Witam was serdecznie !
Już od jakiegoś czasu kolejny raz ćwiczę takim planem treningowym(ok. 4-5miesięcy) ;

Pon; Klatka+tric
Śr; Plecy+bic
Pt; Nogi+barki

I już trochę jest dla mnie monotonny . Możecie doradzić coś nowego?

Cel; Masa

A poza takim połączeniem innych systemów próbowałeś? P&P ? p/rr/s, trójfazowy, holistyczny itp ?

P&P kiedyś próbowałem a tak to tradycyjne 3-4 dniowe.

Zerknij do tematu "Systemy treningowe" i wybierz coś adekwatnego do swojego stażu. Ja mogę Ci polecić:

Max-OT systemem 3+1
P/RR/S
Trójfazowy
5x5 FBW
Super50

Chyba , że można by jakoś urozmaicić ten obecny co mam ? Po dokładać jakieś superserie czy coś ?
Czekam na porady :)

obecnie jest mniej więcej coś takiego;

Poniedziałek; Klatka + Triceps


1.Wyciskanie poziomo (sztanga) 4x6
2.Przenosy sztangielki za głowę 3x8
3.Wyciskanie skos (sztanga) 4x8
4.Pompki 3x

1.Prostowanie przedramienia w tył 3x8
2.Francuskie wyciskanie sztangą 3x8

Środa; Plecy + Biceps


1.Podciąganie na drążku 3x8
2.Wiosłowanie ze sztangielką 4x8
3.Martwy ciąg 4x8
4.Szrugsy 3x10

1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8
2.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8


Piątek; Nogi + Barki


1.Przysiady ze sztangą 4x8
2.Prostowanie podudzi siedząc 3x8
3.Wykroki 3x8
4.Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

1.Wyciskanie zza karku 3x6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
3.Unoszenie sztangielek przodem 3x8

Chyba , że można by jakoś urozmaicić ten obecny co mam ? Po dokładać jakieś superserie czy coś ?
Czekam na porady :)

Jak najbardziej możesz pokombinować, jednak jak nie stosowałeś jeszcze takich metod, to nie przesadź z dokładaniem

A mógłbyś coś zaproponować jak by to miało wyglądać ? Był bym bardzo wdzięczny

Ogólnie u nas panuje zasada, że my podsuwamy pomysły, oceniamy, doradzamy, a to Wy rozpisujecie plany

Obadaj ten temat, zwróć uwagę na kilka ostatnich treningów może jakiś Ci się spodoba, jak nie to będziemy myśleć dalej i coś wspólnie ułożymy
http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

Coś takiego by mi nawet pasowało

Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

Tylko, że można by coś pozmieniać bo tam pisze, że w przedziale "6-12 miesiące treningów"

Ty też możesz tego spróbować jak nie miałeś styczności z takim treningiem, to są tylko wartości orientacyjne

Tylko, że niektóre ćwiczenia trzeba zamienić bo nie mam dostępu do wyciągów . Tylko sztanga i hantle

Czy może to wyglądać tak ?

Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Wyciskanie sztangi (skos) 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wykroki 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Unoszenie sztangielek przodem 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

wyciskanie sztangi na skosie zamień na rozpiętki/przenoszenie

Mam jeszcze jedno zapytanie

Czy coś takiego będzie ok ?
Bo brzuch rośnie , dupa rośnie trzeba to zmienić ;d

j/w split +

Ponidziełek; klata + bic
Wtorek; brzuch + aeroby ( nie wiem jakieś pompeczki dać drążek co proponujecie)
Środa; plecy tric
Czwartek; brzuch + aeroby
Piątek; Nogi + barki
sobota; brzuch + aeroby

Edytowany przez bobman, 04 grudzień 2010 - 22:04 .

Według mnie może ale pompki czy drążek bym sobie odpuścił. Na aero bieganie/rowerek/skakanka.

Ale czy po tym organizm będzie miał wystarczająco czasu na regeneracje ?

Ja tam robiłem i nie narzekałem To ty mogłeś zaszkodzić regeneracji dorzucając pompki czy podciąganie które robiłbyś w DT

A same pompki do tego ? ;d
Brzuch + pompa + ew. bieg

Z pompek bym mimo wszystko zrezygnował.

Brzuch+skakanka/bieg