Zmiany w treningu, makro cykle

Witam

Mam 3 pytanka:

1. Czy podział rocznych treningów na budowanie siły, budowanie wytrzymałości, budowanie masy i okres regeneracyjny są nadal używane czy to już oldschool i raczej się tego nie robi ?

2. Czy robiąc podwójny split i np. 1 tr. pleców grubość 3 ćw typu wiosłowania i na koniec z 1 na szerokość, poprzedzone małą rozgrzewką tzn. rozciąganie, a 2 tr. pleców to szerokość, czyli z 3 ćw na szerokość + 1 porządnie, do pełnego upadku mięśniowego ćw na grubość. I na zmianę za tydzień porządnie do upadku szerokość. Czyli raz w tyg priorytet grubość, raz szerokość i zmieniać raz większa objętość, a raz postawić na intensywność(np. metoda Doriana) ?

3. Czy efektywne będzie zmiana ćwiczeń ich kolejności co trening, tzn. raz sztanga, raz hantle, raz maszyna, raz smith, raz wyciągi itd. itp ?

Chodzi mi szczególnie o waszą opinie na dany temat. Bo teoria i praktyka nie zawsze idą ze soba w parze, szczególnie w sporcie Pozdro !!!

1 mało kto się teraz bawi w długodystansowe rozpisywanie treningów bo nie potrafią planować

2 moim zdaniem lipa, powtarzalność ćwiczeń jakaś powinna być a nie że co tydzień inne ćwiczenia bo nie będziesz w stanie notaować progresu;

nawet trenując intuicyjnie powtarzalność jakaś tam jest zachowana;

periodyzację jak najbardziej możesz jakąś ułożyć

3 tu już chyba odpowiedź dostałeś wyżej

Planowac umiem bo uczyli mnie tego na szkoleniu, no i sam dużo o to się dopytywałem.

A zresztą chodzi mi o to, bo zrobiłem pewne zmiany. Jesli miałbym nie dzielic na 4 makrocykle, to podzieliłbym na dwa, jeden budowniczy, drugi wypoczynkowy, po każdych 8 tyg zapierd... 2tyg luźniejszych treningów. A tak to podwójny split:

Klata, barki, tric 

Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-15 powt.

Wyciskanie Hantli skos dodatni 5s 10-12 powt

Krzyżowanie linek + Wyciskanie na smithie/maszynie siedząc(ss) 3s 15-20 powt.

Wyciskanie zza karku/hanli 4s 6-8 powt.

Unoszenie na boki na maszynie(bok barków) 3s 12 powt.

Unoszenie hantli w opadzie 3s 8-10 powt.

Odwrotne rozpietki na buterrflyu 3s 15powt

Prostowanie z linką/drązkiem na wyciągu 5s 20 powt.

Pompki na dobicie - 1/2 serie

Plecy, biceps

Podciąganie wąsko, chwyt neutralny 3s 10 powt.

Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwyt 4s 12, 10, 8, 6-4 powt.

Hammer pullovers 3s 12-15 powt. ost. seria drop set

T-Bar 3/4s 6-8 powt.ost. seria drop set/ Przyciąganie do brzucha siedząc ma hammerze metodą Doriana

Uginanie hantli z suplinacją - 8-10 powt

Uginanie na modlitewniku 10-12 powt

Uginanie sztangi 2s 6-8 powt ost. seria 21-nki

Nogi

Łydki - dowolnie

Wypychanie nogami na suwnicy 4s 1s 10 powt 2-4s 6-8 powt.

Hack Przysiad 4s 8 powt.

Prostowanie nóg siedząc 3s 10, 8, 4-6 powt

Uginanie nogi stojąc 6s(lub 4s + 4s leżąc) 12-15 powt.

Klata, Barki, tric

Wyciskanie płasko sztangi 3s 6powt

Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 6-8 powt

Krzyżowanie linek 4s 15 powt. ost. seria drop secik

Unoszenie hantli przed siebie 3s 10-12 powt

Unoszenie hantli na boki 3s 20-30 powt.

Unoszenie na boki linki wyciągu dolnego 3s 6-8 powt(krótkie przerwy po 20sec)

Przyciąganie sznurka do twarzy na wyciągu 3s 10-12 powt

Prostowanie na wyciągu górnym 3s 8-6 powt

Pompki na dopicie

Plecy, biceps

Wiosłowanie sztangą nachwyt 3s 15-20 powt.

Wiosłowanie hantlą 4s 8-6 powt

Przyciąganie v-ki do brzucha siedząc 3s 10-12 powt

Podciąganie 1s MAX(przerywana seria, do pełnego upadku)/ Podciąganie na maszynie 3s 6-8 powt

Uginanie młotkowe 3s 8-10 powt.

Uginanie siedząc z hantlami 3s 6-8 powt

Uginanie ramion w bramie 4s 15-20 powt.

Nogi

Łydki - dowolnie

Wypychanie nogami 5s 15-20 powt

Hack przysiad 4s 15, 2, 10, 8 powt

Prostowanie siedząc 5s 12-15 powt

Uginanie stojąc 4s 6-8 powt(lub 3 serie super serii tego z uginaniem leżąc)

Raz na 2 tyg ćwiczenie takie jak wyciskanie płasko, na skonie, zza karku, wypychanie nogami, hack przysiad - 1 rep MAX

Brzuch co dwa dni. Co 2 tyg podczas robienie cardio w DNT, kaptury i coś na prostownik)

Połączenie intensywności z objętością, zakres powtórzeń najbardziej mi odpowiadający, który pamiętam ze wszystkich makrocykli, Ilość serii dość duża, ale nie powinno być problemu z regeneracją. Podział makro cykli robienie masy i robienie definicji podczas wycinki(głównie maszyny, poprawa separacji, ale też ciężkie ćwiczenia wielostawowe, wykonywane siłowo)

Pozdro!!

powtarzalność ćwiczeń raz na 2 tygodnie to za rzadko;

zresztą plan ogólnie pozostawia wiele do życzenia

 piszesz o planowaniu a czemu nie ułożyłeś sobie żadnej periodyzacji?

Witam

 

Mam 3 pytanka:

 

1. Czy podział rocznych treningów na budowanie siły, budowanie wytrzymałości, budowanie masy i okres regeneracyjny są nadal używane czy to już oldschool i raczej się tego nie robi ?

Ja stosuję periodyzację i jestem zadowolony z efektów. O wiele lepiej mi się trenuje mając wyznaczony cel, wiedząc dokąd zmierzam. Oczywiście wprowadzam jakieś korekty ale posiadam ogólny zarys sezonu.

2. Czy robiąc podwójny split i np. 1 tr. pleców grubość 3 ćw typu wiosłowania i na koniec z 1 na szerokość, poprzedzone małą rozgrzewką tzn. rozciąganie, a 2 tr. pleców to szerokość, czyli z 3 ćw na szerokość + 1 porządnie, do pełnego upadku mięśniowego ćw na grubość. I na zmianę za tydzień porządnie do upadku szerokość. Czyli raz w tyg priorytet grubość, raz szerokość i zmieniać raz większa objętość, a raz postawić na intensywność(np. metoda Doriana) ?

Mięśnie pleców to po nogach największa grupa mięśniowa dlatego daje ogromne pole manewru w doborze ćwiczeń. Uważam, że dobrze wykonany trening grzbietu pozwoli Ci na wykonanie ćwiczeń skierowanych na szerokość jak i na grubość na jednej sesji. Powtarzać ćwiczenia bazowe: ciągi, wiosła a resztę dobierać wg uznania.

3. Czy efektywne będzie zmiana ćwiczeń ich kolejności co trening, tzn. raz sztanga, raz hantle, raz maszyna, raz smith, raz wyciągi itd. itp ?

Staraj się zachować trzon treningu oparty na podstawowych ćwiczeniach kombinując dodatkami oczywiście w ramach rozsądku. Co tydzień to trochę za często.

Kaptury raz na 2 tyg. żeby tylko pamiętały, bo są u mnie duże i trochę odstają. Plan ułożony pode mnie, ćwiczenia itp. wybrane według tych które na mnie działają, ilość powtórzeń tak samo, jedynie z ilością serii będę kombinował. Martwy ciag to ćwiczenie wielostawowe, pracujące bardzo dobrze nad gorsetem mięśniowym dlatego robienie go raz na 2 tyg w moim przypadku powinno być odpowiednie, ew. mogę dorzucić mc przy robieniu szerokości i prostowanie tułowia przy grubości. Chcę wypróbować podwójnego splitu, dlatego oddzielam przy plecach grubość od szerokości. Podział treningu według mnie jest ok, w przypadku początkujących, średnio zaawansowanych, ale jak ktoś chce startować(tak jak ja), to powinno to wyglądać nieco inaczej. 8 tyg ostrego zapier**lu 2 tyg. lżejsze treningi, w okresie przygotować do zawodów ćwiczenia ukierunkowane a poprawę separacji i wyglądu mięśnia, jak najlepsze wyizolowanie mięśni + 1-2 ćw wielostawowe, wykonane typowo siłowo. Po zawodach jak kto woli, jak kto lubi 1-2 tyg opierdzielania się lub od razu powrót do treningów,

Wzorowałem się trochę tym jak coś: https://kevinlevrone...ss.com/page/10/     

Tzn. po ułożeniu zrobiłem kilka zmian na podstawie tego. Pozdro !!

O i dzięki chłopaki za wasze odpowiedzi. Napiszcie jeszcze jak możecie co byście mienili. I tylko to co byście zmienili. Mam trochę czasu dlatego pokombinuje z treningiem. A jak do dupy będzie mi się tak ćwiczyć to zarzucę sobie metodę Doriana(jak wróci mój partner treningowy oczywiście). Jeszcze raz dzięki i wszystkiego najlepszego dla Kobitek z okazji ich święta