Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu

- - - - - cel wytrzymałość

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mitrill

Mitrill

    KFD to mój dom ;)

  • Spamer ;)
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4450 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam wszystkich

     

     

    Od dłuższego czasu ćwiczę standardowym FBW z rozplanowaniem A,B, 3 razy w tygodniu a w DNT robie HIIT. Moim celem jest obecnie utrzymanie wagi i masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości, kondycji. Obecny FBW, który stosuję nie przynosi oczekiwanych rezultatów, dlatego też znalazłem 4 dniowy split w podwieszonych, z nastawieniem na wytrzymałość, ale mam pewne zastrzeżenia co do liczby powtórzeń w treningu nóg oraz w MC. Rzućcie na niego okiem:

     

    Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s

    PONIEDZIAŁEK
    Klata

    - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
    - rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

    Biceps
    - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

    Brzuch
    - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
    - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń


    WTOREK
    Nogi

    a) uda
    - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
    - wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
    - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
    B) lydki
    - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
    - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń


    CZWARTEK
    Barki

    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
    - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
    - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
    - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

    Triceps
    - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
    - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń


    PIĄTEK
    Plecy

    - podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
    - wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
    - skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7058 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    a tak z ciekawości...pokaż ten plan FBW?

     

    Ogólnie to standardowy, nudny split, bez rewelacji.

    Tylko gdzie martwy ciąg i dlaczego tak mało serii na nogi?

     

     

    pzdr


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jako pewną formę odmiany możesz zastosować.


    • 0

    #4
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    a tak z ciekawości...pokaż ten plan FBW?

     

    Ogólnie to standardowy, nudny split, bez rewelacji.

    Tylko gdzie martwy ciąg i dlaczego tak mało serii na nogi?

     

     

    pzdr

     

    A

    Nogi:

    - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s

    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s

    Plecy:

    MC 3s

    Klatka:

    - Wyciskkanie Sztangi skos 3s

    Barki:

    - Wznosy ramion w bok hantlami 3s

    Triceps:

    - Francuskie hantlem zza głowy 2s

    Biceps:

    - Uginanie sztanga łamana 2s

     

    B

    Nogi:

    - Przysiady 3s

    Plecy:

    - Podciąganie na drażku 2s

    - Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s

    Klatka:

    Wycistanie hantli pozioma 3s

    Barki:

    - Wycistanie sztangą zza karku z podrzutem z ziemi 3s

    Triceps:

    - Uginanie sztangi łamanej leżąc 3s

    Biceps:

    - Uginanie młotki 2s

     

    Spisywałem na szybko z kartki, Standardowy FBW, z tym, że raz w tygodniu robie superserie na klatke, biceps i triceps, każda superseria na partię w inny dzień

     

     

    Jako pewną formę odmiany możesz zastosować.

     

    Planuję zastosować, tylko przeraża mnie ta ilość powtórzeń na nogi, tymbardziej, że przerwy między seriami do 60 sekund, musiałbym znacznie zredukować ciężar w ćwiczeniach, szczególnie przysiadzie, nawet do jakiś 30-40% maksymalnego ciężaru, żeby wykonać 4 serie po 25 powtórzeń, w tak krótkich odstępach czasowych. Czy zredukowanie ciężaru do tego splita będzie dobrym rozwiązaniem ?


    • 1

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czy zredukowanie ciężaru do tego splita będzie dobrym rozwiązaniem ?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/zm.../#ixzz2jVS0U5It

    Jeśli chcesz spełnic założenia tego planu, to nie ma innego wyjścia.


    • 1

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7058 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    co do tego fbw to nie był jakis rewelacyjny %)

    pzdr
    • 0

    #7
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    co do tego fbw to nie był jakis rewelacyjny %)

    pzdr

     

    wiem wiem... ze względu na brak czasu tak to wyglądało, ale teraz mam go więcej i chcę lepszych rezultatów i lepszego treningu, przeglądałem Twoje opracowanie (bardzo dobre) treningów FBW, nie wiem jednak czy któryś z nich byłby odpowiedni dla celów które chcę teraz osiągnąć, może polecisz jakiś dobry sprawdzony FBW bo cały czas nie umiem się zdecydować na tego wytrzymalościowego splita...


    • 1

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7058 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    To może trening oparty o superserie/serie łączone? (3. link, 2. trening)

    Ewentualnie rampa otwarta ;)

     

    pzdr


    • 1

    #9
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Wypróbuje ;)


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko