Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana Treningu z 3 dni na 4

- - - - - zmiana treningu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TheDebil

TheDebil

    Znafca cykli białkowych %)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3573 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Z apteki %)
  • Staż [mies.]: 25
Witam cwicze na tym planie.... czyli 3 dni w tygodniu . Chciałbyś jakoś go zmienic i chodzic 4 razy ale nie wiem jak sie za to zabrac . Licze na pomoc :unsure:

Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12
Środa:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12
-szrugsy 3 - 6 -12
Piątek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Ł

Ł

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Np tak:
    Pon: Klatka + biceps
    Wtorek: Nogi (do nóg dodaj łydki, bo nic nie masz na nie)
    Czwartek: Barki + brzuch (gdzie on się podział u Ciebie?) + przedramiona
    Piątek lub sobota: Plecy + triceps
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    zrob np tak
    pon klata+lydki
    wt plecy+przedramie
    cz nogi+barki
    pt biceps+triceps

    lub

    pon klata+triceps
    wt plecy+biceps
    cz nogi+lydk
    pt braki+przedramie
    • 0

    #4
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    Na łydki bym dodał wspięcia ale nie wiem ile tego ... :|
    Na brzuch narazie nie cwicze ale planuje zacząc robic w domu abs II
    Nie wiem za bardzo co na przedramie ...
    Pomocy xD

    Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 15:36 .

    • 0

    #5
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Na łydki 4 serie wspięć po na przykład 20 powtórzeń.
    • 0

    #6
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Możesz zrobić tak jak mówi Luksz, lub pozamieniać też miejscami biceps z tricepsem, jest naprawdę sporo opcji jeśli ma się do wyboru 4dni w tyg. Popatrz jeszcze na plany zamieszczone na łamach forum, porównaj i wrzuć tutaj do oceny.

    UPS, juz mnie troche uprzedzono

    Edytowany przez ChoruS, 28 październik 2007 - 15:38 .

    • 0

    #7
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    Troche pozmieniałem ... Trzeba dodac coś na przedramie ( ja za bardzo nie wiem ) , i co sądzicie o dodaniu superserii w piątek na bica i trica ??

    Poniedziałek :
    Klata:
    -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
    -wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
    -rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
    Łydki:
    Wspięcia na palce 4 x 20

    Wtorek:
    Grzbiet:
    -martwy ciąg 4 x 6-12
    -wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
    -ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
    Przedramie:
    ...

    Czwartek:
    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
    -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
    Barki;
    -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
    -unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

    Piątek:
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
    -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
    Triceps:
    -francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
    -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
    -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12
    • 0

    #8
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Na przedramiona polecam superserię uginania ze sztangielką podchwyt/nachwyt. W nogach brakuje czegoś na 2głowe, natomiast triceps dzień po barkach to również nie jest zbyt dobre rozwiązanie.
    • 0

    #9
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    To może zamianie trening z czwartku z treningiem z piątku ?? A co może byc na2głowe i jak to dodac ?? I ta superseria na przedramie jak to ma wyglądac ?? sorr że tak pytam ale za bardzo tego nie rozumiem :P xD
    • 0

    #10
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    ?????????????
    • 0

    #11
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Superseria na przedramiona wygląda tak że robimy jakieś 15-20 powtórzeń trzymając sztangę podchwytem, po czym bez żadnej przerwy robimy to samy tylko, że nachwytem, następnie znów bez przerwy łapiemy nachwytem, potem podchwytem itd.
    Na 2głowe jest specjalne uginanie na maszynie, które można też zastąpić mc na prostych nogach, ale skoro masz już tradycyjny ciąg, to jeśli nie masz dostępu do czegoś innego co pozwoliłoby ćwiczyć 2głowe to sobie odpuść, lub stosuj zamiennie.
    Zmiana którą przytoczyłeś byłaby jeszcze gorszym rozwiązaniem, przecież nie byłbyś w stanie dobrze zrobić barków przy zakwasach na tricepsie.
    • 0

    #12
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    Poniedziałek :
    Klata:
    -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
    -wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
    -rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
    Łydki:
    Wspięcia na palce 4 x 20

    Wtorek:
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
    -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
    Triceps:
    -francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
    -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
    -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

    Czwartek:
    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
    -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
    Barki;
    -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
    -unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

    Piątek:
    Grzbiet:
    -martwy ciąg 4 x 6-12
    -wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
    -ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
    Przedramie:
    superseria:
    -uginanie nadgarstków pochwyt/nachwyt w siadzie 4 x 15 - 20




    a teraz co sądziecie ??
    czyli w treningu na przedramie nie mam robic przerw między seriami ??
    i czy moge dodac w wtorek superserie na bica i trica ?
    • 0

    #13
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    czyli w treningu na przedramie nie mam robic przerw między seriami ??

    możesz, ale nie musisz.

    i czy moge dodac w wtorek superserie na bica i trica ?

    możesz spróbować superserii, choć ja bym wtedy obciął trochę il.serii na biceps i triceps.
    A plan wciąż jest zły, bo masz triceps dzień po treningu klatki piersiowej. Jeśli naprawdę zależy Ci na 2i3głowym na jednej sesji to ewentualnie możesz dać

    cz nogi+barki
    pt biceps+triceps

    czyli wybrac mniejsze zlo ;)
    • 0

    #14
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Kurczę, triceps po barkach w tym wypadku mógłby być bez przeszkód, bo w barkach jest tylko jedno ćwiczenie angażujące triceps - wyciskanie. Poza nim są unoszenia, a tu trójgłowy już nie pracuje (w takim stopniu).

    Radzę wrócić do poprzedniego schematu, bo tutaj masz triceps po klatce a na klatce 2 ćwiczenia mocno angażujące trójgłowy. Poza tym teraz masz plecy, po nogach - takie coś nie wchodzi w rachubę. Już pierwszego ćwiczenia na plecy nie wykonach na zmęczonych nogach.

    Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:45 .

    • 0

    #15
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    Dobra już to zmieniłem ... a jaka może byc superseria na bica i trica ?

    Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 16:52 .

    • 0

    #16
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc i prostowanie ramion na wyciągu lub francuskie leżąc. Ale czy ta superseria to naprawdę Ci potrzebna?

    Aha - i co do planu: na triceps dwa prostowania na wyciągu są zbędne. To podchwytem zamień np na pompki na poręczach.

    Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:56 .

    • 0

    #17
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    zależy mi na bicu i tricu :D chciałbym je powiększyc :P
    • 0

    #18
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Przede wszystkim to powinieneś powiększać swój staż. Skąd pewność, że trenowanie całych ramion na jednej sesji da lepsze rezultaty?

    Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:59 .

    • 0

    #19
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    No ogólnie to mój staż wynosi 6 miesiecy ale 3 takiego dobrego treningu :D , bo tamte 3 to byłem wtedy w 5 klasie i cwiczyłem wtedy jak p*a:P:D
    • 0

    #20
    TheDebil

    TheDebil

      Znafca cykli białkowych %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3573 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z apteki %)
    • Staż [mies.]: 25
    hmm ... a co sądzicie żebym dodał bica w poniedziałek ?? to by wyglądało tak ..

    Poniedziałek :
    Klata:
    -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
    -wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
    -rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
    Łydki:
    Wspięcia na palce 4 x 20
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
    -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,

    Wtorek:
    Grzbiet:
    -martwy ciąg 4 x 6-12
    -wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
    -ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
    Przedramie:
    superseria:
    -uginanie nadgarstków pochwyt/nachwyt w siadzie 4 x 15 - 20

    Czwartek:
    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
    -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
    Barki;
    -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
    -unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
    -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

    Piątek:
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
    -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
    Triceps:
    -francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
    -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
    -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

    Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 18:24 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko