Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu po dwóch miesiącach i problem z kolanami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wtf23432

wtf23432

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Cześć, ćwiczę sobie dwa miesiące, bywało lepiej i gorzej - jak to na początku. Obeznałem się już z większością ćwiczeń, wypracowałem technikę i chociaż dalej macham małymi ciężarami, to pewniej się już czuję na siłowni.

Wiele moich znajomych (niedoświadczeni) twierdzą, że FBW jest tylko dla początkujących i każdy 'prawdziwy pakier' wcześniej czy później przechodzi w splita. Mam wielki dylemat, bo nie wiem, czy dalej ćwiczyć planem FBW. Co o tym sądzicie?

Znalazłem plan ze splitem, powiedźcie, czy jest wogóle wart uwagi i będzie przynosił lepsze efekty niż FBW, czy to po prostu mit?

 

Przykładowy trening split, który chciał bym ćwiczyć:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10
2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10 
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks


Plecy:
1. MC 10,8,6
2. Podciąganie na drążku 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 10,8,6
4. Wiosłowanie hantelką 
5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6


Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
3. Odwodzenie w opadzie hantelek 3 x 15
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie młotkowe z hantelkami 3 x 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 10
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20

Nie mogę znaleźć mojego treningu FBW, ale to klasyczny 3 dniowy trening, z dwoma wariantami a i b.

 

Czy warto się bawić w split czy udoskonalić plan FBW? Mój cel to masa (diety się trzymam).

 

Mam także mały dylemat co do robienia FBW. np. w planie a) mam wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a w b) wyciskanie hantelek na ławce skośnej. W moim treningu nie ma rozpiętek i czy to oznacza, że jakaś część klatki nie będzie tak rosła jak w splicie, gdzie miał bym te trzy treningi za razem? 

 

Przedostatnia sprawa to brzuch. Przeczytałem mnóstwo artykułów o robieniu brzucha i ćwiczeniach na niego, ale dalej nie wiem co i jak. Mogli byście podsunąć mi dokładną nazwę ćwiczeń na brzuch i ilość powtórzeń? 

 

I jeszcze oponka na brzuchu... Niby jestem chudy, a brzuszek mi cały czas rośnie. Ważę coś koło 84kg, a mój wzrost to 186cm. Cały czas mam dietę na masę i się jej trzymam, a brzuch miałem jeszcze przed ćwiczeniem. Nie wiem czy biegać w dni treningowe i starać się to spalić, czy najpierw to spalić, a potem robić masę... Nie mam pojęcia. Proszę o pomoc.

 

Ostatnia sprawa to problem z kolanami. Przy samych przysiadach bez sztangi mam mały problem z jego dobrym wykonaniem. Kolana skrzypią i troszeczkę bolą (nie jest to jakiś duży ból, ale trochę przeszkadza). Boję się robić przysiadów ze sztangą, bo wiem, że ew. kontuzja kolana będzie mogła przekreślić moje 'bycie amatorem-sportowcem'. 

Jakiś czas temu bylem u lekarza, chwilę mi je obejrzał i pewnym tonem odpowiedział, że wszystko jest w porządku. Jednak mimo wszystko dalej mam problem z kucaniem i trochę trzeszczą. Nie wiem co jest przyczyną. Mam masywne i troszeczkę tłuste uda, może to przeciąża kolana i temu tak się dzieje? 

Nie wiem czy robić ćwiczenia na nogi czy nie, bo wykonywanie ich z bólem jest średnio przyjemne i boję się kontuzji.

 

Dziękuję i pozdrawiam! ;)

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna

to że fbw jest tylko dla początkująych to mit, który jest cały czas powielany - http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/http://www.kfd.pl/fb...it-230359.html/ , jeśli masz efekty na fbw to leć nim dopóki bedzie przynosił efekty ;)


Edytowany przez MrPatryk, 19 styczeń 2014 - 13:50 .

  • 0

#3
wtf23432

wtf23432

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Płeć:Mężczyzna

to że fbw jest tylko dla początkująych to mit, który jest cały czas powielany - http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/http://www.kfd.pl/fb...it-230359.html/ , jeśli masz efekty na fbw to leć nim dopóki bedzie przynosił efekty ;)

A ty też ćwiczysz FBW? Jak z efektami? ;)

Może plan byś swój zapodał. 

Dzięki. ;)


Edytowany przez wtf23432, 19 styczeń 2014 - 14:08 .

  • 0

#4
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna

trenuje fbw od września, bez diety jak narazie, i tak - w klatce wpadły 4cm, w bicepsie 1.5cm w przedramieniu 1cm i w udzie 1.5 cm ;) słabo dlatego że bez diety, lepsze to niż nic ;) a plan zaraz rozpisze ;)


  • 0

#5
wtf23432

wtf23432

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Płeć:Mężczyzna

trenuje fbw od września, bez diety jak narazie, i tak - w klatce wpadły 4cm, w bicepsie 1.5cm w przedramieniu 1cm i w udzie 1.5 cm ;) słabo dlatego że bez diety, lepsze to niż nic ;) a plan zaraz rozpisze ;)

To czekam, bo zaraz idę na siłkę. :P


  • 0

#6
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka  Pompki na poręczach 3s
Barki : unoszenie hantli w opadzie 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: młotki 2s

Zestaw B
Nogi:  hack-przysiad 3s
Plecy: podciąganie nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek 
Barki:  arnoldki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s
 

C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy : ściaganie drążka wyciągu do klatki 3s

Nogi: Wykroki 2s

Klatka: wyciskanie sztangi

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"

Podobny jest w podwieszonych ale ja troche go zmodyfikowałem pod siebie ;)


  • 1

#7
kokos94

kokos94

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 3

    Przedostatnia sprawa to brzuch. Przeczytałem mnóstwo artykułów o robieniu brzucha i ćwiczeniach na niego, ale dalej nie wiem co i jak. Mogli byście podsunąć mi dokładną nazwę ćwiczeń na brzuch i ilość powtórzeń? 

     

    Ja mogę polecić

    -podciąganie nóg do klatki piersiowiej wisząc na drążku

    -spięcia brzucha na ławce skośnej
    -skręty tułowia na twisterze albo skręty tułowia z kijem/sama sztaną na plecach ( te ćwiczenia można wykonywać na czas )


    • 1

    #8
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ale ostrożnie - http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/


    • 1

    #9
    wtf23432

    wtf23432

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja mogę polecić

    -podciąganie nóg do klatki piersiowiej wisząc na drążku

    -spięcia brzucha na ławce skośnej
    -skręty tułowia na twisterze albo skręty tułowia z kijem/sama sztaną na plecach ( te ćwiczenia można wykonywać na czas )

    okej, po ile serii i powtórzeń? i czy mogę to robić w dni nietreningowe? 

    a z drążkiem będzie ciężko, bo ze zwykłym podciąganiem mam nie małe problemy. ;)


    • 0

    #10
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    na koniec treningu dorzuć, z podciąganiem nóg do klatki nie powinieneć mieć raczej problemu ;) brzuch normalnie ćwiczysz jak inne partie 2-3 serie .


    • 0

    #11
    Udesky

    Udesky

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:SCI w WPR
    • Staż [mies.]: rośnie

    Osobiście rozważył bym również przysiad przedni. Może nie rwie tak nóg jak ATG ze sztangą na barkach, ale dobrze działa na mięśnie tułowia. Przynajmniej u mnie. ;)


    • 1

    #12
    wtf23432

    wtf23432

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej. Co z oponką na brzuchu? Nie jest duża, ale trochę przeszkadza i nie jest estetyczna. Czy dorzucić do treningu biegi (ile konkretnie)? I mam zamiar kupić białko. 

    Wogóle da się przy masówce ogarnąć brzucha jakoś?


    Edytowany przez wtf23432, 19 styczeń 2014 - 22:04 .

    • 0

    #13
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    po treningu aero, a w dnt interwały mogą  być ;)


    • 0

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jednak jeśli masz problemy z kolanami unikaj biegania, a jedyną bezpieczniejszą formą bedzie rowerek.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko