Siema,

Ćwiczę od stycznia regularnie trzy razy w tygodniu. Do tej pory ćwiczyłem systemem fbw. Zrobiłem znaczące postępu i w wyglądzie i sile. Bazowałem głownie na ćwiczeniach wielostawowych i wolnych ciężarach - martwy, przysiad itp.

Moj trening wyglądał tak:

Wtorek:
Martwy ciąg klasyczny - 12,10,8,6,4 (60,70,80,90,100) plus jedna na dobicie początkowym ciężarem
Wyciskanie na płaskiej - 12,10,8,6 (60,70,80,90€ plus jedna na dobicie początkowym ciężarem
Przysiady ze sztanga - 12,10,8,6 (40,50,60,70)
Barki hantlami na ławce - 12,10,8
Biceps uginanie hantlami 12,10 plus seria siodemkowania
Triceps - wyciskanie francuskie hantla stojąc 12,10
Ćwiczenia na brzuch - 3-4 serie

Czwartek:
Podciąganie na drążku 10,8,6 plus ściąganie drążka 12,10 do klatki plus 12,10 do karku
Klatka skos dodatni 12,10,8,6 (50,60,65,70) plus jedna na dobicie początkowym ciężarem
Wykroki z workiem 20kg na karku - wykroki w miejscu
Uginanie sztangi - 12,10,10-8 ostatnia seria mniejszym ciężarem
Pompki na poręczach - 16,14,12,10
Barki wznosi hantli bokiem z rotacja - ruch jak wylewanie wody w fazie końcowej 12,10,8
Brzuch 4 serie podciągnie nóg w zwisie

Piatek:
Tył nóg na maszynie w leżeniu przodem - 14,12,10,8
Skos ujemny - 12,10,8,6 plus jedna na dobicie (60,70,80,90,100)
Wiosłowanie sztanga w opadzie.- 12,10,8,6 (40,45,50,55,60)
Uginanie hantlami w chwycie młotkowych 12,10,10
Francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu - 14,12,10
Szrugsy na maszynie smitha - 30,25,25,20
Allahy- 4 serie po 30 ruchów

Suplementacja dotychczasowa baca, dwa cykle na mono plus gainer. Efekty od stycznia spore- wzrost masy i siły. Ostatnio jednak dopadła mnie stagnacja. Mam tez świadomość konieczności zmiany treningu - niwe bodźce dla organizmu.

Cel:
Dalej chce sie rozbudowywać i zwiększać sile. Zależy mi na ćwiczeniach wielostawowych, ktore w mojej ocenie swietnie mnie rozwijają. Macie jakies sugestie dot. Kierunków jakim powinienem zmienic trening?

Dodam ze nie jestem szczególnie przekonany do klasycznego splitu.

Push Pull, HST

sprubuj góra dół