Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rmarduk

rmarduk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Witam.

Ccial bym zmienić trening który miałem wcześniej.
A o to poprzedni trening:

PONIEDZIAŁEK (lub inny dzień, ale piszę z przyzwyczajenia):

I. Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 1 lub 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń (ciężar stały) oraz 4 serie właściwe po 12/10/8/8/ powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami od 120 do 150 sekund.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc. Skos około 45 stopni. 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc. 4 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały). Przerwy między seriami 120 sekund.

Koniec klatki. Kilka (4, 5) minut przerwy i przechodzimy do następnej partii mięśniowej.

II Triceps

1. Wyciskanie ,,francuskie" sztangi siedząc (lub leżąc). 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 4 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały).
Przerwy między seriami 120 sekund.

III Nogi

A) Mięśnie czworogłowe ud

1.Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały) przerwy między
seriami od 90 do 120 sekund

2. Przysiady ze sztangą 5 serii po 15/12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru).
Przerwy między seriami od 120 do 150 sekund.

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. 4 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały).
Przerwy między seriami 120 sekund.

B) Mięśnie dwugłowe ud
1. Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna). 5 serii po 10 powtórzeń (ciężar stały).
Przerwy między seriami 120 sekund.

C) Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce stojąc (maszyna). 5 serii po 25/20/15/10/10 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

CZWARTEK (jak już pisałem może być inny dzień, ale dopiero po 2 dniach od tego pierwszego dnia)

I. Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (nachwyt). 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń. Przerwy między seriami 150 sekund.

2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt). 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. 4 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały).
Przerwy między seriami 120 sekund.

Martwy ciąg ze sztangą. 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru).
Przerwy między seriami 150 sekund.

II Bicepsy

1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt). 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z ,,suplinacją" nadgarstków 4 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały). Przerwy między seriami 120 sekund.

Ćwiczenia na biceps warto zrobić w tempie 201 (2 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Dobieramy ciężar i robimy powtórzenia powoli, technicznie.

III Mięśnie naramienne - Barki

1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc (czyli tworzymy literkę t)
3 serie po 12 powtórzeń (ciężar stały). Przerwy między seriami 120 sekund.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 serii po 15/12/10/8/8 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami od 120 do 150 sekund.

3. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały). Przerwy między seriami 120 sekund.

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej (coś jakby rozpiętki ale leżąć na brzuchu) 3 serie po 10 powtórzeń (ciężar stały). Przerwy między seriami 120 sekund.

IV Mięśnie czworoboczne grzbietu (kaptury)
Unoszenie barków maksymalnie w górę (szrugsy)ze sztangielkami w dłoniach 3 serie po 15 powtórzeń (progresja ciężaru). Przerwy między seriami 120 sekund.

Na koniec treningu (niezależnie, co robisz zawsze na końcu) brzuszki. Na ławce skośnej 3 serie max liczba powtórzeń. Około 60 do 90 sekund przerwy między seriami.


Jeśli chodzi o przebieg wcześniejszych treningów to niestety ale było to tak: 2 miesiące, pół roku przerwy, poł roku ćwiczenia, poł roku przerwy, pół roku ćwiczenia i pół roku przerwy no i teraz.

Z góry dziękuje za odpowiedź.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jarzyn~

Jarzyn~

    Boks/BJJ

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    1. Wypełnij profil.
    2. Skoro wracasz to zacznij od treningu ogólnorozwojowego typu FBW.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko