Zmiany treningów.

Chlopaki a czy cwiczenia trzeba zmieniac co jakis czas? chodzi mi o cwicvzenia na dane partie,.. bo gdzies slyszalem ze niby co jakis miesiac powinno sie zmieniac cwicz, czy to prawda ??

Mozna zmieniac, mozna stosować zamienniki , mozna zmieniac pod katem zmieniajacych sie priorytetów etc.

Ja już kiedyś próbowałem Power/Rep Range/ Shock ale po 3 tygodniach musiałem przerwać ze względu na prace, pamiętam że byłem miło zaskoczony tylko że to za krótko żeby oceniać...

Teraz do rzeczy, mam nowy plan bo tamten był na 3 dni a teraz chce robić 4 treningi. Najgorzej idą łapy, dlatego chce je troche przykatować .

Poniedziałek: Klatka brzuch

Power.
-wyciskanie sztangi płasko 4x4-6
-wyciskanie sztangi skos 3x6
-pompki na poręczach 3x10

-skłodny tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4x6-10

Rep Range
-wyciskanie sztangi na skosie 3x6-10
-wyciskanie hantli płasko 3x10
-rozpiętki płasko 3x10-12
-przenoszenie za głowe 3x10-12

-skłony na wyciągu 4x10-15

Shock:
-wyciskanie sztangi płasko + przenoszenie hantla za głowe 2x8-12
-pompki na poręczach + rozpiętki na skosie 2x8-12
-wyciskanie na maszynie (skos) ze sciąganym obciązeniem 1x 8, 10, 10 (zależy jak się uda)

-unoszenie nóg w zwisie+ brzuszki na maszynie 3xmax

Wtorek Plecy, Kaptur

Power:
-podciąganie na drążku 4xmax (ok 6 razy)
-wiosłowanie sztangą 3x6-8
-martwy ciąg 3x10,8,6

-szrugsy ze sztangą 3x6-10

Rep Range:
-ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x6-10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
-wiosłowanie hantlem 2x10
-dzień dobry 2x10-15

-szrugsy z hantlami 3x10-15

Shock:
-podciąganie na drążku podchwytem + ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x6-10
-ściąganie linki wyciągu do klatki + wiosłowanie na maszynie 2x10-12
-v-bar ze ściąganym obciązeniem 1x potrójna seria ok10-8 powt.

Czwartek Nogi, barki

Power:
-przysiad ze sztangą 4x4-6
-wypychanie na suwnicy 3x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
-wspiącia na palce 3xmax

-wyciskanie żołnierskie sztangi 4x4-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8

Rep Range:
-przysiad ze sztangą na barkach 3x10
-prostowanie na maszynie 3x10-12
-wykroki z hantlami 3x10-12
-uginanie na maszynie 3x10-12

-wyciskanie sztangi zza karku 3x6-10
-unoszenie na boki 3x10
-unoszenie na boki w opadzie 3x10-12

Shock:
-przysiad ze sztangą + prostowanie na maszynie 2x6-10
-wypychanie na suwnicy + uginanie na maszynie 2x10-12
-przysiad ze sztangą z przodu seria ze zdejmowanym obciążeniem 1x potrojna seria

-wyciskanie hantli + podciąganie wzdłuż tułowia 2x6-10
-unoszenie sztangi przed siebie + unoszenie na boki w opadzie 1x10-12
-unoszenie na boki ze zdejmowanym obciązeniem 1x potrójna seria

Piątek Bic Tric Przedramie

Power:
-unoszenie ramion ze sztangą 4x6-8
-unoszenie ramion z hantlami 4x8

-wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8
-wyciskanie francuskie 4x8

-trzymanie statyczne 4xmax

Rep Range:
-unoszenie ramion ze sztangą łamaną 3x6-8
-unoszenie ramion na modlitewniku 3x10
- "21" 2x

-wyciskanie francuskie hantli 3x6-8
-prostowanie na wyciągu 3x10
-pompki w podporze tyłem 3xmax ok 10-15

-unoszenie nadgarstków podchwytem 3x i nachwytem 3x

Shock:
-unoszenie ramion ze sztangą + wyciskanie wąsko 3x8-10
-uginanie na modlitewniku + wyciskanie francuskie 3x10
-ugnianie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 3x10-12

-uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt 3x

Kiedys tez cwiczylem tym samym planem przez wiele miesiecy. Nie narzekalem ale z czasem jakichs zmian potrzebowalem. Od pol roku chodze na silownie, ktorej wlascicielem jest Paul George i od tego czasu on rozpisuje mi plany treningowe i co 4 tygodnie wprowadza zmiany w liczbie cwiczen, powtorzen, kolejnosci trenowanych partii i musze przyznac, ze efekty zauwazam szybciej niz kiedys.

czesiek jest ok.

Dzięki Grzegorz za sprawdzenie, bo będe niedługo startował... zobaczymy jak będzie.