Pierwsze 8tygodni:

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki: military press 2x10
Tricepsy: wyciąg 2x10
Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem  2x10, martwy ciąg 2x10
Nogi: przysiady ze sztangą 2x10, uginanie nóg w leżeniu (z hantlą między stopami) 2x10 
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2x10

Od marca do połowy maja:

A: 

Plecy: MC 4x8
Plecy: Wioslowanie sztangielką 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4x8
Barki: Military press 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
Triceps: Wyciąg 3x8
Nogi: Wykroki 3x8

B: 

Nogi: Przysiady 4x8
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem  4x8
Klatka: Wyciskanie na skosie hantlami 4x8
Barki: Wyciskanie sztangielek 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko 3x8

Witam :) Powyżej zamieściłem plany którymi ćwiczyłem od początku przygody z siłownią czyli od początku stycznia. Ostatnie kilkanaście tygodni używałem systemu ABA BAB. Teraz jestem po tygodniowej regeneracji i nie bardzo wiem co dalej. Wadą ostatniego planu było to że czułem niedosyt gdy np ciągi miałem tylko raz w tygodniu. Analogicznie było z siadami.  W związku z powyższym chodzi mi po głowie powrót do jednego wariantu 3 razy w tygodniu. 

Nogi Przysiady 3x8

Klatka Wyciskanie sztangi/ hantli 4x8

Plecy Martwy klasyk 3x8

Plecy Wiosłowanie sztangą podchwyt  3x8 

Barki OHP 3x8 

Biceps Uginanie że sztangą 3x8 

Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8

Nadaje się to co powyżej czy nie koniecznie? 

Edytowany przez dmn88ck, 23 maj 2017 - 21:58 .

Pytanie jak dasz radę z regeneracją..ale to już Ty będziesz czuł.

Na pewno zmienił bym wiosłowanie na podciąganie...daj pożyć prostownikom.

Możesz też zrobić plany A i B gdzie w A masz ciężki przysiad i lekki MC (lub coś innego na tylną tasmę na prostych nogach, hip thrust, żurawie, ławka rzymska), a w B lekkie przysiady (fronty, bułgary, zakroki) i ciężki MC.

Jeśli postaniesz przy jednym planie to trochę bym pozmieniał.

Nogi Przysiady 4x5

Klatka Wyciskanie sztangi/ hantli 4x5-8

Plecy Martwy klasyk 3x5

Plecy Wiosłowanie sztangą podchwyt  3x10 lub zamiana na podciąganie 4xmax (tak do 10 ewentualnie dodaj ciężar)

Barki OHP 3x8-10

Biceps Uginanie że sztangą 3x10-15

Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8 moim zdaniem zbędne przy dwóch wyciskaniach w treningu