Siemanko !
Proszę o ocene i ewentualną korektę planu treningowego.
Staż około 10miesięcy ( na wakcjach przerwa od siłowni, wyjazd za granicę na 3miesiące, teraz wznowiłem treningi od listopada)
Trenowałem splitem, fbw, oraz ''moim spontanicznym planem''
Obecny cel : masa :)
Chciałbym trenować pull,push, wolne, push,pull, wolne,wolne
W tym 1 trening w zakresie 3-5 powtórzeń, 1 trening w zakresie 8-10 powtórzeń

Proszę o pomoc w dobraniu ilości serii :)
 

Push:
Siady  5x5
Wykroki (ewentualnie?)
WL 4x5
Dipsy 3x5
OHP 3x5
Wznosy bokiem  2x5
Francuz  3x5

Pull:

MC 5x5
Uginanie w leżeniu 3x5
Drążek 4x5
Wiosło 4x5
Pull face 3x5
Biceps (jakieś uginanie) 3x5
 

moja propozycja:

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12

-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki

-High pull 5x5

-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

-Uginanie sztangi 3x8

Plan bardzo sympatycznie wygląda :)  mam tylko 2 pytanka
1. Co polecasz zamiast "Wyciskanie sztang zza głowy szeroko" , ponieważ odczuwam przy tym ćwiczeniu dyskomfort
2. Co do żurawia , nie bardzo wiem, gdzie mogę go wykonać na siłowni , jakieś rady ?

Edytowany przez Zapalator, 26 luty 2015 - 18:45 .

1. wyciskanie hantli siedząc

2. https://www.youtube....Glute-Ham Raise przykładowe opcje. Zobacz, która Ci najbardziej pasuje.

Dziękuje, coś się może uda zorganizować co do żurawia :) Ale mam jeszcze jedno pytanie o High pull, bo nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, widziałem pare wersji na youtube, którą polecach ? I czy ewentualnie mogę zmienić je na zarzut sztangi na klatkę ?

Kazda wersja hp jest ok, więc rób zamiennie.
Możesz spróbować także hang clean

Super ! Dziękuję Wam za odpowiedzi ! Od dzisiaj jadę z nowym treningiem :)
Pozdrawiam i przyrostów życzę !

Jeszcze mam jedno pytanko, jaką progresję ciężaru polecacie do tego planu ?

progresja liniowa.

można też połączyć to z rampą zamkniętą

Dziękuje :)