Witam Wszystkich, skończyłem 9 tygodniowy trening siłowy Billego Starra, jestem zadowolony po przyrostach siłowych, pewnie jeszcze dałoby się wycisnąć trochę z tego treningu, ale po prostu czuję się już zmęczony tym treningiem, choć na pewno do niego jeszcze kiedyś wrócę, teraz chciałbym coś zmienić.

Sporo czytałem, szukałem, zbliża się lato więc przydałoby się trochę mocniej zarysować mięśnie, coś z siebie zrzucić, tym bardziej, że po tym treningu siłowym widać, że zrobiłem się "duży" a definicja mięśni trochę znikła.

Jeśli chodzi o redukcję, to nie jestem raczej zwolennikiem dorzucania po 20-30 powtórzeń i katowanie mięśni dużą liczbą powtórzeń, żeby się ze mnie lało jak z dzikiej świni,bo wtedy mięśnie robią się takie "płaskie". W dodatku staram się o przyjęcie do wojska i cały czas chcę choć utrzymać swoją dyspozycję siłową, w szczególności jeśli chodzi o podciąganie na drążku. Dlatego nie chciałbym zeskakiwać z ciężaru i dodawać jakoś wielce powtórzeń. Poczytałem sporo o gęstości mięśni i znalazłem ciekawe treningi z tym związane, coś już z tego kiedyś ćwiczyłem i byłem zadowolony, a teraz ułożyłem coś swojego na podobieństwo.

Chciałbym jednak prosić o ocenę osoby bardziej doświadczone jak to wygląda, poza doborem ćwiczeń prosiłbym o szczegółowe zerknięcie na ilość serii i powtórzeń bo się w tym trochę zamotałem

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie hantelek/sztangi na ławce skośnej 5x8
Rozpiętki na górnym skosie w serii łączonej z ściąganiem linek na bramie 4x6 (po 30 sekund przerwy między ćwiczeniami)
Przenoszenie hantla w poprzek ławki 3x15

Tutaj pytanie czy wyciskanie na ławce skośnej robić hantelkami czy sztangą?

Triceps:

Pompki na poręczach 5x5 (+ciężar na pasie)
Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 5x10
Prostowanie na wyciągu podchwyt i nachwyt w serii łączonej 4x10-12 (30 sekund przerwy między ćwiczeniami)


Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x8
Przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz do brzucha 3x20
Martwy ciąg 5x5

Z pleców musiałem niestety wyrzucić wszelkiego rodzaju wiosłowania, bo niestety nie mogę wykonywać ćwiczeń w choć lekkim opadzie.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 6x6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 5x8
Uginanie ze sztangielkami w oparcie o udo 4x12

Barki:

Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wyciskanie sztangielek w siadzie (Arnoldki) 4x8
Unoszenie ramion bokiem w gorę 4x10
Unoszenie bokiem w opadzie 4x10
Szrugsy 5x8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Wyciskanie na maszynie 4x8
Prstowanie nóg na maszynie 4x8
Wykroki 4x10
Wspięcia na palce w staniu 3x20

Brzuch 2x w tygodniu

Brzuch:
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie
Rowerek w leżeniu na plecach
Odwrócone brzuszki
 

Chyba to chciałeś zrobić : http://www.kfd.pl/4-...it-225921.html/

W sumie to do końca nie jestem przekonany co chciałem zrobić, trening który podałeś to trening na masę. Choć zapewne gdybym dorzucił po Nim cardio, z diety zbił w dół węgle to i tak zapewne waga by leciała. Mimo wszystko potrzebuję trening na redukcję, ale przy jak najmniejszej utracie osiągnięć siłowych. Mówiąc po chłopsku, dźwigałem w seriach 5x5 120kg na klatę, jeśli teraz na redukcji dorzucę powtórzeń, zejdę z ciężarem, to po cyklu redukcyjnym cofnę się bardzo dużo.

Próbowałem połączyć treningi na "gęstość mięśnia" (dlatego, że opiera się właśnie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych z małą ilością powtórzeń) i redukcję które znalazłem w internecie i w gazetkach, ale tak żeby nie ograniczać się tylko do pobudzenia włókien wolno kurczliwych które rozwijają się przy katowaniu się większą ilością powtórzeń.

Przy treningu Billego Stara też było takie połączenie na pobudzenie włókien ST i FT.

Na konkurencyjnym forum jest opisany podobny trening, to chyba przepisany z dawnej gazety "Wiadomości sportowe", linków chyba wrzucać nie można to nie dodaję :)

Masa / rzeźba, to kwestia głównie odżywiania. Trening podany w linku to praktycznie to samo co Twój tylko lepiej i sensowniej rozłożony.

Przeczytałem dokładnie o tym treningu, przetłumaczyłem i mam kilka pytań.

Jeśli chodzi o trening bicepsa, Pinwheel Curls to uginanie przedramion w uchwycie młotkowym, ale ruch ręki nie jest w pionie, tylko rękę przyciągamy tak jakby po skosie do klatki?

Następnie w treningu tricepsa mamy wyciskanie wąsko, francuskie sztangą siedząc, francuskie leżąc, ściąganie linek wyciągu górnego. Zamiast francuskiego siedząc mogę tam wrzucić pompki na poręczach? Bardzo zależy mi na tym ćwiczeniu.

I jeszcze pytanie co do treningu pleców, czym mogę zastąpić wiosłowanie? Niestety tego ćwiczenia nie mogę wykonywać. Może zamiast tego wrzucę podciąganie na drążku? Tylko zamiast 2-3 serii po 6-12 powtórzeń, zrobię 4x max, ewentualnie 5x5 z podwieszonym ciężarem na pasie.

Ćwiczenia dobierz pod siebie, nie ma problemu, tak tylko aby było zgodne z założeniami planu.

Może zamiast tego wrzucę podciąganie na drążku

Masz juz to ćwiczenie.

Mozesz dac wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną.

Chyba nie ma tam podciągania, tylko ściąganie drążka wyciągu górnego, ale no w sumie to prawie to samo, ewentualnie można robić to za kark, będą nieco inaczej pracować mięśnie. No chyba, że ja coś źle przetłumaczyłem :)

Dzięki za pomoc :)