Witam

Ćwiczyłem 2 miesiące prostym FBW, teraz 2gi miesiąc FBW z dołączonymi ćw na biceps, triceps, dodam że kiedyś ćw ok 1,5rok i mialem przerwe.

Wiek: 21 lat / Wzrost: 183cm / Waga: 80kg

Plan Split 3 dniowy do oceny:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

Środa:

Plecy:
- martwy ciag 10<8<6=6
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- wiosłowanie hntelką 10<8=8=8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10

Barki:
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- military press 3 serie progresja-12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3 serie stały ciężar 10,10,10

Brzuch:

1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
3.Brzuszki ze skretami tułowia 3serie Max

Wydaje mi się że na klatke jest za dużo serii, ten plan znalazłem w sieci i lekko zmodyfikowałem. Liczę na konkretne odpowiedzi. Dziękuje i pozdrawiam!

Nogi: Daj coś na 2głowe ud [tył]

Brzuch; Zdecydowanie za dużo

Barki; Wyciskanie sztangi dał bym na początek albo na koniec

Edytowany przez Dran0, 25 marzec 2013 - 17:12 .

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt /hantle 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Brzuch:

Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Środa:

Plecy:
- martwy ciag 10,8,6,6
- wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
- wiosłowanie hntelką 10,8,8,8
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20,12,10,10

Barki:

- military press 3 serie progresja-12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3 serie stały ciężar 10,10,10
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8

Brzuch:
Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

poprawiłem, nie wiem jakie ćwiczenie ew na 2głowe ud może uginanie nóg w leżeniu? a brzuch ok?

Do nóg dodaj 

3/4serie uginanie ud w leżeniu albo MC na prostych nogach 

Wspięcia na placach to ćwiczenie na łydki. Nie traktujesz je jak uda

ok dodam 4 serie, a oprócz tego wszystko ok? mozna przystępować do treningów? :D

i jeszcze jedno pytanie.

czy mogę uginanie ramion ze sztangielkami w skosie robić na skosie ujemnym? bo tylko takim dysponuje.

i jeszcze jedno pytanie.

czy mogę uginanie ramion ze sztangielkami w skosie robić na skosie ujemnym? bo tylko takim dysponuje.

A po co na skosie? Stajesz, bierzesz hantle w łape i ćwiczysz

sorka, pomyliło mi się z wyciskaniem z klatki

Nie rozumiem Klatka 4 cwiczenia nogi 3 parodia. Poczytaj najpeirw podwieszone.

Wyciskanie możesz robić na skosie ujemnym (wbrew pozorom nie jest tak łatwo wykonać to cwiczenie poprawnie technicznie)

do nóg dołożone jest już uginanie ud w leżeniu 4s

będzie już dobrze?

Tak

dziękuje