Witam, 

Wracam do fbw po 2 miesiacach jazdy na pp 4 dni.  Zauwazylem, ze fbw lepiej na mnie dziala plus nie zmienilem diety mimo, ze wjechalem na 4 dni z trzech i ciezko mi mase bylo zrobic.

Fbw 3x w tyg pon-sro-piatek, w czwartki i wtorki bede biegal od marca

A:

nogi: wycisk na suwnicy 3s 15-15-15

Plecy: pociaganie na drazku szeroko, nachwytem 3x max-max-max sam

2s martwy ciąg

Klatka piersiowa: wycisk na ławece prostej 3s 8-8-8

barki: wyciskanie zołnierskie 3s 10-10-10

triceps: francuskie  2s 10-10

biceps: uginanie przedramian ze sztanga 2s 10-10

przedramie

B:

nogi: przysiad ze sztanga 3s 10-10-10

Plecy: wiosłowanie sztanga, nachwyt 3s 10-10-10

Klatka piersiowa: wycisk na lawce skosnej sztanga 3s  10-10-10

Barki: Uginanie ramion w bok stojac 3s + uginanie ramion w bok tulow w dol (na tyl barkow) 3s

Triceps: wycisk wąsko 2s 10-10

biceps: młotki 2s 10-10

brzuch

C:

nogi: wykroki 3s 

 Plecy: wioslowanie hantla 3s

2s martwy ciag

Klatka: wycisk hantli plasko 3s

Barki: wyciskanie hantelek 10-10-10

Triceps: pompki odwrotne 2s

biceps: uginanie przedramion ze sztanga 2s

przedramie

Moze byc?

Nie ma tyłu uda

Dałbym dipsy na klatkę.

Nie widzę łydki.

Pozatym ok.

wykroki nie sa na tyl?

Nie. Dorzuć w każdym treningu po 2-3 serie na tył uda. 

ale lipa  na tyl uda co jest fajnego? martwy ciag na prostych? cos jeszcze?

Żuraw/uginanie leżąc/dzień dobry

No i na klasyczny martwy ciąg daj trzy serie przed nogami i już masz w jeden dzień dwójki z głowy.

martwy zawsze robie i pewnie dlatego mam rozstepy na tyle ud.. w ogole cale uda mam w rozstepach tak szybko rosna a cwiczylem w tygodniu przysiad martwy ciag na prostych, na ugietych, wycisk na suwnicy wykroki a w udzie 66 cm poszlo w pare miesiecy rozstepy na zewnatrz, wewnatrz, po bokach, na dupie masakra

A nie zalałeś się przypadkiem?

tylko uda rosna tak szybko reszta normalnie, zalac na pewno sie zalalem bo jestem na masie ale bez przesady

Jak Ci to przeszkadza to możesz trenować nogi typowo siłowo. Powiedzmy po 3 - 5 powtórzeń w serii. 

Tr siłowy daje jeszcze mocniejszy bodzieć do wzrostu obwodowego.

Podmień te nogi, klatkę, łydke i ok.

nogi: wycisk na suwnicy 3s 15-15-15

Plecy: pociaganie na drazku szeroko, nachwytem 3x max-max-max sam

2s martwy ciąg

Klatka piersiowa: wycisk na ławece prostej 3s 8-8-8

barki: wyciskanie zołnierskie 3s 10-10-10

triceps: francuskie  2s 10-10

biceps: uginanie przedramian ze sztanga 2s 10-10

przedramie

lydki 3s wspecia na palcach stojac ze sztanga na barkach

B:

nogi: przysiad ze sztanga 3s 10-10-10

uginanie nog na maszynie lezac przodem 3s 10-10-10

Plecy: wiosłowanie sztanga, nachwyt 3s 10-10-10

Klatka piersiowa: wycisk na lawce skosnej sztanga 3s  10-10-10

Barki: Uginanie ramion w bok stojac 3s + uginanie ramion w bok tulow w dol (na tyl barkow) 3s

Triceps: wycisk wąsko 2s 10-10

biceps: młotki 2s 10-10

brzuch

C: piatki, 4s na duze 3 na male?

nogi: Martwy ciag na prostych nogach 3s 10-10-10

 Plecy: wioslowanie hantla 3s

2s martwy ciag

Klatka: pompki na poręczach 3s 

Barki: wyciskanie hantelek 10-10-10

Triceps: pompki odwrotne 2s

biceps: uginanie przedramion ze sztanga 2s

przedramie 10-10-10 

lydki 3s wspiecia na palcach stojac ze sztanga na barkach

Takie cos? ogolnie slabo czuje klatke na poreczach.

Da sie zrobic zeby trening byl bardziej intensywny? ogolnie na takim czyms cwicze ciagle z przerwami na push pull czy jakis miesieczny split, uwielbiam fbw dobrze sie na nim czuje

Albo przerwy ograniczac do minimum? 30 s miedzy seriami a jak przechodze z klatki na plecy bez przerw?

Cwiczylem fbw tez 4s na duze i 3s na male ale wtedy czulem sie slabo jakbym zatracil sens treningu, slaba regeneracja, moge np tylko w piatki zrobic 4s na duze i 3s na male? bo wtedy mam 2 dni a nie 1 odpczynku 

Nie rób 2x MC na jednej sesji.

Wprowadź łaczone serie, zwróć uwagę na tempo.

Co do poręczy, łopatki ? kąt pochylenia ?

Możesz tak serie zostawić.

ale jak wprowadze serie laczone to mam dodac jakies cwiczenia? na jakie partie mam dodac? np. bicek uginanie sztangi + mlotki?

to w piatki moge sobie robic o 1s wiecej?

Tzn super serie czyli biceps + trices etc jedno po drugim bez przerwy.

aa, ok

jest opcja zeby gdzies pomiedzy np wtorki, czwartki albo inaczej robic jakis trening domatora typu pompki czy wycisk na barki przy scianie ? 

Jest, ale nie ma co przeciążąć dodatkowo organizmu.

jest opcja zeby gdzies pomiedzy np wtorki, czwartki albo inaczej robic jakis trening domatora typu pompki czy wycisk na barki przy scianie ? 

Napewno nie ma to żadnego sensy, tylko wysiłek tlenowy wchodzi w grę.