15kg 12/10/10/10

    Uginanie ramion na maszynie: 12/10/10

    Linka wyciągu dolnego 30x12 35x12 40x12/12

     

    Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10

     

    Cardio: 18min bieżnia

    Widzę, że kaptura nie zrobiłem :/ ehh

     

    Miska

    Cheat day

     

    9:00 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    10:30 - TRENING

    12:30 - 40g WPC

    Pizza + paka chipsów.


     


    • 0

    #17
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Podzniedziałkowa siłówka: klatka + triceps

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie sztangi płasko: 60x10 100x8 120x4/4 100x6

    Wyciskanie sztangi skos plus: 60x8 80x6/6/5

    Wyciskanie sztangi skos ujemny: 90x6/6/6

    Wyciskanie hantli płasko chwyt neutralny 2x 20x6 25x5 22,5x5

     

    Pompki na poręczach: 4/4/4/3

    Francuz sztanga łamana: 37kg x8/8/8/8

    Francuz na hantli stojąc: 30x6/6/6/6

     

    Cardio: brak prądu, więc zamiast biegania 10 min wioślarza

     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + kalafior 

    14:00 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego + kalafior 

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - Twaróg tłusty 250g

     

    Dziś jakoś wycieńczony i mało silny. Siłowo słabiej niż ostatnim razem kiedy robiłem sztangę bodajże 2 tygodnie temu. Wtedy zrobiłem 3 serie 120x4, dziś nie dałem rady. Do tego pompki na poręczach - żenada. Widzę, że jeszcze max tydzień - półtorej i muszę zrobić restart tygodniowy ;) 
     

    edit:

    jutro MC. Spróbuję machnąć 150x5. Jeśli się uda, to przynajmniej na plecach progress i się będę jarał. 


    • 0

    #18
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Trening

    Siłowy: barki, nogi, martwy

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Wyciskanie żołnierskie: 20x8, 40x8, 60x8, 70x5/4/4 60x5

    Wyciskanie hantli w siadzie 2x 30x6 32,5x6/5/5

    Siady ATG sztanga tył: 60x8 100x6 120x6/5/4/4 100x6

    Martwy ciąg: 60x8 100x6 140x5 150x5/5 180x1 można rzec rekord

    Wykroki z hantlą: 2x 20x8 22,5x6 25x6/6

    Wspięcia jednonóż z obciążeniem z przetrzymaniem 12/12/12

     

    Cardio: brak

     

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego 

    14:00 - 180g piersi z kury + 100g ryżu brązowego 

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - 250g sera twarogowego tłustego

     

    Jest moc i nie ma mocy! Swoją drogą jeśli ktoś lubi kwaśny smak, lub smak skwaśniałych lodów, to proponuję połączyć WPC waniliowe + monohydrat tropikalny :P 

     

    Poniżej filmik z MC do oceny techniki. Sam myślę, że plecy uciekły i za szybko wyprostowałem nogi/za późno plecy. Ale cóż... to było pierwsze podejście do większego ciężaru. No i myślę, że jeśli technika byłaby lepsza, to zapas siłowy jeszcze miałem. 

    Poza tym wstyd mi, że wczoraj robiłem klatkę na takim samym obciążeniu jak dziś siady :/ żenada...

     



     


    • 0

    #19
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia Imienniku :D

    Heh :-D


    • 0

    #20
    Keziu

    Keziu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    Heh :-D

     

    co, też Sebuś? ^^

     

    Trening

    Siłowy: plecy, bic

     

    Warm - up: biegi, skoki, pajacyki, później krążenia stawów. 

     

    Trening właściwy:

    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 40kg x10/10 

     

    Podciąganie na drążku podchwytem: 8/7/6/6

    Wiosłowanie sztangą: 60x8 100x6/6/6 110x5 105x6 

    Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie: 2x 30x8 35x8

    Wiosłowanie hantla w opadzie: 50x8/8/8 - przydałaby się cięższa hantla. 50tka to max na mej siłowni

    Szrugsy na sztandze: 110x8 150x8/8

     

    Uginanie ramion sztanga łamana: 37x8 47x6/6/5/4/4

    Uginanie ramion hantla młotkowy: 2x 20x6 22.5x6 25x6/6/6

    Uginanie ramion hantla z supinacją: 2x 20x6/6/6

    Ściąganie nadgarstka na smith'cie sztanga z tyłu: 60x12/12/10

     

    Na brzuch zabrakło czasu :(

     

    Cardio: bieżnia 15 min, 2.1mili

    Miska

     

    04:45 - 150g jogurtu naturalnego/20g mixu orzechów, jagód goji oraz pestek/30g płatków owsianych/1 banan/20g WPC

    06:30 - TRENING

    08:10 - 40g WPC

    08:45 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    14:00 - 180g tuńczyka + 100g ryżu brązowego + warzywo

    16:30 - 4 jaja

    21:00 - 250g twarogu tłustego


     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko