Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego - priorytet ramiona

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2506 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wawa
  • Staż [mies.]: 40

Witam

Może ktoś z was śledzi moje zmagania http://www.kfd.pl/la...-276335.html/  

Ostatnio jechałem 5 tyg planem Push Pull.

Dziś właśnie poszedł ostatni trening.

Ogólnie jestem zadowolony, na plus siła,waga ok 2 kg, niestety nic nie przybyło w obwodzie ramienia  który jest moją słabą stroną, bic jak był 36.5-37 cm tak jest a przedramie mimo już różnych kombinacji nadal jest 27cm..

Obecna waga 82.5kg

pas 86

bf ok 15

 

Miałem na początkuroku operację nogi, usunięcie żylaków iod 2 tyg wróciłem do treningu nóg na razie nie bede nawet podawał cięzaru bo są śmieszne, ale wychodzi 5 msc bez  treningu nóg, narazie mam zakwasy po przysiadach z 40kg..

 

Jeśli chodzi o ciężary obecne to

WL  115X1   100X6

WIOSŁO NACHWYT  80X8

WIOSŁO HANTLA 42KGX6

MC (NA RAZIE WRACAM DOMC DELIKATNIE) 70X10 ALE BYŁO 100X8

 

Planuje jechać jeszcze 3 tyg planem z priorytetem i potem wrócić do PP i zacząć redukcje. Jestem trochę zmęczony fizycznie PP bolą stawy, moje PP było oparte na Wielostawnych ćwiczeniach własciwie bez izolacji. Chce teraz odskocznie zrobić a za 3 tyg wracam do PP na redu

 

Ustaliłęm taki plan:

 

PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE

 

MC  10-8-8-6

PODCIĄGANIE 4 X MAX

WIOSŁO SZTANGA  10-10-8-8

ŚCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 15-15-12

FACE PULL 15-15-12-12

SZRUGSY 20-20-20-20

PRZEDRAMIE

20 MIN AERO

 

 

KLATKA

 

WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10

WYCISKANIE  HANTLI SKOS DODATNI 10-8-8-6

ROZPIĘTKI 15-15-15

BRAMA 15-12-12

BRZUCH

 

AERO 20 MIN

 

NOGI PRZÓD I BOK BARKÓW

 

PRZYSIAD 10-8-8-6

WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10

UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 10-10-10-10

UNOSZENIE BOKIEM 12-12-12

UNOSZENIE W PRZÓD 12-12-12

ŁYDKI

 

 

RAMIONA

WYCISKANIE WĄSKO 10-8-8-6

UGINANIE Z SUPINACJĄ 10-8-8-8

 

SUPERSERIE

MŁOTKI 12-12-12

FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12

 

PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15-12

UGINANIE NA BRAMIE 20-15-12

 

PRZEDRAMIE

AERO 10 MIN+BRZUCH

 

 

Tak wyglądałby trening proszę o konstruktywne porady:)

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7057 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    i gdzie ten priorytet?
    jaki rozkład dt?
    ogólnie mówiąc na te chwilę wg mnie trening słaby - piramidke zastap czymś innym. Skoro są efekty na pp to po co zmieniasz. A jak jesteś zmęczony to zrób trening regeneracyjny albo przerwe.

    Pzdr
    • 0

    #3
    sSteReOo

    sSteReOo

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 259 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: ++

    też tu nie widzę tego priorytetu słabo ..


    • 0

    #4
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+ LEKKO BIC

     

    MC  10-8-8-6

    PODCIĄGANIE 4 X MAX

    WIOSŁO SZTANGA  10-10-8-8

    ŚCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 15-15-12

    FACE PULL 15-15-12-12

    SZRUGSY 20-20-20-20

     

    UGINANIE SZTANGI NACHWYT 12-12-10-10

    UGINANIE O KOLANO15-15-15

    PRZEDRAMIE

    20 MIN AERO

     

     

     

     

    KLATKA + LEKKO TRIC

     

    WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10

    WYCISKANIE  HANTLI SKOS DODATNI 10-8-8-6

    ROZPIĘTKI 15-15-15

    BRAMA 15-12-12

     

    POMPKI NA PORĘCZACH 10-8-8-6

    WYCIĄG 15-15-12

     

     

    BRZUCH

     

    AERO 20 MIN

     

    NOGI PRZÓD I BOK BARKÓW

     

    PRZYSIAD 10-8-8-6

    WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10

    UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

    WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

    WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 10-10-10-10

    UNOSZENIE BOKIEM 12-12-12

    UNOSZENIE W PRZÓD 12-12-12

    ŁYDKI

     

     

    RAMIONA

    WYCISKANIE WĄSKO 10-8-8-6

    UGINANIE Z SUPINACJĄ 10-8-8-8

     

    SUPERSERIE

    MŁOTKI 12-12-12

    FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12

     

    PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15-12

    UGINANIE NA BRAMIE 20-15-12

     

    PRZEDRAMIE

    AERO 10 MIN+BRZUCH


    rozkład treningu NA NAJBLIŻSZE 3 TYG WYGLĄDAŁBY TAK
     
    21.03  plecy lekko bic
    22.03 off
    23.03 klatka lekko tric
    24.03off
    25.03 barki nogi
    26.03 ręce
    27.03off
    28.03plecy lekko bic
    29.03 klatka lekko tric
    30,03  off
    31.03 barki nogi
    01.04 ręce
    02.04off
    0.3.04 plecy lekko bic
    4.04 klatka lekko tric
    5.04 off
    6.04 nogi barki
    7.04 ręce
     
    Takk by to miało wyglądać dziwna może rozkład ale nie moge niestety przyjąć schematu poniedziełk klatka, wtorek plecy bo mam taki a nie inny układ pracy
     
    Czy tak według was lepiej?
    Jeśli chodzi o progresje o nie wszędzie stosuje piramidkę, stosuje też progresje liniową
     
    Czy terazten plan wyglada lepiej?
     
    Chce zmienić plan bo jak pisałem waga i siła lekko na plus ale ręce nic. Dodatkowo za 3 tyg wchodze na redu PP a jechanie 10 tyg pod rząd podobnym treningiem było by nudne

    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Ty nie możesz jechać 10tyg jednym planem, bo nudno, a np Grzegorz jedzie Gora/Dół już ze 2 lata jak nie dłużej i tylko ćwiczenia zmienia ale szkielet taki sam %) jak chcesz.

     

    Co do planu:

    podciąganie i wyciąg - jedno albo drugie - czyli drążek.

    Za dużo na biceps/Triceps.

    Po co w klacie tyle izolacji.

    Słaby ten trening nóg.

    W barkach prawie same izolacje - brak podstaw.

    W ramionach też sporo izolacji.

     

    Co do rozkładu, to średnio widzę ćwiczenie barków przed treningiem tricepsa i odwrotnie. Przy takim rozkładzie dni ( w sensie że "nieregularnie") to lepiej by się sprawdził plan właśnie typu P&P lub Góra&Dół - idealne na 4 dni w tygodniu.

     

     

    pzdr


    • 0

    #6
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Ja też właściwie cały czas PP jade, z małą przerwą na FBW dlatego chciałem dać teraz splita dla odmiany.

    A jak radzisz w takim razie te ręce dać?

    PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+ LEKKO BIC

     

    MC  10-8-8-6

    PODCIĄGANIE 4 X MAX

    WIOSŁO SZTANGA  10-10-8-8

    wiosłowanie koncem sztangi 15-15-12

    FACE PULL 15-15-12-12

    SZRUGSY 20-20-20-20

     

    UGINANIE SZTANGI NACHWYT 12-12-10-10

    PRZEDRAMIE

    20 MIN AERO

     

     

     

     

    KLATKA + LEKKO TRIC

     

    WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10

    WYCISKANIE  HANTLI SKOS DODATNI 10-8-8-6

    Przenoszenie hantli 15-15-15

    BRAMA 15-12-12

     

    POMPKI NA PORĘCZACH 10-8-8-8-8

     

     

     

    BRZUCH

     

    AERO 20 MIN

     

    NOGI PRZÓD I BOK BARKÓW

     

    PRZYSIAD 10-8-8-6

    WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10

    UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

    WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

    WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 10-10-10-10

    UNOSZENIE BOKIEM 12-12-12

    UNOSZENIE W PRZÓD 12-12-12

    ŁYDKI

     

     

    RAMIONA

    WYCISKANIE WĄSKO 10-8-8-6

    UGINANIE Z SUPINACJĄ 10-8-8-8

     

    SUPERSERIE

    MŁOTKI 12-12-12

    FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12

     

    PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15-12

    UGINANIE NA BRAMIE 20-15-12

     

    PRZEDRAMIE

    AERO 10 MIN+BRZUCH

     


    Nogi słabo bo dopiero wracam do ich treningu.

    Coś jeszcze byś poprawił?A może rzobić trening barków i dodać je do klatki??


    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Rozbij barki, wtedy bedziesz miał klatka+przód b+bok b; plecy+tył b + przedramie itd.

    Kwestia "lekko bic (tric)" raczej widziałbym to jako 2-3 serie izolacji typu modlitewnik (wyciąg dla trica). Złożone ćwiczenia zostawiłbym na osobny trening łap. Ale i tak wg mnie to zbędne jest ale skoro się upierasz to jak wolisz ;)

     

    Klata - po co ci rozpiętki  i przenoszenie...daj w to miejsce poręcze ver na klatę i ewentualnie na koniec 2/3 serie bramy czy rozpiętek.

    Nogi będą osobno jak dasz podział barków. Do nóg wtedy możesz wrzucić łydki brzuch i inne takie kosmetyczne sprawy.

    Ramiona - na biceps: drążek wasko 3s, uginanie ze sztanga 3s, uginanie z supinacją hantlami2s. Na tric: poręcze 3s, wycisk wąsko3s, jakiś wyciąg czy francuz czy cokolwiek 2s. Tak bym to widział, ob praktycznie najlepsze ćwiczenia na daną partię uwzględnisz.

     

    I weź wywal tą piramidkę %) daj chociaż rampę zamkniętą

     

     

    pzdr


    • 0

    #8
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+ LEKKO BIC

     

    MC  8-8-8-8-8 rampa

    PODCIĄGANIE 4 X MAX

    WIOSŁO SZTANGA  10-10-8-8-DROP SET

    wiosłowanie koncem sztangi 15-15-12-liniowa

    FACE PULL 15-15-12-12

    SZRUGSY 20-20-20-20

     

    MODLITEWNIK 15-15-12-12

    PRZEDRAMIE

    20 MIN AERO

     

     

     

     

    KLATKA +PRZÓD BARKÓW LEKKO TRIC

     

    WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10 rampa

    WYCISKANIE  HANTLI SKOS DODATNI 8-8-8-8 rampa

    DIPSY 15-15-15

    BRAMA 15-12-12


    WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 10-10-10-10

    unoszenie bokiem -progresja liniowa 12-12-12

    unoszenie w przód - progresja liniowa 12-12-12

     

    wyciąg 15-15-15-15

     

     

     

     

     

    NOGI

     

    PRZYSIAD 10-8-8-6

    WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10 rampa

    UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

    WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

    ŁYDKI 25-25-25-25

    brzuch

    aero 20 min

     

     

    RAMIONA

    WYCISKANIE WĄSKO 8-8-8 rampa

    UGINANIE Z SUPINACJĄ 8-8-8 rampa

     

    SUPERSERIE

    MŁOTKI 12-12-12 liniowa

    FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12 liniowa

     

    PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15

    UGINANIE NA BRAMIE 20-15

     

    PRZEDRAMIE

    AERO 20 MIN+BRZUCH

     

    Ok teraz lepiej?
    Wiem że tu no forum  większość osob popiera PP i ja raczej też, ale po prostu chce odmiany teraz, chce zbudować jeszcze coś masy, a na PP idzie mi dość opornie mimo trzymania michy na 100%.Sila jak najbardziej idzie  ok, ale obwody tak sb

    • 0

    #9
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    lepiej?


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Jeszcze coś na te czwórki do nóg dodaj, bo słabo


    • 0

    #11
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    ok dorzuce jeszcze wyprosty na maszynie na koniec w większym zakresie powt,

    Nie wiesz może jak się ma podatność na żylaki do treningu nóg?NIkt nie potrafi mi odp na pytanie, większosc lekarzy poprostu dla świętego spokoju odradza trening. Gdzieś czytałem że lepiej robić więcej powt z mniejszym ciężrem podobno lepiej sie krew pompuje do nóg


    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Co do tych żylaków to lekarza mają rację, bo moga po jakimś czasie się zdecydowanie powiększyć od nadmiaru treningów.
    Co do ostatniego zdania - tak, to prawda.


    • 0

    #13
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    niby lekarz zezwolił na treningi ale właśnie się obawiam..bo raczej zbytnio wiedzy niemaja na temat zylaki vs siłownia

    Czyli odpuscić lepiej nogi z dużym ciezarem an koszt mniejszego obciązenia i większej ilosci powt??

    Jestem 11 tyg po usunięciu żylaków pojawiły sie na tle genetycznym


    • 0

    #14
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ważne abyś trenowal nogi, możesz próbować mniejszy ciężąr i więcej powt.


    • 0

    #15
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Dzieki wreszcie uzyskałem jakąś konkretną pomoc. Czyli robie nogi , zakres powt 12-20 będzie dobry??

    Ostatnio robiłem przysady z cieżarem 40kg:) i były zakwasy że szopk..wcześniej, przed operacją nawet 100 chodziło..


    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zakres powtórzeń ok. Zdrowie najważniejsze.


    • 1

    #17
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Dzięki wielkie Pozdrwiam i zapraszam do dziennika   http://www.kfd.pl/la...ia-276335.html/


    • 0

    #18
    Kratos88

    Kratos88

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2774 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tylko Polska
    • Staż [mies.]: 85+SW

    Autor wybaczy, że podłączę się pod jego temat, ale mam jedno pytanie bo trochę złapało mnie zaćmienie %)

     

    jak dysponujemy cięzarem w przypadku? "WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10 rampa"


    • 0

    #19
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    co do żylaków z tego co wiem raczej wywala je od nic nierobienia (zły przepływ krwi), więc każdy wysiłek dobry ;)

     

     

    Autor wybaczy, że podłączę się pod jego temat, ale mam jedno pytanie bo trochę złapało mnie zaćmienie %)

     

    jak dysponujemy cięzarem w przypadku? "WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10 rampa"

    http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

    czytaj tam rampa zamknięta ;)


    • 1

    #20
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    nie zdażyłem odp:)ogólnie ustalasz z góry ilośc serii w oryginalnej  rampie z góry niema określonej ilosci serii to tak w skrócie

     

     

    co do żylaków z tego co wiem raczej wywala je od nic nierobienia (zły przepływ krwi), więc każdy wysiłek dobry ;)

    tu sprawa bardziej złożona całe życie coś trenowałem a żylaki powstały, kwestia genetyki, ogólnie wiem już że nie będę robił siadów z ciężrem dużym jak na swoje możlwości, dużo powt stosunkowo nie duży ciezar

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko