Witam
Ćwiczyłem 2 miesiące prostym FBW, teraz 2gi miesiąc FBW z dołączonymi ćw na biceps, triceps, dodam że kiedyś ćw ok 1,5rok i mialem przerwe.
Wiek: 21 lat / Wzrost: 183cm / Waga: 80kg
Plan Split 3 dniowy do oceny:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max
Środa:
Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hntelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10
Barki:
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- military press 3 serie progresja-12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3 serie stały ciężar 10,10,10
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max
Wydaje mi się że na klatke jest za dużo serii, ten plan znalazłem w sieci i lekko zmodyfikowałem. Liczę na konkretne odpowiedzi. Dziękuje i pozdrawiam!