Witam,

mam kilka pytań do nowoułożonego planu, a właściwie zmodyfikowanego poprzedniego. Bardzo prosze odpowiadać na każde pytanie umieszczając kolejne numerki

1.) W obecnym planie, do którego się przymierzam nie zmieniłem w dniach push prawie nic w stosunku do poprzedniego. W planie miałem zmienić wyciskanie skos - na skos +, lecz przyszły wątpliwości (lubię skos -)

push1:
Wyciskanie skos - 4s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
Rozpiętki 2s

push2:
Wyciskanie płasko - 4s (ostatnia max obciążenie)
wyciskanie w skosie + sztangielek 3s

Ponadto mam wyciskanie hantlami w skosie + i to 2x tygodniu. Czy opłaca mi się wstawiać wyciskanie sztangi w skosie + zamiast skosie - a wyciskanie sztangielek dać na płasko? Wolałbym nie, ale czy tak będzie lepiej?

2.) W push1 muszę jeszcze dobrać odpowiednie ćwizczenie na triceps. Zastanawiałem się nad wyciskaniem wąsko, lecz zastanawiam się czy nie za dużo wyciskań wtedy będzie (bo w ten dzień jeszcze sztangi zza głowy 4s). Poprzednio było francuskie leżąc, ale niezbyt przypadło mi do gustu, mięśnie rzadko czułem. Czy jest jakaś alternatywa dla francuza (sztangą lub hantlem, bo którym strzela coś mi w łokciach) jeśli wyciskanie wąsko byłoby nieodpowiednie?

3.) W push2 trening tricepsa jest serią łączoną:

pompki na poręczach + ściąganie linek wyciągu klęcząc 3s.

czy jest alternatywa która będzie przynosić lepsze efekty (ból mięśnia)?

4.) W pull 2 trening biecepsa to seria łączona młotkowo hantlem siedząc 45 stopni + uginanie stojąc z supspinacją. Mięśnie mnie nie bolą po takiej 'akcji' co wzbudza moje wątpliwości. Uprzednio wszystkie ćwiczenia na biceps były robione praktycznie tylko sztangą i efektów (nie licząc wzrostu siły, znacznego) nie było widać (obwody stałe - wiem że to zalęzy od tric, ale wizualnie bic nawet gorszy niż był). Postanowiłem więcc zmienić na hantle (jako że na pocżatku mojej przygody z siłownią łapa urosła ładnie z 35 na 39 bez większych problemów)

Oto plan: Na czerwono zaznaczylem zmiany w stosunku do poprzedniego planu

push 1:
Wyciskanie skos - 4s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
Rozpiętki 2s
Wyciskanie zza głowy 4s
??? (triceps, serie zwykłe)
łydki

push 2:
Wyciskanie płasko - 4s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
tył barków (jakie ćwiczenie najlepiej?) 3/4s.
pompki na poręczach + ściąganie linek wyciągu klęcząc 3s
łydki

pull 1:
Wiosłowanie w skłonie na maszynie 4s.
Ściągnie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3s.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu nachwytem 2s
Brzuszki odwrotne (nie znam nazwy tego ćwiczenia, ale strzelam :) ) 3s
Ugiananie hantlami na ławce 45 stopni + subspinacja 3s
Przód ud

pull 2:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4s uchwyt |__|
Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie 3s
Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3s
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s (może tutaj dać sztangą?)
tył ud


Serdecznie prosże o odpowiedź na wszystkie pytania

1. tego nie wie nikt.
2. prostowanie hantla w opadzie
3. tego nie wie nikt.
na tył barku - unoszenie w opadzie.
A w całym planie przytnij serii.

na tył barku są jescze :
-wiosłowanie na barki (odpowiednia technika)
-face pulls
-odwrotne butterfly
-rotacja zewnetrzna ramienia z sztangielką lub klamra na wyciągu.

push 1:
Wyciskanie skos + 3s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek - 3s
Rozpiętki 2s
Wyciskanie zza głowy 4s
prostowanie ramion w opadzie 3s
łydki

push 2:
Wyciskanie płasko - 3s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
barki (jezscze nie zdecydowałem, muszę zoabczyć te ćwiczenia które podał Agressor) 4s.
pompki na poręczach + ściąganie linek wyciągu klęcząc 3s
łydki

czy tak będzie lepiej? Bo jedyny dylemat jaki mam to do tego wyciaskania sztangielek płasko... Bo jak było wyciskanie sztangi skos - to dałem hantle +, a teraz jak jest wyciskanie sztangi skos + to hantle... jak dać?

a dlatego zmieniłem z

push 1:
Wyciskanie skos - 3s
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
Rozpiętki 2s

na


push1 `:
Wyciskanie skos + 3s
Wyciskanie sztangielek - 3s
Rozpiętki 2s

żę dzisiaj ćwiczyłem push1, ale klatka teraz nie boli (ćwiczyłem rano) a podczas treningu tylko momentami, mało raczej. Dodam że ogólnie prawie mnie mięśnie nie bolą a dotychczas ćwiczyłem klatkę źłe, bo nie ściągałem łopatek i szło na barki... dzisiaj starałem się ćwiczyć prawidłowo a i tak nie bolało tak, jak sobie wyobrażałem. To na pewno nie przetrenowanie, bo nie ma objawów innych, no i była właśnie przerwa od ćwiczeń

prostowanie w opadzie mnie bardzo miło zaskoczyło, bo mięśnie bolały ładnie :)


a z tamtych ćwiczeń na tył barków to postanowiłem wybrać face pullsy i unoszenie w opadzie. Oba, bo dam w pull oba (tył barków mam słaby, a przód nazbyt rozbudowany tak, że mi bicepsa słabo widać ;p). Mogę tak?


ostatnie pytanie, albo raczej prośba:
napisze mi ktoś jakąś fajną serię łączoną na biceps (najlepiej hantle)? Tamta, którą mam teraz, jakby nie działa bo nie czuję mięśni.

Serdecznie dziękuję!

Edytowany przez Gurgij, 11 lipiec 2009 - 15:44 .

Możesz spróbować np. uginanie prostej sztangi + młotki.

a może trening Zottmana ?? na mnie działa ....

Właśnie robiłem uginanie prostej sztangi + młotki ale niestety to też nie podziałało...


co do obcięcia serii:

PUSH:

Sobota
Wyciskanie skos - 3s
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
Rozpiętki w skosie + 2s
Wyciskanie zza głowy 3s
Prostowanie w opadzie 3s (triceps, serie zwykłe)
łydki

Środa
Wyciskanie płasko - 3s (ostatnia max obciążenie)
Wyciskanie sztangielek skos + - 3s
Unoszenie w opadzie 4s.
Ściąganie linek wyciągu klęcząc 3s
łydki 3s


PULL:

Niedziela
Wiosłowanie w skłonie na maszynie 3s.
Ściągnie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3s.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu nachwytem 2s
Brzuszki odwrotne (nie znam nazwy tego ćwiczenia, ale strzelam :) ) 3s
Hantle na modlitewniku 3s // wstępnie
Przód ud

Czwartek
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s uchwyt |__|
Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie 3s
Face pulls 4s
BIC zottmanem 3s // wstępnie
tył ud

Zrobię tego zottmana. Wygląda fajnie... powiem jak poszło. Ale jeszcze pytanie. Ten trening w oba dni czy tylko w jeden, a jeśłi tak to co w drugi? Może sztanga żeby siła nie opadła?

Dodam, że o ile wcześniej (miesiąc-dwa temu) wyciskałem sobie spokojnie 90 kg do 12 powtórzeń (i to we wszystkich seriach, prócz ostatniej gdzie było 8-10) o tyle teraz pierwsza seria idzie 10 powtórzeń z wysiłkiem, druga 8 z trudem a trzecia to już przy 5 powtórzeniu nie mam totalnie sił. Przerwy 2-2,5 minuty... co się dzieje? To raczej nie przetrenowanie bo chęć do ćwiczeń jest, inne ćwiczenia, jak np. barki czy biceps idą b. dobrze (mimo że nie bolą mięśnie...). Czy taki jest wpływ tych upałów? Dodatkowo masa spadła... miałem blisko 84, a teraz jest 78-79... a przy tym obwody mniejsze (a już na pewno nic do przodu), tylko zdaje się że mam więcej tłuszczu w stosunku do mieśni.

Pomóżcie!

Edytowany przez Gurgij, 18 lipiec 2009 - 10:33 .

Jak tak masa spada i nie jest to celem to jest bardzo źle z dietą ;] Przetrenowanie też możliwe.

właśnie w diecie nic nie zmieniałem totalnie... jem dużo i solidnie co 3-4 h... dokładnie tak, jak wcześniej... a masa spada... tłuszczu więcej... mięśni ubywa? Ratuuuunku!

a co do planu: dobrze podciąłem tych serii? ten trening zottmana to dać w 2 dni?


i rozumiem że podnoszę podchwytem, obracam na nachywt i wolno opuszczam, obracam na podchwyt, podnoszę znów... ale to płynnie w trakcie ruchu czy tylko w skrajnych punktach obrócić?

pozdrawiam

Edytowany przez Gurgij, 18 lipiec 2009 - 18:27 .

zottmana obejrzyj na yt.
zrób sobie przerwe od siłowni i wystartuj z nowym planem, bo dalsze brnięcie w obecny stan nie przyniesie nic dobrego.

nowym planem, tzn ułożyć od nowa?

no.

Przepraszam, bo pewnie jestem bardzo irytujący swoją niewiedzą i głupimi pytaniami. Żeby było łatwiej odpowiedzieć i nie pominąć żadnego pytania, to pytania zaznaczyłem na czerwono i bardzo proszę odpowiedzieć kolejno w punktach. Jeśli na nie 'nie ma odpowiedzi', to proszę odpowiedzieć tak, jak samemu być zrobił. Zanim zaprezentuję nowy plan i zadam parę pytań co do niego, dodam kilka szczegółów:

1. Tydzień temu była tygodniowa przerwa od treningów. Po powrocie na pierwszy rzut poszedł push sobota. Co ważne, zmieniłem technikę wyciskania na prawidłową. Przedtem angażowałem w to barki, teraz ściągam łopatki. I efekt był bardzo przyjemny i miło zaskakujący. Klatka ładnie bolała, czułem, jak jest napięta (następnego dnia) i twardsza niż zwykle. Tak samo triceps (stosując nowe ćwiczenie, tj polecone przez Ciebie Grzegorzu prostowanie ramion w opadzie tułowia). W czasie treningu wyciskania szły słabiej (co tłumaczę sobie przerwą, ale też, a może przede wszystkim zmienioną techniką).

2. W niedzielnym treningu w ogóle nie czułem prawie mięśni, a następnego dnia nie było żadnych bólów. Siłowo było w porządku.

3. Dwa kolejne dni, tj środa i czwartek szły słabo, aczkolwiek nie tragicznie. Bólów żadnych.

4. Wczoraj był trening push sobota znowu. Bólów żadnych, wyciskania jak napisałem. Dzisiaj bólu brak, poza wymachami rękami (wtedy trochę boli)

5. Od dawien dawna nie bolą mnie raczej mięśnie po treningu, tylko czasem przy rozgrzewce (partie z poprzedniego dnia).

6. Wydaje mi się, że maleją mi tylko łapy, aczkolwiek siłowo nic nie ulaga tutaj zmianie. Klatka wygląda jak wyglądała, plecy tak samo. Waga jednak nie kłamie - 78, podczas gdy przed przerwą od siłowni miałem 81,5-82. Dodam, że diety wtedy nie było, ale jadłem wystarczająco dużo (jednak 3 posiłki dziennie tylko i niewiele białka, żeby organizm odpoczął od mięsa itp).

7. Chęci do treningów mam, temperatury nie mam, nie mam skłonności do przeziębiania się, tętno i puls taki sam, nie czuję się słaby, apetyt jest (ale jak to w lecie mniejszy). I przede wszystkim trudno mi się pogodzić z perspektywą 9 dni bez siłowni :)

Teraz przyszła pora na zaprezentowanie nowego planu, który wejdzie w życie po 9 dniowej przerwie od siłowni, jeśli jest ona konieczna (proszę o ostateczną radę po przeczytaniu powyższych punktów).

Postanowiłem zostać przy push&pull, ponieważ nie mogę znaleźć żadnej alternatywy, która by mi pasowała (HST itp), lecz zmienić założenia treningu. Mianowicie zastanawiam się nad dwoma opcjami:

Zrobić mikrocykle 15-10-5 czy w każdym treningu podwyższać obciążenie stopniowo? Co wybrałbyś? Dodam, że dotąd robiłem na danym cieżaże cały czas (np 90kg na sztandze, tyle samo powtórzeń lub coraz mniej (z racji braku sił), najwyżej w ostatniej serii dokładałem do max i tak wyciskałem.)


PUSH
- wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 2s
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 2s
- rozpiętki + wyciskanie hantli płasko 2s (serie łączone)
- wyciskanie sprzed klatki 3s
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
- łydki na maszynie 3s

ogółem: 15 serii.

PULL
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s
- wiosłowanie końcem sztangi (maszyna) nachwytem 2s
- wiosłowanie na wyciągu wąskim podchwytem + szerokim nachwytem 2s (serie łączone)
- face pulls 3s
- biceps metodą Zottmana 3s
- wypychanie na suwnicy 3s

ogółem: 15 serii.

Trening 4x tydzień:
Sb: PUSH
Nd: PULL
Pn: brzuch w domu
Wt: 0
Śr: PUSH
Czw: PULL
Pt: brzuch w domu

Do tego tylko białko na noc - długowchłanialne z wyjątkiem wtorku (wtedy też dzień bez diety).

Serdecznie proszę o rady! Zadręczam się tym spadkiem masy i gorszym wyglądem... jeszce niedawno byłem zadowolony z tego jak wyglądam... teraz już nie. Nie muszę mówić jak przytłaczająco to na mnie działa.

Bo przerwie siła mogła spaść, również masa - zwłaszcza przy 3 posiłkach dziennie i z małą ilościa białka. Ogolnie dziwny pomysł.

Zrób sobie to:

Autor:`Adrian

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..

Zwłaszcza że łącznie z 5 godzin rąbałem drewno ciężką siekierą i ciężkie okazy... szczególnie po łapach wydaje mi się że jest gorzej. Chyba przerwy sobie nie będę robił, bo przecież nie chcę znowu spadków no i dopiero co była... mimo wszystko zmienię plan. Użyję przytoczonego, ale z ciekawości zapytam czy było coś nie tak w ułożonym przeze mnie (może na kiedyś później się przyda).

PUSH
- wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 2s
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 2s
- rozpiętki + wyciskanie hantli płasko 2s (serie łączone)
- wyciskanie sprzed klatki 3s
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
- łydki na maszynie 3s

ogółem: 15 serii.

PULL
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s
- wiosłowanie końcem sztangi (maszyna) nachwytem 2s
- wiosłowanie na wyciągu wąskim podchwytem + szerokim nachwytem 2s (serie łączone)
- face pulls 3s
- biceps metodą Zottmana 3s
- wypychanie na suwnicy 3s

ogółem: 15 serii.


W czasie, gdy mam przerwę od siłowni nie rezygnować z diety czy wywalić nadmiar węglowodanów a białko zostawić?

W czasie, gdy mam przerwę od siłowni nie rezygnować z diety czy wywalić nadmiar węglowodanów a białko zostawić?

Niektórzy jedzą co chca, ale jak widzisz na Ciebie to miało zły wpływ. Jesli z czegos rezygnowac to nie z białka.
W planie troche za duzo serii jak i mc brak.

Mogę zacząć od treningu 4 powtórzenia (żeby siła nie schodziła dalej...) czy lepiej od 3 + DSy? Jak Ty byś zaczął biorąc obecne warunki? (oczywiście potem zaczynam od początku, tj 15)

4 powtórzenia to na każdą grupę mięśni?


Pozdrawiam

Edytowany przez Gurgij, 20 lipiec 2009 - 07:51 .

Rób tak jak jest rozpisane:

I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

Z tym, że pamiętaj aby te powt. robić na większe partie. Ponieważ nie ma sensu robić np. 3 powt. na biceps, czy łydki.

Rozumiem. Czyli na małe partie ile powtórzeń?