Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego z FBW na SPLIT - proszę o ocenę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mroowek

Mroowek

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3908 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10

    Chciałem spytać o ocenę czegoś na wzór" splita" ? :)

     

    1. Poniedziałek klata

    2. Wtorek Plecy

    3. Sroda off

    4. Czwartek Barki 

    5. Piątek- Łapy 

    6. Sobota Nogi

    7. Off

     

     

     

    Teraz dobór ćwiczeń.

     

     

    Klata/Brzuch

    - Wyciskanie leżąc płasko 4 s 10-12 ruchów

    - Wyciskanie leżac dolny skos 4 s 10-12 

    - Dipsy 4s 10 

    - Wyciskanie sztangielek górny skos 4s 10

    - i zasatnawiam się tutaj czy warto dołożyć rozpiętki płasko  na rozciągnięcie tej klatki ?

     

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 15 

    - plank 4/5 

    - brzuszki kilka serii 

     

    Plecy 

    1. Drążek szeroko 4 s max 

    2.Wiosłowanie sztangą w nachwycie 4s 10 

    3. wiosłowanie sztangielką 4s 10

    4. Szrugsy 4s 20 

    wyciąg górny ? jeszcze nie posiadam, ale po nowym roku będę mieć :D jakieś sugestie co dodać więcej ?

     

    Barki:

    Wyciskanie żołnierskie sztangą siedząc 4s 12-14 

    Wznosy barków na boki 4s 12-14 

    unoszenie sztangielek w opadzie 4 s 12-14 

     

    i tutaj mam niejasność, warto dodać ćwiczenie takie jak pierwsze tylko sztangielkami ? czy raczej zmieniać raz sztanga raz sztangielka ?

     

    myślę nad podciąganiem sztangi do brody 

    jakieś sugestie co powinno jeszcze być ?

     

    Łapy:

     

    triceps:                                                               biceps

    - Pomki oddwrotne z obciązeniem 4s 12            - Uginanie przedramion stojąc 4s 12-14 

    - Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 4s 12            - ugiananie przedramion na modlitewniku 4s 15-20 

    Wyciskanie francuskie siedząc 4 s 12               -uginanie przedramion z supinacją  4s 12-14 

     

     Nogi:

     

    -przysiad tylny 5x5 albo 4 x12

    - wykroki chodzone 4s 20 

    - syzyfki w seri łączonej z prostowaniem na maszynie siedząc 

     

    - wspięcia na palce stojąc 4s 

    - zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 

     

    mniej więcej udało mi się sklecić coś takiego, po każdym siłowym 15 min cardio 

     

    Jak to wygląda moi drodzy, nie mam na tyle wiedzy by wiedzieć co poprawić, liczę na waszą pomoc.


    Edytowany przez Mroowek, 07 grudzień 2014 - 11:59 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    do klaty nic nie dokładaj;

    w plecach szrugsy nie są pełnowartościowym ćwiczeniem i tak ich też nie traktuj;

    barki dzień przed tricem możesz mieć problemy z jego regeneracją ale to sam musisz sprawdzić;

    łapę dla zaoszczędzenia czasu poleć superserią w szczególności że to lekki trening, choć tak jak jest jeśli chcesz może zostać;

    na nogi brak czegoś typowo na kulszowo goleniowe jak np. żuraw czy mcnpn- dodaj ;)


    • 0

    #3
    Mroowek

    Mroowek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3908 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10

    Szrugsy są dodatkowe jako ostatnie, żle może napisałem.  ok dzięki za sugestię.

    ok z łapami jak najbardziej tak zrobię. :)

     

    ok martwy ciąg na prostych dodam 

     

    a te barki jeśli chodzi o dni z tricem jakbyś rozłożył żeby korzystniej było ?


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    no tak ale plecy za mała objętość w porównaniu do reszty bo szrugsów nie można liczyć jako pełnowartościowego ćwiczenia i o to głównie mi chodziło- dodaj jeszcze jedno ćwiczenie lub dodaj seri np. w wiośle sztangą lub po 2 do każdego ćwiczenia prócz szrugsów ;)

     

    z barkami nie wiem, może po prostu zamień miejscami łapy z nogami ;)

    możesz też spróbować jak jest, myślę że nie powinno to stanowić większego problemu, dopiero jeśli zobaczysz że coś jest nie tak zmienisz te łapy z nogami i będzie git ;)



     


    • 0

    #5
    Mroowek

    Mroowek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3908 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10

    ok z plecami tak zrobię dopóki nie zaopatrze się w wyciąg górny 

     

    ok dzięki za radę a jakbyś mógł jeszcze mi tam odpowiedzieć na pytanie dot. barków ?

    czy nie za mała objętość ?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    jak chcesz możesz zwiększyć nieco seri bądź dodać ćwiczenie, no i osobiście dąłbym raczej wyciskanie stojąc zamiast siedząc ze względu na naturalną pracę pleców i barków której siedząc zbytnio nie uzyskasz i możliwość pomocy nogami ;)

     

    wyciąg w plecach to taki tylko dodatek, poszukaj w atlasie ile jest różnych ćwiczeń na wolnych ciężarach, chcesz coś typowo na dopompowanie zamiast wyciągu świetnie się sprawdzi inverted row, jeśli chcesz ttypowo na mase możesz także dodać np. drążek podchwyt itd. możliwości na prawdę wiele ;)


    • 0

    #7
    Mroowek

    Mroowek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3908 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10

    z wyciskaniem stojąc mam taki problem że mam sufit nisko i uderzam talerzami stąd rozwiązanie siedzące, ale ew będę wychodził z ciężarem na pole.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko