Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiany w treningu FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dmn88ck

dmn88ck

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 212 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 01.17

    Pierwsze 8tygodni:

    Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3x10
    Barki: military press 2x10
    Tricepsy: wyciąg 2x10
    Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem  2x10, martwy ciąg 2x10
    Nogi: przysiady ze sztangą 2x10, uginanie nóg w leżeniu (z hantlą między stopami) 2x10 
    Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2x10

     

    Od marca do połowy maja:

    A: 


    Plecy: MC 4x8
    Plecy: Wioslowanie sztangielką 4x8
    Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4x8
    Barki: Military press 3x8
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
    Triceps: Wyciąg 3x8
    Nogi: Wykroki 3x8

    B: 

    Nogi: Przysiady 4x8
    Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x8
    Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem  4x8
    Klatka: Wyciskanie na skosie hantlami 4x8
    Barki: Wyciskanie sztangielek 3x8
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
    Triceps: Wyciskanie wąsko 3x8

     

    Witam :) Powyżej zamieściłem plany którymi ćwiczyłem od początku przygody z siłownią czyli od początku stycznia. Ostatnie kilkanaście tygodni używałem systemu ABA BAB. Teraz jestem po tygodniowej regeneracji i nie bardzo wiem co dalej. Wadą ostatniego planu było to że czułem niedosyt gdy np ciągi miałem tylko raz w tygodniu. Analogicznie było z siadami.  W związku z powyższym chodzi mi po głowie powrót do jednego wariantu 3 razy w tygodniu. 

     

     

    Nogi Przysiady 3x8

    Klatka Wyciskanie sztangi/ hantli 4x8

    Plecy Martwy klasyk 3x8

    Plecy Wiosłowanie sztangą podchwyt  3x8 

    Barki OHP 3x8 

    Biceps Uginanie że sztangą 3x8 

    Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8

     

    Nadaje się to co powyżej czy nie koniecznie? 


    Edytowany przez dmn88ck, 23 maj 2017 - 21:58 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Pytanie jak dasz radę z regeneracją..ale to już Ty będziesz czuł.

    Na pewno zmienił bym wiosłowanie na podciąganie...daj pożyć prostownikom.

    Możesz też zrobić plany A i B gdzie w A masz ciężki przysiad i lekki MC (lub coś innego na tylną tasmę na prostych nogach, hip thrust, żurawie, ławka rzymska), a w B lekkie przysiady (fronty, bułgary, zakroki) i ciężki MC.

    Jeśli postaniesz przy jednym planie to trochę bym pozmieniał.

     

    Nogi Przysiady 4x5

    Klatka Wyciskanie sztangi/ hantli 4x5-8

    Plecy Martwy klasyk 3x5

    Plecy Wiosłowanie sztangą podchwyt  3x10 lub zamiana na podciąganie 4xmax (tak do 10 ewentualnie dodaj ciężar)

    Barki OHP 3x8-10

    Biceps Uginanie że sztangą 3x10-15

    Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8 moim zdaniem zbędne przy dwóch wyciskaniach w treningu


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko