Witam cwicze na tym planie.... czyli 3 dni w tygodniu . Chciałbyś jakoś go zmienic i chodzic 4 razy ale nie wiem jak sie za to zabrac . Licze na pomoc

Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12
Środa:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12
-szrugsy 3 - 6 -12
Piątek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

Np tak:
Pon: Klatka + biceps
Wtorek: Nogi (do nóg dodaj łydki, bo nic nie masz na nie)
Czwartek: Barki + brzuch (gdzie on się podział u Ciebie?) + przedramiona
Piątek lub sobota: Plecy + triceps

zrob np tak
pon klata+lydki
wt plecy+przedramie
cz nogi+barki
pt biceps+triceps

lub

pon klata+triceps
wt plecy+biceps
cz nogi+lydk
pt braki+przedramie

Na łydki bym dodał wspięcia ale nie wiem ile tego ... :|
Na brzuch narazie nie cwicze ale planuje zacząc robic w domu abs II
Nie wiem za bardzo co na przedramie ...
Pomocy xD

Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 15:36 .

Na łydki 4 serie wspięć po na przykład 20 powtórzeń.

Możesz zrobić tak jak mówi Luksz, lub pozamieniać też miejscami biceps z tricepsem, jest naprawdę sporo opcji jeśli ma się do wyboru 4dni w tyg. Popatrz jeszcze na plany zamieszczone na łamach forum, porównaj i wrzuć tutaj do oceny.

UPS, juz mnie troche uprzedzono

Edytowany przez ChoruS, 28 październik 2007 - 15:38 .

Troche pozmieniałem ... Trzeba dodac coś na przedramie ( ja za bardzo nie wiem ) , i co sądzicie o dodaniu superserii w piątek na bica i trica ??

Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Łydki:
Wspięcia na palce 4 x 20

Wtorek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Przedramie:
...

Czwartek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

Piątek:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

Na przedramiona polecam superserię uginania ze sztangielką podchwyt/nachwyt. W nogach brakuje czegoś na 2głowe, natomiast triceps dzień po barkach to również nie jest zbyt dobre rozwiązanie.

To może zamianie trening z czwartku z treningiem z piątku ?? A co może byc na2głowe i jak to dodac ?? I ta superseria na przedramie jak to ma wyglądac ?? sorr że tak pytam ale za bardzo tego nie rozumiem :P xD

?????????????

Superseria na przedramiona wygląda tak że robimy jakieś 15-20 powtórzeń trzymając sztangę podchwytem, po czym bez żadnej przerwy robimy to samy tylko, że nachwytem, następnie znów bez przerwy łapiemy nachwytem, potem podchwytem itd.
Na 2głowe jest specjalne uginanie na maszynie, które można też zastąpić mc na prostych nogach, ale skoro masz już tradycyjny ciąg, to jeśli nie masz dostępu do czegoś innego co pozwoliłoby ćwiczyć 2głowe to sobie odpuść, lub stosuj zamiennie.
Zmiana którą przytoczyłeś byłaby jeszcze gorszym rozwiązaniem, przecież nie byłbyś w stanie dobrze zrobić barków przy zakwasach na tricepsie.

Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Łydki:
Wspięcia na palce 4 x 20

Wtorek:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

Czwartek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

Piątek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Przedramie:
superseria:
-uginanie nadgarstków pochwyt/nachwyt w siadzie 4 x 15 - 20




a teraz co sądziecie ??
czyli w treningu na przedramie nie mam robic przerw między seriami ??
i czy moge dodac w wtorek superserie na bica i trica ?

czyli w treningu na przedramie nie mam robic przerw między seriami ??

możesz, ale nie musisz.

i czy moge dodac w wtorek superserie na bica i trica ?

możesz spróbować superserii, choć ja bym wtedy obciął trochę il.serii na biceps i triceps.
A plan wciąż jest zły, bo masz triceps dzień po treningu klatki piersiowej. Jeśli naprawdę zależy Ci na 2i3głowym na jednej sesji to ewentualnie możesz dać

cz nogi+barki
pt biceps+triceps

czyli wybrac mniejsze zlo

Kurczę, triceps po barkach w tym wypadku mógłby być bez przeszkód, bo w barkach jest tylko jedno ćwiczenie angażujące triceps - wyciskanie. Poza nim są unoszenia, a tu trójgłowy już nie pracuje (w takim stopniu).

Radzę wrócić do poprzedniego schematu, bo tutaj masz triceps po klatce a na klatce 2 ćwiczenia mocno angażujące trójgłowy. Poza tym teraz masz plecy, po nogach - takie coś nie wchodzi w rachubę. Już pierwszego ćwiczenia na plecy nie wykonach na zmęczonych nogach.

Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:45 .

Dobra już to zmieniłem ... a jaka może byc superseria na bica i trica ?

Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 16:52 .

Uginanie ramion ze sztangą stojąc i prostowanie ramion na wyciągu lub francuskie leżąc. Ale czy ta superseria to naprawdę Ci potrzebna?

Aha - i co do planu: na triceps dwa prostowania na wyciągu są zbędne. To podchwytem zamień np na pompki na poręczach.

Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:56 .

zależy mi na bicu i tricu :D chciałbym je powiększyc :P

Przede wszystkim to powinieneś powiększać swój staż. Skąd pewność, że trenowanie całych ramion na jednej sesji da lepsze rezultaty?

Edytowany przez luksz, 28 październik 2007 - 16:59 .

No ogólnie to mój staż wynosi 6 miesiecy ale 3 takiego dobrego treningu :D , bo tamte 3 to byłem wtedy w 5 klasie i cwiczyłem wtedy jak p*a:P:D

hmm ... a co sądzicie żebym dodał bica w poniedziałek ?? to by wyglądało tak ..

Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 6-12 ,
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 6-12 ,
-rozpiętki płasko/na skosie 3 x 6-12 ,
Łydki:
Wspięcia na palce 4 x 20
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,

Wtorek:
Grzbiet:
-martwy ciąg 4 x 6-12
-wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Przedramie:
superseria:
-uginanie nadgarstków pochwyt/nachwyt w siadzie 4 x 15 - 20

Czwartek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-12 ,
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 6-12 ,
Barki;
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 - 6 -12
-unoszenie ramion na boki 3 - 6 -12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 6 -12

Piątek:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 6-12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 6-12 .
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem "modlitewniku" 3x 6-12 ,
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielką/sztangą 3 x 6-12
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 6-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6-12

Edytowany przez gum@, 28 październik 2007 - 18:24 .