Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bartek.95

Bartek.95

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    cześć, doradźcie w sprawie treningu, pisałem w innym temacie, że mam problem z nabraniem masy i w ogóle (http://www.kfd.pl/pr.../#ixzz3SrqaT245):

     

    Stosowałem trening znaleziony w necie:

    Faza 1—Objętość
    Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
    dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
    co każdy trening.

    Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
    Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
    Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
    Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

    Trening 1 Klatka + Barki
    Trening 2 Plecy + Kaptury
    Trening 3 Nogi
    Trening 4 Ramiona + Łydki

    Klatka+Barki
    Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
    Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
    Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
    Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
    Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

    Plecy+Kaptury
    Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
    Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
    Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
    Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
    Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

    Nogi
    Przysiad 3-5 X 6-10
    Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
    Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
    Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
    Wykroki 3-5 X 6-10

    Ramiona+Łydki
    Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
    Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
    Francuz le żąc 3-5 X 6-10
    Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
    Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
    Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


    Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
    6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
    za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
    jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
    go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
    powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.

    Faza 2—Intensywność
    Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
    powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
    który podniesiesz.

    Tydzień 1 = 6 powtórzeń
    Tydzień 2 = 4 powtórzeń
    Tydzień 3 = 2 powtórzeń
    Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

    Trening 1 Góra Ciała A
    Trening 2 Dół Ciała A
    Trening 3 Góra Ciała B
    Trening 4 Dół Ciała B

    Góra ciała A
    Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
    Wiosłowanie 3 X 2-6
    Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
    Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
    Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
    Uginanie ze sztangą 3 X 2-6

    Góra Ciała B
    Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
    Podciąganie 3 X 2-6
    Wyciskanie hantli 3 X 2-6
    Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
    Francuz leżąc 3 X 2-6
    Uginanie z hantlami 3 X 2-6

    Dół Ciała A
    Przysiady 3 X 2-6
    Mc na szt. nogach 3 X 2-6
    Wspięcia stojąc 3 X 2-6

    Dół Ciała B
    Martwy ciąg 3 X 2-6
    Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
    Wspięcia siedząc 3 X 2-6

    Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
    podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
    ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
    to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
    po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
    ciąg byłby taki:

    Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
    Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
    Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

    Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
    kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
    ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
    takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
    trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.

    Faza 3—Częstotliwość
    Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
    w fazie 1 i 2.

    Trening 1 Całe ciało A
    2 X 4-6
    Odpoczynek = 2 mins
    Trening 2 Całe ciało B
    2 X 6-10
    Odpoczynek = 90 sec
    Trening 3 Całe ciało C
    2 X 10-12
    Odpoczynek = 30 sec
    Trening 4 Słaby punkt

    Każdy trening używa różnych ćwiczeń i innego zakresu powtórzeń, chociaż te same
    ćwiczenia mogłyby zostać użyte w każdym treningu jeżeli ktoś woli. Zasada jest taka,żeby
    robić 2 serie danego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Poniżej przedstawiam przykład
    tego, jak mógłby być rozpisany taki trening:

    Trening słabych punktów (Sobota)
    Trening słabych punktów to miejsce na indywidualny wybór każdego trenującego, który wie
    sam, nad którą grupą mięśniową musi popracować najbardziej. Jeżeli chcesz podbudować
    plecy i łydki, wtedy ćwicz plecy i łydki. Jeżeli chcesz podbudować klatkę i biceps, wtedy
    ćwicz klatkę i biceps. Oto przykładowy program słabych punktów dla klatki i bicepsów:
    Skos górny sztanga
    3 X 4,8,12
    Ławka płaska hantle
    3 X 4,8,12
    Uginania z hantlami
    3 X 4,8,12
    Młotki
    3 X 4,8,12

    Powszechne jest u trenujących zjawisko, w którym mają oni niedorozwinięte łydki,
    przedramiona i tylne aktony barków
    . Dzień treningu słabych punktów byłby doskonały
    do trenowania tych właśnie mięśni, Przykładowa rozpiska wyglądałaby wtedy następująco:

    Łydki
    Wspięcia stojąc 3 X 4,8,12
    Wspięcia siedząc 3 X 4,8,12
    Przedramiona
    Sztanga 3 X 4,8,12
    Hantle 3 X 4,8,12
    Tylni akton barku
    Wznosy w opadzie 3 X 4,8,12
    Linki wyciągu 3 X 4,8,12

     

    poprzeglądałem trochę posty i chce zmnienić ten hipertroficzny na taki, co sądzicie?:

     

    Dzień 1:

    mięśnie nóg:

    wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 15

    uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 10

    wypychanie ciężaru na suwnicy 45o /10, 10, 8, 8

    mięśnie barków:

    wyciskanie sztangielek siedząc / 12, 10, 10, 8

    unoszenie ramion bokiem stojąc / 12,10,10

    unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia / 3 x 10

    mięśnie brzucha:

    skłony w leżeniu głową

    w dół / 4 x 20

     

    Dzień 2:

    Bieg (8km)

     

    Dzień 3:

    mięśnie klatki piersiowej:

    wyciskanie sztangi w leżeniu na

    ławce poziomej / 12, 10, 10, 8

    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu

    na ławce skośnej 30o / 3 x 12

    triceps:

    prostowanie ramion na wyciągu nachwytem

    stojąc / 4 x 10

    prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

    / 3 x 12

    mięśnie brzucha:

    unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej / 4 x 15

     

    Dzień 4:

    Bieg (8km)


    Dzień 5:

    mięśnie pleców:

    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 4 x 12

    podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 3 x 10

    unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10

    biceps:

    uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15, 15, 12, 12

    uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 15, 15, 12

    mięśnie łydki:

    wspięcia na palce na maszynie siedząc / 5 x 20

    mięśnie brzucha:

    skłony w leżeniu płasko / 4 x 25

     

    Dzień 6 i 7:

    WOLNE


     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko