Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eMPeC

eMPeC

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Witam,

    przejdę od razu do rzeczy... W ubiegłym roku ćwiczyłem 6 miesięcy lecz niestety od września musiałem zrobić przerwe ze względu na brak czasu. Wziąłem sobie jednak za cel powrót do treningu i po nowym roku, od lutego, znów regularnie trenuje starym planem (split 3xtydz):
    
    Poniedziałek:
    
    
    
    Klatka piersiowa:
    
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 (obciążenie: 10kg na hantel)
    
    Wyciskanie hantli  płasko 3x10 – 12 (obciążenie: 10kg na hantel)
    
    Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12  (obciążenie: 5-6kg na hantel)
    
    
    
    Biceps:
    
    Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc  3x 10 – 12  (obciążenie: 8-10kg na hantel)
    
    Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12  (obciążenie: 8-10kg na hantel)
    
    
    
    Środa:
    
    
    
    Martwy ciąg klasyczny z hantlami 3x 10 – 12  (obciążenie: 10kg na hantel)
    
    Przenoszenie hantla 4x10 – 12 (obciążenie: 5kg na hantel)
    
    Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12  (obciążenie: 12-14kg na hantel)
    
    
    
    Triceps:
    
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12 (obciążenie: 5-6kg na hantel)
    
    
    
    Piątek:
    
    
    
    Nogi:
    
    Przysiad z hantlami 4x10 – 12 (obciążenie: 8-10kg na hantel)
    
    Wykroki z hantlami 3x10 – 12  (obciążenie: 5-6kg na hantel)
    
    

    Niestety aktualnie brak środków na siłke :D i niestety ćwiczę tym co mam czyli ławeczka regulowana + hantle (20kg obciążenia łącznie, czyli po 10 na jeden). Planuje dokupić drugie 20kg obciążenia i myślę, że wtedy po te 20kg na jedną rękę wystarczy...

    Ale do sedna. Przez cały okres jak ćwiczę zauważyłem, że mięśnie się troche powiększyły. I to wszystko. Niestety do tego nie stosuję diety ani areobów (tak wiem to beznadzieja ;d). Sądzę iż czas na zmiane planu treningowego.

    Przedstawię jeszcze tylko mój plan na najbliższe pół roku. Otóż nie mam jak większość w tym okresie, że "na wakacje trzeba się za siebie zabrać". Ja wakacje postrzegam po prostu jako wolny czas na popracowanie nad sobą właśnie w ich czasie.

    Przez wakacje chcę zrzucić zbędny tłuszczyk i poprawić kondycję. Dlatego też planuje biegać (rano, przed śniadaniem), następnie trening siłowy (chyba na rzeźbę jeśli chce redukować tkankę tłuszczową tak?) oraz wieczorem do tego jeździć na rowerze.

    Tak więc teraz o co bym prosił...
    Przede wszystkim o pomoc w doborze nowego planu treningowego na okres do wakacji (chyba na mase ale proszę o podpowiedź ;d) oraz ten na wakacje (czyli rzeźba?). Do tego pytanie co do biegania i roweru... Czy mogę codziennie biegać i jeździć na rowerze czy to za dużo? (w weekend mógłbym w sumie odpoczywać ;)) I czy przy rowerze i bieganiu jakieś ćwiczenia areobowe również stosować?

    Oprócz tego przez te 2 miesiące (lipiec, sierpnień) postaram się jak najbardziej pilnować z jedzeniem ale nie liczę na jakąś konkretną dietę. Myślę raczej o pozbyciu się białego chleba, masła, tłuszczy, sera, słodyczy czy jakiś fast-foodów (chociaż i tak prawie ich nie jem). No i wiadomo ze 1,5l wody dziennie minimum. Alkoholu nie pije (no oprócz jakiś uroczystości ;p) więc będzie sama woda i nic więcej.

    Po wakacjach znów zmienię trening na inny oraz zastosuję areoby zamiast roweru i biegania (pogoda i czas mnie zmuszą).

    I jeszcze takie pytanie od "świerzaka" - czy w treningach na mase, rzeźbę i siłe jedynymi różnicami jest dobór odpowiedniego obciążenia i serii czy każde ćwiczenie odpowiada do innego typu ćwiczeń?

    Myślę, że to narazie tyle. Z góry dzięki nawet za przeczytanie moich wypocin, a za pomoc będę wdzięczny ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Smok'u

    Smok'u

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 951 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 22
    http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html

    zacznij teraz ze zwykłym FBW.

    Nie próbuj zrób to teraz :D
    • 0

    #3
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    1) W planie brakuje ćwiczeń na barki, tył uda, brzuch, łydki. Na triceps dołóż drugie ćwiczenie - np: odwrotne pompki lub wąskie wyciskanie.
    2) Masz mało obciążenia i pewnie Ci ono nie wystarcza - na twoim miejscu klatkę ćwiczyłbym pompkami z obciążeniem na plecach (lub w plecaku) a np: w nogach robiłbym wykroki jako pierwsze z max obciążeniem jaki możesz założyć; oczywiście po rozgrzewce :rolleyes:
    3) Czy to w fazie budowy czy redukcji stosuj podobne plany treningowe z zakresem powtórzeń 15-6. W fazie redukcji skróć odpoczynki między seriami i np: zwróć większą uwagę na fazę negatywną + ruch tlenowy tak jak napisałeś bieganie, rower itd.
    4) Możesz codziennie biegać i jeździć na rowerze, ale weź też pod uwagę regenerację i możliwości organizmu; łatwiej o przetrenowanie, kontuzje - stąd 1-2 dni odpoczynku lub lżejsze treningi. To będą twoje aeroby %-)
    5) Ciężkie złożone ćwiczenia bardziej sprzyjają wzrostowi siły i masy - ciężkie, wielostawowe i stąd mała ilość ruchów w seriach. Na kształt mięśnia i gęstość, też separację sprzyjają większe ilości powtórzeń w seriach + krótsze odpoczynki między seriami, inne techniki zwiększające intensywność. Żeby mięsień był bardziej widoczny trzeba pozbyć się tkanki tłuszczowej --> aeroby, lekki deficyt kaloryczny. A dieta będzie tą zmienną najbardziej wpływającą na rzeźbę czy masę/siłę.
    • 2

    #4
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    @andrew1978 - dzięki za obszerną odpowiedź ;)

    1) W planie mam jeszcze takie ćwiczenia na piątek:

    
    Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10
    
    
    
    Barki:
    
    Wyciskanie hantli siedząc 3x10
    
    Unoszenie hantli na boki 2x15
    
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
    
    
    
    Kaptury:
    
    Szrugsy hantlami : 3x15
    
    
    
    Przedramię:
    
    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
    
    

    Nie napisałem tego bo ostatnio nie wykonywałem tych ćwiczeń bo zawsze brakowało mi sił lub czasu. Od wczoraj znów zacząłem je wykonywać...

    Brzuszki staram się robić po każdym treningu ok. 3 serii (max).

    2)Co do obciążenia zapewne masz racje dlatego w najbliższym czasie zakupię dodatkowe...
    Co do pompek - tu mam właśnie problem o którym zapomniałem wcześniej napisać. Strasznie mało potrafię ich zrobić ;/ Nie wiem dlaczego? Zrobię z 20 i jestem padnięty. Od czego zależy dokładnie ilość robienia pompek? Bo szczerze powiedziawszy te pompki z obciążeniem by mi pasowały... jak tylko zrobię więcej samych ;d

    Co do reszty Twoich rad dzięki wielkie, postaram się z nich jak najlepiej skorzystać i wprowadzić w życie ;)
    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Brzuszki staram się robić po każdym treningu ok. 3 serii (max).

    rób też inne ćwiczenia niż tylko rbzuszki. Np: unoszenie nóg do pionu, skręty tułowia, skłony boczne itp.

    Co do pompek - tu mam właśnie problem o którym zapomniałem wcześniej napisać. Strasznie mało potrafię ich zrobić ;/ Nie wiem dlaczego? Zrobię z 20 i jestem padnięty. Od czego zależy dokładnie ilość robienia pompek? Bo szczerze powiedziawszy te pompki z obciążeniem by mi pasowały... jak tylko zrobię więcej samych ;d

    Może nie oddychasz?
    Zła technika? (bardziej pracujesz tricepsem niż klatką)


    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 24 marzec 2012 - 16:42 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko