Pierwsze 8tygodni:
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki: military press 2x10
Tricepsy: wyciąg 2x10
Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 2x10, martwy ciąg 2x10
Nogi: przysiady ze sztangą 2x10, uginanie nóg w leżeniu (z hantlą między stopami) 2x10
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2x10
Od marca do połowy maja:
A:
Plecy: MC 4x8
Plecy: Wioslowanie sztangielką 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4x8
Barki: Military press 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
Triceps: Wyciąg 3x8
Nogi: Wykroki 3x8
B:
Nogi: Przysiady 4x8
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Klatka: Wyciskanie na skosie hantlami 4x8
Barki: Wyciskanie sztangielek 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko 3x8
Witam :) Powyżej zamieściłem plany którymi ćwiczyłem od początku przygody z siłownią czyli od początku stycznia. Ostatnie kilkanaście tygodni używałem systemu ABA BAB. Teraz jestem po tygodniowej regeneracji i nie bardzo wiem co dalej. Wadą ostatniego planu było to że czułem niedosyt gdy np ciągi miałem tylko raz w tygodniu. Analogicznie było z siadami. W związku z powyższym chodzi mi po głowie powrót do jednego wariantu 3 razy w tygodniu.
Nogi Przysiady 3x8
Klatka Wyciskanie sztangi/ hantli 4x8
Plecy Martwy klasyk 3x8
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x8
Barki OHP 3x8
Biceps Uginanie że sztangą 3x8
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8
Nadaje się to co powyżej czy nie koniecznie?
Edytowany przez dmn88ck, 23 maj 2017 - 21:58 .