Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jarczan1993

Jarczan1993

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Prosiłbym o ocenę który plan jest lepszy gdyż ćwiczyłem z pierwszym planem ale mam coraz mniej czasu w tygodniu więc chciałbym zmienić z czterodniowego na trzydniowy ale muszę gdzieś łydki i przedramię wcisnąć.Robię 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu moja waga 81 kg 191 cm od razu mówię że zmiana ćwiczeń nie jest zbyt możliwa bo mam tylko ławkę sztangę i sztangielki chyba że na zmianę z dostępnym sprzętem prosiłbym o poradę co do tych dwóch planów a szczególnie który jest lepszy i czy mogę tak dołożyć łydki i przedramiona bo nie wiem czy sobota nie będzie zbyt ciężka

    Poniedziałek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
    Środa:Plecy+triceps
    1.”MARTWY CIĄG”
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
    Piątek:Barki+przedramie
    1.Wyciskanie sztangi zza głowy
    2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
    Sobota:Nogi+Łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.”NOŻYCE”
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
    4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
    Czwartek:Plecy+triceps
    1.”MARTWY CIĄG”
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
    Sobota:
    Sobota:Nogi+Łydk+bark+przedramie
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.”NOŻYCE”
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
    4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
    6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    7.Wyciskanie sztangielek zza głowy
    8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jestęmiszczę

    Jestęmiszczę

      KFD Gold +

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: leci
    Dopisz po ile serii, martwy ciąg daj na koniec pleców, gdy już są rozgrzane
    • 1

    #3
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    napisałem 4 serie ale mi nie o to chodzi głownie chciałbym wiedzieć który plan jest lepszy 3 dniowy i gdzie wrzucić łydki i przedramię a później zrobię korekty
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Napisz tak, aby można było to rozczytac.
    • 0

    #5
    efastbit <3

    efastbit <3

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stowięcino
    Poniedziałek:Klatka+biceps


    KLATA
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


    BICEPS
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU


    Środa:Plecy+triceps


    PLECY
    1.”MARTWY CIĄG”
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

    TRICEPS
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE


    Piątek:Barki+przedramie


    BARKI
    1.Wyciskanie sztangi zza głowy
    2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

    PRZEDRAMIE
    4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


    Sobota:Nogi+Łydki


    NOGI
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.”NOŻYCE”
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

    4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU







    WTOREK:KLATKA + BICEPS



    KLATA

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

    BICEPS
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU


    Czwartek:Plecy+triceps


    PLECY
    1.”MARTWY CIĄG”
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

    TRICEPS
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE

    Sobota:Nogi+Łydk+bark+przedramie


    NOGI
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.”NOŻYCE”
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

    ŁYDKI
    4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


    BARKI
    6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    7.Wyciskanie sztangielek zza głowy


    PRZEDRAMIE
    8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE





    można? ;)

    Edytowany przez efastbit <3, 06 sierpień 2011 - 14:08 .

    • 1

    #6
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Jak to widzicie

    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU

    Czwartek:Plecy+triceps+przedramie

    1.”MARTWY CIĄG”
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
    6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

    Sobota:Nogi+barki+łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    2.”NOŻYCE”
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    5.Wyciskanie sztangielek zza głowy
    6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

    Edytowany przez Jarczan1993, 06 sierpień 2011 - 15:37 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do pleców dodaj przenoszenie hantla i dokup drążek.
    Przy klatce jedno z wyciskań warto zastąpic hantlami.
    Da barków dodaj unoszenie na boki lub w opadzie.
    • 1

    #8
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Oki a co do planu chciałbym się jeszcze ciebie spytać czy 7 ćwiczeń jednego dnia nie jest za dużo
    • 0

    #9
    ptkus

    ptkus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Oki a co do planu chciałbym się jeszcze ciebie spytać czy 7 ćwiczeń jednego dnia nie jest za dużo

    Jest ok.
    • 1

    #10
    VenomPOWER

    VenomPOWER

      G U R U

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3544 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Co do bicepsa możesz dodać uginanie młotkowe.
    • 0

    #11
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Troszkę poprawiłem zwiększyłem o jedną serie grupę mniejsza teraz wygląda to tak. Jak myślicie tamten czy ten plan jest lepszy?
    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
    6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

    Czwartek:Plecy+triceps+przedramie

    1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
    6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
    7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
    8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

    Sobota:Nogi+barki+łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
    2.”NOŻYCE” 4s 12-6
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
    4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
    6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
    7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
    8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12

    • 0

    #12
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    We wtorek zrób:
    sztanga podchwytem
    młotki
    modlitewnik

    W plecach brakuje czegoś typowego na szerokosc np. drążek, wyciąg górny.

    Nożyce bym zmienił na wykroki. W barkach moim zdaniem podstawa unoszenie hantli bokiem.
    • 0

    #13
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    ale jak zrobię w boki to nie będzie na tylnią część barków tylko powtórzę na boczne w plecach niestety to nie możliwe nie mam pieniędzy na wyciąg na razie i go nie mogę dokupić a jak oceniasz ten czy tamten jest lepszy
    • 0

    #14
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    ponawiam
    • 0

    #15
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
    6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8

    Barki są ok.
    • 0

    #16
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    a reszta i który lepszy ten 1 czy 2

    Edytowany przez Jarczan1993, 08 sierpień 2011 - 13:57 .

    • 0

    #17
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    Troszkę poprawiłem zwiększyłem o jedną serie grupę mniejsza teraz wygląda to tak. Jak myślicie tamten czy ten plan jest lepszy?
    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
    6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

    Czwartek:Plecy+triceps+przedramie

    1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
    6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
    7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
    8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

    Sobota:Nogi+barki+łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
    2.”NOŻYCE” 4s 12-6
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
    4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
    6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
    7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
    8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12


    Plecy: szrugsy rób ze 2s a dodaj po wiosłowaniu na razie przenoszenie sztangielki. (dokup tani drążek, to podstawa)
    Triceps: oba francuzy w sumie bardzo podobne więc proponuje albo ten ze sztangą robić leżąc albo ten sztangielką zamienić na pompki odwrotne.
    Nogi: nożyce sobie daruj, daj po siadzie wykroki.
    Przedramie i łydki: to proponuje na razie razem góra 6s.
    • 1

    #18
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    oki a który plan jest lepszy bo chciałbym wiedzieć do którego wnosić poprawki
    NR.1
    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-6
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4s 12-6

    Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
    1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 12-6
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 12-6
    6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12-6
    7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12-6

    Sobota:Nogi+barki+łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
    2.”NOŻYCE” 4s 12-6
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-6
    5.Wyciskanie sztangielek zza głowy 4s 12-6
    6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12-6
    7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 12-6


    NR.2


    Wtorek:Klatka+biceps
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
    5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
    6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

    Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
    1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
    3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
    5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
    6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
    7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
    8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

    Sobota:Nogi+barki+łydki
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
    2.”NOŻYCE” 4s 12-6
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
    4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
    6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
    7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
    8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12

    Edytowany przez Jarczan1993, 08 sierpień 2011 - 15:06 .

    • 0

    #19
    Jarczan1993

    Jarczan1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko