
Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12
Środa:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12
-szrugsy 3 - 6 -12
Piątek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12