Witam, możecie mi zmienić plan treningowy?
Dodam, że mam ławkę regulowaną, modlitewnik, drążek, gryf prosty i łamany, hantle.
nie wiem, czy teraz FBW robić, czy dalej split?
proszę o pomoc...

PONIEDZIAŁEK

Przysiady ze sztangą na barkach x4
Wykroki ze sztangielkami x4
Martwy ciąg na prostych nogach x4
Wspięcia na palcach stojąc x4

ŚRODA

Wyciskanie sztangi na skosie górnym x4
Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym x3
Rozpiętki na ławce poziomej x3

Uginanie przedramion ze sztangą x3
Uginanie przedramion ze sztangielkami/młotki x2
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku x2

PIĄTEK

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie sztangą do brzucha x3
Wiosłowanie końcem sztangi x3
Martwy ciąg x3

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz x2
Pompki w podporze tyłem x2

SOBOTA

Wyciskanie sztangi zza głowy x3
Podciąganie sztangi do brody x3
Unoszenie sztangielek w opadzie x3
Szrugsy hantlami x3

Uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt x4

Moze teraz p&p?

a mógłbyś podać link z objaśnieniem tego? :)

Drugi link w mojej sygnaturce "trening p&p"

Moze teraz p&p?

Jasne , że P&P . Czy mi się wydaje , czy nie za często zmieniasz te plany ?

jak jest stagnacja to trzeba, niestety :/

Oj, 8 miesiecy i stagnacja.
Winy szukaj raczej w diecie lub regeneracji. Trening daj np ten p&p i sie go trzymaj przynajmniej z te 2 miechy bo fakt faktem split 3x w tygodniu niejest najlepszym rozwiazaniem. Poczytaj o progresji liniowej (linearnej) i ja zastosuj.

hmm czytałem o tym p&p, ale totalnie tego nie ogarniam, nie mógłby być np. split z jakąś inną techniką?

W sensie?
Nierozumiesz czegos, czy poprostu Ci sie niepodoba.
Mozesz ulozyc splita i np zastosowac do glownych cwiczen rampe itp itd
tyle ze moim zdaniem na splita partia x1 w tyg aby miec dobre przyrosty trzeba byc sredniozaawansowanym lub zaawansowanym zawodnikiem- chodzi tu o stopien wytrenowania

ile bierzesz w przysiadzie, drazku, mc, zolnierskim i wl?

...ale przyczyna stagnacji raczej jest zla regeneracja lub braki w diecie

w sumie to nie do końca rozumiem tego push i pul

BAZA DLA DNIA PUSH:
-czworoglowe uda 6s
-klata 5-6s
-bary 3-5s
-triceps 3-4s

BAZA DLA DNIA PULL:
-dwuglowe uda 5s
-plecy 5-7s
-bic 3-4s

i do tego moge wybrać dowolne ćwiczenia, czy jak??
a łydki gdzie idą?

ile bierzesz w przysiadzie, drazku, mc, zolnierskim i wl?
sztanga również wchodzi w obciążenie
przysiad ze sztangą na barkach 41kg
na drążku podciągam się 4x nachwytem szeroko
w mc 35kg
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 24kg
więcej nie mogę bo mnie boli kręgosłup/kark

Edytowany przez Modlitewnik93, 28 grudzień 2012 - 18:45 .

Wiec tak, pierwsze napisze ze z takimi wynikami silowymi niewidze Cie na splicie partia x1 w tygodniu.
W p&p dla Ciebie najlepsze beda cwiczenia podstawowe wielostawowe zlozone, poniewaz to one glownie buduja mase na ktorej Ci zalezy.
Czyli np dla dnia push dla czworoglowych moze byc:
przyklad 1:
- przysiad 4s
- wyprosty na maszynie 2s

przyklad 2:
- przysiad 5-6s

itp itd

lydki mozesz dac do push 3s


mozesz takze cwiczyc planem fbw jak pisales wyzej, tez powinien sie sprawdzic

Edytowany przez tonowadupa, 29 grudzień 2012 - 12:15 .

To ja postaram się ułożyć plan ten P&P, mam go wkleić tutaj, czy lepiej zrobić nowy temat?

Tu wklej

Dobra zrobiłem prawie cały, proszę tylko o poprawki
Trening push & pull

push

1. Czworogłowe uda
- Przysiad ze sztangą na barkach x6
2. Klata
- Wysciskanie sztangi skos + x3
- Rozpiętki na ławce poziomej x3
3. Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy x3
- Unoszenie sztangielek na boki x3
4. Triceps
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc x4
5. Łydki
- Wspięcia na palcach stojąc x4

pull

1. Dwugłowe uda
- MC na prostych nogach x5
2. Plecy
- Podciąganie na drążku szeroko x3
- Podciąganie sztangi do brzucha x3
3. Barki
- Unoszenie sztangielek w opadzie x2
4. Biceps
- Młotki x3
- siódemki x1
5. Przedramiona
- Uginanie nagarstków nachwyt/podchwyt x4

trening systemem
1 push
2 pull
3
4 push
5 pull
6
7

Potem dodam jeszcze wersje drugą i będę ćwiczył na zmianę, ale na razie to.

Edytowany przez Modlitewnik93, 06 styczeń 2013 - 19:35 .

Za dużo serii i ćwiczeń

Na barki wyciskanie z za glowy+unoszenie sztangielek na boki, unoszenie w opadzie wywal, bo tylu barkow niedaje sie do push
w pull daj 3s drazka i wywal wioslo koncem sztangi
reszta ok

Ok zaktualizowałem, mam nadzieję, że teraz będzie super, rozumiem, że tył barków mam dać na pull czy jak?
A tak to łydki/biceps/przedramiona się zgadzają?
tonowadupa - czy przypadkiem nie jest tak jak pisze ~Grzegorz ?

Reszta ok
mozesz dac 2s na tyl do pull

...widocznie Grzegorz i ja mamy inne podejscie do treningu, w kazdym razie moim zdaniem 12s na duze i 8s na male miesnie w tygodniu jest ok

Ok, zmienione, mam jeszcze 3 pytania:

1. czy mogę robić 8 minutowy abs na brzuch w DNT
2. jak mogę lepiej zbudować przedramiona ?
3. czy przed każdą partią mięśni mam robić osobną rozgrzewkę ?

Edytowany przez Modlitewnik93, 06 styczeń 2013 - 19:41 .

1 tak
2 wybieraj cwiczenia ktore angazuja najwiekszy miesien przedramienia czyli ramienno-promieniowy
3 1-2s rozgrzewkowe dla duzych parti, dla malych nierobisz (przynajmniej w p&p)

Edytowany przez tonowadupa, 06 styczeń 2013 - 19:47 .