Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu na split! Pomoc.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kyrtapsnd

kyrtapsnd

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam

Ćwiczyłem 2 miesiące prostym FBW, teraz 2gi miesiąc FBW z dołączonymi ćw na biceps, triceps, dodam że kiedyś ćw ok 1,5rok i mialem przerwe.

 

Wiek: 21 lat / Wzrost: 183cm / Waga: 80kg

 

Plan Split 3 dniowy do oceny:

 

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

Środa:


Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hntelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10

Barki:
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- military press 3 serie progresja-12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3 serie stały ciężar 10,10,10

Brzuch:

1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

 

 

 

Wydaje mi się że na klatke jest za dużo serii, ten plan znalazłem w sieci i lekko zmodyfikowałem. Liczę na konkretne odpowiedzi. Dziękuje i pozdrawiam!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Dran0

Dran0

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3951 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    Nogi: Daj coś na 2głowe ud [tył]

    Brzuch; Zdecydowanie za dużo

    Barki; Wyciskanie sztangi dał bym na początek albo na koniec


    Edytowany przez Dran0, 25 marzec 2013 - 17:12 .

    • 0

    #3
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Poniedziałek:

    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
    - Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
    - rozpiętki plaska 3x12
    - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 
    - francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
    - pompki w podporze tyłem 3serie max

    Brzuch:

    Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

    Środa:


    Plecy:
    - martwy ciag 10,8,6,6
    - wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
    - wiosłowanie hntelką 10,8,8,8
    - Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

    Biceps:
    -uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
    -uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
    -uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


    Przedramie:
    - uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
    - uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

    Brzuch:

    Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

    Piątek:

    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
    - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
    - Wspięcia na palce siedząc 20,12,10,10

    Barki:

    - military press 3 serie progresja-12,10,8
    - podciąganie sztangi do brody 3 serie stały ciężar 10,10,10
    - unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8

    Brzuch:
    Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

     

    poprawiłem, nie wiem jakie ćwiczenie ew na 2głowe ud może uginanie nóg w leżeniu? a brzuch ok?


    • 0

    #4
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    Do nóg dodaj 

    3/4serie uginanie ud w leżeniu albo MC na prostych nogach 

     

     

    Wspięcia na placach to ćwiczenie na łydki. Nie traktujesz je jak uda


    • 0

    #5
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ok dodam 4 serie, a oprócz tego wszystko ok? mozna przystępować do treningów? :D


    • 0

    #6
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    i jeszcze jedno pytanie.

    czy mogę uginanie ramion ze sztangielkami w skosie robić na skosie ujemnym? bo tylko takim dysponuje.


    • 0

    #7
    MamCieNaStrzała

    MamCieNaStrzała

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1375 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    i jeszcze jedno pytanie.

    czy mogę uginanie ramion ze sztangielkami w skosie robić na skosie ujemnym? bo tylko takim dysponuje.

    A po co na skosie? Stajesz, bierzesz hantle w łape i ćwiczysz


    • 0

    #8
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    sorka, pomyliło mi się z wyciskaniem z klatki ;)


    • 0

    #9
    oriencik

    oriencik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 341 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 12+SW

    Nie rozumiem Klatka 4 cwiczenia nogi 3 parodia. Poczytaj najpeirw podwieszone.


    • 0

    #10
    MamCieNaStrzała

    MamCieNaStrzała

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1375 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Wyciskanie możesz robić na skosie ujemnym (wbrew pozorom nie jest tak łatwo wykonać to cwiczenie poprawnie technicznie)


    • 0

    #11
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    do nóg dołożone jest już uginanie ud w leżeniu 4s

     

    będzie już dobrze?


    • 0

    #12
    MamCieNaStrzała

    MamCieNaStrzała

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1375 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Tak


    • 0

    #13
    kyrtapsnd

    kyrtapsnd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dziękuje ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko