Skocz do zawartości

Zdjęcie

ZMIANY W TRENINGU (SPLIT) - JAKIE ĆWICZENIA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pam_pam

pam_pam

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Cześć. Ostatnio dawałem trening do oceny. Chciałbym jednak abyście mi polecili jakieś inne ćwiczenia na poszczególne partie mięśni, równie dobre. Chcę jakiejś zmiany, bo powoli staje się to monotonne, a co z tym idzie? - brak zauważalnych przyrostów, te same ćwiczenia robiłem już jakiś czas temu i moje mięśnie chyba się już trochę przyzwyczaiły... Bardzo proszę o rozpisanie jakiś sensownych ćwiczeń, które dają duże efekty %-) Jak na razie ćwiczę tak:

    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
    2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
    3. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)

    Biceps
    1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
    2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
    3. Uginanie ramion ze sztangą (2s, "21") / Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10)

    Ćwiczenia mam zamiar zmienić dopiero za jakiś czas, tzn. poczekam jeszcze kilka tygodni (4-6). Potrzebuję zmiany jedynie w ramionach, ponieważ w plecach, klatce, barkach i nogach sprawa wygląda inaczej %) Z góry dzięki i pozdro!

    Edytowany przez pam_pam, 09 kwiecień 2010 - 22:48 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Wypisz caly plan 7 na biceps nie nadaje do planu to robisz raz na jakis czas albo jak dopadla cie stangnacja
    • 0

    #3
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Miałem zamiar robić 21 na zmianę ze zwykłym uginaniem sztangi łamanej (pierwszy tydzień 21, drugi zwykłe uginanie i tak w kółko)... %-) Mam też pytanko, jakie mniej więcej mam robić przerwy między serią i jakie między kolejnym ćwiczeniem? Dotychczas robiłem ~2min. Poniżej mój cały trening, bardzo proszę o sprawdzenie:

    1 DZIEŃ:

    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
    2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
    3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
    4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
    2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
    3. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)

    Brzuch
    1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
    2. Skłony ze sztangielką (2s, 25/20)
    3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

    2 DZIEŃ:

    Plecy
    1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
    2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
    3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (T-Bar)/Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
    4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

    Biceps
    1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
    2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
    3. Uginanie ramion ze sztangą (2s, "21") / Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10)

    Przedramiona
    1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
    3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)

    3 DZIEŃ:

    Nogi
    1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
    2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
    3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
    4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

    Barki
    1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/Unoszenie sztangielki w leżeniu (bokiem) (3s, 12/10/8)
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)

    Brzuch
    1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
    2. Skłony ze sztangielką (2s, 25/20)
    3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

    ***

    Niektóre ćwiczenia są przełamane "/", dlatego proszę również o wskazanie lepszego ćwiczenia %)

    Edytowany przez pam_pam, 10 kwiecień 2010 - 01:21 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na poczatek zamien biceps i triceps miejscami.
    Nie ma lepsze/gorsze.
    • 0

    #5
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    czemu mam zmieniać? wtedy łapki bardziej dostają, to źle? no dobra, nie ma lepiej/gorzej, ale mogłeś przynajmniej powiedzieć które mogę zastosować %-) aha i co z tym bicepsem, można robić zwykłe uginanie sztangi na przemian co tydzień z "21"?

    Edytowany przez pam_pam, 10 kwiecień 2010 - 09:24 .

    • 0

    #6
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    odpisze ktoś? dzisiaj mam już trening i chciałbym wiedzieć, z góry dzięki %-)
    • 0

    #7
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    widzę, że nikt nie chce się pofatygować, jednak proszę o ocenę tego treningu, potrzebuję trochę waszej pomocy %-)

    1 DZIEŃ:

    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
    2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
    3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
    4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
    2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
    3. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)

    Brzuch
    1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
    2. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
    3. Skłony ze sztangielką (2s, 25/20)

    2 DZIEŃ:

    Plecy
    1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
    2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
    3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
    4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

    Biceps
    1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
    2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (2s, 12/10)
    3. Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) / Uginanie ramion ze sztangą (2s, "21") - na zmianę co tydzień

    Przedramiona
    1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
    3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)

    3 DZIEŃ:

    Nogi
    1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
    2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
    3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
    4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

    Barki
    1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)

    Brzuch
    1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
    2. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
    3. Skłony ze sztangielką (2s, 25/20)

    ***

    - Biceps i Triceps: jaki inny zestaw ćwiczeń proponujecie?
    - Zmiana treningu: czy metoda power/rep range/shock po tym splicie będzie dobra?

    Edytowany przez pam_pam, 10 kwiecień 2010 - 10:55 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zmienic, aby cos zmienic w treningu. 21 mozesz zamiennie robic.
    • 0

    #9
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    no ok, a co z resztą treningu - jest ok? za jakieś 2 mies. przejdę na p/r/s, ewentualnie lekko zmodyfikuję i dam do sprawdzenia %-) aha i nadal nikt mi nic nie powiedział o ramionach - jakie ćwiczenia polecacie? nadal chcę robić 3 ćwiczenia po 2 serie, ale chcę nieco zmienić...
    • 0

    #10
    pam_pam

    pam_pam

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    proszę o dalszą pomoc... %-)

    Edytowany przez pam_pam, 10 kwiecień 2010 - 14:03 .

    • 0

    #11
    -Men-

    -Men-

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    niepisz ze czekach na odpowiedz :P kazdy i tak odpowie jesli bedzie chcial i kiedy bedzie chcial :D


    ja proponuje modlitewnik/w oparciu o kolano , uginanie stojac lamana , i uginanie stojac mlotkowym:)

    z progresja ;p przynamniej na mnie to dziala :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko